Ezek a tesztek mérik rugalmasságát tetőtől talpig

Tartalom

• Hajlékonysági teszt a combhajlító izomzathoz
• Rugalmassági teszt csípőforgatóihoz
• Rugalmassági teszt külső csípőjéhez és gerincéhez
• Rugalmassági teszt a vállakért
• Rugalmassági teszt a gerincre és a nyakra
• Vélemény a következőhöz:

Akár rendszeres jógi, akár valaki, aki nehezen emlékszik a nyújtásra, a rugalmasság a jól összeállított fitnesz rutin kulcsfontosságú eleme. És bár fontos, hogy minden edzés után nyújtsunk egy kis nyújtási időt, tudd, hogy nem mindenki képes elvégezni azt a háttámlát, amelyről a fitnesz -befolyásoló bejegyzést tesz közzé - vagy akár megérintheti a lábujjait.

"Különböző emberek csontszerkezete eltérő, így senki sem fogja ugyanazt a nyújtást pontosan ugyanúgy érezni, és természetesen nem mindenkinek lesz azonos mozgási tartománya, és ez így van rendjén" - mondja Tiffany Cruikshank, a Yoga Medicine alapítója és szerzője. nak,-nek Meditálja a súlyát."A legfontosabb rész az, hogy időt szánsz a nyújtásra, és megtartod az izmok rugalmasságát és rugalmasságát."

Ahhoz, hogy lássa, hol tart – és hová kell összpontosítania a gyakorlatot –, végezze el ezt az öt rugalmassági tesztet, amelyek tetőtől talpig mérik rugalmasságát. (BTW, rugalmasságvanmás, mint a mobilitás.)

Hajlékonysági teszt a combhajlító izomzathoz

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy az a legjobb, ha állva teszteli a combhajlító izomrugalmasságát, de Cruikshank szerint ha háton fekve teszi ezt, az elszigeteli a combhajlító izmokat, így nem kapnak segítséget a csípőhajlítók vagy a gerinc.

1. Kezdje el a hátán fekve egyenes lábakkal.
2. Emelje fel egyik lábát a levegőbe, majd nézze meg, milyen messze érheti el a lábát, miközben a hátát és a fejét a padlón tartja.
3. A legjobb, ha legalább megérintheti a lábszárát, majd azon dolgozik, hogy megérintse a lábujjait – mondja Cruikshank.

Ha nem tud, ragadjon meg egy jógapántot, hogy körbecsavarja a lábát, és használja a pántokat, hogy lassan vezessen mélyebbre a nyújtásba. Tartsa a nyújtást 1-2 percig mindkét oldalon, gyakoroljon naponta, hogy kényelmesebbé váljon a helyzetben.

Rugalmassági teszt csípőforgatóihoz

Ez nagy azoknak, akik egész nap az íróasztalnál ülnek, mivel a csípő külső forgatói nagyon szorossá válnak - még inkább, ha rendszeres futási rutint adunk hozzá. Cruikshank ezt a tesztet ajánlja:

1. Kezdje el hanyatt feküdni, a bal lábával a talajon, a jobb bokával pedig óvatosan a bal térd tetején.
2. Emelje fel a bal lábát a talajról, és próbálja elérni a combcsontját vagy a lábszárát, és közelebb hozza a mellkasához; feszültséget fogsz érezni a jobb csípőd külső oldalán.

Ha nem tudja elérni a combcsontját, ez nagy jelzés arra, hogy a csípője nagyon feszes, mondja Cruikshank. A munkához azt javasolja, hogy a bal lábát helyezze a falhoz, hogy megtámassza, és keressen olyan kényelmes távolságot, amely lehetővé teszi, hogy fájdalom nélkül érezze a feszültséget (ami azt jelenti, hogy a nyújtás működik).

Rugalmassági teszt külső csípőjéhez és gerincéhez

Míg Cruikshank azt mondja, hogy önmagában nehéz kipróbálni a gerinc rugalmasságát, akkor kipróbálhatja, ha csípőpróbával is duplázik. (És ki fog nemet mondani a multitaskingra?)

1. Feküdj a hátadra, és vidd mindkét térded a mellkasba.
2. Ezután tartsa a felsőtestét a talajon – segíthet, ha mindkét oldalra kinyújtja a karját –, lassan fordítsa mindkét térdét az egyik oldalra, a lehető legközelebb a talajhoz.
3. A cél az, hogy mindkét oldalon azonos távolságot tudjunk elérni a talajtól, különben egyensúlyhiányra utalhat.

Ha lefelé süllyed, ha nagyobb feszültséget érez a csípőjében, akkor ez a jel arra utal, hogy a terület szűk. Cruikshank szerint a feszültség oldására kell összpontosítania a területen. Ugyanez vonatkozik, ha inkább a gerincben érzi (csak ne feledje, hogy a hátát laposan kell a talajon tartani, miközben a térdét oldalról oldalra forgatja).

Milyen mélyre tud menni? "Ha nem vagy a föld közelében, akkor ezen mindenképpen dolgoznod kell" - mondja Cruikshank. "Keressen párnát vagy takarót, hogy megtámassza a lábát, miközben minden nap néhány percre megállja a helyét, fokozatosan távolítsa el a támasztékot, ahogy közeledik a talajhoz." (Kapcsolódóan: Mi a teendő, ha fáj a csípőhajlító AF)

Rugalmassági teszt a vállakért

"Ez egy olyan terület, ahol az emberek nagyon szorítanak, legyen szó futásról, kerékpározásról, fonásról vagy akár súlyemelésről" - mondja Cruikshank. "A vállban feszülés azonban jelentős korlátot jelent, szóval lehet, hogy valamire szeretnél több figyelmet fordítani." Ha meg szeretné tudni, hogy szüksége van -e rendszeres nyújtásra, próbálja ki ezt a tesztet:

1. Kezdje el úgy, hogy a lábak együtt vannak, és a karjait le kell hajtania.
2. Hozza a kezét a háta mögé, és törekedjen arra, hogy megragadja az ellenkező alkart.
3. Legalább el kell érnie az alkar közepét, bár a könyök megérintése még ideálisabb, mondja Cruikshank. Gondoljon arra, hogy a nyújtás során szélesítse ki a mellkasát, vagy tolja előre a mellkasát, miközben feszesen tartja a hasizmait és magas a testtartása. "Így a mellkasát, a karját és a vállát nyújtja, nem pedig csak a karját" - mondja.

Ha nem tudja elérni az alkarját vagy a kezeit, Cruikshank azt javasolja, hogy használjon jógaszíjat vagy mosogatórongyot, amíg közelebb nem ér a céljához. Gyakorold naponta néhányszor, tartsd a nyújtást 1-2 percig minden alkalommal. (Adja hozzá ezeket az aktív nyújtásokat is a rutinjához.)

Rugalmassági teszt a gerincre és a nyakra

„Manapság a nyak és a gerinc nagyon összeszorul, különösen, ha asztali harcos vagy és sportoló - a testtartást nem mindig tartják az élen " - mondja Cruikshank.

1. Ülő, keresztbe tett lábakból lassan forgassa el az egyik oldalát, és nézzen maga mögé. Milyen messzire lehet látni?
2. Képesnek kell lennie 180 fokban nézni, mondja Cruikshank, bár nem ritka, hogy a nyaki feszültség miatt a határ ennél alacsonyabb.

Ennek feloldásához gyakorolja ugyanazt a nyújtást néhányszor a nap folyamán, még akkor is, ha az asztali székben ül (segítségért megragadhatja a szék oldalát vagy támláját). Csak ne felejtse el, hogy csípőjét és medencéjét előre nézze, mondja. "Az alsó testednek nem szabad elmozdulnia; ez arról szól, hogy lazíts az ülő szakaszon egy nyakcsavarással, hogy feloldódjon, ahol sok feszültség tart, amikor stresszesek vagyunk."

Vélemény a következőhöz: