Glikémiás index - tudja, mi az, és hogyan csökkenti az étvágyat

Tartalom

• Glikémiás index és glikémiás terhelés
• Hogyan lehet megismerni az ételek glikémiás indexét
• Glikémiás index a képzés javítására

A glikémiás index annak a sebességnek a mutatója, amellyel egy élelmiszer szénhidrátja eljut a véráramba, és megváltoztatja a vércukorszintet, ami a vércukorszint. Így az alacsony glikémiás indexű ételek, például a bab, a körte és a zabkorpa, hosszabb ideig kordában tartják a vércukorszintet, késleltetve az étkezés utáni éhség kialakulását.

A glikémiás index értékei alapján az ételeket 3 kategóriába sorolják:

• Alacsony GI: amikor a glikémiás index kisebb vagy egyenlő 55;
• Közepes IG: amikor a glikémiás index 56 és 69 között van;
• Magas GI: amikor a glikémiás index nagyobb vagy egyenlő 70-vel.

A fő élelmiszerek osztályozásához lásd a szénhidrát-glikémiás index teljes táblázatát.

Fontos megjegyezni, hogy a glikémiás index csak olyan élelmiszerekre vonatkozik, amelyek főként szénhidrátokból állnak, például gabonafélékből, tésztákból, édességekből, rizsből, burgonyából, gyümölcsökből, tejtermékekből és zöldségekből, és nem létezik fehérjékre és zsírok, például hús, tojás, olívaolaj és vaj, mivel ezek nem változtatják meg a vércukorszintet.

Glikémiás index és glikémiás terhelés

Míg a glikémiás index megfelel annak a sebességnek, amellyel az ételben lévő szénhidrátok növelik a vércukorszintet, a glikémiás terhelés az ételben jelen lévő szénhidrát mennyiségéhez kapcsolódik: minél több szénhidrát, annál nagyobb a vércukorszint változás.

A glikémiás terhelés osztályozása a következőképpen történik:

• Alacsony glikémiás terhelés: 10-ig terjedő értékek;
• Átlagos glikémiás terhelés: értékek 11-től 19-ig;
• Magas glikémiás terhelés: értékek 20-tól.

A glikémiás terhelés azért fontos, mert nem mindig képes magas glikémiás indexű élelmiszer rossz módon megváltoztatni a vércukorszintet. Például a görögdinnye magas glikémiás indexű és csak 4 glikémiás terhelést jelent, ami azt jelenti, hogy egy szelet görögdinnye nem rendelkezik elegendő szénhidráttal ahhoz, hogy túlságosan megemelje a vércukorszintet.

Hogyan lehet megismerni az ételek glikémiás indexét

Az élelmiszerek glikémiás indexének biztosabbá tételéhez nézze meg a táblázatot, de a következő tippek hasznosak annak értékeléséhez, hogy egy adott ételnek magas vagy alacsony a glikémiás indexe:

1. Minél jobban főtt vagy feldolgozott egy élelmiszer, annál magasabb a glikémiás indexe: a gyümölcslevek glikémiás indexe magasabb, mint az egész gyümölcsöké; a burgonyapürének magasabb a glikémiás indexe, mint az egész főtt burgonyának;
2. Minél érettebb egy gyümölcs vagy zöldség, annál magasabb a glikémiás indexe;
3. A hámozott gyümölcsök és zöldségek glikémiás indexe alacsonyabb, mint a hámozottaké;
4. Minél hosszabb ideig főznek egy ételt, annál magasabb a glikémiás index: egy tésztaal dente alacsonyabb glikémiás indexű, mint a jól főtt tészta.

Így jó tipp a magas glikémiás indexű ételek elkerüléséhez, ha az ételeket a lehető legtermészetesebb módon fogyasztjuk, amikor csak lehetséges gyümölcs- és zöldséghéjat fogyasztunk, és kerüljük az ipari termékeket. Lásd az alacsony glikémiás indexű ételek példáit.

Glikémiás index a képzés javítására

Edzés előtt alacsony vagy közepes glikémiás indexű ételeket kell fogyasztania, például banánt és édesburgonyát, mivel ezek lassan emelik a vércukorszintet, energiát adva az edzés kezdetének pillanatára.

Ha a testmozgás intenzív és több mint 1 órán át tart, akkor magas glikémiás indexű szénhidrátokat kell fogyasztania, hogy gyorsan feltölthesse energiáját az edzéshez, és használhat szénhidrátgélt, izotóniás italokat vagy magasabb cukortartalmú gyümölcsöket, például aszalt szilva.

Fizikai aktivitás után a sportolónak a közepes vagy magas glikémiás indexű ételek fogyasztását is előtérbe kell helyeznie a szénhidrátkészletek feltöltése és az izomgyógyulás felgyorsítása érdekében. Tudjon meg többet arról, hogyan használhatja a glikémiás indexet az edzés javításához, és nézze meg az ételek példáit ebben a videóban: