Hogyan lett Troian Bellisario szép kis alakban

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

A várva várt ötödik évad Csinos kis hazugok visszatér és jobb, mint valaha ma este (a 8/7c premierje az ABC Family -n), és alig várjuk, hogy lássuk az összes lédús drámát, amely a Rosewood világában, különösen Spencer és Toby között következik. Megjavítják sziklás kapcsolatukat?

Egy biztos, az okos és heves Spencer Hastings, akit játszott Troian Bellisario, baromság. A 28 éves szuperfitt színésznő pedig az Instagramon dokumentálta a légi edzések iránti szeretetét. Az intenzív, órákon át tartó üléseket szellőssé teszi (és hihetetlenül lélegzetelállító is!). De ne tévedjen, az antenna rendkívül nehéz, és nagyon tapasztalt sportoló kell hozzá. A Wildman Athletica erőművi edzőjével, Mark Wildmannel beszélgettünk a gravitációs kihívásokkal kapcsolatos rutin részleteiről.

Alak: Meséljen nekünk arról, hogy mit jelent egy tipikus edzés Troiannal, és mióta dolgoznak együtt.

Mark Wildman (MW): Már több mint két éve dolgozunk együtt. Ez teljes mértékben az ő forgatási ütemtervétől függ, de ha szerencsénk van, akkor hetente két alkalommal is besurranhatunk. Az ideje nagyon korlátozott, ezért a képzésünket a lehető leghatékonyabbra kell terveznünk. Jelenleg a légi selymekre és ha ideje engedi, teljes kontaktus önvédelmi harci edzésre összpontosít. Ezek mind a teljes testet, az alapvető intenzív edzési stratégiák. Mielőtt hozzám jött, elvégezte a szokásos hollywoodi fitneszt, amelyet inkább arra terveztek, hogy az emberek csinosak legyenek. Azért edzek, hogy életben tartsam az embereket, és megtanítsam őket egy rendkívül összetett fizikai készségre. Nem próbálunk hülyének nézni; igyekszünk azzá tenni.

Alak: Azok számára, akik nem ismerik a légi edzést, mit foglalnak magukban?

MW: Az antenna az erőtűrő képzés tökéletes formája, amely minden irányba mozgatja a testet, amelybe az emberi forma képes mozogni, elsősorban húzóakciókon alapulva. Különféle mászási technikákat, invertálásokat és horgolási műveleteket foglal magában, amelyek javítják a váll vonóerejét és a mag erejét, azzal a végső céllal, hogy a rengeteg apró ellenőrzött mozdulatból összetett légi mozgásokat fejlesszenek ki.

Alak: Az Aerial határozottan nem tűnik könnyűnek, ami bizonyítja, hogy Troian milyen hihetetlenül fitt! Mennyire nehéz elsajátítani?

MW: Az antenna rendkívül nagy kihívást jelent, még sok magas szintű sportoló számára is. Nem sok olyan edzési mód vagy sport létezik, amely kifejleszti a légi jármű által megkövetelt speciális tapadási erőt és vállvonó erőt. Rendkívül megerőltető feladat, hogy egyszerre több percig a kezével lógjon két szövetdarabon, miközben testét összetett mintákon mozgatja. Ahhoz, hogy akár megtanulhassa, nagyon jó formában kell lennie.

Alak: Milyen edzést kellett végezned először, hogy felkészítsd Troian-t a légi pályára, különösen, hogy a markolat erejére és a vállhúzó erejére összpontosíts?

MW: Kezdetben klubcsengőket használtunk, amelyek a vállát és a fogását arra gyakorolják, hogy minden irányban mozogjanak terhelés alatt, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy nem károsítjuk az ízületeit a légi edzés kezdeti szakaszában. Az egészsége volt az elsődleges szempont, különösen az igényes lövési ütemezés miatt. A kettlebell hinták és a fedélzeti guggolások további csípő- és törőerőt biztosítottak, hogy felkészítsék a szigorú hegymászóedzésre, a BodyFlow pedig lehetővé tette számunkra, hogy biztonságosan fejlesszük ki a mozgás nyelvét a földön, mielőtt elkezdtük volna a lábát a levegőbe emelni. Ennek a képzésnek három hónapja volt, mire elkezdhettük a légi tanulást.

Megjegyzés: Ez az edzés csak középhaladó/haladó sportolóknak szól. Egy dekondicionált személy nem tudja biztonságosan elvégezni ezt az edzést.

Hogyan működik: Végezze el a bemelegítést, az edzést és a lehűlést az utasításoknak megfelelően.

Szükséged lesz: Kettlebell (könnyű és közepes súlyú), matt

Mobilitási bemelegítés

Végezzen minden mozdulatot 1 percig, hogy aktiválja az izomláncokat és az edzésre jellemző mozgásokat.

1. Emelkedő, váltakozó teve: Állj tevepózba. Nyújtsa vissza a jobb kezét, hogy megragadja a jobb sarkát. Nyújtsa ki a bal kar fejét, miközben egyszerre hajtja előre a csípőjét. Csípő ejtése közben húzza vissza a bal könyökét a köldökig. Térjen vissza a tevéhez, és ismételje meg bal kezével. Folytassa, váltakozó oldalakkal.

2. Gördülés, mint egy labda

3. Hegymászó forgással: Állj deszkahelyzetbe. Hozd a bal térdedet a jobb könyökig, így a bal csípő a padló felé mutat. Térj vissza a deszkához, és ismételd meg a jobb térddel és a bal könyökkel. Folytassa, váltakozó oldalakkal.

4. Kettős fejköri karok: Álljon fel és nyújtsa ki mindkét kart közvetlenül a feje fölé, zárt könyökökkel. Egyszerre mozgatva a karokat, tegyen úgy, mintha kézzel festene köröket a mennyezetre. 30 másodperc elteltével változtassa meg a körök irányát.

5. Sziklafenekű guggolás forgása: Állástól hajlítsa meg a térdét és engedje le a csípőjét, amíg a combhajlító izomzat nem érinti a vádlit úgy, hogy a fenék a padlóhoz közel, a farokcsont pedig a medence alá kerüljön. Függőlegesítse a gerincet, és nyújtsa ki a karjait maga előtt, tenyérrel felfelé. Húzza hátra és le a vállát. Nyújtsa hátra a jobb kezét, és tegye a tenyerét a földre maga mögé, ujjaival fordítva. Csináld ugyanezt a bal kézzel. Térjen vissza az alsó guggolás pozícióba.

Edzés

Végezzen minden gyakorlatot 90 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercet, és ismételje meg az áramkört még egyszer.

Kettlebell Swing

1. Fogja meg a kettlebell-t mindkét kezében, túlfogással és lábakkal vállszélességben. Hajlítsa be enyhén térdét, miközben a csípőt hátrafelé tolja, mellkasát emelve és csuklósan tartva a törzset, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Hagyja, hogy a kettlebell teljesen kinyújtott karral leessen a lábak közé.

2. Robbanásszerűen tolja előre a csípőjét, miközben szorítja a farizmokat. Hagyja, hogy az ebből a mozdulatból származó lendület a kettlebellt vállmagasságba mozdítsa anélkül, hogy a kar izmaira támaszkodna a munkavégzés során. Hagyja, hogy a csengő visszaforduljon.

Alapvető légi egyenes lábú gerinckő

1. Ülj egyenes lábakkal ki előtted. Dőljön hátra, miközben megtartja az egyenes lábakat, amíg a lábujjak hozzá nem érnek a talajhoz.

2. Dőljön vissza a kiindulási helyzetbe.

Bázis kapcsoló

1. Szálljon fel a kezére és a lábára, hogy doboz alakúak legyenek.

2. A bal kéz és a jobb láb egyidejű mozgatása, megfordítása, a jobb láb áthaladása a bal láb alatt, így rákhelyzetbe kerülhet, térdhajlítással és fenékkel közel a talajhoz.

3. Fordítsa vissza a mozgást a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a jobb kezével és a bal lábával. Folytassa, váltakozva.

Térdelõ Kettlebell egykaros fejprés

1. Térdeljen bal térdével a padlón, jobb lábával elöl, és kettlebellgel a jobb kezében a vállánál.

2. Kapcsolja be a magot, miközben megnyomja a kettlebellt a feje fölött, teljesen kinyújtva a jobb kart. 45 másodperc elteltével változtassa meg a lábak és a karok helyzetét.

Deck Squat

1. Álljon lábakkal együtt, mindkét kezében fejjel lefelé tartva 6-8 kilogrammos kettlebellt (a kezek a kürtön vannak, a földgömb pedig felfelé). Tartsa a hátát egyenesen, ereszkedjen le egy mély guggolásig.

2. Zuhanjon hátra, és óvatosan ringassa át a lekerekített gerincet. Rock vissza a kiindulási helyzetbe.

Nyugodj le

Tartsa meg minden pózt 1 percig.

1. teve

2. Szántó

3. Padló skorpió

4. Egykarú sáska (30 másodperc karonként)

5. Statikus csípőhajlító nyújtás

Vélemény a következőhöz: