Hogyan lehet csökkenteni az antinutrienseket az élelmiszerekben

Tartalom

• Mik azok az antinutriensek?
• Áztatás
• Kihajtás
• Erjesztés
• Forró
• A módszerek kombinációja
• Áttekintés
• Megjegyzendő üzenetet

A növényekben található tápanyagok nem mindig könnyen emészthetők.

A növények ugyanis tartalmazhatnak antinutrienseket.

Ezek olyan növényi vegyületek, amelyek csökkentik a tápanyagok felszívódását az emésztőrendszerből.

Különösen aggasztóak azokban a társadalmakban, amelyek étrendjüket nagyrészt szemekre és hüvelyesekre alapozzák.

Ez a cikk számos egyszerű módszert tekint át az élelmiszerekben lévő antinutriensek mennyiségének csökkentésére.

Bizonyos esetekben szinte teljesen megszüntethetők.

Mik azok az antinutriensek?

Az antinutriensek olyan növényi vegyületek, amelyek csökkentik a test képességét az alapvető tápanyagok felszívására.

Ezek a legtöbb ember számára nem jelentenek komoly gondot, de problémát jelenthetnek az alultápláltság időszakaiban, vagy olyan emberek körében, akik étrendjüket szinte kizárólag szemekre és hüvelyesekre alapozzák.

Az antinutriensek azonban nem mindig „rosszak”. Bizonyos körülmények között az antinutriensek, mint a fitát és a tanninok, jótékony hatással lehetnek az egészségre is (, 2,).

A legszélesebb körben vizsgált antinutriensek a következők:

• Fitát (fitinsav): A fitát elsősorban a magokban, szemekben és hüvelyesekben található, csökkenti az ásványi anyagok felszívódását egy étkezésből. Ide tartoznak a vas, a cink, a magnézium és a kalcium ().
• Tanninok: Antioxidáns polifenolok osztálya, amelyek károsíthatják a különféle tápanyagok emésztését (5).
• Lektinek: Minden tápláléknövényben megtalálható, különösen a magokban, hüvelyesekben és szemekben. Néhány lektin nagy mennyiségben káros lehet, és zavarhatja a tápanyagok felszívódását (,).
• Proteáz inhibitorok: Széles körben elosztva a növények között, különösen magvakban, szemekben és hüvelyesekben. Az emésztőenzimek gátlásával megzavarják a fehérje emésztését.
• Kalcium-oxalát: Az elsődleges kalciumforma sok zöldségben, például spenótban. Az oxaláthoz kötött kalcium rosszul szívódik fel (,).

Alsó sor:

A legfontosabb antinutriensek a fitát, a tanninok, a proteáz inhibitorok, a kalcium-oxalát és a lektinek.

Áztatás

A babot és más hüvelyeseket gyakran éjszakán át vízben áztatják, hogy javítsák tápértéküket (10).

Ezekben az ételekben a legtöbb antinutriens megtalálható a bőrben. Mivel számos antinutriens vízben oldódik, egyszerűen feloldódnak, amikor az ételek beáznak.

A hüvelyeseknél azt találták, hogy az áztatás csökkenti a fitát, proteáz inhibitorok, lektinek, tanninok és kalcium-oxalát mennyiségét.

Például egy 12 órás áztatás akár 9% -kal is csökkentette a borsó fitáttartalmát ().

Egy másik tanulmány szerint a galambborsó 6-18 órás áztatása 38-50% -kal csökkentette a lektineket, 13-25% -kal a tanninokat és 28-30% -kal a proteázinhibitorokat (12).

Az antinutriensek csökkenése azonban a hüvelyesek típusától függhet. Vesebabnál, szójababnál és fabababnál az áztatás csak nagyon kismértékben csökkenti a proteáz inhibitorokat (13, 14, 15).

Az áztatás nemcsak a hüvelyesek számára hasznos, hanem a leveles zöldségeket is áztathatja, hogy csökkentse kalcium-oxalátjuk egy részét ().

Az áztatást általában más módszerekkel együtt használják, például csíráztatással, erjesztéssel és főzéssel.

Alsó sor:

A hüvelyesek egy éjszakán át vízben történő áztatása csökkentheti a fitát, proteáz inhibitorok, lektinek és tanninok mennyiségét. A hatás azonban a hüvelyesek típusától függ. Az áztatás csökkentheti a leveles zöldségek oxaláttartalmát is.

Kihajtás

A csírázás a növények életciklusának egy olyan szakasza, amikor a magból kezdenek kibújni. Ezt a természetes folyamatot csírázásnak is nevezik.

Ez a folyamat növeli a tápanyagok hozzáférhetőségét a magokban, a szemekben és a hüvelyesekben ().

A csírázás néhány napot igénybe vesz, és néhány egyszerű lépéssel elindíthatja:

1. Kezdje a magok öblítésével, hogy eltávolítsa az összes törmeléket, szennyeződést és talajt.
2. Áztassa a magokat 2-12 órán át hűvös vízben. Az áztatási idő a vetőmag típusától függ.
3. Alaposan öblítse le őket vízben.
4. Engedje le a lehető legtöbb vizet, és helyezze a magokat egy csíráztató edénybe, amelyet hajtásnak is neveznek. Ügyeljen arra, hogy ne tegye ki közvetlen napfénynek.
5. Ismételje meg az öblítést és a leeresztést 2-4 alkalommal. Ezt rendszeresen, vagy 8-12 óránként kell elvégezni.

A kihajtás során a magon belül olyan változások mennek végbe, amelyek antinutriensek, például fitát és proteáz inhibitorok lebomlásához vezetnek.

A csírázásról kimutatták, hogy a fitát 37-81% -kal csökken a különféle szemek és hüvelyesek esetében (,,).

Úgy tűnik, a csírázás során a lektinek és a proteáz-inhibitorok is enyhén csökkentek (21).

Részletes utasításokat találhat más webhelyeken. Például a Sprout People kiváló információkkal rendelkezik arról, hogyan csírázzák a különféle bab-, szemes- és egyéb növényi ételeket.

Alsó sor:

A csírázás csökkenti a szemek és hüvelyesek fitátját, és kissé lebonthatja a lektineket és a proteáz inhibitorokat.

Erjesztés

Az erjesztés egy ősi módszer, amelyet eredetileg az élelmiszerek tartósítására használtak.

Ez egy természetes folyamat, amely akkor következik be, amikor a mikroorganizmusok, például a baktériumok vagy az élesztők megkezdik az élelmiszerben lévő szénhidrátok emésztését.

Bár a véletlenül fermentálódó ételeket leggyakrabban romlottnak tekintik, az ellenőrzött fermentációt széles körben használják az élelmiszer-előállításban.

Az erjesztéssel feldolgozott élelmiszerek közé tartozik a joghurt, sajt, bor, sör, kávé, kakaó és szójaszósz.

Az erjesztett ételek másik jó példája a kovászos kenyér.

A kovász elkészítése hatékonyan lebontja a szemekben lévő antinutrienteket, ami a tápanyagok fokozott hozzáférhetőségéhez vezet (,,).

Valójában a kovászos fermentáció hatékonyabban csökkenti az antinutrienteket a szemekben, mint az élesztő fermentáció a tipikus kenyérben (,).

Különböző szemekben és hüvelyesekben az erjedés hatékonyan lebontja a fitátot és a lektineket (26, 27, 28, 29).

Például az előáztatott barnabab 48 órás erjesztése 88% -os csökkenést okozott a fitátban (30).

Alsó sor:

A szemek és hüvelyesek erjedése a fitát és a lektinek jelentős csökkenéséhez vezet.

Forró

A magas hő, különösen forraláskor, lebonthatja az antinutrienseket, például a lektineket, a tanninokat és a proteázgátlókat (14, 32, 33).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a galambborsó 80 percig történő forralása 70% -kal, a lektin 79% -kal és a tannin 69% -kal csökkentette a proteáz inhibitorokat (12).

Ezenkívül a kalcium-oxalát 19-87% -kal csökken a főtt zöld leveles zöldségekben. A párolás és a sütés nem olyan hatékony (,).

Ezzel szemben a fitát hőálló és forralással nem bomlik le olyan könnyen (, 12).

A szükséges főzési idő függ az antinutrient típusától, az élelmiszer üzemtől és a főzési módtól. Általában a hosszabb főzési idő az antinutriensek nagyobb mértékű csökkenését eredményezi.

Alsó sor:

A forralás hatékonyan csökkenti a különféle antinutrienseket, beleértve a lektineket, a tanninokat, a proteáz inhibitorokat és a kalcium-oxalátot.

A módszerek kombinációja

Számos módszer kombinálása jelentősen, néha teljesen csökkentheti az antinutrienteket.

Például az áztatás, a csírázás és a tejsavfermentálás 98% -kal csökkentette a quinoában a fitátot ().

Hasonlóképpen, a kukorica és a cirok csírázása és tejsavas erjedése szinte teljesen lebontotta a fitátot (37).

Ezenkívül a galambborsó áztatása és forrázása 98-100% -kal csökkentette a lektineket, a tanninokat és a proteáz-inhibitorokat (12).

Alsó sor:

A növényi táplálékban előforduló antinutriensek csökkentésének leghatékonyabb módja többféle eliminációs stratégia kombinálása. A módszerek kombinálása akár az antinutriensek egy részét is teljesen lebonthatja.

Áttekintés

Az alábbiakban áttekintjük a fő antinutrienseket és azok hatékony eltávolítási módszereit.

• Fitát (fitinsav): Áztatás, csírázás, erjesztés.
• Lektinek: Áztatás, forralás, melegítés, erjesztés.
• Tanninok: Áztatás, forralás.
• Proteáz inhibitorok: Áztatás, csírázás, forralás.
• Kalcium-oxalát: Áztatás, forralás.

Megjegyzendő üzenetet

Az antinutriensek jelentősen csökkenthetik a növényi élelmiszerek tápértékét.

Szerencsére lebomlanak néhány egyszerű módszerrel, például melegítéssel, forralással, áztatással, csírázással és erjesztéssel.

Különböző módszerek kombinálásával sok antinutriens szinte teljesen lebomlik.