Növeli az anyagcserét az időszakos böjt?

Tartalom

• Az időszakos böjt rendkívül hatékony a fogyásban
• Az időszakos böjt számos zsírégető hormont növeli
• Inzulin
• Emberi növekedési hormon
• A norepinefrin
• A rövid távú finnok akár 14% -kal növelik az anyagcserét
• Az időszakos böjt csökkenti az anyagcserét, mint a folyamatos kalória korlátozás
• Időszakos böjt segít megtartani az izomtömeget
• Következtetés

Az időszakos böjt olyan étkezési szokás, amely magában foglalja az étel korlátozásának (böjt) időszakát, amelyet a normál étkezés követ.

Ez az étkezési minta segíthet a fogyásban, csökkentheti a betegség kockázatát és növeli az élettartamát (1, 2).

Egyes szakértők azt állítják, hogy az anyagcserére gyakorolt ​​kedvező hatása egészségesebbé teszi a fogyást, mint a szokásos kalóriakorlátozás (3).

Az időszakos böjt rendkívül hatékony a fogyásban

Az időszakos böjt egy egyszerű, hatékony megközelítés a zsírégetéshez, amelyhez viszonylag könnyű betartani (4).

A tanulmányok kimutatták, hogy amikor a fogyásról van szó, az időszakos böjt ugyanolyan hatásos lehet, mint a hagyományos kalóriakorlátozás, ha nem több (5, 6, 7, 8).

Valójában egy 2014. évi áttekintés megállapította, hogy az időszakos böjt segíthet az embereknek a testtömeg lenyűgöző 3–8% -ának elvesztésében 3–24 hét alatt (9).

Ezenkívül egy közelmúltbeli áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a túlsúlyos és elhízott embereknél az időszakos böjt jobb módszer lehet a fogyáshoz, mint a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (10).

Érdekes, hogy ez az étkezési megközelítés javíthatja az anyagcserét és az anyagcserét is (1, 11, 12, 13).

Néhány különféle módszer van az időszakos böjt kipróbálására. Vannak, akik az 5: 2 diétát követik, amely hetente két nap böjtölését foglalja magában. Mások gyakorolnak alternatív napos böjtöt vagy a 16/8 módszert.

Ha érdekli a szakaszos böjt kipróbálása, erről bővebben a kezdő felhasználóknak szóló részletes útmutatóban olvashat.

Alsó sor: Az időszakos böjt hatékony eszköz a fogyásban. Javíthatja az anyagcserét és az anyagcserét is.

Az időszakos böjt számos zsírégető hormont növeli

A hormonok olyan vegyszerek, amelyek hírvivőként szolgálnak. A szervezeten keresztül haladnak, és összehangolt funkciókat, például növekedést és anyagcserét koordinálnak.

Fontos szerepet játszanak a testsúly szabályozásában is. Ennek oka az, hogy ezek erőteljesen befolyásolják az étvágyát, az elfogyasztott kalória számát és azt, hogy mennyi zsírt tárol vagy éget (14).

Az időszakos böjt összekapcsolódott bizonyos zsírégető hormonok egyensúlyának javulásával. Ez hasznos eszközzé teheti a súlykezelést.

Inzulin

Az inzulin az egyik fő hormon, amely részt vesz a zsír anyagcserében. Azt mondja a testének, hogy tárolja a zsírt, és megállítja a testet a zsír lebontásában.

Krónikusan magas inzulinszint miatt sokkal nehezebb lehet a fogyás. A magas inzulinszint olyan betegségekhez kapcsolódik, mint az elhízás, a 2. típusú cukorbetegség, a szívbetegség és a rák (9, 15, 16).

Az időszakos böjtről kimutatták, hogy ugyanolyan hatékony, mint a kalória korlátozott étrend az inzulinszint csökkentésére (17, 18, 19).

Valójában ez az étkezési stílus 20–31% -kal csökkentheti az éhomi inzulinszintet (9).

Emberi növekedési hormon

A böjt a vér szintjének emelkedését okozhatja az emberi növekedési hormonban, amely fontos zsírégetés elősegítő hormon (20, 21).

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a férfiakban az emberi növekedési hormon szintje ötszörösére emelkedhet éheztetés közben (22, 23).

Az emberi növekedési hormon vérszintjének emelkedése nemcsak elősegíti a zsírégetést, hanem megőrzi az izomtömeget és további előnyökkel jár (24).

A nők azonban nem mindig élnek ugyanolyan előnyeivel a böjtből, mint a férfiak, és jelenleg nem egyértelmű, hogy a nők ugyanolyan mértékben növekednek-e az emberi növekedési hormonban.

A norepinefrin

A norepinefrin, az éberséget és a figyelmet javító stresszhormon részt vesz a „küzdelem vagy repülés” válaszban (25).

Számos egyéb hatással is van a testére, ezek közül az egyik arra szólítja fel a test zsírsejtjeit, hogy szabadítsanak fel zsírsavakat.

A norepinefrin növekedése általában ahhoz vezet, hogy a test nagyobb mennyiségű zsírt kaphat égetésre.

A böjt a norepinefrin mennyiségének emelkedéséhez vezet a véráramában (26, 27).

Alsó sor: A böjt segíthet csökkenteni az inzulinszintet, és fokozhatja az emberi növekedési hormon és a norepinefrin vérszintjét. Ezek a változások könnyebben elégetik a zsírt, és lefogyhatnak.

A rövid távú finnok akár 14% -kal növelik az anyagcserét

Sokan úgy vélik, hogy az étkezés kihagyása az ön testének alkalmazkodását okozza azáltal, hogy csökkenti anyagcseréjét az energiamegtakarítás érdekében.

Jól bebizonyosodott, hogy nagyon hosszú ideig étkezés nélkül az anyagcserét csökkentheti (28, 29).

A tanulmányok azonban kimutatták, hogy a rövid ideig tartó böjt valójában növeli az anyagcserét, nem pedig lelassítja (30, 31).

Egy 11 egészséges férfival végzett vizsgálat azt tapasztalta, hogy egy háromnapos böjt ténylegesen 14% -kal növelte anyagcseréjét (26).

Úgy gondolják, hogy ezt a növekedést a norepinefrin hormon emelkedése okozza, amely elősegíti a zsírégetést.

Alsó sor: Rövid ideig tartó böjt kissé fokozhatja az anyagcserét. A hosszú ideig tartó böjtnek azonban ellenkező hatása lehet.

Az időszakos böjt csökkenti az anyagcserét, mint a folyamatos kalória korlátozás

Ha lefogy, az anyagcseréje csökken. Ennek egy része azért van, mert a fogyás izomvesztést okoz, és az izomszövet a nap folyamán kalóriát éget.

A metabolikus sebességnek a fogyás következtében tapasztalt csökkenése azonban nem mindig magyarázható pusztán az izomtömeg veszteséggel (32).

A hosszú ideig tartó súlyos kalória korlátozás az anyagcserének csökkenését okozhatja, mivel a test úgynevezett éhezési módba (vagy "adaptív termogenezisbe") lép. A tested ezt megteszi az energia megtakarítása érdekében, mint természetes védelem az éhezés ellen (33, 34).

Ezt drámai módon bebizonyították azoknak az embereknek a tanulmányában, akik nagy mennyiségű súlyt vesztettek, miközben részt vettek a televízióban a legnagyobb veszteséges show-ban.

A résztvevők korlátozott kalóriatartalmú étrendet és intenzív testmozgási rendet követtek, hogy nagy mennyiségű súlyt elveszítsenek (35).

A tanulmány megállapította, hogy hat évvel később a legtöbbjük majdnem minden súlyát visszanyerte. Anyagcsere-sebességük azonban nem ment vissza, és körülbelül 500 kalóriánál alacsonyabb maradt, mint amit a testméretüknél elvárnánk.

Más, a kalória korlátozásának a fogyásra gyakorolt ​​hatásait vizsgáló hasonló eredmények találtak. A fogyás miatti metabolizmus csökkenése napi több száz kalóriát jelenthet (36, 37).

Ez megerősíti, hogy az "éhezési mód" valódi, és részben megmagyarázhatja, hogy sok fogyásban szenvedő ember miért nyeri vissza ezt.

Tekintettel a böjt rövid távú hatására a hormonokra, valószínű, hogy az időszakos böjt csökkentheti az anyagcserének a hosszú távú kalória korlátozása által okozott csökkenését.

Egy kisméretű tanulmány kimutatta, hogy a fogyás alternatív napos éheztetés esetén nem csökkentette az anyagcserét 22 nap alatt (17).

Jelenleg azonban nem áll rendelkezésre minőségi kutatás, amely vizsgálja az időszakos böjt-étrend hosszú távú hatásait az anyagcserére.

Alsó sor: Egy kis tanulmány szerint az időszakos böjt csökkentheti a fogyáshoz kapcsolódó metabolikus sebesség csökkenését. További kutatásra van szükség.

Időszakos böjt segít megtartani az izomtömeget

Az izom anyagcserében aktív szövet, amely segít fenntartani az anyagcserét. Ez segít több kalóriát égetni, még nyugalomban is (38, 39, 40).

Sajnos a legtöbb ember fogyáskor veszíti el mind a zsírt, mind az izmokat (41).

Azt állítják, hogy az időszakos böjt jobban megőrizheti az izomtömeget, mint a kalória korlátozás, mivel hatással van a zsírégető hormonokra (42, 43).

Különösen az éhezés során megfigyelt emberi növekedési hormon növekedése segíthet az izomtömeg megőrzésében, még akkor is, ha lefogy (44).

Egy 2011. évi áttekintés szerint az időszakos böjt hatékonyabb volt az izmok megtartásában a fogyás során, mint a hagyományos, alacsony kalóriatartalmú étrend (45).

Az eredmények azonban vegyesek. Egy újabb áttekintés szerint az időszakos böjt és a folyamatos kalória korlátozás hasonló hatással volt a sovány testtömegre (5, 46).

Egy közelmúltbeli tanulmány nem talált különbséget a böjt és a nyolc hét elteltével folyamatosan kalóriatartalmú emberek sovány testtömege között. A 24. héten azonban az éhomi csoport kevesebb testtömegét vesztette el (6).

Nagyobb és hosszabb vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy az időszakos böjt hatékonyabb-e a sovány testtömeg megőrzésében.

Alsó sor: Az időszakos böjt csökkentheti az izommennyiséget, amelyet a fogyáskor veszít. A kutatás azonban vegyes.

Következtetés

Bár a kutatások ígéretes eredményeket tártak fel, az időszakos böjtnek az anyagcserére gyakorolt ​​hatásait továbbra is vizsgálják (3).

A korai kutatások azt sugallják, hogy a rövid távú böjt akár 14% -kal is fokozza az anyagcserét, és számos tanulmány szerint az izomtömege nem szignifikánsan csökken az időszakos böjttel (6, 26, 45).

Ha ez igaz, akkor az időszakos böjtnek számos fontos fogyási előnye van a folyamatos kalória korlátozáson alapuló étrenddel szemben.

A nap végén az időszakos böjt nagyon hatékony eszköz lehet sok ember számára.