A fehér rizs egészséges vagy rossz az Ön számára?

Tartalom

• Rost és tápanyagok eltávolítva
• A magasabb glikémiás mutató összekapcsolható a megnövekedett cukorbetegség-kockázattal
• Fokozhatja a metabolikus szindróma kockázatát
• A fogyás hatásai ellentmondásosak
• Tartalmazhat magas szintű arzént
• Könnyen emészthető
• Fehér rizst kell enni?
• Alsó vonal

Sok egészségügyi közösség egészségtelen opciónak tekinti a fehér rizst.

Nagyon feldolgozott, hiányzik a háza (a kemény védőbevonat), a korpa (külső réteg) és a csíra (tápanyagban gazdag mag). Eközben a barna rizst csak a héját távolították el.

Ezért a fehér rizsben hiányzik sok olyan vitamin és ásványi anyag, amelyek a barna rizsben vannak jelen.

Vannak azonban olyan esetek, amikor a fehér rizs jobb választás, mint a barna rizs.

Ez a cikk segítséget nyújt annak meghatározásában, hogy a fehér rizs egészséges-e vagy sem az Ön számára.

Rost és tápanyagok eltávolítva

A fehér és a barna rizs a legnépszerűbb rizsfajták, amelyek származása hasonló.

A barna rizs egyszerűen az egész rizsmag. Ez a rostban gazdag korpát, a tápanyagokba csomagolt csírat és a szénhidrátban gazdag endoszpermit tartalmazza.

Másrészt, a fehér rizst megtisztítják a korpától és a csíraktól, így csak az endosperm marad. Ezt követően feldolgozzák az íz javítása, az eltarthatóság meghosszabbítása és a főzési tulajdonságok javítása érdekében (1).

A fehér rizst üres szénhidrátnak tekintik, mivel elveszíti fő tápanyagforrásait.

Az Egyesült Államokban és sok más országban azonban a fehér rizst jellemzően hozzáadott tápanyagokkal dúsítják, ideértve a vasat és a B-vitaminokat, például a folsavat, a niacint, a tiaminot és a többi (2, 3).

Ez a táblázat megmutatja, hogy a különféle rizstípusok 3,5 uncia (100 gramm) összehasonlítása táplálkozási szempontból főzés után (4, 5, 6).

Tápanyagok	Fehér rizs, dúsítás nélkül	Fehér rizs, dúsítva	Barna rizs, dúsítás nélkül
Kalória	123	123	111
Fehérje	2,9 gramm	2,9 gramm	2,6 gramm
Carbs	30 gramm	26 gramm	23 gramm
Zsír	0,4 gramm	0,4 gramm	0,9 gramm
Rost	0,9 gramm	0,9 gramm	1,8 gramm
Folsav	A KFI 1% -a	Az RDI 20% -a	A KFI 1% -a
Mangán	A KFI 18% -a	A KFI 18% -a	A KFI 45% -a
tiamin	Az RDI 5% -a	Az RDI 14% -a	A KFI 6% -a
Szelén	A KFI 13% -a	A KFI 13% -a	Az RDI 14% -a
Niacin	Az RDI 12% -a	Az RDI 12% -a	A KFI 8% -a
Vas	A KFI 1% -a	Az RDI 10% -a	Az RDI 2% -a
B6-vitamin	A KFI 8% -a	A KFI 8% -a	A KFI 7% -a
Foszfor	A KFI 6% -a	A KFI 6% -a	A KFI 8% -a
Réz	A KFI 4% -a	A KFI 4% -a	Az RDI 5% -a
Magnézium	Az RDI 2% -a	Az RDI 2% -a	A KFI 11% -a
Cink	Az RDI 2% -a	Az RDI 2% -a	A KFI 4% -a

Egy 3,5 uncia (100 gramm) barna rizs adag kevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, mint a fehér rizs, és kétszer annyi rostot tartalmaz.

Általában a barna rizsben nagyobb mennyiségű vitamin és ásványi anyag található, mint a fehér rizsben. A dúsított fehér rizsben azonban nagyobb a vas és folát tartalma.

Sőt, a barna rizs több antioxidánst és esszenciális aminosavat tartalmaz.

Érdemes megjegyezni, hogy mind a fehér, mind a barna rizs természetesen gluténmentes, ami kiváló szénhidrát-választási lehetőséget kínál azoknak, akik celiakia vagy nem celiakiai gluténérzékenységben szenvednek.

összefoglalás A barna rizs táplálóbb, mint a fehér rizs, de az Egyesült Államokban és más országokban a legtöbb fehér rizs dúsítva van, hogy növelje táplálkozási értékét.

A magasabb glikémiás mutató összekapcsolható a megnövekedett cukorbetegség-kockázattal

A glikémiás index (GI) azt mutatja, hogy a test milyen gyorsan átalakítja a szénhidrátokat cukrokká, amelyek felszívódnak a véráramba.

A pontszám 0 és 100 között van, a következő címkékkel:

• Alacsony GI: 55 vagy annál kevesebb
• Közepes GI: 56–69
• Magas GI: 70–100

Az alacsonyabb GI-vel rendelkező ételek jobbnak tűnnek a 2. típusú cukorbetegségben szenvedők számára, mivel lassú, de fokozatosan növelik a vércukorszintjét. A magasabb GI-tartalmú ételek gyors tüskeket okozhatnak (7, 8).

A fehér rizs GI-je 64, míg a barna rizs GI-je 55. Ennek eredményeként a fehér rizsben lévő szénhidrátok gyorsabban válnak vércukorszintré, mint a barna rizsben (9).

Ez lehet az egyik oka annak, hogy a fehér rizst magasabb kockázattal járják a 2. típusú cukorbetegség.

A több mint 350 000 embernél végzett tanulmány áttekintésében a kutatók megállapították, hogy azoknál, akik a legtöbb fehér rizst ették, nagyobb a 2. típusú cukorbetegség kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebbet fogyasztottak (10).

Ráadásul minden egyes napi étkezett rizs 11% -kal megemelte a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.

Hasonlóképpen egy amerikai alapú tanulmány kimutatta, hogy a nagyobb fehér rizs bevitel a 2. típusú cukorbetegség magasabb kockázatához kapcsolódik, míg a barna rizs nagyobb beviteléhez lényegesen alacsonyabb a kockázat (9).

összefoglalás A fehér rizs magasabb glikémiás mutatóval rendelkezik, ami azt jelenti, hogy szénhidrátok gyorsabban átalakulnak vércukorré, mint a barna rizsnél. A magasabb fehér rizs bevitel magasabb kockázatot eredményezhet a 2. típusú cukorbetegségben.

Fokozhatja a metabolikus szindróma kockázatát

A metabolikus szindróma annak a kockázati tényezőnek a csoportja, amely növeli az egészségügyi állapot kockázatát, például szívbetegség, 2. típusú cukorbetegség és stroke.

Ezek a kockázati tényezők a következők:

• Magas vérnyomás
• Magas éhezési vércukorszint
• Magas trigliceridszint
• Nagy derékvonal
• Alacsony „jó” HDL-koleszterinszint

Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek, akik rendszeresen nagy mennyiségű fehér rizst esznek, nagyobb a metabolikus szindróma kockázata, különösen az ázsiai felnőtteknél (11, 12, 13).

Míg a tanulmányok azonban észleltek kapcsolatot a fehér rizs fogyasztása és a cukorbetegség között, a fehér rizs és a szívbetegség közötti kapcsolat továbbra sem tisztázott (13, 14).

Eközben a barna rizs fogyasztásával alacsonyabb a szívbetegség kockázata.

Például azoknak a felnőtteknek, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztják, akár 21% -kal is alacsonyabb lehet a szívbetegség kockázata, mint azoknak a felnőtteknek, akik a legkevesebbet fogyasztják (15).

A barna rizs tartalmaz még lignaneket is, egy növényi vegyületet, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást, csökkenti a vér zsírmennyiségét és csökkenti az artériás merevséget (16).

összefoglalás A magasabb fehér rizs bevitel növeli a metabolikus szindróma kockázatát. A szívbetegséggel való kapcsolat azonban továbbra sem tisztázott.

A fogyás hatásai ellentmondásosak

A fehér rizst finomított gabonaként sorolják be, mert eltávolította a korpát és a csírát.

Noha sok tanulmány összekapcsolta a finomított gabonafélék étrendjét az elhízással és a súlygyarapodással, a fehér rizsről a kutatás nem következetes.

Például egyes tanulmányok a finomított gabonafélék, például a fehér rizs magas szintű étrendjét társították a súlygyarapodás, a hasi zsír és az elhízás szempontjából, míg más tanulmányok nem mutattak összefüggést (17, 18, 19, 20).

Ráadásul a fehér rizs körüli étrendről kimutatták, hogy elősegíti a fogyást, különösen azokban az országokban, ahol ez mindennapi étel (21, 22, 23).

Röviden: úgy tűnik, hogy a fehér rizs nem káros és nem kedvez a fogyáshoz.

Ugyanakkor következetesen kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs magas étrendje hozzájárul a súlycsökkenéshez és az egészséges testsúly fenntartásához (24, 25, 26).

Így a barna rizs a fogyás szempontjából kedvező választás, mivel táplálóbb, több rostot tartalmaz, és egészséges adagot biztosít a betegség elleni antioxidánsok számára.

összefoglalás A fehér rizs nem úgy tűnik, hogy nagyon befolyásolja a fogyást. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a barna rizs elősegítheti mind a fogyást, mind a fenntartást.

Tartalmazhat magas szintű arzént

A világ bizonyos részeiben termesztett rizs arzénnel szennyezett.

A rizsnövényben több arzén halmozódik fel, mint a legtöbb más élelmezési növényben. Ez problémává válik, ha a talaj vagy a vízforrások szennyezettek arzénnel.

A magas arzénbevitel a rák, a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség fokozott kockázatával jár. Ezenkívül mérgező az idegekre és befolyásolhatja az agy működését (27, 28, 29, 30).

Ez különös aggodalomra ad okot azok számára, akik rizs alapú étrendet követnek, különösen a gyermekek számára. A szakemberek azt tanácsolják a szülőknek, hogy kerüljék a kisgyermekeket nagy mennyiségű rizs vagy rizsalapú termékek etetésével.

Egyes rizstípusok alacsonyabb arzénmennyiséget tartalmaznak, mint mások. Ide tartoznak a jázmin és a basmati rizs, valamint a Himalája régióban termesztett rizs.

Ezenkívül az arzén hajlamos felhalmozódni a korpában. Ennek eredményeként a barna rizs nagyobb mennyiségű arzént tartalmaz, mint a fehér rizs (31, 21).

összefoglalás A rizs szennyezett lehet arzénnel, ami a rák és a szívbetegség fokozott kockázatához kapcsolódik. Ezért ne táplálja táplálékát rizsre, és próbáljon olyan fajtákat választani, amelyek viszonylag alacsony arzéntartalommal rendelkeznek.

Könnyen emészthető

Az orvosok alacsony rosttartalmú étrendet írhatnak elő, ha emésztési problémái vannak.

Az alacsony rosttartalmú étrend csökkentheti az emésztőrendszer terhelését, lehetővé téve a pihenést.

Ezek a diéták átmeneti jellegűek és enyhíthetik a Crohn-kór, fekélyes vastagbélgyulladás, gyulladásos bélbetegség és más emésztési rendellenességek okozta kellemetlen tüneteket.

A gyomorégéssel, émelygéssel és hányással foglalkozó felnőttek, vagy az emésztőrendszert befolyásoló orvosi eljárásokból felépülő felnőtteknek alacsony rosttartalmú étrend is előnyös lehet.

Ezekben az esetekben gyakran ajánlott a fehér rizs, mivel alacsony rosttartalmú, enyhe és könnyen emészthető.

összefoglalás A fehér rizs enyhe, alacsony rosttartalmú és könnyen emészthető, így kiváló lehetőség emésztési problémákkal, émelygéssel vagy gyomorégésgel küzdő emberek számára.

Fehér rizst kell enni?

A fehér rizst gyakran méltánytalanul kritizálják, és bizonyos helyzetekben alternatívájaként szolgálhat a barna rizs számára.

Például a terhesség alatt álló nők számára előnyös lehet a dúsított fehér rizsben található extra folát.

Ezenkívül az alacsony rosttartalmú étrendben szenvedők és hányinger vagy gyomorégés esetén felnőttek észlelhetik, hogy a fehér rizs könnyebben emészthető, és nem vált ki kellemetlen tüneteket.

A barna rizs azonban a legtöbb esetben továbbra is a jobb választás. Szélesebbféle vitaminokat, ásványi anyagokat, esszenciális aminosavakat és növényi alapú vegyületeket tartalmaz.

Alsó glikémiás indexe is van, ami azt jelenti, hogy szénhidrátjai lassabban átalakulnak vércukorszintgé, ezáltal ideálisabbá téve a cukorbetegeket vagy a prediabetust.

Igaz, hogy a fehér rizst mérsékelten élvezheti anélkül, hogy bűntudatot érezne.

összefoglalás A barna rizs az egészséges életmód a legtöbb ember számára, de jó, ha időről időre élvezheti a fehér rizst.

Alsó vonal

Bár a fehér rizst jobban feldolgozzák, nem feltétlenül rossz.

Az USA-ban a legtöbb fehér rizs vitaminokkal, például foláttal dúsítva van, hogy javítsa táplálkozási értékét. Ezenkívül alacsony rosttartalma segíthet az emésztési problémák kezelésében.

A barna rizs azonban végül egészségesebb és táplálóbb. Nem is beszélve, a tanulmányok kimutatták, hogy a barna rizs jobb a cukorbetegség, szívbetegségek és a testsúly fenntartása szempontjából.