6 gyakorlat és tipp a magasabb szintre ugráshoz

Tartalom

• Kipróbálandó gyakorlatok
• 1. Ugró emelők
• Hogyan kell csinálni:
• 2. Egylábú holtpontok ugrással
• Hogyan kell csinálni:
• 3. Burpees
• Hogyan kell csinálni:
• 4. Előre lineáris ugrások
• Hogyan kell csinálni:
• 5. Guggolás ugrik
• Hogyan kell csinálni:
• 6. Visszapattanó
• Tippek a függőleges ugrások javításához
• A formában maradás egyéb módjai
• Mikor kell beszélni egy profival
• Alsó vonal

1042703120

A magasabbra ugrás megtanulása javíthatja teljesítményét olyan tevékenységekben, mint a kosárlabda, a röplabda és az atlétika. Ezenkívül erőre, egyensúlyra és mozgékonyságra is szert tesz, ami minden mozdulatának előnyös lehet - mind funkcionális, mind sportos.

Számos gyakorlatot tehet a függőleges ugrás magasságának növelésére. Olvassa tovább az útmutatásokat a helyes végrehajtásukról és tippeket a magasabb szintre ugráshoz, valamint további lehetőségeket az alkalmassághoz.

Kipróbálandó gyakorlatok

Íme néhány gyakorlat és tipp, amelyek segíthetnek a függőleges ugrás javításában. A legnagyobb javulás érdekében következetesen végezze el ezeket a gyakorlatokat. Kísérletezzen, hogy melyik adja a legjobb eredményt.

1. Ugró emelők

Az ugró emelők egyfajta plyometrikus gyakorlat, amely az alacsonyabb testerő megépítésével segíthet magasabbra ugrani. Emellett megemelik a pulzusodat, miközben elmozdítják a testedet a szokásos mozgási síkból.

Ez a gyakorlat előnyös a teljesítmény javításában olyan tevékenységekben, amelyek megkövetelik, hogy gyorsan mozogj különböző irányokba.

Hogyan kell csinálni:

1. Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, a karjaid pedig a tested mellett vannak.
2. Ugorj fel, és szedd szét a lábad.
3. Ugyanakkor emelje fel a karjait a feje fölött, hogy a tenyerét majdnem összehozza.
4. Ugorj vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Végezzen 2–5 10–20 ismétlést.

2. Egylábú holtpontok ugrással

Ez a fejlett gyakorlat stabilitást teremt, miközben robbanásszerűen ugrik felfelé, egy-egy láb használatával. Ha ez a lépés túl nehéz, először próbáld meg elsajátítani a plyo hátramenetet ugrással.

Hogyan kell csinálni:

1. Állástól nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött. Ha lehetséges, ne érje a lábát a padlóhoz.
2. Hajoljon előre, és igazítsa a törzsét úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval.
3. Nyújtsa jobb kezét a padló felé.
4. Emelje maga mögött a jobb lábát csípőmagasságig.
5. Robbanásszerűen ugorjon fel egyenesen, emelje fel a bal lábát.
6. Ugyanakkor emelje maga elé a jobb térdét, és nyújtsa a bal karját a feje fölé.
7. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
8. Végezzen 2–4 3-10 ismétlést mindkét oldalon.

3. Burpees

Ez a gyakorlat erőt, állóképességet és kardió erőnlétet fejleszt. A Burpees az egész testedet megdolgoztatja, és erőt ad a robbanásszerű ugráshoz. Ha könnyebbé vagy nagyobb kihívássá kívánja tenni őket, kísérletezhet a burpee variációkkal.

Hogyan kell csinálni:

1. Álljon a lábával vállszélességre, majd csípőjét dobja vissza és le guggolásba.
2. Nyomja tenyerét maga elé a padlóba, csak a lábába.
3. Ugorj, járj, vagy lépj vissza mindkét lábaddal egy magas deszkába.
4. Csinálj fekvőtámaszt.
5. Ugorj, sétálj vagy lépj mindkét lábaddal előre a kezed felé, amíg vissza nem térsz egy guggolásba.
6. Robbanásszerűen ugorjon fel és nyújtsa karját a feje fölé.
7. Végezzen 1-2 sorozat 10-16 ismétlést.

4. Előre lineáris ugrások

Ez a gyakorlat a magját, a csípőjét és a combját célozza meg. Az előre irányított lineáris ugrások lehetővé teszik az előre és a felfelé ugrás gyakorlását. A gyakorlat intenzívebbé tétele érdekében hajtsa végre a következő ugrást, amint leszáll, ahelyett, hogy visszatérne a kiindulási helyzetbe.

Hogyan kell csinálni:

1. Álljon lábával közvetlenül a csípője alatt, karjaival pedig a test mellett.
2. Csatlakoztassa a magját, miközben a lapockáját előre és lefelé húzza.
3. Dobja el a csípőjét előre és lefelé guggoló helyzetbe.
4. Tartsa a könyökét egyenesen, miközben kinyújtja a karját maga mögött.
5. Ugorj előre, lábbal nyomva és egyenesítve a lábad. Ugyanakkor nyújtsa karjait a feje fölé.
6. Húzza előre a lábait, amikor leszáll. Az ütés csökkentése érdekében hajlítsa meg térdeit, és csuklóját csukja kissé előre, guggoló helyzetbe engedve. Tekintse a leszállóhelyre.
7. Miután leszállt, álljon fel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
8. Végezzen minél több ismétlést megfelelő formával.

5. Guggolás ugrik

Ehhez a gyakorlathoz a törzs, a csípő és a láb erejét használja robbanásszerűen ugráshoz. Miután elsajátította a guggolás ugrásait, és készen áll a következő szintre emelésére, súlyozott guggolásokat végezhet egy súlyzó, csapda vagy súlyzó pár segítségével.

Hogyan kell csinálni:

1. Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, a karjaid pedig a tested mellett vannak.
2. Húzza le a vállát és a lapockáját.
3. Csatlakoztassa a magját, hogy a hát alsó része egyenes maradjon. Tartsa térdeit kissé hajlítva.
4. Lassan engedje le csípőjét lefelé és vissza zömök helyzetbe, amíg a sarka majdnem fel nem emelkedik a padlóról.
5. Hajlítsa kissé előre a csípőjénél, hogy a gerince egyenes maradjon.
6. Szünet egy pillanatra az alsó helyzetben.
7. Robbanásszerűen ugorjon fel egyszerre a bokáján, térdén és csípőjén keresztül.
8. A levegőben tartózkodva húzza fel térdeit a törzs felé.
9. A lehető legkíméletesebben landoljon a lábának közepén, mielőtt visszahelyezné a súlyát a sarka felé. Az ütés elnyeléséhez mozgassa a csípőjét előre és lefelé, amikor leszáll.
10. Végezzen 2–4 6–12 ismétlést.

6. Visszapattanó

A rebounding egyfajta aerob edzés, amelyet mini trambulinon hajtanak végre. Nagyszerű módja annak, hogy megtapasztalja az ugrás és a levegőben tartózkodás érzését, miközben kevesebb stresszt jelent az ízületeire.

Több trambulin gyakorlatot is kipróbálhat, ha érdekel a visszapattanás. Tölthet néhány percet minden típusra, vagy hosszabb ideig egy gyakorlatra koncentrálhat. Kipróbálhatja a következőket is:

• Kocogás. Kezdjen egy egyszerű kocogással, hogy kényelmesen érezze magát a trambulinon. Vagy tarthatja egyenesen a hátát, vagy kissé hátradőlhet, miközben felemeli a térdét. Kezdje úgy, hogy csak néhány hüvelykkel megemeli a térdét. Haladás közben emelje fel a térdét olyan magasra, mint a csípője vagy a mellkasa.
• Időközök. 20 másodpercig intenzíven ugorjon fel és le, vagy oldalt, vagy végezzen ugró emelőket. Ezután pihenjen vagy lassan ugorjon 10 másodpercig. Végezzen legalább 7 intervallumot. Fokozatosan növelje a munkafázis időtartamát egy percre vagy hosszabbra.

Tippek a függőleges ugrások javításához

Íme néhány mutató, amelyek segítenek a magasabb szintre ugrásban:

• Melegítse fel testét, mielőtt ugró gyakorlatokat végezne.
• Minden gyakorlathoz tökéletesítsd a formádat, mielőtt növeled az ugrás magasságát.
• Tartson egy kis hajlítást a térdében.
• Lassan és finoman landoljon. Ha a leszállás hatása megterheli a testét, helyezzen alatta habpadlókat vagy párnákat a padlóra.
• Használja a kar lendületének lendületét, hogy elősegítse a test magasabbra emelését.
• Ugrás és leszállás közben tartsa a lábát ugyanazon a szinten.
• Amikor leszáll, mindig egyenletesen ossza el súlyát mindkét testfelülete között.

A formában maradás egyéb módjai

Az ugró gyakorlatok mellett tegye a szív- és érrendszeri és erőnléti edzéseket a fitneszprogram részévé azáltal, hogy az ilyen típusú edzéseket belefoglalja a heti rutinjába.

A kardió fitnesz elősegíti az általános egészségi állapotot és megkönnyíti a mindennapi tevékenységeket. Ráadásul csökkenti a stressz szintjét, fokozza a mentális funkciókat és javítja a keringést.

Az izomerő növelése nagyobb erőt kölcsönöz minden mozgásának. Ez segíthet a krónikus egészségügyi problémák kezelésében, megerősítheti csontjait és javíthatja általános életminőségét.

A teljesítmény javítása és a könnyebb mozgás érdekében végezzen közös mozgásgyakorlatokat, akár önmagukban, akár az edzés bemelegítéseként. Ezek a dinamikus szakaszok segítenek az erő és a rugalmasság javításában, ami pozitív hatással van a mozgástartományodra. Ez segíthet javítani az ugrási magasságot és sebességet, miközben csökkenti a fájdalmat.

Mikor kell beszélni egy profival

Beszéljen egy fitnesz szakemberrel vagy edzővel, ha még nem kezdte el a testmozgást, vagy ha további útmutatást szeretne a fitnesz céljainak teljesítéséhez. A személyi edző hasznos lehet, ha bármilyen egészségügyi problémája vagy sérülése van, amely befolyásolhatja fitnesz képességét. Ez magában foglalhatja a csípő, a térd vagy a boka problémáit.

Egy szakember eldöntheti, hogy mely gyakorlatok a legmegfelelőbbek az Ön számára. Egy egyéni rutint hoznak létre az edzettségi szint és a célok alapján. Fontos megtanulni, hogyan kell helyesen és biztonságosan elvégezni az ugró gyakorlatokat.

Egyes ugró gyakorlatok nagy hatással bírnak, és képesek stresszt vagy sérülést okozni a testének. A személyi edző segíthet a kihívásokkal teli gyakorlatok módosításában, konstruktív visszajelzéseket adhat és megfelelő formára taníthat.

Alsó vonal

Ezek a gyakorlatok és tippek elősegíthetik a magasabb beugrást, miközben javíthatják stabilitását, erejét és mozgékonyságát.

Az ugróedzés mellett vegye fel a heti rutinjába a kardió- és erőedzéseket. Próbáljon meg minden nap legalább 30 perc közepes intenzitású edzést végezni.

A legnagyobb haszon érdekében hagyjon elegendő időt a testének, hogy felépüljön az edzések között. Kövesse nyomon az előrehaladást, és szükség esetén módosítsa az edzésprogramját.