Mellkas: A legjobb gyakorlatok a növekedéshez és meghatározáshoz

Tartalom

• 5 gyakorlat a mellkas növelésére
• 1. Ferde fekvenyomás súlyzókkal
• 2. Padnyomás súlyzóval
• 3. A párhuzamos rudakba süllyed
• 4. Push-up
• 5. Crossover magas fogantyúval

A mellkas fejlesztésére vonatkozó edzéstervnek különféle gyakorlatokat kell tartalmaznia, mert bár az izom minden része aktiválódik az edzés során, vannak speciális gyakorlatok, amelyek inkább egy vagy két területre összpontosítanak. Így mindig fontos a mellkas különböző részeire vonatkozó gyakorlatok kombinálása, fejlettebb és szimmetrikusabb izom megszerzése.

A mellizom olyan izomcsoport, amely két fő izomra oszlik: a mellizomra és a mellkasra. Általában az edzőteremben és esztétikai célokra dolgozó csoport a legnagyobb mellvért, amely a tetején van, és ezért jobban látható. Ez az izom azonban 3 kisebb részre is fel van osztva: felső, középső és alsó részre, amelyeken meg kell dolgozni.

Mint minden más erőnléti edzésnél, a választott terhelést is hozzá kell igazítani az egyes emberek kapacitásához, mivel ha túlsúlyos, akkor ez a gyakorlatok gyenge teljesítményéhez vezethet. Fontos, hogy az ember tudja, hogy az izomtömeg kialakulása eltart egy ideig, és ez nem lesz gyors, mert nő a terhelés.

Nézzen meg 8 tippet is az izomtömeg gyorsabb megszerzéséhez.

5 gyakorlat a mellkas növelésére

Az edzéstervnek tartalmaznia kell legalább 3-4 különböző gyakorlatot, amelyek mind a nagy, mind a kis mellkasra irányulnak. Ideális tehát a következő gyakorlatok közül választani:

1. Ferde fekvenyomás súlyzókkal

A testre szabott testmozgás: felső mellizom.

Ezt a gyakorlatot egy tornaterem padján kell végrehajtani, amelyet az oktató irányának megfelelő dőléssel kell elhelyezni. Akkor:

1. Feküdj a hátadon a ferde padon, a súlyzókat megfelelő súlynál tartva;
2. Nyújtsa karjait a testére merőlegesen, amíg egy súlyzóval és kissé behajlított könyökkel szinte hozzá nem ér a másikhoz;
3. Engedje le karjait, amíg érzi, hogy a mellkasa megnyúlik, és addig, amíg a karjai 90º-os szöget zárnak be. Ebben a pillanatban inspirálódni kell;
4. Emelje fel a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, a mozgás közben lélegezze ki a tüdő levegőjét.

4 sorozat 8-12 ismétlést kell végrehajtani, amelyek kb. 1 percet pihennek az egyes sorok között. Jó tipp, ha a gyakorlatot könnyebb súlyzókkal kezdjük, és fokozatosan növekszünk, mivel az ismétlések száma csökken. Jó példa például a 12-12-10-8 elvégzése.

Ez a gyakorlat elvégezhető a padon is 0 ° -nál, azaz vízszintesen, azonban ebben az esetben a felső mell helyett inkább a középső mellet fogják megdolgozni.

2. Padnyomás súlyzóval

A testre szabott testmozgás: középső mellkas.

Ez az egyik legklassikusabb gyakorlat a mellkas edzésére, ugyanakkor meglehetősen összetett és a legnagyobb hatást gyakorolja a mellkas középső részének és teljes térfogatának növelésére. A gyakorlat helyes elvégzéséhez:

1. Helyezze vízszintesen a padot, és feküdjön a hátára;
2. Tartsa a rudat vállával szélesen;
3. Engedje le a rudat, hajlítsa meg a karjait, amíg a rúd hozzá nem ér a mellkasához, és belélegzi a mozgás közben;
4. Nyújtsa ki ismét a karokat, nyomja a rudat, amíg a karok teljesen kinyúlnak. Ebben a mozgásban a levegőt ki kell venni a tüdőből.

4 sorozat 8-12 ismétlést kell végrehajtani, amelyek kb. 1 percet pihennek az egyes sorok között.

Ezt a gyakorlatot egy másik személy segítségével lehet elvégezni, különösen akkor, ha megpróbáljuk növelni a rúd súlyát, hogy megakadályozzuk a mellkasra esést. Alternatív megoldásként a gyakorlatot súlyzó helyett is elvégezheti a súlyzó helyett.

3. A párhuzamos rudakba süllyed

A testre szabott testmozgás: alsó mellizom.

Az elsüllyedést gyakran használják a tricepsz edzésére, azonban ebben a gyakorlatban egy kis eltérés segíthet az alsó mellkas területének gyors fejlesztésében. Ehhez:

1. Fogja mindkét kezével a párhuzamos rudakat, egyenesen tartva a karjait;
2. Lassan hajlítsa meg a karjait, amíg el nem éri a 90º-os szöget, és kissé hajolja előre a törzsét;
3. Menj vissza, és nyújtsd újra a karjaidat, amíg el nem éred a kiindulási helyzetet.

Az ideális az, ha 4 sorozat 8-12 ismétlést hajt végre, amelyek kb. 1 percet pihennek az egyes sorok között.

Ebben a gyakorlatban nagyon fontos megpróbálni a törzset előre dönteni, miközben leereszkedik, annak biztosítása érdekében, hogy az erő főleg a mellkas alsó részén jelentkezzen, amelyen dolgozni szeretne.

4. Push-up

A testre szabott testmozgás: középső mellkas.

Könnyű és mindenki számára elérhető gyakorlat a hajlítás, amely a mellkas középső részén végzett munka mellett a karok erősítésében is segít, és otthon is elvégezhető. A gyakorlat végrehajtásához:

1. Maradjon deszka helyzetben, karjaival váll távolságban;
2. Engedje le és hajlítsa meg a karjait, amíg a mellkasához nem ér a padlóhoz, miközben a könyöke kifelé és a hasizma összehúzódik;
3. Menj fel újra, visszatérve a kiindulási helyzetbe.

Ezt a gyakorlatot négy, 15-30 ismétlésben kell végrehajtani.

5. Crossover magas fogantyúval

A testre szabott testmozgás: felső és középső mellizom.

Ez egy jó lehetőség a mellkas edzés befejezésére, amely a mellkas felső és középső részének megmunkálásán túl segít meghatározni a két mellizom közötti régiót, nagyobb meghatározottságot teremtve. Ehhez használjon kábelgépet, és kövesse az alábbi lépéseket:

1. Fogja meg a kábeleszköz mindkét fogantyúját;
2. Húzza lefelé a fogantyúkat, amíg a kezek a derék elé nem érnek, miközben a könyök kissé meghajlik;
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a kezével a váll szintjén.

Megtehet 4 kb. 12-15 ismétlést, és kb. 1 percig pihenhet az egyes sorok között.