Jó neked a Corn? Táplálkozási tények és így tovább

Tartalom

• Mi a kukorica?
• Rendkívül tápláló
• Növényi vegyületeket és rostot tartalmaz, amelyek előnyösek az egészség számára
• A lutein és a zeaxantin tartalom jótékony hatással lehet a szem egészségére
• Megakadályozhatja a divertikuláris betegségeket és más emésztési problémákat
• Spike vércukorszint és megakadályozhatja a fogyás
• A kukorica növényeket gyakran genetikailag módosítják
• Hogyan kell főzni és hogyan kell használni a kukoricát
• Alsó vonal

A kukorica keményítőtartalmú zöldség- és gabonamag, amelyet évszázadok óta fogyasztanak a világ minden tájáról.

Gazdag rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban.

A kukorica egészségügyi előnyei azonban ellentmondásosak - jóllehet tápanyagokat tartalmaz, ugyanakkor emelheti a vércukorszintet is. Ezen felül a növényt gyakran genetikailag módosítják.

Ez a cikk a kukoricafogyasztás lehetséges előnyeiről és hátrányairól szól.

Mi a kukorica?

A kukoricát mind növényi, mind gabonamagnak tekintik.

A kukoricából táplált csemegekukoricát általában a zöldségfélének tekintik a kulináris világban, míg a pattogatott kukoricához használt száraz vetőmag egész gabonaféléknek minősül.

A kukorica Mexikóból származik, több mint 9000 évvel ezelőtt, és a világ sok részén eredeti neve „kukorica” ismert. Az őslakos amerikaiak ezt a növényt növelték és betakarították, mint fő táplálékforrást (1, 2).

Manapság a világ egyik legszélesebb körben elfogyasztott gabonamagja (3).

A kukorica általában fehér vagy sárga, de vörös, lila és kék színben is kapható.

Csemegekukorica, pattogatott kukorica, tortilla, polenta, chips, kukoricadara, dara, olaj és szirup formájában fogyasztják, és számtalan más ételhez és ételhez adják hozzá.

Sőt, széles körben használják üzemanyag és takarmányozás céljából. Valójában az Egyesült Államokban termelt kukorica 40% -át tüzelőanyagként és 60–70% -át az állatok takarmányozására termelik (2, 4).

összefoglalás A kukorica népszerű étel, amelyet zöldségfélének és teljes kiőrlésűnek tekintik. Egészben fogyasztható csemegekukorica vagy pattogatott kukorica formájában, vagy apróra, olajra és szirupra feldolgozva. A legtöbb kukoricát azonban takarmányozáshoz és üzemanyag előállításához használják.

Rendkívül tápláló

A kukorica magas szénhidráttartalmú, rostos, vitaminokkal és ásványi anyagokkal teli. Viszonylag alacsony a fehérje- és zsírtartalma.

Egy csésze (164 gramm) édes sárga kukorica a következőket tartalmazza:

• Kalória: 177 kalória
• szénhidrát: 41 gramm
• Fehérje: 5,4 gramm
• Zsír: 2,1 gramm
• Rost: 4,6 gramm
• C vitamin: A napi érték 17% -a (DV)
• Tiamin (B1-vitamin): A DV 24% -a
• Folát (B9-vitamin): A DV 19% -a
• Magnézium: A DV 11% -a
• Kálium: A DV 10% -a

A kukorica szénhidrátjainak többsége keményítőből származik - ami gyorsan növeli a vércukorszintjét, attól függően, hogy mennyit eszik. Ugyanakkor magas a rosttartalma, amely segíthet kiegyensúlyozni a vércukorszintjét (3, 6).

Lenyűgöző tápanyagprofilja miatt a legtöbb ember számára előnye van, ha a kiegyensúlyozott étrend részeként teljes kukoricát és pattogatott kukoricát eszik. Ez egy természetesen gluténmentes élelmiszer is, és azok számára is megengedett, akik elkerülik a glutént.

Másrészt a feldolgozott kukoricatermékek nem feltétlenül táplálóak, mivel a finomított olaj, a szirup és a forgács elveszíti a hasznos rostokat és más tápanyagokat a termelés során. Számos feldolgozott termékben magas a hozzáadott só, cukor vagy zsír hozzáadása (7, 8).

összefoglalás A teljes kukorica rostos, és tartalmaz C-vitamint, B-vitaminokat, magnéziumot és káliumot. A feldolgozott kukoricatermékek nem annyira táplálóak.

Növényi vegyületeket és rostot tartalmaz, amelyek előnyösek az egészség számára

A kukorica antioxidánsokat és növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnyt jelenthetnek.

A lutein és a zeaxantin tartalom jótékony hatással lehet a szem egészségére

A kukorica különösen magas a luteinben és a zeaxantinban, két karotinoidban, amelyek megakadályozzák a szürkehályogot és az életkorral összefüggő makuladegenerációt (AMD).

Ez valószínűleg azért van, mert a lutein és a zeaxantin a szem makuláris részének nagy részét alkotja (9, 10, 11).

Egy, 365 felnőtt körében végzett tanulmány szerint a karotinoidok - különösen a lutein és a zeaxanthin - legnagyobb bevitelével rendelkezők 43% -kal alacsonyabb eséllyel alakulnak ki AMD, mint a legalacsonyabb bevitelűeknél (11).

Ezért a kukorica rendszeres evése elősegítheti a szem egészségét - különösen azok számára, akiknek az AMD kockázata fennáll.

Megakadályozhatja a divertikuláris betegségeket és más emésztési problémákat

A kukorica rostja egészségügyi előnyöket is nyújthat.

Az élelmi rost bevitel számos betegség, köztük a szívbetegség és néhány rák alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. Még ennél is, ha elegendő rostot fogyasztunk, elősegítjük az egészséges emésztést és megvédhetik Önt a bélproblémákkal szemben (12, 13, 14).

Különösen a kukorica védelmet nyújthat bizonyos emésztési problémákkal szemben, ideértve a divertikuláris betegségeket is, amelyeket az emésztőrendszer gyulladása jellemez (15).

Egy 18 éves tanulmány több mint 47 000 felnőtt férfival társult, amelyben hetente legalább kétszer pattogatott kukoricát esznek, és lényegesen alacsonyabb a divertikuláris betegség kockázata (15).

Ezen korlátozott eredmények alapján a kukorica és a pattogatott kukorica étkezése elősegítheti a bél egészségét és megelőzheti az emésztőrendszeri betegségeket. További kutatásokra van szükség.

összefoglalás A kukoricát olyan növényi vegyületek töltik meg, amelyek kapcsolódnak a szembetegségek alacsonyabb kockázatához. Még inkább, a kukorica rostja számos egészségügyi előnnyel járhat és csökkenti a divertikuláris betegség kockázatát.

Spike vércukorszint és megakadályozhatja a fogyás

Mivel a kukorica magas keményítőtartalommal rendelkezik, növeli a vércukorszintjét, és lehet, hogy egyes populációk számára nem megfelelő.

A cukorbetegeknek korlátozniuk kell a keményítőtartalmú szénhidrátbevitelt, beleértve a kukoricát is.

Kifejezetten a kukorica bevitelére és a cukorbetegségre összpontosító kutatások korlátozottak, de a tanulmányok arra utalnak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb a cukorbetegség kezelésében (16).

Egy elhízott és 2. típusú cukorbetegségben szenvedő 115 felnőttnél végzett tanulmány megállapította, hogy olyan étrend fogyasztása, amelyben csak 14% kalória származik szénhidrátból, stabilabb vércukorszinthez vezet és csökkentette a gyógyszeres igényt, szemben a szénhidrátokból származó napi kalória 53% -ával (16). .

Más kukoricatermékek, különösen a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup kevesebb fogyasztása segíthet megelőzni a cukorbetegséget.

Az egyik tanulmány megállapította, hogy a cukorbetegség gyakorisága 20% -kal magasabb azokban az országokban, amelyekben könnyebben hozzáférhetők a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, összehasonlítva azokban a területeken, ahol a szirup nem volt könnyen hozzáférhető (17).

Végül, az emberek, akik próbálnak lefogyni, korlátozhatják a kukorica keményítőtartalmú szénhidrát-bevitelét.

A 24 éves Harvard-tanulmányban 133 468 felnőtt részvételével megállapítottuk, hogy a kukorica minden további napi adagolásakor 4 éves időközönként 2 kiló (0,9 kg) súlynövekedést okoztak. A burgonya, a borsó és az egyéb keményítőtartalmú zöldségek nem járultak hozzá a súlygyarapodáshoz (18).

összefoglalás A kukorica tüskékkel növeli a vércukorszintjét és hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, ha a felesleges mennyiséget fogyasztják. A diabéteszes vagy fogyni próbáló egyének korlátozhatják a fogyasztásukat.

A kukorica növényeket gyakran genetikailag módosítják

A kukorica a világ egyik leggenetikusabban módosított növénye. Valójában az Egyesült Államokban 2016-ban termesztett növény 92% -a genetikailag módosított (GMO) (19).

A kukorica növényeket úgy módosítják, hogy növeljék a termést és javítsák a rovarokkal, betegségekkel vagy a kártevők elpusztítására használt vegyi anyagokkal szembeni ellenállást (19).

A módosított kukorica és más növények emberi egészségre és környezetbiztonságra gyakorolt ​​hatása az egyik legszélesebb körben megvitatott téma a táplálkozás területén.

A géntechnológiával módosított kukorica emberi biztonságosságával kapcsolatos jelenlegi kutatások korlátozottak és ellentmondásosak.

Egyrészt a vizsgálatok összekapcsolták a géntechnológiával módosított kukorica fogyasztását az állatok májjára, veséire és más szerveire gyakorolt ​​toxikus hatásokkal (20, 21).

Másrészről, néhány kutatás azt sugallja, hogy a módosított növények nem károsak az emberi egészségre, és ugyanolyan tápanyagokat szolgáltatnak, mint a nem módosított növények.

Az egyik tanulmány nem talált szignifikáns különbséget a géntechnológiával módosított kukoricában a C-vitamin, egyes ásványi anyagok, zsírsavak, antioxidánsok és más hasznos tápanyagok között a nem módosított kukorica növényekkel összehasonlítva (22).

További kutatásokra van szükség annak érdekében, hogy a fogyasztók megalapozott döntést hozzanak a géntechnológiával módosított kukorica evéséről. Ha aggódik a géntechnológiával módosított növények táplálkozása miatt, keressen olyan termékeket, amelyek „nem GMO” címkével rendelkeznek.

összefoglalás A legtöbb kukoricát genetikailag módosították. Noha további kutatásra van szükség, néhány tanulmány szerint a módosított növények egészségügyi kockázatot jelenthetnek az emberek számára.

Hogyan kell főzni és hogyan kell használni a kukoricát

A kukorica sokoldalú élelmiszer, amelyet sokféle módon hozzá lehet adni az étrendjéhez.

A csemegekukorica és a kukorica kukorica széles körben kapható az élelmiszerboltokban és a mezőgazdasági termelők piacán, friss, fagyasztott és konzerv változatban egyaránt.

A friss csövek elkészíthetők egy rostélyon ​​történő hevítéssel vagy forró vízben történő főzéssel. Általában olvasztott vajjal és sóval tálalják.

A kernelek hozzáadhatók levesekhez, salátákhoz, növényi ételekhez, vagy önmagában szolgálnak fel vajjal vagy olívaolajjal és ételízesítőkkel.

Más kukoricafajták, például liszt és szárított mag is felhasználhatók. Készíthet tortillákat finoman őrölt kukoricaliszt, víz és só segítségével. Ezeket házi készítésű forgácsokká alakíthatják, ha szeletelt darabokat olajjal és fűszerekkel sütnek.

Végül a szárított magok felhasználhatók pattogatott kukoricák készítésére a tűzhelyen vagy egy légbuborékban ízletes és kielégítő ételek készítésére.

összefoglalás A kukoricacsíra, a kukoricamag, a kukoricaliszt és a popping kukorica széles körben kapható az élelmiszerboltokban, és különféle ételekhez felhasználható.

Alsó vonal

A kukorica gazdag rost- és növényi vegyületekben, amelyek elősegíthetik az emésztést és a szem egészségét.

Ennek ellenére magas keményítőtartalmú, megnövelheti a vércukorszintjét és megakadályozhatja a fogyást, ha felesleges mennyiségben fogyasztják. A géntechnológiával módosított kukorica biztonsága szintén aggodalomra adhat okot.

Ennek ellenére a kukorica mérsékelten az egészséges étrend részét képezheti.