5 közös mobilitási gyakorlat a rugalmasság és a funkció javítása érdekében

Tartalom

• 1. Boka mozgékonyság
• 2. Séta csípőnyitók
• 3. A mellkasi gerinc szélmalmai a padlón
• 4. Váll áthaladás
• 5. Nyakfélkörök
• Óvintézkedések
• A lényeg

Szeretne magasabbra ugrani, gyorsabban futni, és fájdalom nélkül tudna mozogni? Ha aktív vagy és rendszeresen sportolsz, annak oka, hogy nem éred el céljaidat, nem az aktivitás hiánya, hanem a mobilitás hiánya.

A rugalmasság az ízületek azon képessége, hogy fájdalom és merevség nélkül mozogjanak teljes mozgástartományukban. Ez utal az ízületeket támogató izmok hajlékonyságára is. A rugalmas izmok és az inak nagyobb mozgástartományt tesznek lehetővé tevékenységek során.

Számos gyakorlat végezhető el a rugalmasság javítása érdekében, beleértve a nyújtást is. Az edzés előtti bemelegítés előnyös módja lehet a statikus nyújtás vagy egy pozíció hosszabb ideig tartó tartása.

A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent tanulmány szerint úgy tűnik, hogy a dinamikus nyújtás vagy a mozgás közbeni nyújtás nyújtása jobb, mint a statikus nyújtás a bemelegítés részeként.

Az edzés előtt mindössze 10 perc dinamikus bemelegítés kapcsolódik a transzfer futási idejének, a gyógyszerlabdadobás és az ugrás távolságának javulásához.

Próbálja ki ezt az öt rugalmassági gyakorlatot, hogy javítsa közös rugalmasságát és működését, így jobban mozoghat, lehetővé téve az erő és a teljesítmény javítását a következő edzés során.

1. Boka mozgékonyság

A boka jó mobilitása hozzájárul a jobb egyensúlyhoz, kevesebb eséshez és jobb teljesítményhez olyan tevékenységek során, mint a guggolás és a holtpont.

Szükséges felszerelés: egyik sem

Mozgalom: boka dorsiflexió, talpi hajlítás

1. Álljon magasan a fal mellett.
2. Helyezze az egyik kezét a falra támasztékként.
3. Lassan ringasson előre a lábujjaira, és tegyen lábujjhegyen.
4. Lassan ringasson vissza a sarkára, emelje fel a lábujjait a földről.
5. Ismételje meg 10-szer.

2. Séta csípőnyitók

A csípőízületed minden irányban mozgó labda és foglalat. Minden edzés előtt fontos felmelegedni a csípőt és a környező izmokat, mivel ezek kulcsfontosságú szerepet játszanak az egyensúlyban és a stabilitásban.

Szükséges felszerelés: egyik sem

Dolgozott izmok: farizom, csípőhajlítók, csípőfeszítők, csípőrablók, csípőízületi csípők

1. Álljon magasan, lábai csípő szélességűek legyenek.
2. Ültesse szilárdan a lábát a földre, és emelje bal bal térdét a mellkasához.
3. Tegyen egy kört a bal térdével, felfelé és a testén át, majd oldalra és lefelé.
4. Helyezze a bal lábát a padlóra, és ismételje meg a jobb oldalon.
5. Ismételje meg 10-szer, majd ismételje meg a lábait az ellenkező irányba mozdítva úgy, hogy először a lábát oldalra, majd a testére húzza.

3. A mellkasi gerinc szélmalmai a padlón

A mellkasi gerinced a hátad közepén van, a nyak tövétől lefelé egészen a bordaketrec végéig.

A mellkasi gerinc jó mozgékonysága lehetővé teszi, hogy karjait szabadon mozgassa a feje fölött, és oldalról oldalra fordulhasson. A gyenge mobilitás vállfájdalmakhoz és problémákhoz, rossz testtartáshoz és felső hátfájáshoz vezethet.

Szükséges felszerelés: törölköző vagy hab henger

Dolgozott izmok: magizmok, hát felső része, gerincstabilizáló izmok és ferdék

1. Feküdj a földön az oldaladon.
2. Hajlítsa a térdeit és a csípőjét 90 fok fölé, térdeit maga mellett támasztva a padlón.
3. Egyenesítse ki az alsó lábát, és támassza meg felső lábát egy hengeren vagy egy törülközőn anélkül, hogy megváltoztatná a helyzetét.
4. Nyújtsa mindkét karját a padló mentén, egyenesen a test elé. Halmozottan, tenyérrel együtt, vállmagasságban kell lenniük.
5. Lassan emelje fel a felső karját, és forgassa el magától, nyitva a mellkasát a mennyezetig. Forgassa a fejét és a csomagtartóját, amíg a keze a test másik oldalán áll, ha lehetséges.
6. Tartsa ezt a helyzetet 3 másodpercig, és lassan hozza vissza, hogy megérintse a másik kezét.
7. Ismételje meg ötször mindkét oldalon.

4. Váll áthaladás

A rossz testtartás miatt sok ember szoros lehet a mellkasán és a váll elején. Az edzés előtt a vállak felmelegedése elősegíti a forma javulását és megakadályozza a sérüléseket is.

Szükséges felszerelés: seprű vagy PVC cső

Dolgozott izmok: forgó mandzsetta, az elülső deltoid, a mellkas és a hát felső része

1. Álljon a lábával vállszélességig, seprűt tartva a padlóval párhuzamosan. Használjon olyan markolatot, amely a rudat a lehető legszélesebben tartja.
2. Karjait egyenesen tartva lassan emelje fel a seprűt a feje fölé. Tartsa erősen a magját a jó testtartás és egyensúly fenntartása érdekében.
3. Hozd a seprűt a fejed mögé, amennyire csak tudsz. Tartsa 2 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg ötször.

5. Nyakfélkörök

A nyak mobilitása gyakran figyelmen kívül hagyható annak ellenére, hogy fontos a mindennapi tevékenységekben. A rossz nyaki mozgás fájdalomhoz és problémákhoz vezethet a nyakban, a fejben és a hát felső részén.

Szükséges felszerelés: egyik sem

Dolgozott izmok: nyakhajlítók és nyújtók, trapéz

1. Ülj vagy állj kényelmesen, öledbe tett kézzel.
2. Döntse a fejét egyik oldalára, amíg nyújtást nem érez. Lassan tekerje előre a fejét, hogy az állát a mellkasához vigye, csak fájdalom nélkül megy, ameddig csak lehet.
3. Görgesse tovább a fejét a másik oldalra, amíg nyakat nem érez a nyaka másik oldalán.
4. Készítsen 3 fél kört, lassan és simán haladva a mozgáson.

Óvintézkedések

Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene. A dinamikus bemelegítés és a mozgásgyakorlatok köre nem feltétlenül felel meg mindenkinek, különösen azoknak, akik korábban sérültek vagy ízületprotézist szenvedtek.

Ha nem biztos abban, hogy ezeket a gyakorlatokat helyesen végzi, kérjen segítséget képzett szakembertől, például gyógytornásztól.

A lényeg

Az ízületi mobilitás számos előnnyel járhat a funkció szempontjából az emberek számára az élet minden szakaszában. Fontos része az edzésnek a sportolók vagy a tornateremben járók számára, és hasznos lehet ízületi gyulladásban vagy ízületi fájdalomban szenvedő idősebb felnőttek számára is.

Próbáld ki ezeket a mozdulatokat, hogy melegnek és erőtlennek érezd magad, mielőtt beugrasz a következő edzésbe.

Natasha Freutel engedéllyel rendelkező foglalkozási terapeuta és wellness edző, és az elmúlt 10 évben minden korosztályú és fitnesz szintű ügyféllel dolgozik. Kineziológiai és rehabilitációs háttérrel rendelkezik. A coaching és az oktatás révén kliensei egészségesebb életmódot folytathatnak, és csökkenthetik a betegség, a sérülés és a fogyatékosság kockázatát az élet későbbi szakaszaiban. Lelkes blogger és szabadúszó író, és szívesen tölt időt a tengerparton, edzeni, kirándulni vitte kutyáját és játszani a családjával.