Hogyan lehet elveszíteni az egészséges utat?

Tartalom

• Hogyan lehet megszabadulni a hátizsírtól?
• Hogyan hozzunk létre kalóriahiányt?
• Diéta, hogy megszabaduljon a hátzsírból
• Zsírégető gyakorlatok az alsó részre
• Fordított csípő emelés a gyakorlat labdával
• Oldalsó kés
• Felsőbbrendű ember
• Zsírégető gyakorlatok a hát felső részén
• Az oldalsó emeli a súlyzókat
• Evezés
• Speedbag
• Életmód változások a fogyás érdekében
• Mi okozza a hátsó zsírt?
• Elvitel

A genetika, az étrend és az életmód tényezői szerepet játszanak abban, ahol a test tárolja a zsírt. És a mindennapi mozgások, mint például a séta és az élelmiszerek hordozása, a karok és a mellkas elülső részét teszik lehetővé. Ez megnehezítheti a hátsó zsírok tonizálásának és célzásának ismeretét.

Mítosz az a gondolat, hogy bizonyos testgyakorlatokkal a testén található zsírrétegek „helyileg kezelhetők”. A hátzsír elvesztéséhez el kell veszítenie az összes zsírt.

Az egészséges táplálkozás, a kalóriahiány és egy olyan edzésprogram, amely szándékosan az alsó és a felső hátadra összpontosít, együttesen működhet, hogy a hátad jobban illeszkedjenek és erősebbek legyenek.

Hogyan lehet megszabadulni a hátizsírtól?

A hátán levő zsírlerakódások megszabadításához meg kell kezdenie kalóriahiányt. Ez azt jelenti, hogy a nap folyamán több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt.

A kalóriák csökkentése mellett gyorsabban megszabadul a hátsó zsírról, ha a testmozgás során a felső és az alsó hát izmait célozza meg.

A nagy intenzitású intervallum gyakorlat (HIIT) hozzáadása a rutinhoz, ezen speciális izmok kidolgozása mellett megkezdi a kívánt eredmények elérését.

Hogyan hozzunk létre kalóriahiányt?

A kalóriahiánynak nem kell drasztikusnak lennie, hogy hatással legyen a súlyára. A Mayo klinika szerint 3500 kalóriát igényel, hogy egyenlő egy kilóval. Ha napi 300–500 kalóriával csökkenti a bevitt kalóriamennyiséget, akkor hetente egy vagy két font fogyni fog. Lehet, hogy egy-két hétig tart, amíg a test reagál a kalória csökkentésére.

A kalóriahiány létrehozásának legegyszerűbb módja az alacsony kalóriatartalmú, de alacsony tápértékű ételek csökkentése. A cukros italok, a feldolgozott és fehérített szemek, valamint a sok mesterséges tartósítószert tartalmazó ételek kivágása egyszerű hely lehet a kezdésnek.

A kalóriahiány létrehozásának másik módja az, hogy meghúzza a testmozgást. Ha 300–500 kalóriát éget az edzőteremben, a napi 300–500 kalóriát az étrendből égetve megduplázza a fogyás eredményeit.

Diéta, hogy megszabaduljon a hátzsírból

A rostban gazdag és alacsony nátriumtartalmú étkezés elősegítheti a felesleges zsír és a „víztömeg” csökkentését, amelyet a test a háta területén tárolhat. A fogyás szempontjából legbarátabb ételek közé tartozik a következők:

• avokádó
• keményre főtt tojás
• leveles zöldségek
• brokkoli és karfiol
• édesburgonya
• lazac és tonhal
• sovány csirkemell

Zsírégető gyakorlatok az alsó részre

Ezek a gyakorlatok az alsó hátizmok izmait célozzák meg, ideértve a ferde és az extenzort. A gyakorlatokat otthon vagy az edzőteremben is el lehet végezni, minimális szükséges edzőkészülékkel.

Fordított csípő emelés a gyakorlat labdával

Ez az alacsony hatású edzés könnyű a csípőjén, és egyszerű módja a hát tonizálásának.

1. Kezdje úgy, hogy a hasával fekszik a gyakorlat labdán, miközben a szeme a földre néz. A tenyerének laposnak kell lennie a padlón, a lábad pedig térdre hajlíthatók lehetnek.
2. Szorítsa össze a sima izmait, és egyensúlyba hozza a labdát, miközben a lábait össze-és felfelé nyomja. A labda stabilnak kell maradnia ezen mozgás közben.
3. Tartsa ezt a pózot néhány másodpercig, majd engedje le a lábad. Ismételje meg többször is, meghosszabbítva azt az időtartamot, ameddig tartja a csípő emelését, ha képes.

Oldalsó kés

Ez a gyakorlat megcélozza azokat a ferdeket, amelyek a hasadon vannak, de befolyásolja a „szerelmi fogantyúkat” és a hát alsó részét is.

1. Feküdj a jobb oldalán, a lábaid egymásra rakva.
2. Tegye a bal kezét a feje mögé. A jobb kezét pihenheti bárhol, ahol kényelmesnek érzi magát.
3. A bal lábát felfelé húzva nyomja meg a ferde ferdén a bal karját, amelynek stabilnak kell maradnia a fején. A meghajolt bal karot a bal térd felé fogod hozni.
4. Ismételje meg többször, mielőtt az ellenkező oldalra vált.

Felsőbbrendű ember

Ez a szuperhősnek nevezett gyakorlat a hát alsó részén és a csúnyain is működik.

1. Feküdj a gyomoron, egy jógaszőnyegen, ha van.
2. Nyújtsa ki a testét úgy, hogy meghosszabbítsa a lábait és a karjait.
3. Emelje meg kezét és lábát egyidejűleg a földről. Mind a karod, mind a lábad körülbelül 6 hüvelyk legyen a talajtól.
4. Ha tudod, emelje le a hasa gombját a padlóról, és tartsa néhány másodpercig a helyét. Ellenőrzés közben engedje le a lábait és a karjait lefelé, mielőtt megismételné a gyakorlatot.

Zsírégető gyakorlatok a hát felső részén

Az oldalsó emeli a súlyzókat

Ez az egyszerű testgyakorlás a nyak alatti izmokat működteti. És a súlyokkal történő edzés egész nap javíthatja az anyagcserét.

1. Álljon súlyzóval mindkét kezével előre. Ezt a mozgást módosíthatja is ülő helyzetből. Nem kell sok súlyt fogyasztania - sok ismétlés könnyű súlyokkal is jobb lehet a háta tonizálásához.
2. Lassan emelje fel a súlyokat úgy, hogy a karja egyenesen ki van húzva, amíg a karod párhuzamos lesz a padlóval. Miközben ezt csinálja, ne nyomja meg a vállát és ne vonjon vállát.
3. Ellenőrzéssel térjen vissza a karjához a testéhez. Lélegezzen be, és ismételje meg 10–12 alkalommal egy sorozatot.

Evezés

Ülő kábelsor fogja működni a hátizmait, különösen a latissimus dorsi. Utánozhatja egy sorgép mozgását is, ha egyszerűen csak egy padon ül, és könnyű súlyzóval vagy ellenállású szalaggal használja.

1. Kezdje úgy, hogy egyenes háttal ül, és mindkét oldalán a kezét fogja meg az ellenállás sávját, a súlyzókat vagy a soros gép fogantyúját.
2. Húzza be a karját, könyökét behajlítva, és hátrahajolva húzza meg teljes súlyával.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. Ismétlések helyett próbálja meg néhány percig gyorsan megismételni ezt a gyakorlatot, hogy emelkedjen a pulzusszám.

Speedbag

A táska segít karjainak és felsőtestének tonizálásában. Bár a legjobb, ha egy falhoz vagy mennyezetre szerelt táskát használ, a gyakorlat elvégzéséhez egyáltalán nincs szüksége táskára.

1. Álljon magasan tartott vállával, harci helyzetben. Ez azt jelenti, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedik el, az egyik lába kissé a másik előtt van, és a kezed ököllel, az állkapocs közelében van.
2. Állítson be egy időzítőt 30 másodperc és 2 perc között.
3. Célja a táskáját (vagy képzelje el!). Csavarja kifelé nézzen arra, hogy a kiválasztott időkereten belül annyiszor nyomja meg a táskát, miközben elforgatja a karját.
4. Amikor az időzítő kialszik, akkor ez egy „beállítva”. Készítsen akár három készletet.

Életmód változások a fogyás érdekében

Az életmód megváltoztatása hatékonyabbá teszi a súlycsökkentési erőfeszítéseket. Íme néhány változás, amelyeket fontolóra kell venni a rutinban:

• Kezdje azzal, hogy tovább sétál. Egyszerűen sétálva elhagyhatja gyermekét az iskolába, vagy hogy kávét kapjon, ahelyett, hogy a kávézóba vezetne, kalóriát éget.
• Ha dohányzik, fontolja meg a leszokást. Ez nehéz lehet, de az orvos segíthet Önnek a dohányzás abbahagyásának tervében.
• Gyakorold a testtartást. Ez nem csak minimalizálja a hátsó zsír megjelenését, hanem elősegíti a hát erősítését és egy kis edzést is nyújt Önnek, ahol ülsz.

Mi okozza a hátsó zsírt?

A cardio testmozgás hiánya vagy az ülő életmód hozzájárulhat a hátzsírhoz. A magas nátrium- vagy cukortartalmú étrend szintén hozzájárulhat a szervezet gyulladásaihoz, így a hátsó zsír és a „felfúvódás” jelentős lehet.

A rossz testtartás és a nem megfelelő ruházat hozzájárulhat ahhoz, hogy a háta „kidudorodjon” vagy pontszerű legyen.

Fontos azonban megjegyezni, hogy a genetika a legtöbb esetben a fő tényező abban az esetben, ha a túlsúly a testén megy. Ez azt jelenti, hogy a hátsó zsír ingadozhat az életszakasz alatt, a teljes testtömeg, a magassága és az aktivitási szint szerint.

Elvitel

Mítosz, hogy testének csak egy területét megcélozhatja, hogy lefogyjon. De ha a hátadra összpontosító gyakorlatokat végez, egészséges táplálkozást eszik és kalóriát csökkent, akkor színezheti testének ezt a részét.

A következetesség kulcsa itt. Hasznos is egy támogatási rendszer. Csatlakozzon az edzőterembe vagy egy súlycsökkentő alkalmazásba, hogy nagyobb esélye legyen a sikerre.

Ne feledje, hogy minden ember testében vannak korlátozások, és nem kell, hogy hibáiknak lássa őket. Légy türelemmel a testével, amellyel egészségi céljainak elérése érdekében dolgozik.