Hogyan kell koponyatörőket csinálni, az oktatók szerint

Tartalom

• Mik azok a koponyatörők?
• A koponyatörők előnyei
• Hogyan kell koponyatörőket csinálni
• Decline Skull Crushers
• Lejtős koponyatörők
• Súlyzók vs EZ Bar Skull Crushers
• Koponyatörő űrlaphibák - és hogyan javítsuk ki őket
• Hogyan adjunk koponyatörőt az edzésekhez
• Vélemény a következőhöz:

Tudod, amikor laposan fekszel az ágyban a telefonodon, az arcod elé tartod, és a karjaid égni kezdenek? Nos, egy koponyatörőt csinálsz.

Itt van minden, amit a koponyatörőkről tudni kell, a tricepsz gyakorlat nem csak hang hülye, de így is érezni fogja.

Mik azok a koponyatörők?

A koponyatörők, más néven fekvő tricepsz -kiterjesztések, egy lépés, amelyet hagyományosan padon vagy gyakorlószőnyegen fekve hajtanak végre egy súlyzóval vagy egy EZ göndör rúddal (csak egy a sok súlyzó közül az edzőteremben). Tartsd a súlyt az arcodon (innen a "koponyatörő" elnevezés), a könyököd felfelé nézzen, majd a tricepszeddel (a felkar hátsó részén található izmokkal) egyenesítsd ki a könyököd, és húzd a súlyt a mennyezet felé.

A koponyatörők előnyei

A tricepsz erősítésével a koponyatörők megkönnyítik a mindennapi funkcionális mozgásokat.

Sok más erőmozgás során segítenek.

"A tricepsz segíti az általános tolóerőt, és a könyökízület legfontosabb nyújtója"-magyarázza Riley O'Donnell, a NASM által tanúsított személyi edző és a New York-i HIIT stúdió Fhitting Room oktatója. "Tehát, ha erősebb erőfeszítéseket szeretne tenni a felső nyomásban, a mellkas/fekvenyomás vagy a fekvőtámaszok terén, a tricepsz erősítése segít elérni céljait."

Jobb leszel a fekvőtámaszokban.

A koponyatörők fokozzák a toló mozdulatokat, mivel a testüket úgy terhelik, hogy a könyököket hajlított helyzetben (hajlított kar) terheljék, és a súlyt egy lezárt karba nyomják, mondja O'Donnell. "Amikor nyomjuk a dolgokat, nemcsak a vállunkat, a mellkasunkat és a magunkat kell összekötnünk, hanem a könyök erőteljes nyújtását is" - mondja. Tehát, ha már fekvőtámaszokkal küszködsz, ezek nagyszerű módja annak, hogy könnyebben érezzék magukat.

A tricepszedet minden beavatkozás nélkül megcélozod.

A többi kar- és felsőtestgyakorlattól eltérően a koponyatörők a tricepszből az elsődleges izomzatot teszik, így jobban meg tudja célozni ezeket a kisebb karizmokat. "A tricepszek ritkán viszik át a vezetést, összehasonlítva a bicepszekkel az emeléshez vagy a tartáshoz, vagy a farizmokhoz járáshoz vagy álláshoz" - mondja Ash Wilking, a CFSC, FRC, Nike edzője és oktatója a Rumble, egy bokszstúdióban. "Más szóval, segítenek a nagyobb izomcsoportoknak számtalan mozdulat végrehajtásában mind az erőnléti edzésben, mind a mindennapi tevékenységekben" - mondja Wilking.

Ezeket korlátozott mozgásképességgel teheti meg.

De pusztán a könyökízületet használva a koponyadarálók elszigetelik a tricepszt, ami még sok tricepsz-domináns gyakorlatra sem igaz, mondja O'Donnell. "Például az álló tricepsz -nyújtások és a tricepsz -dippek megkövetelik a váll mobilitását, ami nem mindenkinek van" - mondja. Emiatt a koponyatörők a legalkalmasabbak azok számára, akik korlátozott mozgásterülettel rendelkeznek a vállukban, és szeretnék erősíteni tricepszüket.

... Vagy sérülés.

A tricepsz erejének növelése mellett a koponyatörők előnyösek azok számára, akik alacsony ütésű kar gyakorlást szeretnének, vagy sérülés körül dolgoznak. "Ha a hátán fekszik, miközben a súlya a feje fölött van, akkor elsősorban a tricepszre helyezi a hangsúlyt, és eltávolítja a nyomást más ízületekről, például a csuklóról (fekvőtámasznál) vagy a hát alsó részéről (hajlított visszarúgásnál)"-magyarázza Wilking.

Növeli a tapadási erőt.

A koponyatörők szintén nagy szerepet játszanak a markolat erősségének javításában, mivel megakadályozzák, hogy leejtse a súlyt, és szó szerint összetörje a fejét. "Amikor koponyatörőket végez, legyen szó súlyzóról, súlyzóról vagy tányérról, fontos, hogy egyenesen tartsa a csuklóját. E mozdulat során csábító lehet a csuklótörés, mert könnyebb tartani a súlyát, de összpontosít a csukló egyenes tartása javítja a markolat erejét” – mondja O'Donnell. (Kell még egy lecke a tapadási erőről? Próbálja ki ezt a harci kötél edzést.)

Hogyan kell koponyatörőket csinálni

A koponyatörést kétféleképpen lehet elvégezni: pad vagy gyakorlószőnyeg használatával. "Egy pad használatával a lábát a talajra helyezheti, amely különböző elkötelezettséget igényel az alsó testben és a magban; a farizmok elkötése, a medence felhúzása, valamint a mag és a borda feszes tartása megfontolt erőfeszítést igényel" - mondja Wilking. Ha szőnyegen fekszel, a lábad is a padlón fekszik, de a térded sokkal hajlítottabb, ami lehetővé teszi, hogy megdöntsd a medencét, és jobb kapcsolatot alakíts ki a bordaívvel – mondja. "Ez a kapcsolat korlátozza a váll mozgását, és valódi elszigeteltséget teremt a tricepsz számára" - mondja.

Tehát, ha még nem ismeri a koponyatörőket, próbálja szőnyegen végezni őket a paddal szemben, hogy jobban irányíthasson, és valóban mozogjon a tricepsz a mozgás excentrikus (süllyesztő) és koncentrikus (emelő) fázisaiban. Pabon, a Blink Fitness NASM minősítésű személyi edzője és fitness menedzsere. "Feláldozod a mozgástartományt, de megtanulod a jó formát" - mondja.

Annak biztosítása érdekében, hogy megfelelő formájú koponyatörőket végezzen, O'Donnell azt is javasolja, hogy csak a testsúlyával gyakorolja a mozgást, és lassan hozza a súlyt. Ez azt jelenti, hogy olyan súlyt kell használni, amely kihívást jelent, de valami, amellyel 10-12 ismétlést teljesíthet megfelelő formával. Használhat egy súlyzót is, mindkét kezével megfogva az induláshoz, mielőtt mindkét kezében megpróbálna egy súlyt.

A. Tartsa a súlyzót mindkét kezében, és feküdjön arccal felfelé egy gyakorlószőnyegre (vagy padra), térdét hajlítva, lábát pedig a padlón.

B. Nyújtsa ki karjait a mellkas fölé úgy, hogy tenyere egymás felé nézzen. Fogja be a farizmot, és húzza lefelé a bordát, hogy megakadályozza a hát alsó részének ívelését.

C. A könyök behúzásával és a vállak lenyomásával lassan hajlítsa a könyökét, hogy a súlyzókat körülbelül egy centiméterrel a homlok fölött leengedje a fej mindkét oldalán. Kerülje a felkarok lefelé mozgatását és rögzítse a vállakat, hogy összekapcsolódjon a lécekkel, elkülönítve a tricepszeket, mivel a súlyok csökkennek.

D. A vezérléssel emelje fel a karokat.

Decline Skull Crushers

Pabon azt mondja, hogy a padon a dőlésszög megváltoztatása a tricepsz bizonyos fejeit (értsd: részeit) jobban meg tudja érinteni, mint másokat. Például, ha hanyatlópadot használ (ha a feje alacsonyabb, mint a lába), akkor több aktivációt toboroz az oldalsó tricepszfejből, amely a karja külső része felé van - mondja Pabon. Pontosan az alábbiakban ismertetjük, hogyan kell csinálni a hanyatló koponyatörőket egy súlyzóval.

A. Tartson mindkét kezében egy súlyzót, és feküdjön arccal felfelé a hanyatló padra, térdét hajlítsa a párnákra és a lábszárakra.

B. Nyújtsa ki karjait a mellkas fölé úgy, hogy tenyere egymás felé nézzen. Fogja be a farizmot, és húzza lefelé a bordát, hogy megakadályozza a hát alsó részének ívelését.

C. A könyök behúzásával és a vállak lenyomásával lassan hajlítsa a könyökét, hogy a súlyzókat körülbelül egy centiméterrel a homlok fölött leengedje a fej mindkét oldalán. Kerülje a felkarok lefelé mozgatását és rögzítse a vállakat, hogy összekapcsolódjon a lécekkel, elkülönítve a tricepszeket, mivel a súlyok csökkennek.

D. A vezérléssel emelje fel a karokat.

Lejtős koponyatörők

Pabon szerint a lejtő használata (fejével a felső végén) a tricepsz hosszú fejét fogja végezni, amely a kar belső oldala felé mutat. Íme, hogyan kell csinálni.

A. Állítsa a padot 30 fokra, és feküdjön arccal felfelé, tartsa a súlyzót mindkét kezében, a lábát pedig laposan a padlón.

B. Nyújtsa karjait a mellkas fölé, tenyereivel szemben. Nyomja vissza a padba, hogy megakadályozza az alsó hát ívelését.

C. A könyök behúzásával és a vállak lenyomásával lassan hajlítsa a könyökét a fej mögötti alsó súlyzókhoz.

D. A vezérléssel emelje fel a karokat.

Súlyzók vs EZ Bar Skull Crushers

Akár súlyzót, akár EZ göndörítőt használ, Pabon szerint a forma általában ugyanaz. Az EZ rúddal biztos akar lenni abban, hogy a keze a vállszélességen belül van a rúdon. A súlyzókat nehezebb irányítani (mivel kettő van belőle), így valószínűleg vissza fog térni a súlyára, míg az EZ rúddal nehezebben tud emelni, de segíthet a karok közötti erő -egyensúlyhiány kezelésében. Ha problémái vannak a könyökök rögzítésével, Pabon azt is mondja, hogy a súlyzók helyett az EZ rúd használata segíthet a probléma megoldásában.

Koponyatörő űrlaphibák - és hogyan javítsuk ki őket

Bár a koponyatörőket nem bonyolult elsajátítani, ezek a sérülések és a fájdalom receptjei, ha nem megfelelően csinálod őket. Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozhassa ki ebből a tricepsz-égőből, itt van egy PSA arról, hogyan lehet kijavítani ezeket a könnyen elkövethető hibákat. (Kapcsolódó: Kezdő gyakorlatok a karok megerősítésére és tonizálására)

Miközben csökkenti a súlyokat, csábító, hogy kinyújtja a könyökét, hogy megkönnyítse a tricepszét, de a könyök behúzásával biztosíthatja ezeknek az apró, mégis hatalmas izmoknak a maximális kiégését. "Képzeld el, hogy a könyököd léggömböt ölel, hogy a könyököd ne lobogjon, és hogy a felkarod a falnak támaszkodjon a teljes mozgás során" - mondja O'Donnell. Ez segít a felsőtestet a helyén tartani a szőnyegen vagy a padon.

Wilking ezt a vizuális jelzést is ajánlja: "Képzeld el, hogy megragad egy kormánykereket, és lefelé és befelé fordítja rózsaszínű ujjait, hogy segítsen rögzíteni a latt."

A mozgás lassítása is segíthet. "Irányítsa a súlyt mindkét irányban - a mozgás excentrikus és koncentrikus részében. A sérülések általában a lassítás és/vagy a forgás során következnek be, ezért valóban a súly ellenőrzésére kell összpontosítani" - mondja Pabon.

Annak érdekében, hogy valóban elkülönítse a tricepszet, és biztosítsa, hogy ne használja a vállát vagy a felkarját, O'Donnell azt mondja, csomagolja le a vállát, más néven vegye igénybe a latot. "Amikor a léc nincs bekapcsolva, a hajlam az, hogy a felkar mozogjon a koponyatörő alatt" - magyarázza O'Donnell. A mag meghúzása segíthet a felsőtest stabilizálásában is, mondja. "Mivel a koponyatörőt a hátadon hajtják végre, a mag arra törekszik, hogy a bordaívet a mozgás során kötött állapotban tartsa, és a deréktájt a padlóhoz vagy a padhoz nyomja" - mondja. A bordaívet össze kell húzni, és össze kell húzni a mély hátizmokat, hogy megakadályozzák a derék összenyomását.

Ez nyomást gyakorol a derékra, ami fájdalmat és sérülést okozhat. Wilking azt javasolja, hogy húzza le a bordaívet a padlóba, hogy elkerülje a kipattanást. "Gondoljon arra, hogy a lehető legerősebben nyomja a lábát a talajba, és kösse össze a bordáit, miközben a bordáit a padlóhoz vagy a padhoz nyomja" - mondja O'Donnell.

Hogyan adjunk koponyatörőt az edzésekhez

Készen áll a hajlításra? 3-4 sorozat 10-12 ismétlés kipróbálása jó kiindulópont. Wilking azt javasolja, hogy koponyatörőket végezzen egy szuperszett edzésen, bicepsz gyakorlattal a karokon. Azt is javasolja, hogy aktív helyreállítási mozgásként használják őket. "Például, ha láb- vagy teljes testedzést végez, használjon koponyatörőt, miközben hagyja, hogy lábai felépüljenek a sorozatok között" - mondja Wilking. Pabon azt mondja, hogy általában olyan napokon csinál koponyatörőket, amikor más "toló" izmokra összpontosít, például a mellkasra vagy a vállra. "Ez egy nagyszerű módja annak, hogy valóban befejezze [tricepszét], miután másodlagos izomként használták őket az edzés első részében" - mondja.

Vélemény a következőhöz: