23 egyszerű dolog, amit megtehetsz a túlevés megakadályozására

Tartalom

• 1. Megszabadulni a zavaró tényezőktől
• 2. Ismerje a kiváltó ételeket
• 3. Ne tiltsa be az összes kedvenc ételt
• 4. Próbáljon ki volumetrikusokat
• 5. Kerülje az edényekből történő étkezést
• 6. Csökkentse a stresszt
• 7. Fogyasszon rostban gazdag ételeket
• 8. Fogyasszon rendszeresen ételt
• 9. Élelmiszer naplót vezet
• 10. Vacsorázz hasonló gondolkodású barátokkal
• 11. Töltsön fel fehérjét
• 12. Stabilizálja a vércukorszintjét
• 13. Lassítson
• 14. Figyelje az alkoholfogyasztást
• 15. Tervezz előre
• 16. Cserélje ki a cukros italokat vízzel
• 17. Jelentkezzen be magával
• 18. Dobja el az étrend mentalitását
• 19. Törd meg a régi szokásokat
• 20. Egyél egészséges zsírokat
• 21. Tartsa szem előtt a céljait
• 22. Kérjen segítséget, ha szükséges
• 23. Gyakorold a figyelmes étkezést
• Alsó vonal

A túl sok étkezés egy üléssel vagy a nap folyamán túl sok kalória bevitele olyan általános szokások, amelyeket nehéz megtörni.

És bár egyesek ezeket a viselkedéseket megszakítható szokásoknak tekintik, másoknál étkezési rendellenességet jelezhetnek.

Idővel a túl sok étel elfogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, és növelheti a krónikus állapot, például cukorbetegség vagy szívbetegség kialakulásának kockázatát.

Függetlenül attól, hogy étkezési rendellenessége van-e, a túlevés ciklusának megszakítása kihívást jelenthet. Egyes technikák azonban segíthetnek.

Az alábbi 23 tipp kiindulópontot jelent a túlevés csökkentésére.

1. Megszabadulni a zavaró tényezőktől

Legyen szó akár a számítógép előtti ebédről, akár a zsetonokról, miközben felzárkózik kedvenc tévéműsorához, a zavartalan étkezés a legtöbb ember számára gyakori jelenség.

Bár ez a szokás ártalmatlannak tűnhet, hozzájárulhat a túlevéshez.

24 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy az étkezés közbeni figyelem elvonása arra késztette az embereket, hogy több kalóriát fogyasszanak az étkezés során. Ez arra is késztette őket, hogy a nap folyamán több ételt fogyasszanak, összehasonlítva azokkal, akik étkezés közben odafigyeltek az ételükre ().

Összegzés Törekedjen a potenciális zavaró tényezők, például telefonok, számítógépek és magazinok kikapcsolására vagy elhárítására. Az étkezésre koncentrálás étkezés közben megakadályozhatja a túlevést.

2. Ismerje a kiváltó ételeket

Annak meghatározása, hogy mely ételek válthatják ki a túlevést, és ezek elkerülése csökkentheti a túlevés esélyét.

Például, ha a fagylalt valószínűleg túlzott mértékű fogyasztást vagy túlfogyasztási epizódot vált ki, akkor célszerű abbahagyni a fagyasztóban történő tárolást. Minél nehezebb valamihez hozzáférni, annál kevésbé valószínű, hogy túlevi ezt az ételt.

Egészséges lehetőségek készítése, például egy szeletelt alma mogyoróvajjal, hummus és zöldség, vagy házi készítésű ösvénykeverék, jobb választásra ösztönözheti a nassolást.

Egy másik hasznos tipp az, hogy az egészségtelen snackeket, mint a chipset, cukorkát és sütiket, távol tartsuk a szem elől, így nincs kísértés egy maroknyi markolással, amikor elhalad mellettük.

Összegzés Határozza meg a túlevést kiváltó egészségtelen ételeket. Tartsa távol otthonuktól vagy távol a látótávolságtól, és ehelyett tegye könnyen hozzáférhetővé az egészséges lehetőségeket.

3. Ne tiltsa be az összes kedvenc ételt

A korlátozott étkezési szokások, amelyek kiküszöbölik számos kedvenc ételét, nélkülözhetetlennek érezhetik Önt, és potenciálisan tiltott csemegék fogyasztásához vezethetnek.

Az egész, feldolgozatlan ételekre koncentráló étrend mindig a legjobb, de az alkalmi csemegének való hely biztosítása teljesen egészséges.

Esküszöm, hogy soha többé nincs egy gombóc fagylalt, szelet pizza vagy egy darab csokoládé, a legtöbb ember számára nem reális.

Ételfüggőség esetén előfordulhat, hogy egy személynek véglegesen tartózkodnia kell a kiváltó ételektől. Ebben az esetben célszerű kielégítő egészséges pótlókat találni.

Összpontosítson arra, hogy testét többnyire egészséges, tápláló ételekkel látja el, miközben megadja a szabadságot, hogy valóban élvezhesse a csemegét itt-ott.

Összegzés A túl korlátozó étkezési szokások elrohanhatnak. A fenntartható, egészséges táplálkozás kulcsa az, hogy az egész, feldolgozatlan ételek fogyasztására kell koncentrálni a legtöbbször, miközben itt-ott lehetővé válik a kezelés.

4. Próbáljon ki volumetrikusokat

A Volumetrics olyan étkezési módszer, amely az alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú ételek, például a nem keményítőtartalmú zöldségek feltöltésére összpontosít.

Az alacsony kalóriatartalmú, rostokban és vízben gazdag ételek fogyasztása étkezés előtt segíthet a teltségérzetben, ami csökkentheti a túlevést.

Térfogatbarát ételek például a grapefruit, a saláta zöldje, a brokkoli, a bab, a paradicsom és az alacsony nátriumtartalmú húsleves.

Ebéd és vacsora előtt egy nagy saláta vagy egy tál alacsony nátriumtartalmú, húsleves alapú leves elfogyasztása hatékony módszer lehet a túlevés megelőzésére.

Összegzés Használja az evés volumetrikus módszerét - töltsön be egészséges, alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú ételeket, hogy elősegítse a teltségérzetet.

5. Kerülje az edényekből történő étkezést

Ha a zacskóból eszik chipset, a dobozból fagylaltot vagy egyenesen a dobozból történő kiszedést, az több adag elfogyasztásához vezethet, mint amennyit adagként ajánlunk.

Ehelyett adagoljon ki egy adagot egy tányérra vagy egy tálba, hogy szabályozhassa az egy ülésen elfogyasztott kalóriák számát.

Használjon mérőeszközöket, hogy betanítsa a szemét arra, hogyan kell kinéznie egy normális adagnak a különböző típusú ételekhez.

Összegzés Ahelyett, hogy egyenesen a csomagolásból fogyasztana ételt, adagolja egy edénybe. Próbálkozzon a megfelelő adagméretekkel, hogy edezze a szemét, hogy megállapítsa, mennyi étel ajánlott átlagos adagként.

6. Csökkentse a stresszt

A stressz túlevéshez vezethet, ezért fontos megtalálni a stressz mennyiségének csökkentését a mindennapi életben.

A krónikus stressz növeli a kortizol szintjét, amely hormon növeli az étvágyat. Tanulmányok kimutatták, hogy a stressz túlevéshez, fokozott éhséghez, mértéktelen evéshez és súlygyarapodáshoz vezethet ().

Számos egyszerű módszer létezik a mindennapi stressz csökkentésére. Fontolja meg a zenehallgatást, a kertészkedést, a testedzést vagy a jóga, a meditáció vagy a légzési technikák gyakorlását.

Összegzés A stressz túlevéshez vezethet, ezért a mindennapi életben a stressz csökkentése az egyik fontos lépés a túlevés csökkentésére.

7. Fogyasszon rostban gazdag ételeket

A rostban gazdag ételek kiválasztása, például a bab, a zöldségek, a zab és a gyümölcs segíthet abban, hogy a test hosszabb ideig elégedett legyen, és csökkenjen a túlevés iránti vágy.

Például egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik reggelire rostban gazdag zabpehelyet ettek, teltebbnek érezték magukat és kevesebbet ettek ebédnél, mint azok, akik kukoricapehelyet fogyasztottak reggelire ().

A diófélék falatozása, bab hozzáadása a salátához és a zöldségek elfogyasztása minden étkezéskor csökkentheti az elfogyasztott ételek mennyiségét.

Összegzés Adjon rostban gazdag ételeket étrendjéhez, hogy teste hosszabb ideig elégedett legyen. Tanulmányok szerint ez segíthet csökkenteni a túlevés iránti vágyat.

8. Fogyasszon rendszeresen ételt

Amikor lefogyni próbál, sokan kivágják az étkezést abban a reményben, hogy ez csökkenti a bevitt kalóriák számát.

Bár ez bizonyos esetekben működhet, például időszakos böjtölés esetén, az étkezések korlátozása miatt a nap későbbi részében többet lehet enni.

Tanulmányok kimutatták, hogy a nap folyamán gyakrabban étkezve csökkenhet az éhség és az általános táplálékfelvétel ().

Például egyesek kihagyhatják az ebédet, hogy korlátozzák a kalóriákat, csak azért, mert túlzásba esnek a vacsoránál. A kiegyensúlyozott ebéd elfogyasztása azonban csökkentheti a túl késői evés esélyét a nap későbbi részében ().

Összegzés Az étkezés elhagyása azt okozhatja, hogy a nap későbbi részében többet eszik. Ehelyett arra összpontosítson, hogy testét elégedettségnek érezze, ha teljes ételekből készült kiegyensúlyozott ételeket fogyaszt.

9. Élelmiszer naplót vezet

Az étkezési naplóban vagy a mobilalkalmazásban való követés nyomon követheti, hogy mit eszel, csökkentheti a túlevést.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az önellenőrzési technikák, például az étkezési napló vezetése, elősegíthetik a fogyást ().

Ráadásul az élelmiszer-napló használata segíthet azonosítani azokat a helyzeteket és érzelmi kiváltó tényezőket, amelyek hozzájárulnak a túlevéshez, valamint azokat az ételeket, amelyek valószínűleg a mértéktelen evést váltják ki.

Összegzés Tanulmányok kimutatták, hogy a táplálékfelvétel nyomon követése segíthet a fogyásban. Ez segít abban is, hogy jobban megismerje szokásait.

10. Vacsorázz hasonló gondolkodású barátokkal

Éttermi társai ételválasztása nagyobb hatással lehet a táplálékfelvételre, mint azt észrevette.

Számos tanulmány megállapította, hogy az emberek ételválasztását nagyban befolyásolják azok az emberek, akikkel együtt étkeznek.

Az emberek hajlamosak étkezési társaikhoz hasonló adagokat enni, így a túlevő barátokkal való vacsorázás miatt ők is túlevhetnek ().

Ráadásul tanulmányok kimutatták, hogy egy személy jobban hajlandó egészségtelen lehetőségeket rendelni, ha étkezési partnere igen ().

Ha a családjával és barátaival együtt étkezik, akiknek hasonló egészségügyi célja van, akkor segíthet a pályán maradásban és csökkentheti a túlevés esélyét.

Összegzés Akivel együtt választasz enni, az nagyban befolyásolhatja az ételválasztást. Próbáljon olyan emberekkel vacsorázni, akik egészséges ételeket is szeretnének fogyasztani mérsékelt adagokban.

11. Töltsön fel fehérjét

A fehérje segít a testet teljes egészében megőrizni a nap folyamán, és csökkentheti a túlevés vágyát.

Például a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása csökkenti az éhséget és a nassolást a nap későbbi részében ().

A fehérjében gazdag reggeli választása, mint a tojás, általában csökkenti a ghrelin, az éhséget serkentő hormon szintjét ().

Magasabb fehérjetartalmú snackek, például görög joghurt hozzáadása a rutinjához szintén hozzájárulhat ahhoz, hogy a nap folyamán kevesebbet fogyasszon, és az éhség ellenőrzése alatt maradjon ().

Összegzés A fehérjében gazdag ételek fogyasztása megakadályozhatja az éhséget és a sóvárgást. Ha a napot magas fehérjetartalmú reggelivel kezdjük, az a későbbi napokban is segíthet az éhség leküzdésében.

12. Stabilizálja a vércukorszintjét

Fehér kenyér, aprósütemények, cukorkák és más magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása valószínűleg a vércukorszint megugrását okozza, majd gyorsan csökken.

Kimutatták, hogy ez a gyors vércukor-ingadozás elősegíti az éhséget, és túlevéshez vezethet ().

Alacsonyabb glikémiás indexű ételek kiválasztása segít megelőzni a vércukorszint-emelkedéseket és csökkentheti a túlevést. A bab, a zab és a barna rizs nagyszerű lehetőség.

Összegzés Fogyasszon olyan ételeket, amelyek segítenek a vércukorszint állandó szinten tartásában. A magas glikémiás ételek, mint a cukorka és a fehér kenyér, a vércukorszint emelkedését, majd csökkenését eredményezhetik, ami túlevéshez vezethet. Ehelyett válasszon olyan ételeket, mint a bab, a zab és a barna rizs.

13. Lassítson

A túl gyors étkezés túlevést okozhat, és idővel súlygyarapodáshoz vezethet.

A lassabb tempójú étkezés fokozott teltséggel és csökkent éhséggel jár, és hasznos eszköz lehet a túlfogyasztás visszaszorításában ().

Kimutatták, hogy az étel alapos rágására fordított idő csökkenti az általános táplálékfelvételt és növeli a teltségérzetet ().

Összegzés A lassabb étkezésre és az étel alapos rágására összpontosítva segíthet felismerni a teltség jeleit és csökkenteni a túlevést.

14. Figyelje az alkoholfogyasztást

Az alkoholfogyasztás túlevést okozhat a gátlások csökkentésével és az étvágy ösztönzésével (,).

Bár egy-két ital elfogyasztása étkezés közben általában nem lesz hatalmas hatással, több ital elfogyasztása egy ülésen fokozottabb éhséghez vezethet.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a főiskolai hallgatók, akik hetente többször négy-öt italt fogyasztottak egyszerre, nagyobb valószínűséggel túlevtek az ivás után, mint azok a hallgatók, akik egy-két italt ittak egy időben ().

Az alkoholfogyasztás visszaszorítása jó módszer lehet a túlevés minimalizálására.

Összegzés Tanulmányok azt mutatják, hogy egy ital alatt több ital elfogyasztása túlevéshez vezethet. Ehelyett ragaszkodjon csak egy vagy két italhoz, vagy hagyjon fel teljesen az alkoholfogyasztással.

15. Tervezz előre

Ha fel nem készül az éhségsztrájk, akkor valószínűbb, hogy rossz ételválasztást választ, ami túlevéshez vezethet.

Az éttermek és harapnivalók vásárlása az utolsó pillanatban éttermekből vagy éttermekből növeli annak esélyét, hogy egészségtelen döntéseket hozzanak és többet esznek.

Ehelyett tartson kéznél egészséges rágcsálnivalókat, csomagoljon házi ebédeket, és töltse fel a hűtőszekrényt egészséges lehetőségekkel a vacsora elkészítéséhez otthon.

Ezek a stratégiák segíthetnek a túlevés csökkentésében. Ráadásul, ha több ételt készít otthon, pénzt és időt takaríthat meg.

Összegzés Minél felkészültebben táplálkozik egészségesen, annál kisebb az esélye a túlevésnek. Tartsa a hűtőszekrényt és a kamrát egészséges, teli ételekkel.

16. Cserélje ki a cukros italokat vízzel

A cukros italok, például a szóda és a gyümölcslé fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, és növelheti bizonyos betegségek, például a cukorbetegség kockázatát ().

Tanulmányok kimutatták, hogy az édesített italok étkezés közbeni fogyasztása a túlevéshez is kapcsolódhat.

17 tanulmány áttekintése szerint azok a felnőttek, akik cukorral édesített italokat fogyasztottak étkezés közben, 7,8% -kal több ételt fogyasztottak, mint azok a felnőttek, akik vizet fogyasztottak étkezés közben ().

A cukrozott italok helyett a víz vagy a nem édesített seltzer kiválasztása csökkentheti a túlevést.

Összegzés Kerülje a cukros italokat. Összekötötték a cukorbetegség és más betegségek fokozott kockázatával, és a túlfogyasztással is összefüggésben lehetnek. Inni inkább vizet.

17. Jelentkezzen be magával

Az éhség hiányában a túlevés annak jele lehet, hogy valami mélyebb dolog folyik.

A depresszió és az unalom két gyakori probléma, amelyek a túlevés iránti vágyhoz kapcsolódnak (,).

Szerencsére bizonyos intézkedések megtétele segíthet. Például próbáljon meg új, kellemes tevékenységet folytatni. Segíthet megelőzni az unalmat, és elvonhatja a figyelmét a rágcsálási késztetésről.

Az is, hogy egy kis időt elgondolkodva azon, hogy mi váltja ki a túlevést, segíthet meghatározni a keresendő segítség típusát. Ha a depresszió és a szorongás járul hozzá, a mentális egészségügyi szakember megfelelő kezelése segíthet a túlfogyasztás csökkentésében.

Minden ember más és más, ezért fontos megtalálni az Ön igényeinek megfelelő kezelési tervet.

Összegzés Gondoljon a túlevés epizódjai során érzett érzésekre, és kérjen segítséget a viselkedés mögött meghúzódó problémák kezeléséhez. A depresszió és az unalom két gyakori ok. A mentálhigiénés szakember útmutatást adhat.

18. Dobja el az étrend mentalitását

A divatos diéták valószínűleg hosszú távon nem segítenek a túlevés megakadályozásában. A rövid távú, korlátozó étrend gyors fogyáshoz vezethet, de gyakran fenntarthatatlan, és kudarcot okozhat.

Ehelyett végezzen hosszú távú életmódbeli változásokat, amelyek elősegítik az egészséget és a wellness-t. Ez a legjobb módja annak, hogy kiegyensúlyozott kapcsolatot teremtsen az étellel, és megakadályozza az olyan szokásokat, mint a túlevés.

Összegzés Ahelyett, hogy divatfogyókúrákat folytatna a túlevés visszaszorítása érdekében, keressen egy fenntartható étkezési módot, amely táplálja testét és segíti az optimális egészség elérését.

19. Törd meg a régi szokásokat

A szokásokat nehéz lehet megtörni, különösen, ha étellel járnak.

Sokan kényelmesen kezdenek dolgokat, például vacsorázni a tévé előtt, vagy minden este elfogyasztani egy tál fagylaltot.

Időbe telhet a túlfogyasztáshoz vezető egészségtelen magatartások felismerése és új, egészséges szokásokkal való helyettesítése, de megéri a fáradságot.

Például tegye azt a célt, hogy az ebédlőasztalnál egyél, ne a tévé előtt, vagy cserélj egy éjszakai tál fagylaltot egy forró teára. Ezek a helyettesítések idővel egészséges szokásokká válnak.

Összegzés Azonosítsa az egészségtelen szokásokat, és fokozatosan cserélje ki őket új, pozitívabb viselkedésre.

20. Egyél egészséges zsírokat

Bár a magas zsírtartalmú ételek gyakran súlygyarapodással és túlevéssel társulnak, az egészséges zsírokban gazdag ételek kiválasztása segíthet kevesebbet enni.

Számos tanulmány kimutatta, hogy azok a felnőttek, akik magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, étkezés után 3-4 órával kevésbé éhesek, és idővel nagyobb súlyt veszítenek, szemben azokkal, akik magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztanak (,).

Egészséges zsírok, például avokádó, dió, magvak, dióvaj és olívaolaj hozzáadása étrendjéhez segíthet abban, hogy étkezés után elégedettebbnek érezze magát, és csökkentse a túlevést.

Összegzés Próbáljon további egészséges zsírokat adni étrendjéhez. Tanulmányok kimutatták, hogy ezáltal teljesebben érezheti magát étkezés után, és idővel lefogyhat.

21. Tartsa szem előtt a céljait

Rövid és hosszú távú célok kitűzése és azokra való hivatkozás gyakran segíthet a pályán maradásban és csökkentheti a túlevés iránti vágyat.

Ha ismeri a túlevés legyőzésének okát és azt, hogy a túlevés miért akadályozza meg az egészségügyi és wellness céljainak elérését, arra ösztönözheti Önt, hogy új étkezési szokások kialakításán fáradozzon.

A motivációs idézetek feljegyzése és az élettér körüli jól látható helyekre akasztása inspirálhatja Önt, hogy a nap folyamán ragaszkodjon egy tervhez.

Összegzés Határozzon meg konkrét rövid és hosszú távú étkezési célokat, és gyakran utaljon rájuk. Még az is hasznos lehet, ha motivációs idézeteket helyez el otthonában.

22. Kérjen segítséget, ha szükséges

Fontos megkülönböztetni a túlevést a mértéktelen étkezési rendellenességtől (BED).

A mértéktelen étkezési rendellenességet (BED) a Mentális Betegségek Diagnosztikai és Statisztikai kézikönyve(DSM-5) mint pszichiátriai rendellenesség. Ez azt jelenti, hogy valakinek, akinek BED-je van, valószínűleg orvosi kezelésre lesz szüksége egy orvosi szakembercsoporttól annak leküzdéséhez.

A BED-et folyamatos epizódok jellemzik, amikor nagy mennyiségű ételt kellemetlenül enni nagyon gyorsan, annak ellenére, hogy nem éhes. A falatozás után az ember szégyent vagy bűntudatot érezhet a viselkedés körül.

Világszerte emberek millióit érinti, és ez a leggyakoribb étkezési rendellenesség az Egyesült Államokban ().

Ha úgy érzi, hogy van ágya, fontos segítséget kérnie. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával a kezelési lehetőségekről.

Összegzés Ha rendszeresen nagy mennyiségű ételt fogyaszt, nincs kontrollja és bűntudata van, akkor nagy mértékű étkezési zavara lehet, és szakemberhez kell fordulnia.

23. Gyakorold a figyelmes étkezést

A figyelmes étkezési technikák alkalmazása az egyik legjobb módszer a túlevés megelőzésére.

A tudatos étkezés gyakorlata hangsúlyozza annak fontosságát, hogy az étel fogyasztása közben a pillanatra koncentráljunk, és tudatában legyünk a gondolatoknak, érzelmeknek és érzékeknek.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a figyelmes étkezés hatékony módja a mértéktelen étkezési magatartás, a túlfogyasztás és az érzelmi evés csökkentésének ().

A lassúbb étkezés, a kis falatok, az alapos rágás, az érzékszervek tisztában tartása és az ételek megbecsülése mind a mindennapi rutinba beépítendő egyszerű figyelemfelkeltő gyakorlatok.

Összegzés A tudatos étkezés gyakorlata bebizonyosodott, hogy csökkenti a mértéktelen étkezési magatartást. A tudatos étkezés arra összpontosít, hogy tudatában legyen gondolatainak és érzékeinek étkezés közben.

Alsó vonal

Sokan küzdenek a túlevéssel.

Szerencsére vannak módok az étkezési szokások javítására és az étkezési rendellenességek leküzdésére.

Az egészségügyi szakemberek, például pszichológusok, orvosok vagy regisztrált dietetikusok, tanácsadással és útmutatással is szolgálhatnak a pályára állításhoz.

A túlevést nehéz megszokni, de megteszi. Használja ezeket a tippeket kiindulópontként az új, egészséges rutin kialakításához, és mindenképpen kérjen szakember segítségét, ha szüksége van rá.

A szerkesztő megjegyzése: Ezt a darabot eredetileg 2018. április 16-án tették közzé. A jelenlegi megjelenési dátum egy frissítést tükröz, amely Timothy J. Legg, PhD, PsyD orvosi felülvizsgálatát tartalmazza.