Hogyan indítsuk el a fogyás erőfeszítéseit a siker esélyeinek javítása érdekében

Tartalom

• 1. nap: Diéta
• 1. nap: Edzés
• Kardió 1
• Áramkör
• Cardio 2
• B áramkör
• Kardió 3
• Mag
• 2. nap: Diéta
• 2. nap: Edzés
• Kardió 1
• Áramkör
• Cardio 2
• B áramkör
• Kardió 3
• Mag
• Folytassa a haladást
• 2 napos bevásárlólista
• Vélemény a következőhöz:

Ha valaha előfordult egy esemény, akkor azon tűnődhetett, hogy "Lehetséges -e 48 órán belül lefogyni?" A rövid válasz az, hogy nem, nem valószínű, hogy 2 nap alatt valódi súlyt veszít. "A szakértők azt javasolják, hogy hetente biztonságosan lefogyjon két kiló" - mondja Alakszerkesztőhelyettese, Mary Anderson. "Egy font 3500 kalóriának felel meg, tehát ahhoz, hogy két nap alatt lefogyj egy kilót, 2500 kalóriával kevesebbet kell megenned."

Mindazonáltal lehetséges, hogy mindössze két nap alatt elkezdjük kialakítani az egészséges testmozgást és étkezési szokásokat, ami a legjobb módja a fogyás elindításának. (Kapcsolódó: 20 egyszerű diétás tipp, amely kevésbé teszi kihívást az egészséges táplálkozás)

Kezdésként készítsen „támadási tervet” – javasolja Harley Pasternak, a hírességek trénere és az 5-faktoros diéta megalkotója. Készítsen élelmiszerlista -listát, hogy elegendő grubot vásároljon napi 5 kis étkezéshez. Azt is szeretné ütemezni, hogy mikor eszik és edz. Jelöljön be mindent a naptárába, mint egy találkozót.

Kell valami extra ösztönző? Vegyél fel új edzőfelszerelést. "Egy új pár sportcipő további lendületet adhat az aktív élethez" - mondja Pasternak."Katalizátorként működhetnek az elme és a test között, hogy növeljék a motivációt és javítsák a teljesítményt."

Vagy menjen el bevásárolni (lásd a bevásárlólistát az oldal alján), hogy megtalálja azokat az összetevőket, amelyekre szüksége lesz a következő két napi étkezéshez. Amikor Dawn Jackson Blatner, RD, szerzője A flexitárius diéta, kimegy az élelmiszerboltba, a kosara félig tele van termékekkel – ez a stratégia hosszú és rövid távon is jót ígér.

Sok oka van a zöldségfogyasztásnak:

1. A zöldségek adagonként körülbelül 20 kalóriát tartalmaznak. Más élelmiszerek 3-4-szer annyi kalóriát tartalmaznak.
2. Magas víztartalommal rendelkeznek, így jóllakottnak érezhetjük magunkat az elfogyasztásuktól.
3. Sok kálium van bennük, ami segíthet a vérnyomás és a folyadék szabályozásában a szervezetben.

Az időszűkében: "Menj a boltba, és vegyél olyan zöldségeket, amelyeket egy zöldséges tálcáról elfogyaszthatsz"-javasolja Blatner. "Vásároljon grillezhető zöldségeket is - cukkinit és tököt -, és adja hozzá a zöldségeket mindenhez, amit eszik."

Ezek a lépések segíthetnek a megfelelő mentális állapotba hozni. Töltse fel tehát a kamrát, és portalanítsa a futócipőt-a 48 órás fogyókúra kezdete most kezdődik.

1. nap: Diéta

Gyakori fogyókúrás hiba, hogy túl kevés kalóriát eszünk, ezért mielőtt elkezdené ezt vagy bármely más fogyókúrás tervet, számolja ki személyes kalóriaszükségletét. Amikor az egészséges test megőrzéséről van szó, az is fontos, hogy mit iszol, mint az, amit eszel. "A napi 72 uncia víz ivása kritikus fontosságú" - mondja Blatner. "Tegyél egy jó kancsó vizet a hűtőbe. Ízesített vízhez úsztathatsz benne friss mentát, vagy tehetsz bele körte- vagy grapefruitszeleteket." (Kapcsolódó: A 7 napos diéta a fogyáshoz a "The Biggest Loser"-ből)

Blatner a következő menüt javasolja, hogy táplálja magát egész nap.

Reggeli: diós zabpehely almával (körülbelül 300 kalória)

• 1/2 csésze száraz gyors zab
• 1/2 csésze eredeti szójatej
• 1 evőkanál dió
• 1 kis apróra vágott alma

Reggelire próbálja ki a szója tejben áztatott forró zabpelyhet, és tetejére kockára vágott almát. Ha éhesen ébredt fel, akkor ebédidőig tartania kell. "[Az alma] azért tölt meg, mert 85 százalékban vízből áll, és 4,5 gramm rostot tartalmaz" - mondja Blatner. És azoknak, akik aggódnak a koleszterinszintjük miatt, szerencséjük van. "A zabpehely egy teljes kiőrlésű gabona, amely segíthet a koleszterinszint szabályozásában a benne lévő béta-glükán nevű vegyülettel" - teszi hozzá.

Ebéd: friss paradicsommal és babbal töltött pita (körülbelül 400 kalória)

• 1 közepes teljes kiőrlésű pita
• 1/2 csésze konzerv fehérbab
• 1 csésze apróra vágott paradicsom
• 2 evőkanál apróra vágott friss bazsalikom
• 2 evőkanál vinaigrette öntet

Töltsön meg egy teljes kiőrlésű pitát babbal, paradicsommal és bazsalikommal, majd díszítse fel vinaigrette-tel. A teljes kiőrlésű pita kevés telített zsírt, magas élelmi rostot és koleszterinmentes. Minden, amit a pitában eszel, egészséges is, különösen a fehér bab. "A bab kiváló növényi fehérje, rost, vas, kálium és cink forrás" - mondja Blatner.

Uzsonna: Joghurt és méz (nagyjából 100 kalória)

• 1/2 csésze sima zsírszegény joghurt
• 1 teáskanál méz

A joghurt nem csak tele van fehérjével, hanem immunrendszer-erősítő jó baktériumokat is tartalmaz, amelyeket probiotikumoknak neveznek. Ha mézet ad hozzá a joghurthoz, az táplálja a joghurtban lévő jó baktériumokat, és erősebbé teszi a baktériumokat - mondja Blatner. "Ráadásul jobb, ha hozzáadod a saját édességedet a sima joghurthoz, ahelyett, hogy előre édesítve vásárolnád, mert szabályozhatod a mennyiségét." (Kapcsolódó: 12 joghurt egészségügyi előnye, amely megmutatja táplálkozási erejét)

Vacsora: Lazac quinoával és brokkolival (körülbelül 400 kalória)

• 3 uncia grillezett lazac
• 1 csésze apróra vágott brokkoli virág
• 1 teáskanál fenyőmag
• 1 db lédús citrom
• 3/4 csésze főtt quinoa

Ettől jóllakhat. A grillezett lazac tápanyagban gazdag, telített zsírszegény, és omega-3 zsírsavakkal teli. És nem tévedhet a brokkolival-a zöldséget rákellenes táplálékként emlegetik, gazdag A- és C-vitaminban, valamint jó kalcium-, vas- és magnéziumforrásként. Ami a quinoát illeti, "az egyik legnagyobb mennyiségű fehérjét tartalmazza a teljes kiőrlésű gabonák közül" - mondja Blatner. Tehát cseréljen a fehér rizsből - ez a csere megéri a fáradságot.

Szóval hova illeszkednek a chips, süti, cukorka, fagylalt és alkohol, kérdezed? - Sehol - mondja Blatner. A cél az, hogy all-in legyen egy kétnapos reset, mondja. "A hosszú távú embereknek azonban nem kell azt gondolniuk, hogy ez a kétnapos diéta olyan tökéletes, mint örökké."

1. nap: Edzés

Ha egy reggeli edzés fajta vagy, akkor reggeli után kösd be. Ha azonban inkább délutáni vagy vacsora utáni testmozgásra vágyik, akkor nyugodtan edzen, amikor a legkényelmesebb. "A szokás kialakításáról és a gyakorlatok gyakoriságáról van szó" - mondja Ramona Braganza hírességek edzője, aki Jessica Albával dolgozott együtt. "Ütemezze be, és írja le a naplójába. Ha öt reggel egymás után nincs energiája, kapcsolja fel."

A sovány izomzat növelésének trükkje a súlyzós edzés és a kardió kombinálása, pontosan ezt fogja tenni a Braganza 3-2-1 programjával (3 kardiószegmens, 2 körszakasz és 1 magszegmens).

"Próbálj meg nem szünetet tartani. Nyomd át az égést" - tanácsolja Braganza. "De ha meg kell állnia, akkor álljon meg egy pillanatra, és folytassa." Azt javasolja, hogy a célpulzusszám 75 százalékán dolgozzon. (Kitalálhatja, hogy mi a cél pulzusszám, ha 226 -ból kivonja életkorát, majd megszorozza ezt a számot 0,75 -tel, hogy megkapja a százalékát.) Ha a megfelelő súlyt választotta, éreznie kell az égést az utolsó 5 ismétlésben, mondja .

Az egész program egy órát vesz igénybe, és körülbelül 300 kalóriát éget el. Ha többet szeretne égetni, növelje a kardioidőt 7 percről 10 -re, és ismételje meg az A és B kört háromszor.

Kardió 1

A. Bemelegítés 2 perces kocogással.

B. Intervallum vonat 3-5 percig. Növelje az intenzitást lejtőn való kocogással vagy a sebesség növelésével.

Áramkör

1. Nyomások

A. Nyújtsa ki karját vállszélességre, és nyújtsa ki a lábát, egyensúlyozva a lábujjakon.

B. A hátat egyenesen tartva, az alsó testet lefelé tartva, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 20 ismétlést.

Lekicsinyítés: Engedje le a térdét a talajra, hogy megtámasszon.

2. Lábemelések

A. Feküdjön laposan az egyik oldalon, és nyújtsa ki egyenesen a lábát.

B. Emelje fel a felső lábat, majd engedje le néhány centiméterre az alsó lábtól, de ne érintse meg.

Végezzen 20 impulzust az egyik oldalon, majd váltson.

Győződjön meg arról, hogy az űrlap helyes; hajlítsa a testét kissé előre, és ne hagyja, hogy a felső csípő hátrafelé guruljon. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a külső combot.

3. Székmártás

A. Üljön le a szék szélére úgy, hogy a lába együtt legyen, és laposan a padlón. Tegye a kezét a szék szélére a combok mindkét oldalán.

B. Hajlítsa meg a könyökét 90 fokkal és az alsó testet a padló felé.

C. Egyenesítse ki a karokat, hogy a testet visszaemelje a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 20 ismétlést.

4. Ismételje meg az 1-3. Lépést.

Cardio 2

A. Ugrókötél 7 percig.

B áramkör

1. Mellkasprés súlyzókkal

A. Üljön le egy ferde padra, tartsa közepes súlyokat körülbelül vállmagasságig, majd dőljön hátra a padnak. Ügyeljen arra, hogy a súlyzók egy vonalban legyenek a mellkas oldalával, és a felkar a súlyzók alatt legyen.

B. Nyújtsa ki a súlyzókat.

C. Engedje vissza a karokat az eredeti helyzetbe.

Végezzen 20 ismétlést. Az utolsó 5 ismétlésnek kihívásnak kell lennie.

2. Sétáló kitörések

A. Álljon csípő szélességben egymástól.

B. Döntse előre a jobb lábát, hajlítsa a bal térdét körülbelül 1 hüvelykre a padló felett, és a jobb térdét 90 fokos szögben hajlítsa meg közvetlenül a boka felett.

C. A súlyt sarokban tartva, hogy ne hajoljon előre, bal lábbal tolja le a padlót, és a bal lábát hajtsa előre.

Végezzen 20 gyalogos kitörést.

Méretezés: Menj mélyre úgy, hogy a vezető lábba csavarod, és ellenkező kézzel érinted meg a talajt.

3. Tricepsz kiterjesztések

A. Feküdjön le egy padra, tartsa mindkét kezében 5-10 font súlyzókat.

B. Kezdje a mennyezetig nyújtott karokkal.

C. Hajlítás a könyöknél és a tenyér befelé tartása, alsó súlyzók a fülhöz.

Végezzen 20 ismétlést.

4. Tartson 30 másodperces szünetet, majd ismételje meg a B kört.

Kardió 3

A. Intervallum 7 percre. Növelje az intenzitást lejtőn való kocogással, vagy a sebesség növelésével és egyenletes ütemben tartásával.

Mag

1. Dupla Crunch

A. Feküdj arccal felfelé úgy, hogy mindkét lábad ne legyen a talajtól.

B. Tartsa a könyökét a fej mögött, majd húzza össze a testét labdává, amíg a könyökök hozzá nem érnek a térdekhez.

Csinálj 20 ropogtatást.

2. Twisting Bicikli

A. Feküdj felfelé. Váltakozva érintse meg az egyes könyököket az ellentétes térddel (azaz a jobb könyököt a bal térd felé, és fordítva), miközben roppanós állapotba emeli.

Csinálj 20 ropogást.

3. Lábemelések

A. Feküdj arccal felfelé, kezed a fenék alá.

B. Emelje fel a lábakat a mennyezet felé, majd engedje le őket, amíg majdnem meg nem érintik a padlót.

Végezzen 20 ismétlést mindkét oldalon.

4. Plank

A. Álljon térdelő helyzetbe, és könyökével és alkarjával támasztja a testét a talajhoz. Nyújtsa ki egyenesen a lábát, hogy kiegyensúlyozhassa a lábujjakat és az alkarokat.

Tartsa ezt a deszkapozíciót 20-30 másodpercig (dolgozzon akár egy teljes percig).

5. Ismételje meg az 1-4. lépéseket.

2. nap: Diéta

Reggeli: Mandula pirítós áfonyával (nagyjából 300 kalória)

• 2 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyér
• 1 evőkanál mandulavaj
• 1 csésze friss áfonya

A pirítósra kenünk mandula vajat, és áfonya mellé fogyasztjuk. Az áfonya nem csak alacsony kalóriatartalmú, hanem jó rostforrás és gazdag C -vitaminban. Ráadásul a kék szín az antioxidáns antocianinból származik, amely védelmet nyújthat az olyan betegségek ellen, mint az Alzheimer -kór, a rák és a szív betegség, mondja Blatner.

Ebéd: Apróra vágott spenót saláta (nagyjából 400 kalória)

• 2 csésze spenót
• 1 nagy kemény tojás, apróra vágva
• 1 közepes sült burgonya, apróra vágva
• 1 csésze sárgarépa, apróra vágva
• 2 evőkanál vinaigrette salátaöntet
• Az apróra vágott hozzávalókat hozzáadjuk a spenóthoz, és felöntjük öntettel.

Felejtsd el a jéghegyet vagy a római salátát. "A spenót leveles zöld, és ezek egy erős antioxidáns -triót tartalmaznak, az úgynevezett ACE -vitaminokat - A, C és E - véralkotók, például vas és K -vitamin, valamint csontépítők, például kalcium és magnézium" - mondja Blatner.

Ami a saláta összetevőit illeti, a tojás jó fehérjeforrás, amely még mindig alacsony zsírtartalmú, ezért kiválóan alkalmas izomépítésre, miközben fogy. Ha minden étkezésben fehérje van, segít fenntartani az anyagcserét, miközben a szervezet elégeti a zsírt. És ne dobd ki a sárgáját a kemény tojásból sem; gazdag D -vitaminban, amely küzd a betegségek, például a rák és a cukorbetegség ellen.

Snack: Zeller napraforgóvajjal (nagyjából 100 kalória)

• 1 evőkanál napraforgóvaj
• 2 közepes zeller szár

Élvezze a zellert a napraforgóvajjal, amely több E -vitamint tartalmaz, mint a mogyoróvaj.

Vacsora: csirke zöldségkeverés barna rizzsel (nagyjából 400 kalória)

• 1/2 csésze főtt barna rizs
• 3 uncia grillezett csirkemell, kockára vágva
• 1 evőkanál szeletelt mandula
• 1 evőkanál friss koriander, apróra vágva
• 1 csésze zöldségkeverék
• Csirke tetejére mandulával és korianderrel. Egyél rizzsel és vegyes zöldségekkel.

Mint teljes kiőrlésű, a barna rizs nagyon laktató és könnyen emészthető. Ezenkívül a száraz teljes kiőrlésű gabonához, például a kekszhez képest a barna rizs többnyire vízből áll, így telítettnek érzi magát - mondja Blatner. (Kapcsolódóan: 10 font fogyás egy hónap alatt diétás terv (amit valóban követni akarsz))

2. nap: Edzés

Kardió 1

A. Melegíts be 2 perces kocogással.

B. Intervallum vonat 3-5 percig. Növelje az intenzitást lejtőn való kocogással, vagy a sebesség növelésével és egyenletes ütemben tartásával.

Áramkör

1. Súlyzósorok

A. Tegye a bal térdét és a bal kezét egy padra.

B. Tartsa mindkét kezében 12 kilós súlyt (használjon kisebb súlyokat, ha ez túl nehéz), nyújtsa ki a jobb karját egyenesen lefelé, hogy a súlyzó a váll alatt lógjon.

C. Húzza a karokat egyenesen hátra, könyökét az oldalhoz közel tartva.

Végezzen 20 ismétlést.

2. Guggolás

A. Álljon magasan úgy, hogy a lábak csípőszélességben legyenek egymástól.

B. Guggoljon le, mintha egy székben ülne.

Végezzen 20 ismétlést.

Ügyeljen arra, hogy érezze a sarkában, így a lábak hátsó részét dolgozza meg. Tartson 8 kilós súlyokat a kezében, ha a guggolások túl könnyűek.

3. Bicepsz fürtök

A. Álljon csípő szélességben egymástól.

B. 5 kilós súlyzókat tartva mindkét kezében, görbítse a súlyokat a vállak felé.

Végezzen 20 ismétlést.

4. Ismételje meg az 1-3. Lépést.

Cardio 2

A. Ugrókötél 7 percig.

B áramkör

1. Fordított Flye

A. Lépjen előre egyik lábával, és kissé hajoljon előre, tartsa a fejét egyenes vonalban csípővel, és tartsa szemét a földön.

B. Kezdje 5 kilós súllyal mindkét kezében, tenyérrel a test felé.

C. Emelje fel a karját a vállmagasságig.

D. Engedje le a karokat, amíg a kezek a mellkas alá kerülnek.

Végezzen 20 ismétlést.

Tipp: Tartsa kissé lekerekített karokkal úgy, mintha fát ölelne.

2. Step-Ups

A. Kezdje jobb lábával a padon, bal lábával a földön.

B. Lépjen fel a padra, és egyenesítse ki a jobb lábát.

C. Koppintson a padra bal lábbal, majd azonnal térjen vissza a bal lábával a földre.

A jobb lábat a padon tartva 20 ismétléssel. Oldal váltása; Ismétlés.

3. Oldalsó váll emelés

A. Álljon magasan, mindkét kezében 5 kilós súlyzókkal.

B. Emelje fel a kezét a vállmagasságig.

C. Alsó karok vissza le.

Végezzen 20 ismétlést.

4. Ismételje meg az 1-3. Lépést.

Kardió 3

A. Intervallum 7 percre. Növelje az intenzitást vagy lejtőn való kocogással, vagy a sebesség növelésével és folyamatos ütemben tartásával.

Mag

1. Dupla Crunch

A. Feküdj arccal felfelé, kezdve úgy, hogy mindkét lábad el van távolítva a talajtól.

B. Tartsa a könyökét a fej mögött, majd összehúzza a testét egy labdává, amíg a könyök hozzá nem ér a térdhez.

Csinálj 20 ropogást.

2. Csavaró kerékpár

A. Feküdj felfelé. Változóan érintse meg minden könyökét az ellenkező térdéhez (azaz jobb könyökét a bal térd felé, és fordítva), miközben rángatásba emeli.

Csinálj 20 ropogtatást.

3. Lábemelések

A. Feküdjön laposan az egyik oldalon, és nyújtsa ki egyenesen a lábát.

B. Emelje fel a felső lábat, majd engedje le néhány centiméterre az alsó lábtól, de ne érintse meg.

Végezzen 20 impulzust az egyik oldalon, majd váltson.

4. Plank

A. Térdeljen le, és könyökével és alkarjával támassza testét a talajhoz. Nyújtsa ki egyenesen a lábát, hogy kiegyensúlyozhassa a lábujjakat és az alkarokat.

Tartsa ezt a deszkapozíciót 20-30 másodpercig (dolgozzon akár egy teljes percig).

5. Ismételje meg az 1-4 lépéseket.

Folytassa a haladást

Ha idáig eljutott, nagy valószínűséggel folytatja a munkát. Braganza azt javasolja, hogy heti három napot végezzen edzéssel, minden második napon 30-40 perces egyenes kardióval váltakozva (hetente egy nap pihenő lesz).

De ez a rutin csak 4-6 hétig lesz jó. Ezt követően módosítani kell a rutinon, hogy észrevehető változásokat észlelhessen. Szokás lényeként szeretjük ugyanazt a gyakorlatot végezni - de ha fogyni próbál, akkor az erőfeszítései már nem működnek. "Ezt hívják az alkalmazkodás elvének" - mondja Braganza. "Változatosnak kell lennie az elvégzett gyakorlatokban. Ugyanazokat a testrészeket is elvégezheti, de új gyakorlatokat tanulhat meg nekik."

(Kapcsolódó: 6 titokzatos ok, amiért nem fogysz)

Néha egy edzőtárs megragadása segíthet abban, hogy hosszú távon a programban maradjon. A napi fizikai aktivitás felpörgetésének másik módja az, hogy elkerüli az edzőtermet, és egyszerűen csak kimegy a szabadba. "Sétáljon egyet, és kövesse nyomon, mennyit megy lépésszámlálóval. Vagy játsszon a gyerekeivel vagy kutyájával" - javasolja Braganza. Ezenkívül az egyéb sportágakban való részvétel - például kerékpározás, túrázás vagy sziklamászás - nagyszerű módja annak, hogy aktív maradjon. Keress valamit, amit szeretsz csinálni, és folytasd.

Bármit is csinál, feltétlenül írja le étkezési szokásait és edzési tevékenységeit. Blatner szerint ha nyomon követed, hogy mit eszel, kétszer annyit fogsz fogyni.

"Úgy gondolom, hogy extrém értéke van annak, ha egy ugrókezdést csinál magának. Az első számú ok, amiért az emberek nem ragaszkodnak a tervhez, az az, hogy nem látják elég gyorsan az eredményeket" - mondja Blatner. Ha a hét egy részében ilyesmit csinál, nagyobb valószínűséggel alakítja ki egészségesebb szokásait életében.

2 napos bevásárlólista

• Száraz gyors zab
• Eredeti szójatej
• Dió
• 1 kis alma
• 1 közepes méretű teljes kiőrlésű pita
• 1 doboz fehér bab
• Paradicsom
• Friss bazsalikom
• Sima alacsony zsírtartalmú joghurt
• édesem
• 3 uncia grillezett lazac
• Brokkoli virágok, apróra vágva
• Fenyőmag
• 1 citrom
• Quinoa
• Egy szem teljes kiőrlésű kenyér
• Mandulavaj
• Karton friss áfonya
• 1 zacskó spenót
• 1 tojás
• 1 közepes sült burgonya
• sárgarépa
• Üveg vinaigrette salátaöntet
• Napraforgó vaj
• 2 közepes zellerszár
• 1 kis zacskó barna rizs
• 3 uncia grillezett csirkemell
• Szeletelt mandula
• Friss koriander
• 1 tasak fagyasztott zöldségfélék

Vélemény a következőhöz: