Hogyan kell biztonságosan gyorsítani: 10 hasznos tipp
Tartalom
- 1. Tartsa rövid a böjt periódusai
- 2. Enni egy kis mennyiséget a gyors napokon
- 3. Maradjon hidratált
- 4. Menj sétálni vagy meditálj
- 5. Ne szüntesse meg a ünnepeket
- 6. Ha rosszul érzi magát, hagyja abba a böjtöt
- 7. Egyél elegendő fehérjét
- 8. Enni sok egész ételt nem böjt napokon
- 9. Fontolja meg a kiegészítőket
- 10. Edzést tartson enyhe
- A böjt nem mindenkinek szól
- Alsó vonal
A böjt sokféleképpen létezik.
Az időszakos böjt egyre népszerűbb étkezési szokás, amely magában foglalja az étkezés elkerülését vagy éles korlátozását bizonyos ideig.
Ezt a böjtölési módszert számos lehetséges egészségügyi előnnyel összekapcsolják, beleértve az emberi növekedési hormon (HGH) rövid távú emelkedését és a gén expressziójának megváltozását (1, 2, 3, 4).
Az ilyen hatások a hosszú élettartamhoz és a betegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak. Így az emberek, akik rendszeresen böjtölnek, gyakran remélik, hogy lefogy vagy egészségesebb, hosszabb életet élnek.
A böjt azonban veszélyes lehet, ha nem hajtják végre megfelelő módon.
Íme 10 tipp, amelyek segítségével biztonságosan gyorsulhat.
1. Tartsa rövid a böjt periódusai
Nincs egyetlen módja a böjtnek, azaz a böjt időtartama rajtad múlik.
A népszerű rendszerek közé tartozik:
- Az 5: 2 mintázat: Korlátozza a kalóriabevitelt hetente két napig (napi 500 kalória nők és 600 férfiak).
- A 6: 1 minta: Ez a mintázat hasonló az 5: 2 arányhoz, de kettő helyett csak egy nap van a csökkent kalóriabevitel.
- „Eat Stop Eat”: 24 órás teljes gyors, heti 1-2 alkalommal.
- A 16: 8-os minta: Ez a minta magában foglalja az ételek fogyasztását csak egy nyolc órás ablakban, és a napi 16 órán keresztül történő böjtölést, a hét minden napján.
Ezeknek a rendszereknek a többsége rövid, 8–24 órás gyors periódusokat javasol. Néhány ember azonban úgy dönt, hogy sokkal hosszabb, 48, és akár 72 órás böjtöt is vállal.
A hosszabb böjt időszakok növelik a böjttel kapcsolatos problémák kockázatát. Ide tartoznak a kiszáradás, ingerlékenység, hangulatváltozások, ájulás, éhség, energiahiány és a fókuszképtelenség (5, 6, 7).
A mellékhatások elkerülésének legjobb módja az, ha tartózkodik a rövidebb, legfeljebb 24 órás éhezési periódusokban - különösen akkor, amikor éppen kezdődik.
Ha több mint 72 órára szeretné növelni az éhgyomri periódusát, orvoshoz kell fordulnia.
összefoglalás A hosszabb ideig tartó böjt növeli a mellékhatások, például kiszáradás, szédülés és ájulás kockázatát. A kockázat csökkentése érdekében tartsa rövid a böjt időszakát.2. Enni egy kis mennyiséget a gyors napokon
Általában a böjt magában foglalja egy vagy több élelmiszer vagy ital eltávolítását egy ideig.
Noha az ételeket teljes egészében eltávolíthatja a böjt napjain, egyes éhgyomri szokások, mint például az 5: 2 diéta, lehetővé teszik, hogy egy nap a kalóriaszükségletének kb. 25% -át fogyaszthassa el (8).
Biztos biztonságosabb megoldás lehet a böjt megkísérelése, ha korlátozza a kalóriát úgy, hogy még mindig kevés táplálékot eszik a böjt napjain, mint egy teljes böjt.
Ez a megközelítés segíthet csökkenteni a böjthez kapcsolódó egyes kockázatokat, például a halk, éhes és nem koncentrált érzést.
Lehet, hogy fenntarthatóbbá teszi a böjtöt, mivel valószínűleg nem érezheti magát éhesnek (9).
összefoglalás Ha kevés napot eszik gyors napokon, ahelyett, hogy minden ételt kivágna, csökkentheti a mellékhatások kockázatát, és segíthet az éhség megőrzésében.
3. Maradjon hidratált
Az enyhe kiszáradás fáradtságot, szájszárazságot, szomjúságot és fejfájást okozhat - ezért elengedhetetlen, hogy elegendő folyadékot igyon egy gyors böjtön (10).
A legtöbb egészségügyi hatóság a 8x8-os szabályt - napi nyolc unciapoharat (összesen kevesebb mint 2 liter) folyadékot javasolja - hidratált állapotban maradni (11).
A tényleges folyadékmennyiség - bár valószínű, hogy ebben a tartományban van - meglehetősen egyéni.
Mivel a testének folyadékának kb. 20–30% -át táplálékból kapja meg, elég gyors kiszáradni a böjtnél (12).
A böjt során sok ember 8,5–13 csésze (2–3 liter) vizet igyon a nap folyamán. Szomjúságának azonban el kell mondania, ha többet kell inni, tehát hallgassa meg testét (13).
összefoglalás Ahogy élelmezésével kielégíti a napi folyadékigényét, dehidrációt okozhat böjt közben. Ennek megelőzése érdekében hallgassa meg testét és igyon, ha szomjas.4. Menj sétálni vagy meditálj
Nehéz lehet elkerülni az étkezést a gyors napokon, különösen ha unatkozik és éhes.
Az egyik módja annak, hogy elkerüljék a gyors szándékos törést, az, hogy elfoglalt.
Az olyan tevékenységek, amelyek elvonhatják Önt az éhezéstől - de nem fogyasztanak túl sok energiát - magukban foglalják a gyaloglást és a meditációt.
Bármilyen megnyugtató és nem túl fárasztó tevékenység vonzza az elmédet. Lehet fürödni, könyvet olvasni vagy podcastot hallgatni.
összefoglalás Ha alacsony intenzitású tevékenységekkel foglalkozik, például séta vagy meditáció, megkönnyítheti a gyors napjait.5. Ne szüntesse meg a ünnepeket
Csábító lehet egy korlátozott időszak után egy hatalmas étkezés elfogyasztása mellett ünnepelni.
Ha azonban egy gyors ünnepi ünnepet eltörölne, akkor duzzadt és fáradtnak érzi magát.
Ezenkívül, ha fogyni akar, az étkezés károsíthatja hosszú távú céljait, ha lelassítja vagy leállítja a fogyását.
Mivel az általános kalóriakvóta befolyásolja a testsúlyát, a böjt után túlzott kalóriafogyasztás csökkenti a kalóriahiányt.
A legjobb módszer a gyors böjtre az, ha folytatja a normális étkezést, és visszatér a szokásos étkezési rutinba.
összefoglalás Ha szokatlanul nagy ételt eszik a gyors nap után, fáradtságot és felfúvódást okozhat. Próbáljon inkább enyhén visszatérni a szokásos étkezési rutinba.6. Ha rosszul érzi magát, hagyja abba a böjtöt
A böjt során kissé fáradtnak, éhesnek és ingerlékenynek érzi magát, de soha nem szabad rosszul éreznie magát.
Annak érdekében, hogy biztonságban maradjon, különösen akkor, ha Ön még nem kezdi a böjtöt, fontolja meg, hogy korlátozza a böjt időtartamát 24 órára vagy annál rövidebb időre, és tartson kéznél egy harapnivalót arra az esetre, ha elájul vagy rosszul érzi magát.
Ha betegszik, vagy aggódik az egészség miatt, akkor azonnal hagyja abba a böjtöt.
Néhány jele annak, hogy abba kell hagynia a gyorsaságot és orvoshoz kell fordulnia: fáradtság vagy gyengeség, amely megakadályozza a napi feladatok elvégzését, valamint váratlan betegség és kellemetlen érzés (6).
összefoglalás A böjt során kissé fáradtnak vagy ingerlékenynek érzi magát, de ha rosszul érezte magát, azonnal le kell állítania a böjtöt.7. Egyél elegendő fehérjét
Sok ember elkezdi a böjtöt a fogyás megkísérlésének egyik módjaként.
Ha azonban kalóriahiányban van, akkor a zsír mellett az izmok elvesztését is okozhatja (14).
Az egyik módja annak, hogy minimalizáljuk az izomvesztést a böjt idején, az, hogy biztosítsa, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt az étkezési napokban (14, 15).
Ezenkívül, ha kevés napot fogyaszt gyors napokon, bizonyos fehérjék más előnyöket is kínálhatnak, ideértve az éhség kezelését is.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az étkezés kalóriájának kb. 30% -ának a fehérjéből történő fogyasztása jelentősen csökkentheti étvágyát (16).
Ezért a fehérjefogyasztás gyors napokon segíthet ellensúlyozni a böjt mellékhatásait.
összefoglalás Ha elegendő fehérjemennyiség van a böjt alatt, ez minimalizálhatja az izomvesztést és ellenőrizheti étvágyát.8. Enni sok egész ételt nem böjt napokon
A legtöbb gyorsaságú ember megpróbálja javítani az egészségét.
Annak ellenére, hogy a böjt magában foglalja az ételtől való tartózkodást, továbbra is fontos az egészséges életmód fenntartása azokban a napokban, amikor nem böjtöl.
A teljes ételeken alapuló egészséges táplálkozás az egészség előnyeinek széles skálájához kapcsolódik, ideértve a rák, a szívbetegség és más krónikus betegségek csökkent kockázatát (17, 18, 19).
Biztosíthatja, hogy étrendje egészséges marad-e, ha egész ételeket választ, mint például hús, hal, tojás, zöldség, gyümölcs és hüvelyesek, amikor eszik.
összefoglalás Az egész ételek étkezése, ha nem éhezik, javíthatja az egészségét, és jól tarthatja magát böjt alatt.9. Fontolja meg a kiegészítőket
Ha rendszeresen böjtöl, akkor hiányozhat az alapvető tápanyagokból.
Ennek oka az, hogy rendszeresen kevesebb kalória fogyasztása megnehezíti táplálkozási igényeinek kielégítését.
Valójában a súlycsökkentő étrendet követő embereknek valószínűleg hiányzik számos olyan alapvető tápanyag, mint a vas, a kalcium és a B12-vitamin (20).
Mint ilyen, azoknak, akik rendszeresen böjtölnek, fontolóra kell venniük a multivitamin szedését a nyugalom és a hiányok megelőzésének elősegítése érdekében.
Ennek ellenére mindig a legjobb, ha a tápanyagokat egész ételekből nyeri ki (21).
összefoglalás A rendszeres böjt növelheti a táplálkozási hiányok kockázatát, különösen, ha kalóriahiányban van. Emiatt néhány ember úgy dönt, hogy multivitamint vesz be.10. Edzést tartson enyhe
Néhányan úgy találják, hogy éheztetés közben képesek fenntartani a rendszeres testmozgás rendjét (5).
Ha azonban még nem kezdett böjtölni, akkor a legjobb, ha minden gyakorlatát alacsony intenzitással tartja - különösen az elején -, hogy láthassa, hogyan kezeli.
Az alacsony intenzitású gyakorlatok magukban foglalhatják a gyaloglást, az enyhe jógot, a szelíd nyújtást és a házimunkat.
A legfontosabb, hogy hallgassa meg testét és pihenjen, ha böjttel küszködik.
összefoglalás Sok embernek sikerül részt vennie a rendszeres testmozgásban a gyors napokon. Azonban, amikor még nem kezdi a böjtöt, ajánlott, hogy csak enyhe testmozgást végezzen, hogy megnézze, hogyan érzi magát.A böjt nem mindenkinek szól
Noha a rövid ideig tartó böjt általában biztonságosnak tekinthető, a következő népességnek nem szabad megpróbálnia böjtölnie anélkül, hogy orvossal konzultálna:
- Emberek olyan betegségben, mint szívbetegség vagy 2. típusú cukorbetegség
- Nők, akik megpróbálnak fogant
- Terhes vagy szoptató nők
- Túlsúlyos emberek
- Azok, akik étkezési rendellenességet tapasztaltak
- Emberek, akiknek problémái vannak a vércukorszint szabályozásával
- Alacsony vérnyomású emberek
- Azok, akik vényköteles gyógyszereket szednek
- Nő a kórtörténetében amenorrhoea
- Idősebb felnőttek
- serdülők
Alsó vonal
A böjt az a gyakorlat, amelyben hosszabb ideig tartózkodik az ételtől és az italtól. Attól függően, hogy hogyan történik, javíthatja az egészségét.
Az emberek választhatnak böjtöt étrendi, politikai vagy vallási célokra. Az egyik népszerű módszer az időszakos böjt, amelyben az étkezési és a böjt közötti időszakot ciklusba léptetik.
Az egészséges böjt közben történő megőrzéshez a legjobb, ha a böjtöket rövid ideig tartja, kerülje az intenzív testmozgást és hidratált maradjon.
Ha nem böjtöl elegendő fehérjét és kiegyensúlyozott étrendet tart fenn, akkor az egészséges egészség megőrzése és a sikeres böjt biztosítása is fennáll.
További Részletek
Az Alzheimer-kór jelei és tünetei
