A 3 napos javítás az anyagcseréd feltöltéséhez

Tartalom

• Gyorsítsa fel az anyagcserét
• 1. nap: szombat
• Mikor kell felébredni
• Mit együnk ma
• Mit csináljunk ma
• Mikor kell aludni
• 2. nap: vasárnap
• Mikor kell felébredni
• Mit kell inni ma
• Mit csináljunk ma
• 3. nap: hétfő
• Mikor kell felébredni
• Mit együnk ma
• Mit csináljunk ma
• Mit kell csinálni a hét hátralévő részében
• A hét hátralévő részében (és az életedben!):
  

Gyorsítsa fel az anyagcserét

Lassan érzi magát az utóbbi időben? Az olyan ételek utáni vágyakozás kezelése, amelyekről tudja, hogy nem megfelelőek az Ön számára (például szénhidrát és cukor)? Ragaszkodik a makacs súlyhoz, amely csak nem mozdul el - nem számít, mit csinál?

Valószínű, hogy az anyagcseréje a hibás.

"Az anyagcseréd - pontosabban az anyagcseréd sebessége - az, hogy a tested milyen gyorsan éget kalóriát" - mondja Julie Lohre, tanúsított táplálkozási szakember és tanúsított személyi edző.

Ha a normálnál lassabb az anyagcsere, negatív mellékhatások lépcsőjét hozza létre, beleértve a fáradtságot, a hangulatváltozásokat, az étvágyat és a fogyás nehézségeit.

Szerencsére a lassú anyagcsere nem állandó, és az étrend és az életmód megfelelő megváltoztatásával felpörgetheti az anyagcserét - és ezalatt visszatérhet a jobb közérzethez.

És a legjobb rész? Nem tart sokáig jó irányba haladni. Kövesse ezt a három napos javítást, hogy az anyagcseréje megfelelő pályára álljon (és elkezdhesse kiaknázni a megnövekedett anyagcsere arány előnyeit).

1. nap: szombat

Mikor kell felébredni

Aludjon nyugodtan 8 órát

Ha pénteken késő este volt, töltse szombat reggel, hogy utolérje néhány ZZZ-t.

Ha nem alsz eleget, ez megzavarhatja a hormonháztartást a szervezetben - ami viszont lelassítja az anyagcserét és növeli a súlygyarapodás kockázatát.

"Az alváshiányt a test további stresszként érzékeli - így a kortizol emelkedik és a tesztoszteron csökken" - mondja Shawn M. Talbott, a testedzés fiziológusa és táplálkozási biokémikusa.

A Chicagói Egyetem egyik tanulmánya azt találta, hogy kéthetes időszak alatt minden este csak 5,5 órás alvás 55% -kal csökkentette a zsírvesztést.

Talbott szerint "Azok az emberek, akik éjszakánként 6 órát kapnak, szemben 8 órás alvással, általában 5-15 font extra hasi zsírt szállítanak."

Élvezze az anyagcserét leginkább segítő előnyöket

Célozzon éjszakánként legalább 8 órát - és győződjön meg arról, hogy ez a 8 óra tele van kiváló minőségű zárható szemmel.

"[Győződjön meg róla, hogy az alvás] a lehető legmagasabb színvonalú - vagyis azt jelenti, hogy a lehető legtöbb időt [REM] alvásban tölti, amely fiatalítja az agyat, és a mély alvásban, amely helyreállítja a testet." mondja Talbott.

Mit együnk ma

Ne hagyja ki a reggelit ...

Kísértésbe eshet, hogy reggel kifut az ajtón, de ha egész nap fel akarja tartani az anyagcserét, szánjon időt reggelire (és edzésre!). "A reggeli elfogyasztása gyors nyomon követi az anyagcserét és egész nap magas energiát tart" - mondja Lohre.

Egy nemrégiben végzett 2018-as kutatás szerint a reggeli fogyasztása edzés előtt felgyorsítja az anyagcserét edzés után.

… És igyon egy görög joghurtot

A probiotikumok kiegyensúlyozzák a bélbaktériumokat és elősegítik az anyagcserét - ezért a reggelinél mindenképpen fogyasszon görög joghurtot (amely koncentráltabb és magasabb a probiotikumok szintje).

Annak érdekében, hogy a reggelinél a megfelelő bélkiegyenlítő mikroorganizmusokat kapja, győződjön meg arról, hogy a görög joghurt a csomagoláson azt írja, hogy „aktív kultúrákat tartalmaz”.

(A joghurt nem a te dolgod? Ne aggódj! A reggeli probiotikus lendületet kiegészítőkkel is megkaphatja.)

„A bélben lévő baktériumok befolyásolják anyagcserénk számos aspektusát, így a hibák„ rossz ”egyensúlya gyorsétel utáni étvágyhoz, vércukorszint-ingadozásokhoz és súlygyarapodáshoz vezethet - miközben a hibák„ megfelelő ”egyensúlya kevesebb cukor utáni vágy és magasabb az anyagcsere arány ”- mondja Talbott.

Mit csináljunk ma

Dolgozzon egy 20 perces erősítő edzésen ...

Ha meg akarja indítani az anyagcserét, akkor nagyszerű módja ennek az erősítő edzés. "Az izomépítés akár 20 órán át is felgyorsítja az anyagcserét minden 20 perces kezelés után" - mondja Lohre.

Erős rutin elvégzésével több izomot épít - és minél több izma van, annál jobb az anyagcsere.

"Az izomépítés segít abban, hogy több kalóriát égessen el akkor is, ha éppen nem mozog - és minél nagyobb az izomtömege, annál erősebb az anyagcseréje" - mondja Lohre.

Ha erősítő edzésre vágyik, akkor mindenképpen átmehet a régi iskolába és súlyokat emelhet - de ez nem az egyetlen lehetősége! Testtömeg-gyakorlatok (például guggolás és deszka) vagy egy TRX-osztály eltalálása ugyanolyan hatékony az izomépítésben, mint a bicepszgöndörökhöz hasonló gyakorlatok.

… Vagy vegyen be egy kardiót

Most, ha nem szokott vasat pumpálni, az erőnléti edzés szuper fájdalmat okozhat.

De semmi gond! Ha anyagcserét fokozó edzésbe akar belépni, a kardió ugyanolyan hatékony lehet. Valójában azt találták, hogy a 45 perces erőteljes kardió edzés 14 órával az edzés után növelte az anyagcserét.

A kardió bejutásához futáshoz eljuthat a pályákon, megnézhet egy pörgetést, úszhat néhány kört - bármi, ami felpörgeti ezt a pulzust!

Mikor kell aludni

Aludj éjfél előtt

Kísértésbe eshet, hogy későn marad, és utoléri a Netflix-sorodat, de küzdj a késztetéssel! Ha fel akarja tartani az anyagcserét, akkor legalább 8 órát kell aludnia - tehát éjfél előtt győződjön meg róla, hogy a feje a párnába ütközik.

2. nap: vasárnap

Mikor kell felébredni

Ébredj reggel 8-kor.

Ha éjfélig elalszik, mondjuk ma, törekedjen arra, hogy reggel 8 körül ébredjen fel. Ez elegendő időt biztosít arra, hogy elegendő lehunyta a szemét az egészséges anyagcseréhez, de elég korán, hogy ne haragudjon a világot, amikor holnap riaszt a munkája miatt.

Mit kell inni ma

Kezdje a napot egy csésze kávéval…

Nem mintha más okra volna szükséged a reggeli csésze joe megszerzéséhez, de egy kis koffein remek módja az anyagcseréd fokozásának.

hogy 100 milligramm koffein (kb. mennyit találna egy 8 uncia csésze kávéban) 3–11 százalékkal növelheti a nyugalmi anyagcserét.

Nem kávés ember? Semmi gond - az anyagcseréjéhez hasonló lendületet kaphat egy csésze zöld teával. A koffein mellett a kutatók úgy vélik ”- mondja Lohre.

… És igyon sok H-t₂0

A kávé remek reggelire - de a nap további részében ragaszkodjon a vízhez.

hogy 16,9 uncia (valamivel több mint 2 csésze) víz elfogyasztása 30–40 percig 30 százalékkal növelte az anyagcserét. Az anyagcserét leginkább fokozó előnyök elérése érdekében törekedjen arra, hogy meginja azt a 16,9 uncia H-t₂0 többször a nap folyamán.

Mit csináljunk ma

Készítsen ételeket a hétre - és mindenképpen dobjon be néhány chili paprikát

Az egyik legjobb módja annak, hogy a héten sikerre vigyázzon, a vasárnapi étkezés. És ha azt szeretné, hogy az elkészített ételei lendületet adjon az anyagcserének, győződjön meg arról, hogy megnöveli a hőt, és dobjon be néhány chili paprikát a receptjeibe.

A chili paprika kapszaicint tartalmaz, amely fokozhatja az anyagcserét és elősegítheti a napi 50 további kalória elégetését.

Növelje a NEAT számát

Sokat tehet az edzőteremben az anyagcsere fokozása érdekében, de a legtöbb hatás az, amit az edzőteremen kívül végez.

"A NEAT (a testmozgás nélküli termogenezis) - vagy az az energia, amelyet az általános napi tevékenységekből fordítanak - jelentős hatással van a tested által naponta égetett kalóriák számára" - mondja Lohre.

"Ha többet mozogsz a mindennapi életedben, hatalmas javulásokat fogsz elérni az anyagcserédben."

Keressen több lehetőséget a mozgásra egész nap. Parkolja le autóját az irodája bejáratától távolabb. Menjen a lépcsőn a lift helyett. Séta a házban telefonhívás közben. Minél többet mozog, annál több kalóriát éget el.

3. nap: hétfő

Mikor kell felébredni

Ébredjen 8 óra alvás után

Hétfő van, ami (valószínűleg) a munkahét kezdetét jelenti - és kevesebb rugalmasságot az ébredési időben.

Ha korán kell kelnie, mindenképpen állítsa be vasárnap este a lefekvést, hogy a teljes anyagcsere-fokozó előnyök eléréséhez szükséges teljes 8 órás alváshoz jusson. 6-kor kell kelni? 22 óráig legyen ágyban. A riasztás reggel 7-kor áll be? Ügyeljen arra, hogy 11 óráig eltalálja a szénát.

Mit együnk ma

Adjon hozzá valamilyen fehérjét minden étkezéshez

Ha étrendjét szeretné felhasználni az anyagcseréjéhez, akkor törekedjen fehérje hozzáadására minden étkezéshez.

„Az olyan étrendhez való sovány fehérje hozzáadása, mint a tojás, a csirke és a tejtermék, kétféle módon segít elindítani az anyagcserét. [Először is] segítenek támogatni az izomépítést és az izmok megtartását ... [ráadásul] ezek az ételek önmagukban is nagyobb kihívást jelentenek a tested számára az emésztéshez, ezért több energiát igényel a tested, hogy felhasználhasd őket, mint más ételeket ”- mondja Lohre.

Mit csináljunk ma

Elmélkedik

A stressz (és különösen a kortizol stresszhormon) lelassítja az anyagcserét. Egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy a stresszes eseményt átélő résztvevők 104 kalóriát égettek el az azt követő 24 óra alatt, mint stressz nélküli társaik - ez évente csaknem 11 font súlygyarapodásnak felel meg.

Ha távol akarja tartani a stresszt, próbálja ki a meditációt. Az éberségi meditáció szint volt, és napi 10–15 perces meditációs gyakorlattal kamatozhatja.

Mit kell csinálni a hét hátralévő részében

Ez a három napos javítás remek kezdet az anyagcsere fokozásában (és közben jobban érzi magát) - de ez csak a kezdet.

"Az egészséges anyagcsere fenntartja a formáját és emeli az energiaszintjét" - mondja Lohre. "Ha fogyni próbál, az anyagcsere sebességének növelése azt jelenti, hogy gyorsabban látja az eredményeket - hosszabb ideig tartó eredményeket."

Tehát ne csak hétvégi javítás legyen belőle. Nézze meg, hol végezhet hosszú távú változásokat az életében, hogy az anyagcseréje folyamatosan a csúcson legyen.

A hét hátralévő részében (és az életedben!):

1. Fogyasszon sok fehérjét minden étkezés során - az összes napi kalória 25–30 százalékát - az anyagcsere fokozása érdekében.
2. Célozzon legalább 8 órányi magas minőségű éjszakai alvást.
3. Egyél probiotikumokban gazdag ételeket (vagy szedj probiotikus kiegészítőket).
4. Naponta meditáljon, hogy a stressz a lehető legkisebb legyen.
5. Heti legalább három anyagcsere-fokozó edzésen (erősítő edzés vagy kardió).
6. Maradj hidratált.

Végül is, ha valódi, tartós változásokat szeretne látni az anyagcserében, el kell köteleznie magát az étrend és az életmód valódi, tartós változásai mellett.

Deanna deBara szabadúszó író, aki nemrég költözött át a napfényes Los Angelesből az oregoni Portlandbe. Ha nem rögeszméje a kutyája, a gofri vagy minden más, ami Harry Potter, akkor kövesse az útját Instagram.