A Hummus egészséges? 8 nagy ok arra, hogy egyél több hummust

Tartalom

• 1. Szuper tápláló és tele van növényi eredetű fehérjével
• 2. Gazdag összetevőkben bizonyítottan segítenek a gyulladás leküzdésében
• 3. Magas rosttartalma, amely elősegíti az emésztés egészségét és táplálja a jó bélbaktériumokat
• 4. Alacsony glikémiás indexe van, így segíthet a vércukorszint szabályozásában
• 5. Szívegészséges összetevőket tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát
• 6. Elősegíti a fogyást és segít fenntartani az egészséges testsúlyt
• 7. Nagyszerű az intoleranciában szenvedőknek, mivel természetesen glutén-, dió- és tejmentes
• 8. Hihetetlenül könnyen hozzáadható étrendjéhez
• Hogyan készítsünk hummust
• Alsó vonal

A hummus hihetetlenül népszerű közel-keleti dip és terjedés.

Általában csicseriborsó (garbanzo bab), tahini (őrölt szezámmag), olívaolaj, citromlé és fokhagyma konyhai robotgépben történő keverésével készül.

A hummus nemcsak ízletes, de sokoldalú, tápanyagokkal teli, és számos lenyűgöző egészségügyi és táplálkozási előnyhöz kapcsolódik ().

Íme a hummus 8 tudományosan bizonyított előnye.

1. Szuper tápláló és tele van növényi eredetű fehérjével

Jól érezheti magát a hummus elfogyasztásában, mivel sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

A 100 grammos (3,5 uncia) hummus adag (2) biztosítja:

• Kalóriák: 166
• Zsír: 9,6 gramm
• Fehérje: 7,9 gramm
• Szénhidrát: 14,3 gramm
• Rost: 6,0 gramm
• Mangán: A KFI 39% -a
• Réz: A KFI 26% -a
• Folsav: A KFI 21% -a
• Magnézium: A KFI 18% -a
• Foszfor: A KFI 18% -a
• Vas: A KFI 14% -a
• Cink: A KFI 12% -a
• Tiamin: A KFI 12% -a
• B6-vitamin: A KFI 10% -a
• Kálium: A KFI 7% -a

A hummus remek növényi fehérjeforrás, adagonként 7,9 grammot tartalmaz.

Ez kiváló lehetőséget kínál vegetáriánus vagy vegán étrendet fogyasztók számára. Az elegendő fehérje fogyasztása elengedhetetlen az optimális növekedéshez, gyógyuláshoz és immunfunkcióhoz.

Ezenkívül a hummus tartalmaz vasat, folátot, foszfort és B-vitaminokat, amelyek mind a vegetáriánusok, mind a vegánok számára fontosak, mivel előfordulhat, hogy nem kapnak eleget az étrendjükből.

A hummus sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Nagyszerű növényi eredetű fehérjeforrás is, ami tápláló lehetőséget jelent vegánok és vegetáriánusok számára.

2. Gazdag összetevőkben bizonyítottan segítenek a gyulladás leküzdésében

A gyulladás a test módja, hogy megvédje magát a fertőzéstől, betegségtől vagy sérüléstől.

Néha azonban a gyulladás a szükségesnél tovább tarthat. Ezt krónikus gyulladásnak hívják, és számos súlyos egészségügyi problémához kapcsolódott ().

A hummus tele van egészséges összetevőkkel, amelyek segíthetnek a krónikus gyulladás leküzdésében.

Az olívaolaj az egyik. Gazdag antioxidánsokban gazdag, amelyek gyulladáscsökkentő előnyökkel bírnak.

A szűz olívaolaj különösen az antioxidáns oleokantált tartalmazza, amelyről úgy gondolják, hogy hasonló gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, mint a szokásos gyulladáscsökkentő gyógyszerek (,,).

Hasonlóképpen, a tahinit alkotó szezámmag segíthet csökkenteni a gyulladás markereit a testben, mint például az IL-6 és a CRP, amelyek fokozódnak olyan gyulladásos megbetegedésekben, mint az ízületi gyulladás (,).

Sőt, számos tanulmány kimutatta, hogy a hüvelyesekben gazdag étrend, például a csicseriborsó fogyasztása csökkenti a gyulladás vérmarkereit (,,,).

A hummus csicseriborsót, olívaolajat és szezámmagot (tahinit) tartalmaz, amelyekről bizonyítottan gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

3. Magas rosttartalma, amely elősegíti az emésztés egészségét és táplálja a jó bélbaktériumokat

A hummus nagyszerű élelmi rostforrás, amely javíthatja az emésztés egészségét.

3,5 gramm (100 gramm) 6 gramm élelmi rostot biztosít, ami a nők számára a napi rost ajánlás 24% -ának és a férfiak 16% -ának felel meg ().

Magas rosttartalmának köszönhetően a hummus segíthet a rendszerességben. Az étkezési rostok ugyanis segítenek lágyulni és ömlesztett mennyiséget adni a széklethez, hogy azok könnyebben átjuthassanak ().

Sőt, az élelmi rostok segítenek a bélben élő egészséges baktériumok táplálásában is.

Egy tanulmány megállapította, hogy 200 gramm csicseriborsó (vagy csicseriborsóból származó raffinózrost) három hétig történő hozzáadása az étrendhez elősegítette a jótékony baktériumok, például a bifidobaktériumok szaporodását, miközben elnyomta a káros baktériumok szaporodását ().

A hummusban lévő rostok egy részét a bélbaktériumok átalakíthatják rövid láncú zsírsav-butiráttá. Ez a zsírsav segít a vastagbélsejtek táplálásában, és számos lenyűgöző előnye van ().

Laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy a butiráttermelés a vastagbélrák és más egészségügyi problémák alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (,).

A hummus nagyszerű rostforrás, amely elősegítheti rendszerességét. Ezenkívül a csicseriborsó rostja elősegítheti az egészséges bélbaktériumok szaporodását, amelyek butirátot termelnek - egyfajta zsírsavat, amely segíti a bél sejtjeinek táplálását.

4. Alacsony glikémiás indexe van, így segíthet a vércukorszint szabályozásában

A hummusnak számos olyan tulajdonsága van, amelyek segíthetnek a vércukorszint szabályozásában.

Először is, a hummust leginkább csicseriborsóból készítik, amelyek alacsony glikémiás indexűek (GI).

A glikémiás index olyan skála, amely az ételek vércukorszint-emelő képességét méri.

A magas GI értékű ételeket gyorsan megemésztik, majd felszívódnak, ami éles tüskét és vércukorszint csökkenést okoz. Ezzel szemben az alacsony GI-értékű ételek lassan emészthetőek, majd felszívódnak, ami a vércukorszint lassabb és kiegyensúlyozottabb emelkedését és csökkenését okozza.

A hummus az oldható rostok és az egészséges zsírok nagy forrása is.

A csicseriborsó gazdag fehérjében, rezisztens keményítőben és antinutriensekben, amelyek lassítják a szénhidrátok emésztését ().

A zsírok segítenek lassítani a szénhidrátok felszívódását a bélből, ami viszont lassabban és stabilabban engedi a cukrot a véráramba.

Például kutatások kimutatták, hogy a fehér kenyér étkezés után négyszer több cukrot szabadít fel a vérbe, mint a hummus, annak ellenére, hogy ugyanolyan mennyiségű szénhidrátot tartalmaz ().

A hummus alacsony glikémiás indexű, ami azt jelenti, hogy lassan engedi ki a cukrot a véráramba. Ezt segíti a benne lévő rezisztens keményítő, zsír és fehérje is.

5. Szívegészséges összetevőket tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát

A szívbetegség világszerte minden negyedik halálozásért felelős ().

A hummus számos összetevőt tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentéséhez.

Egy öt hetes vizsgálat során 47 egészséges felnőtt vagy csicseriborsó hozzáadásával, vagy hozzáadott búzát tartalmazó étrendet fogyasztott. A vizsgálat után azoknak, akik extra csicseriborsót ettek, 4,6% -kal alacsonyabb volt a „rossz” LDL-koleszterinszint, mint az extra búzát fogyasztóknál ().

Ezenkívül több mint 268 emberrel végzett 10 vizsgálat áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a hüvelyesekben gazdag étrend, például a csicseriborsó, átlagosan 5% -kal csökkentette a „rossz” LDL-koleszterint ().

A csicseriborsón kívül a hummus az olívaolajból származó szív egészséges zsírjainak nagy forrása is.

32 vizsgálat elemzése több mint 840 000 emberrel azt találta, hogy azoknak, akik a legtöbb egészséges olajat, különösen az olívaolajat fogyasztják, 12% -kal alacsonyabb a szívbetegség okozta halálozás kockázata, és összességében 11% -kal alacsonyabb a halálozás kockázata ().

Egy másik tanulmány megállapította, hogy minden napi 10 gramm (kb. 2 teáskanál) extra szűz olívaolaj után a szívbetegségek kockázata további 10% -kal csökkent ().

Bár ezek az eredmények ígéretesek, további hosszú távú tanulmányokra van szükség a hummusról.

A hummus csicseriborsót és olívaolajat tartalmaz - két összetevőt, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit, és ezáltal az általános kockázatot.

6. Elősegíti a fogyást és segít fenntartani az egészséges testsúlyt

Számos tanulmány vizsgálta, hogy a hummus hogyan befolyásolja a fogyást és a fenntartást.

Érdekes, hogy egy országos felmérés szerint azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztottak csicseriborsót vagy hummust, 53% -kal kisebb valószínűséggel voltak elhízottak.

A BMI is alacsonyabb volt, és a derekuk mérete átlagosan 2,2 hüvelyk (5,5 cm) volt kisebb, mint azoknál az embereknél, akik nem fogyasztottak rendszeresen csicseriborsót vagy hummust (25).

Ennek ellenére nem teljesen világos, hogy ezek az eredmények a csicseriborsó vagy a hummus sajátos tulajdonságainak köszönhetők-e, vagy egyszerűen az, hogy az ilyen ételeket fogyasztó emberek általában egészséges életmódot folytatnak.

Más tanulmányok a hüvelyesek, például a csicseriborsó nagyobb bevitelét is összekötötték az alacsonyabb testtömeggel és a jobb jóllakottsággal (26,).

A hummusnak számos olyan tulajdonsága van, amelyek elősegíthetik a fogyást.

Remek táplálékrostforrás, amelyről kimutatták, hogy növeli a kolecisztokinin (CCK), az YY és a GLP-1 teltségi hormon szintjét. Sőt, az étkezési rostok is kimutatták, hogy csökkentik a ghrelin éhség hormon szintjét (,,).

Az étvágy csökkentésével a rostok hozzájárulhatnak a kalóriabevitel csökkentéséhez, ami elősegíti a fogyást.

Ezenkívül a hummus nagyszerű növényi fehérje forrás. Kutatások kimutatták, hogy a magasabb fehérjebevitel segíthet az étvágy csökkentésében és az anyagcserében ().

A hummus nagyszerű rost- és fehérjeforrás, amely elősegítheti a fogyást. Felmérések kimutatták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak csicseriborsót vagy hummust, kevésbé hajlamosak elhízni, ráadásul alacsonyabb a BMI és kisebb a derékbőségük.

7. Nagyszerű az intoleranciában szenvedőknek, mivel természetesen glutén-, dió- és tejmentes

Az ételallergia és intolerancia emberek millióit sújtja világszerte.

Azok az emberek, akik ételallergiában és intoleranciában szenvednek, megkeresik azokat az ételeket, amelyeket elfogyaszthatnak, és amelyek nem okoznak kellemetlen tüneteket.

Szerencsére a hummust szinte mindenki élvezheti.

Természetesen glutén-, dió- és tejtermékmentes, ami azt jelenti, hogy olyan embereknek felel meg, akiket olyan általános állapotok érintenek, mint a lisztérzékenység, a dióallergia és a laktóz-intolerancia.

Bár a hummus természetesen mentes ezektől az összetevőktől, mégis bölcs dolog elolvasni az összetevők teljes listáját, mivel egyes márkák tartósítószert vagy más összetevőt adhatnak hozzá.

Ezenkívül vegye figyelembe, hogy a csicseriborsóban sok a raffinóz, egyfajta FODMAP. Azoknak az embereknek, akik érzékenyek a FODMAP-okra, például az irritábilis bél szindrómában szenvedőknek, ügyelniük kell arra, hogy ne engedjék túlzásba magukat a hummusnak ().

Ne feledje azt is, hogy a hummus szezámmag pasztát tartalmaz, más néven tahinit. A szezámmag a Közel-Keleten gyakori allergén ().

A hummus természetesen glutén-, tej- és diómentes, ezért kiváló választás bizonyos allergiás és intoleráns emberek számára. Azonban azoknak az embereknek, akik érzékenyek a FODMAP-okra vagy allergiásak a szezámmagra, korlátozniuk kell vagy kerülniük kell.

8. Hihetetlenül könnyen hozzáadható étrendjéhez

A hummus nemcsak tápláló és ízletes, hanem könnyen hozzáadható étrendjéhez - végtelennek tűnő módon lehet felhasználni a hummust.

Kenje meg kedvenc pakolásán, pitás zsebén vagy szendvicsén más magas kalóriatartalmú kenőcsök, például majonéz vagy krémes öntet helyett.

A Hummus ízletes mártogatósokat is kínál, és a legjobb olyan ropogós ételekkel párosítva, mint a zeller, sárgarépa, uborka és paprika. Sokan úgy találják, hogy ez kielégíti a burgonya chips vágyát.

Bár a hummus széles körben elérhető a szupermarketekben, hihetetlenül könnyű otthon elkészíteni.

A teljes folyamat 10 perc alatt tart, és csak élelmiszer-feldolgozóra van szükség.

Hogyan készítsünk hummust

Hozzávalók

• 2 csésze konzerv csicseriborsó (garbanzo bab), lecsepegtetve
• 1/3 csésze tahini
• 1/4 csésze citromlé
• 1 evőkanál olívaolaj
• 2 fokhagymagerezd, zúzva
• Egy csipet só

Útmutatások

• Helyezze az összetevőket egy konyhai robotgépbe, és turmixolja össze.
• Élvezze pakoláson, szendvicsen vagy ízletes mártásként.

A hummus tápláló, sokoldalú és nagyon könnyen elkészíthető. Egyszerűen adja hozzá a fenti összetevőket egy konyhai robotgéphez, és turmixolja össze.

Alsó vonal

A hummus egy népszerű közel-keleti mártás és kenés, amely tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

A kutatások a hummust és összetevőit számos lenyűgöző egészségügyi előnyhöz kapcsolták, ideértve a gyulladás elleni küzdelmet, a vércukorszint javítását, az emésztőrendszer jobb állapotát, a szívbetegségek kockázatának csökkenését és a fogyást.

Sőt, a hummus természetesen mentes a szokásos élelmiszer-allergénektől és irritáló anyagoktól, például a gluténtől, a dióféléktől és a tejtermékektől, ami azt jelenti, hogy a legtöbb ember élvezheti.

Adjon hummust étrendjéhez a fenti recept betartásával - hihetetlenül egyszerű elkészíteni, és kevesebb, mint tíz percet vesz igénybe.

Összességében elmondható, hogy a hummus szuper egyszerű, egészséges és finom kiegészítő az étrendhez.