Hogyan edz hatékonyan a HIIT és az állandósult edzésekhez

Tartalom

• Stoke Your Anaerob System
• Nyomja meg az aerobikját
• Fokozza mindkét rendszert egyszerre
• Vélemény a következőhöz:

Amit kardiónak hívunk, valójában árnyaltabb, mint amit ez a szó magában foglal. Testünk aerob és anaerob (oxigén nélkül) energiarendszerekkel rendelkezik, és mindkettőt edzés közben használjuk.

Miért töredezett haj? Mert ha mindketten nincsenek edzettek, akkor keményen elkötelezheti magát az edzőteremben, és még mindig lélegzetvisszafojtva sétálhat fel a lépcsőn. Itt van a fúró az összes henger tüzeléséhez. (Csak tudd, hogy valójában nem kell kardióznod a fogyáshoz.)

Stoke Your Anaerob System

Alapszinten a szervezeted adenozin -trifoszfáton (ATP) működik. Minden mozdulata megköveteli, hogy megérintse ezt a szerves vegyszert, hogy felhasználásra kész energiája legyen. Az olyan gyors tevékenységekhez, mint amilyen az emeleti rohanás, ATP-re van szükségünk, tehát a szervezetnek minden rendelkezésre álló készletet fel kell használnia, mivel nincs ideje oxigén segítségével többet létrehozni (aerob folyamaton keresztül; erről később).

"A bemelegítés nélkül a szervezetnek nincs ideje előkészíteni az ATP-t, ezért az anaerob működésre támaszkodik, függetlenül attól, hogy mennyire van fitt állapotban, ezért felgyorsul"-mondja Gary Liguori, Ph.D., a főiskola dékánja egészségügyi tudományok hallgatója a Rhode Island-i Egyetemen. És ez a kiszáradt érzés a lábadban? Ezt a tejsavtermelés gyors megugrása okozza.

De növelheti az anaerob kapacitását-vagyis többet érhet el az ATP-vel a csapás előtt, mielőtt a fáradtság bekövetkezik, néhány teljes időintervallum hozzáadásával: Melegítsen fel, majd sprinteljen felfelé vagy sík felületen 20, 30 vagy 40 másodperc, elegendő helyreállítás között, mondja Liguori. (Próbálja ki az ilyen intervallum edzések egyikét, ha nem tudja, hol kezdje.)

Nyomja meg az aerobikját

Az aerob rendszer beindul, ha könnyedén gyakorolni kezd, a rendelkezésre álló oxigén felhasználásával a szervezet glikogén (más néven szénhidrát), zsír és még fehérje készleteit is használható ATP -vé alakítja. Az aerob domináns edzések közé tartozik az egyenletes futás, a kerékpározás, és még olyan súlyzós körök is, amelyekben a pulzusszám a maximális érték 60 és 80 százaléka között marad – mondja Joe Dowdell edző, a Dowdell Fitness Systems programjainak alapítója. Minél több edzéspercet fektet be, annál jobban növelheti aerob kapacitását, és annál tovább tart a jövőbeni tevékenységekben. "Használjon pulzusmérőt annak nyomon követésére, hogy edzés után milyen gyorsan tér vissza a pulzusa a normál értékre" - mondja Dowdell. Minél jobb az aerob erőnléted, annál gyorsabban kell helyreállnia a sorozatok és a sprintek között. (Itt olvashat bővebben arról, hogyan edzhet a személyes pulzuszónáival.)

Fokozza mindkét rendszert egyszerre

"A szépség és a zűrzavar az, hogy a két rendszer nem zárja ki egymást"-mondja Liguori. "Minél aerobabb formában vagy, annál jobban képes a szervezeted átalakítani az anaerob edzés melléktermékeit-nevezetesen a tejsavat-ATP-vé, és az anaerob edzés is javítana az aerob kapacitásodon." Liguori szerint mindkét rendszer edzésének egyik módja a HIIT kiterjesztett rohamai. a felhalmozott munka felépíti az aerob rendszert. (Kapcsolódó: Hogyan lehet összetörni a következő sprint intervallum edzést)

Vélemény a következőhöz: