Az izomtömeg elvesztésének legjobb módjai

Tartalom

• Az izomnövekedés megértése
• Hogyan lehet elveszíteni az izomtömeget?
• Hogyan lehet elveszíteni a karokat és a lábakat?
• Fogyókúra a test elvesztése érdekében
• Alternatív (de nem ajánlott) módszer az izomtömeg elvesztésére
• Elvitel

Bár a legtöbb edzésprogram elősegíti az izomépítést, egyesek érdeklődhetnek az izomtömeg elvesztésében.

Például ezek az emberek:

• úgy érzik, hogy izmaik „terjedelmes” megjelenést mutatnak nekik
• úgy érzi, hogy testük esztétikailag kiegyensúlyozatlan, és szeretnék lerontani az egyes részeket
• kívánatos leszállni, miközben megtartja az erejét
• azt akarják, hogy a ruházat bizonyos módon nézzen ki a testén
• úgy érzi, hogy a nagyobb izmok hajlamosak lecsapni, amikor kilépnek a középkorból

Ebben a cikkben áttekintjük az izmok növekedését és az izomtömeg elvesztésének legjobb módjait.

Az Healthline nem támogatja és nem javasolja az izomtömeg elvesztését, mivel ez a legtöbb ember számára nem egészséges cél. Hiszünk azonban abban, hogy hozzáférhető és pontos információkat szolgáltatunk annak csökkentése érdekében, amely akkor fordulhat elő, ha az emberek ezt választják. Bármely testmozgási program elindítása előtt érdemes konzultálni orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön korának, nemének és fizikai állapotának megfelelő határokon belül marad-e.

Az izomnövekedés megértése

Az izomtömeg elvesztésének megértéséhez meg kell értenie, hogyan lehet az izmokat növekedni.

Az izomnövekedést vagy hipertrófiát általában következetes súlyemelési programmal érik el, magas kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrendprogrammal kombinálva.

Intenzív, súlyos emelő edzés közben az izomrostok megsérülnek, és pihenőidő alatt javulnak. Ha a javulás sebessége gyorsabb, mint a károsodás, akkor izomnövekedés lép fel.

A test táplálja az edzést és a gyógyulást élelmi kalóriával.

Hogyan lehet elveszíteni az izomtömeget?

Az izomtömeg elvesztése érdekében csökkentenie kell a kalóriabevitelt és meg kell változtatnia az edzéseket.

Fontolja meg ezeket a kiigazításokat:

1. Diéta. Kevesebb kalóriát fogyaszt, és kevesebb százalékot fogyaszt ennivalóban, amely magas fehérje- és szénhidráttartalommal rendelkezik.
2. Súlyzós edzés. Ha tovább folytatja a súlyokkal való edzést, akkor használjon könnyebb súlyokat és csökkentse a súlyzós edzés gyakoriságát hetente legfeljebb kétszer, a hang fenntartása érdekében.
3. Cardio. Koncentrálja az edzéseit a hosszú ideig tartó kardiovaszkuláris testmozgásokra, úgynevezett maratoni kardio, hogy kalóriát égetjen el.

Hogyan lehet elveszíteni a karokat és a lábakat?

Nak nek épít a karok és a lábak izma, te:

• emelkedés kudarcra
• növelje az ismétlések számát
• növelje az emelés sebességét
• csökkentse a pihenőidőt a készletek között
• enni magas kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet

Így a karok és a lábak izmainak elvesztése érdekében fordítva:

• állítson le néhány ismétlést a kudarc előtt
• csökkentse az ismétlések számát
• pihenés a teljes gyógyuláshoz (2-3 perc) a készletek között

Fontos fontolóra venni a hosszú cardio periódusokat is, például:

• futás vagy kocogás
• úszás
• kerékpározás

Fogyókúra a test elvesztése érdekében

A fogyás érdekében fontolja meg a hiányos étrendet - csökkentse a napi étkezési kalóriák számát a nap alatt elégetett kalóriák száma alá.

A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint az egészséges táplálkozás a következőket foglalja magában:

• zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és zsírtalan vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek
• sovány húsok, hal, baromfi, tojás, dió és bab
• minimális hozzáadott cukrok, só, koleszterin, telített zsírok és transz-zsírok

Alternatív (de nem ajánlott) módszer az izomtömeg elvesztésére

Ha abbahagyja a edzést és olyan étrendet fogyaszt, amely kevesebb kalóriát ad, mint amennyit eléget, akkor elveszíti az izomtömeg. Ez NEM ajánlott.

Elveszíti az erejét és a kardio fitneszét is.

• Egy 2013. évi tanulmány rámutatott, hogy körülbelül 3 hetet vesz igénybe, amíg a sportolók elkezdik elveszíteni az izomerőt, ha nem edznek.
• Egy 2018. évi tanulmány rámutatott, hogy amikor a sportolók jelentősen csökkentik a kardiovaszkuláris testmozgás ütemtervét, kardio fitneszük 4 hét után jelentősen csökkent.

Elvitel

Az izomtömegét csökkentheti azáltal, hogy alapvetően ellentétes módon hajtja végre, mint amit az izomtömeg növelése érdekében tenné.

Bármi is legyen az oka az izomtömeg szándékos elvesztésének, fontos, hogy ezt biztonságosan csinálja.

Mielőtt a testre kitűzne egy célt, és megváltoztatná a testmozgási rutinját és az étrendjét, konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön korának, nemének és fizikai állapotának megfelelő határokon belül marad-e.