7 módszer a StairMaster edzés következő szintre emelésére

Tartalom

• 1. Fenntartja testtartását
• 2. Ne kapaszkodj
• 3. Csináljon kettőt egyszerre
• 4. Kapcsolja fel
• 5. Adjon hozzá súlyokat
• 6. Gyakorlati intervallumok
• 7. Figyelje pulzusát
• Vélemény a következőhöz:

Lehet, hogy Ön-és a lába-ismeri a futópadok és elliptikus gépek csínját-bínját, de van egy másik módja is a szívdobogtató kardió edzésének az edzőteremben, amiről talán megfeledkezik: a StairMaster edzésekről. Ha a múltban megfélemlítette a fitneszprogramját, ne féljen tovább.

Adam Friedman, a kaliforniai velencei hírességek edzője alapozót talál a StairMaster használatához és a lépcsőmászó edzések maximális kihasználásához. (Kapcsolódóan: Megéri a lépcsőmászó az időt?)

1. Fenntartja testtartását

Ahhoz, hogy megterhelje a megfelelő testrészeket – a farizmokat és a combizmokat a háta helyett – lassítson le, és állítsa be a megfelelő testtartást. "Amikor görnyedt vagy, megterheled a hátad és lehajtod a farizmaidat" - mondja.(Arról nem is beszélve, hogy valószínűleg a súlyának jó részét a lépcsőmászó gépre helyezi.) Rendben van, ha a csípőnél egy kicsit előre csuklik-ez a lépés még jobban elfoglalja a farizmot- ahogy a gerincét egyenesen tartja - mondja. (BTW, ezért érdemes megfontolni az evezőgépet legközelebb.)

2. Ne kapaszkodj

Tudod a lépést: egy edzőteremben járó társ mászik fel a lépcsőzetes lépcsőn, és megragadja a gép oldalait a kedves életért. "Ez nem segíti a testedet abban, hogy keményebben dolgozzon, hanem csalás" - mondja Friedman. Ha nem érzi egyensúlyát, az oldalak enyhe megfogása segít stabilabbá válni. De ne bízz bennük, hogy feltartanak. Ez csökkenti a test terhelését a lépcsőn, és csökkenti a StairMaster edzés hatékonyságát. Végső soron a képességeit szeretné kiépíteni, hogy egyáltalán ne tartsa magát.

3. Csináljon kettőt egyszerre

Ha készen áll arra, hogy a lépcsőmászó edzését a következő szintre emelje, próbáljon kihagyni egy lépést. "Nagy, óriási lépésekkel a farizmokat és a felső combot célozza meg, ahol az izomtömeg található" - mondja Friedman. "Minél több izom vesz részt, annál több kalóriát éget el." Kezdje lassan, és koncentráljon a módszeres felmászásra, miközben megtartja az egyensúlyát - mondja.

4. Kapcsolja fel

A továbblépés a farizmot és a combizmot célozza meg, de ha a quadjait szeretné működtetni, forduljon hátra, és fejezze be a StairMaster edzés egy részét. "Nagyszerű lépés, ha fel akarja szakítani az edzést az egyhangúság kedvéért, vagy ha tonizálni szeretné a quadjait" - mondja Friedman. Vagy próbálja meg a keresztező lépéseket, ahol a teste jobbra vagy balra fordul, ahogy lép. Ez a lépés az elrablóit, a stabilizátorokat és a gluteus medius -t érinti. (Kapcsolódó: A teljes útmutató a fenékizmokhoz)

5. Adjon hozzá súlyokat

Magabiztosnak, stabilnak és kényelmesnek érzi magát? Fogj egy súlyzót, mielőtt elindulsz a StairMaster edzés megkezdéséhez. Ahogy feljebb lépsz, adj hozzá bicepsz göndörítést, fejnyomást vagy oldalemeléseket. Az ilyen multitasking még több izomcsoportot dolgoz meg, és emeli a pulzusszámot, mondja Friedman. (Készen állsz arra, hogy még jobban feldobd az ante -t? Próbáld ki ezt a 9 legnehezebb és legjobb gyakorlatot az edzőktől.)

6. Gyakorlati intervallumok

Nem titok, hogy az intervallumos edzések rajongói vagyunk. (ICYW, íme, miben különböznek az intervallumok az áramköröktől.) Az intervallumok előnyeit a lépcsőkre is lefordíthatja. Az ideális StairMaster edzéshez lőjön 20-30 percig a gépen. Kezdje egy 10 perces bemelegítéssel, hogy aktiválja a szívét és az izmait. Ezután indítsa el 10-15 perces időközönként. Kezdje a nagy intenzitás és a helyreállítás 1: 1 arányával- mondjuk 1 perc bekapcsolás, 1 perc kikapcsolás-, majd 5–10 perces lehűlés, javasolja Friedman.

7. Figyelje pulzusát

Miután hozzáadta a StairMaster -t a heti fitnesz rutinjához, kezdje figyelembe venni a test reakcióit. Friedman azt javasolja, hogy pulzusmérő segítségével mérje meg, mennyi idő alatt tér vissza a pulzusszám a nyugalmi szintre edzés után. Ahogy a test kondícionálódik, a helyreállítási idő csökkenni fog. "Az egész arról szól, hogy csökkentsük a pulzusszámot, és csökkentsük a gyógyulási időt" - mondja.

Vélemény a következőhöz: