Hogyan kell edzeni félmaratonon kezdőknek (plusz 12 hetes terv)

Tartalom

• Tempó beállítása
• Speed ​​Runs + Hills
• Könnyű futások
• A Tempo fut
• Erősítő edzés + Cross Training
• Aktív gyógyulási/pihenőnapok
• 12 hetes félmaratoni edzésterv kezdőknek
• Vélemény a következőhöz:

Ha engem kérdezel, a félmaraton a tökéletes verseny. A tizenhárom pont egy mérföld elég kemény táv, amely elkötelezettséget és edzést igényel, de elég elérhető ahhoz, hogy bárki megtehesse – megfelelő tervvel! – anélkül, hogy az edzés elfoglalná az egész életét. Valószínűleg ezért van a félmaratonokon a legtöbb résztvevő (a RunRepeat és a Nemzetközi Atlétikai Szövetség adatai szerint csak 2018 -ban 2,1 millióan).

Gondolkozik azon, hogy jelentkezzen egy versenyre, de fogalma sincs, hogyan kell edzeni vagy egy félmaratont?

Ez a 12 hetes edzésterv, amelyet a Nike+ Run Coach Jes Woods fejlesztett kikezdő félmaratonoknak készült, akik heti három -négy alkalommal futnak és átlagosan 10 vagy több mérföldet hetente.

Ez a futóedzettség egy meglehetősen szabványos szintje – képzeld el úgy, hogy hetente háromszor vagy négyszer tudsz egyszerre 30 percet futni. A terv során fokozatosan a heti öt napra fog futni, miközben kitartását, erejét és sebességét növeli - mindent, amire szüksége van ahhoz, hogy a 13.1 jól érezze magát. (Ha még nem vagy ott, nézd meg a kanapé-félmaraton edzéstervünket.)

Készen áll a futásra? Lásd alább a menthető és nyomtatható tervet, de feltétlenül olvassa el Woods összefoglalóját a félmaratoni edzés minden fontos részéről.

Tempó beállítása

A tempó megértése nem csak egy bizonyos cél elérése. Edzésed során különböző sebességgel fogsz futni, hogy az edzésed különböző aspektusait dolgozzd fel. (Kapcsolódó: Jobb gyorsabban vagy hosszabb ideig futni?)

Gondoljon az iramra az 1-10 skálán az erőfeszítés szempontjából: Egy könnyű futásnak 3 vagy 4 erőfeszítésnek kell lennie, mintha teljes beszélgetést folytatna anélkül, hogy egyáltalán lélegzetvisszafojtana; félmaratoni tempójának 7-esnek kell lennie, mintha egy teljes mondatot még ki tudnál ütni, de utána levegőhöz kell jutnia; az Ön 5K-s tempója 10-ből 9 erőfeszítési szint, és csak itt-ott képesnek kell lennie egy-egy szóra. Használja ezt a tempótáblázatot, hogy segítsen azonosítani ütemét az alábbi félmaratoni edzésterv edzéseinek befejezésekor.

Speed ​​Runs + Hills

Ahhoz, hogy gyors legyen, gyorsan kell futnia. Így a gyorsasági napokon a végsebességeidet kell teljesítened – az 5K és 10K-s tempódat. Miért ezek a sebességek, ha félmaratonra edz? "Gondoljon úgy, mint a mennyezet felemelésére - ha az 5K -s tempója gyorsabb lesz, akkor minden, ami mögötte van, gyorsabb is lesz" - magyarázza Woods.

FYI, a dombmunka nem csak azért van itt, mert jó ötlet ismerkedni a dombos terepekkel, hanem azért is, mert a dombmunka álruhás gyorsaságimunka - mondja Woods. "Nem fog 5K-t futni 90 másodperces dombon, de ez olyan érzés lesz"-mondja. - Tehát ugyanazt az erőfeszítést érheti el kisebb sebességgel és kevesebb ütéssel a lábakon. (És még sok más oka van annak, hogy érdemes futni a dombokon.)

A gyorsasági futásoknak mindent el kell vinniük. "Itt bontjuk le a testet, és a gyorsfutásokat valójában rosszabb edzettségi szinten fejezed be, mint ahol elkezdted" - mondja Woods. A szervezet így kezd alkalmazkodni a gyorsabb futás stresszéhez. Győződjön meg róla, hogy a gyorsasági edzések mindig tartalmaznak 10-15 perces bemelegítést és könnyed futást is. (További információ a gyors futásokról és a különböző futási intervallum edzésekről.)

Figyelem: ebben a félmaratoni edzéstervben van egy fartlek edzés. Bemelegítés után 1 percet fut a kitűzött ütemben, majd 1 percet maratoni tempóval regenerálódik. Folyamatosan igazítsa erőfeszítéseit az 1: 1 helyreállítási intervallumhoz, miközben piramison dolgozik: 1 perc, 2 perc, 3 perc, 2 perc, 1 perc. Ez azt jelenti, hogy a 2 perces piramiskör során 2 percig fut, majd 2 percig pihen. Csináld ezt összesen kétszer.

Könnyű futások

A stresszt kiváltó gyors futások után a test felépítése egyszerű futásokon keresztül történik. "Ezek a szép, lassú kilométerek feláramolják a vért, ami elősegíti a gyógyulást, és kiöblíti a duzzanatot, a tejsavat és minden rosszat" - mondja Woods.

Még ha nem is érzed magad tönkrement, tartsd könnyed futásaidat lassan. "Senki sem futja könnyen a könnyű futásait" - mondja Woods. "Bármikor, amikor erőfeszítésen alapuló futást végez, pénzt vesz ki a bankból. A pénz, amely visszahelyezi a pénzt a bankba, a szép, könnyű, lassú futások. Ha csak keményen megyünk, és futunk A versenytempó miatt adósok vagyunk; az egyetlen módja annak, hogy visszaépüljünk, a több könnyebb mérföld.”

A Tempo fut

A Tempo dolgozik a hatékonyságon. „Gondoljon az autója benzines futásteljesítményére – talán 25 mérföld/gallon sebességet érhet el a város körül, lassabb sebességgel” – magyarázza Woods. "De autópályán ugyanaz a gallon benzin 30 vagy 35 mérföldet érhet el gallononként. Ezt teszik a tempós futások: megpróbálsz hatékonyabbá válni ugyanannyi energiával, hogy gyorsabban tudj futni anélkül, hogy úgy éreznéd magad. keményebben dolgozom."

A tempó erőfeszítésének meg kell egyeznie a félmaratoni erőfeszítéssel. Segít megtalálni azt a varázslatos fordulópontot a rövid távok nagyon gyors futása és a hosszú, lassú mérföldek között.

Erősítő edzés + Cross Training

Ahhoz, hogy jobban tudj futni, többet kell tenned, mint futni, igaz? Az erőnléti edzés elengedhetetlen az erősebbé váláshoz, ami hatékonyabb futó lesz (fordítás: nincs pazarolt energia). "Nagy rajongója vagyok az alapvető gyakorlatoknak, amelyek segítenek abban, hogy egyenesen maradjanak, amikor elfáradnak a futás vége felé, valamint a futókra alkalmazható gyakorlatoknak, például egylábú hidaknak, hátramenetnek és egylábú holtversenyeknek"-mondja Fák. (Ez a végső erő edzés futóknak mindent tartalmaz, amire szüksége van.)

A kereszt-edzéses edzések, mint például az úszás vagy a kerékpározás, tovább fejlesztik az aerob kapacitását, de izmokat is építenek a futáson dolgozók mellett, és jellemzően alacsonyabb hatásúak-ez különösen hasznos az amúgy is intenzív, nagy futásteljesítményű héten .

Aktív gyógyulási/pihenőnapok

Szünetet kell adnia a testének - ekkor az izmainak valóban van ideje helyreállni és megerősödni. Gondoskodjon egy teljes pihenőnapról (ennél a tervnél ez a hétfő vagy az 1. nap).

Pénteken, ugye. "Lehet, hogy a lábad jól érzi magát, és elmehetsz egy 30 perces helyreállítási futásra, amely jobban felkészít a szombati hosszú futásra, szemben az egész napos lapos pihenéssel"-mondja Woods. De ha a lábad nehéznek érzi magát, és intenzív hét volt, ne légy hős. "Vegye ki a szabadnapot, csak tekercseljen habot, menjen jógázni vagy úszni" - mondja. "Hallgass a testedre, és arra, hogy mi az, ami jó érzés lehet. Csak kerüld a nagy ütéseket jelentő vagy nehéz erővel végzett munkát." (Kapcsolódó: Rendben van-e nehéz súlyt emelni maratoni edzés közben?)

12 hetes félmaratoni edzésterv kezdőknek

Vélemény a következőhöz: