Ez a tankönyvi edzés bizonyítja, hogy valóban kreatív lehet az otthoni felszereléssel

Tartalom

• Tankönyv Otthoni AMRAP edzés
• Sumo guggolás Haloval
• Felülés forgatás
• Repülőgép a hátrameneti ugrás kapcsolójához
• Hollow Hold Book Pass
• Magas térd pattogó
• Vélemény a következőhöz:

A társadalmi távolságtartó karantén életének ebben a szakaszában az otthoni edzések kissé ismétlődőnek tűnhetnek. Szerencsére van egy tréner, aki sokat tud a dobozon kívüli gondolkodásról, amikor a rendelkezésére álló eszközöket használja fel felszereléshez: Kaisa Keranen, más néven KaisaFit, a vírusos WC -papír edzés megalkotója, és királynő, aki minden gyakorlathoz hozzáillik . És újra nekiállt ezzel az okos rutinnal, amely nem használ mást, mint egy nehéz könyvet – gondolj bele: az egyetemi nehéz kémia tankönyvbe vagy Crissy Teigen új szakácskönyvébe.

Fogja meg a választott könyvet, és kövesse ezeket a Keranen lépéseit egy otthoni edzéshez, amely felgyorsítja a pulzusát, miközben erősíti a karját, lábát és magját, miközben a stabilitásra is összpontosít. Keranen tippeket is kínál az égés fokozásához (vagy csökkentéséhez, ha szüksége van rá), így szintje alapján kiválaszthatja saját utazását. Ne féljen kipróbálni egy fejlettebb gyakorlatot - csak tárcsázza vissza, ha nem érzi jól magát.

"Soha nem tudhatod, mire képes a tested, hacsak nem próbálod ki" - mondja Keranen. "Az idő nagy részében azt tapasztalom, hogy a testünk lenyűgöz bennünket. Az edzés során ne felejtsen el hallgatni a testére – ő tudja, mi a legjobb." (Kapcsolódó: Próbálja ki Bob Harper otthoni AMRAP edzését a gyors, de hatékony rutin érdekében)

Hogyan működik: Végezze el az alábbi gyakorlatokat egy-egy percig, majd ismételje meg felülről három fordulóban egy 15 perces edzéshez. Tartsa erős formáját, miközben a lehető leggyorsabban dolgozik, és végezzen el annyi ismétlést, amennyit csak tud egy perc alatt. Pihenjen 60 másodpercet a körök között.

Amire szüksége lesz: Nehéz könyv és szőnyeg-de ezeket a teljes test gyakorlatokat csak a testsúlyával is elvégezheti.

Tankönyv Otthoni AMRAP edzés

Sumo guggolás Haloval

A. Kezdj el úgy állni, hogy a lábad a csípőszélességnél szélesebb legyen egymástól, a lábujjak enyhén kifelé mutassanak, és két kézzel tarts magad előtt egy könyvet.

B. Engedj le egy szumó guggolásba, a térd a lábujjakon haladjon, a mellkas pedig magas.

C. A szumó guggolás alján vigye fel a könyvet jobbra és a feje fölé, körkörös mozdulatokkal, majd a bal oldalon térjen vissza egy glóriához.

D. Folytassa a szumó guggolás tartását, miközben megismétli a glóriát, menjen fel balra és a fej fölé, majd hozza vissza a könyvet a jobb oldalon. Hajtsa ki a lábát, hogy felálljon, és ismételje meg.

Gyakorlati tipp: Jól érzi magát abban a guggolásban a glórián keresztül? Engedje lejjebb, így mélyebb égést érez a combokban és a farizmokban. És ne felejts el lélegezni!

Felülés forgatás

A. Kezdje el hanyatt feküdni a padlón vagy egy szőnyegen, térdét behajlítva és lábát ültetve, tartson könyvet vagy súlyt mindkét kezével a mellkasánál.

B. Üljön fel, amíg el nem éri a körülbelül 45 fokos szöget, és forgassa el a felsőtestet jobbra, és koppintson a könyv jobb oldalára.

C. Ezután forgassa balra a felsőtestet, és koppintson a könyv bal oldalára.

D. Térjen vissza a középpontba, és engedje le a padlóra, majd ismételje meg.

Gyakorlati tipp: Ha könnyedén összetöröd ezt a mozdulatot, emeld fel a sarkadat a padlóról, és hajtsd végre a felülést és csavarást csónakpózból.

Repülőgép a hátrameneti ugrás kapcsolójához

A. Kezdj el jobb lábon állni, tarts egy könyvet mindkét kezeddel a mellkasodnál.

B. Tartsa a testét egy egyenes vonalban, engedje le a mellkasát a padló felé, miközben a bal lába kinyúlik és felemelkedik maga mögött, a karok pedig kinyúlnak a repülőgép elé; jobb térd enyhén hajlítva.

C. Hajtsa át a jobb lábát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe, a bal térde befelé és felfelé haladva a mellkas felé, és hozza vissza a könyvet a mellkasához.

D. Ezután lépjen vissza a bal lábával egy kitörésbe, mindkét térdét 90 fokkal behajlítva.

E. Ezután hajtsa át a lábát, hogy felugorjon, váltsa a lábát a levegőben, és szálljon le jobb lábbal egy kitörésben, mindkét térd 90 fokkal behajlítva.

F. Lépjen jobb lábával felfelé, térdét a mellkas felé.

G. Végezze el a repülőgépet bal lábon állva, a jobb lábát kinyújtva és felemelve maga mögött, a karokat pedig előre kinyújtva.

H. Ismételje meg a fordított kitörést jobb lábbal hátralépve, majd bal lábbal hátra ugorva a földet, és folytassa az oldalak váltogatását.

Gyakorlati tipp: Ugrás nem a lekvár? Szüntesd meg az ugrást, és ehelyett lépj előre és hátra a fordított kitörésben, hogy váltsd a lábad.

Hollow Hold Book Pass

A. Kezdj el a hátadon feküdni, tarts egy könyvet mindkét kezeddel, a karjaid a fejed fölé, a lábad pedig lefelé, emeld fel a karjaidat, a vállaidat és a lábadat a padlóról.

B. Üljön fel, karjait térd felé, térdét a mellkas felé tegye, és helyezze a könyvet a lábszárra.

C. Ismét nyújtsa ki a karját és a lábát, és lassan engedje le a padló felé.

D. Üljön fel, karjait térde felé, térdét a mellkasa felé tartva, ezúttal kézzel fogja meg a könyvet.

E. Lassan engedje le a hátát, a könyv jöjjön a feje fölé, és ismételje meg, mozgassa a könyvet a kezéből a lábába, és fordítva.

Gyakorlati tipp: A cél az, hogy lassan haladj, és ezt a gyakorlatot szuperkontrolláltan tartsd - ez jobban felveszi a kihívást, mint a tempó növelése.

Magas térd pattogó

A. Kezdje állni a lábát csípő szélességben egymástól, tartson egy könyvet mindkét kezével a feje fölött.

B. Körülbelül háromszor ugrál mindkét lábára.

C. Ezután hajtsa be a jobb térdét a mellkas felé, a karokat lefelé mozgatva, hogy a könyv megfeleljen a térdnek.

D. Lépjen hátra, és tegye vissza a karját a feje fölé.

E. Ismételje meg a térdhajtást úgy, hogy a bal térde a mellkas felé mozog, a karok lefelé mozdulnak, hogy a könyv térdhez érjen.

F. Lépjen vissza, és húzza vissza a karjait a feje fölé, majd ismételje meg a pattanásokat és a magas térdeket.

Gyakorlati tipp: Itt a lehetőség, hogy minél gyorsabban haladj! Tartsa a lábát gyorsan és magasan, hogy a legnagyobb előnyhöz jusson.

Vélemény a következőhöz: