Túléltem a Kayla Itsines BBG edzésprogramját – és most keményebb vagyok *és* az edzőteremben

Tartalom

• Mi is pontosan a BBG?
• Hogyan működik a BBG?
• Tippek az egyes BBG edzések legyőzéséhez:
• Hagyja el komfortzónáját a visszapillantó nézetben.
• Készüljön fel az állóképesség növelésére.
• Szerezz magadnak pompomlányt.
• Bízz az ösztöneidben.
• Hagyd abba önmagad összehasonlítását.
• Vélemény a következőhöz:

A hegymászókban minden fittagramozó, aki megéri a sóját, imádja Kayla Itsines -t. Az ausztrál edző és a Bikini Body Guides és a SWEAT alkalmazás alapítója gyakorlatilag fitness jogdíj (mindenki üdvözli a BOSU labda burpék királynőjét!). Mosódeszka hasizmok (legenda tárgya) és testpozitivitás üzenete számtalan nőt inspirált arra, hogy átöleljék izmaikat, és váljanak a legerősebb, legmagabiztosabb énjükké.

A nővérem január egyik borongós napján bevezetett az Itsines 12 hetes BBG programjába. Nyakig éreztem magam az ünnepek utáni zuhanásban, bűnösnek éreztem magam az ünnepek túlzott elárasztásáért, mégis motiválatlan voltam, hogy elmenjek egy lendületes futásra a NYC tundrájában. Én is lábadoztam egy pajzsmirigy-alulműködésemből, ami hónapokig elvesztette az energiámat, és megnövelte a derekam vonalát. Amikor a nővérem biztosított róla, BBG edzéseket végezhet a nappaliban, félig eladtam. Az üzletet az Itines epikus átalakulások Insta -hírcsatornája zárta le - minden valódi nő, különböző formájú és méretű, a földgolyó minden szegletéből, fenekén rúg és erőteljesen néz ki. És mindegyik pontosan ott kezdődött, ahol én akkor voltam: az egészség és a fitnesz. Most magasra tartották a fejüket, megerősödve attól, amit a BBG-n keresztül elértek – erősebb, fittebb, tehetségesebb test. (Kapcsolódóan: Kayla Itsines megosztja az első számú dolgot, amit az emberek tévednek az átalakulás fotóival kapcsolatban)

Azon a keserű téli napon, miközben a PJ-imbe bújt sikertörténeteket görgetem, egyre jobban feldobtam magam. A "Tigris szeme" dagadni kezdett a fülemben. El tudtam képzelni a győzelem édes ízét. Felugrottam a kanapémról (jó, kicsit melodramatikus, de így szeretek emlékezni a pillanat) és üzent a húgomnak: Iratkozz fel a #KaylasArmy -ra!

Mi is pontosan a BBG?

Az ICYMI, a BBG a Bikini Body Guide rövidítése, de még Itsines is elismeri, hogy ez a terminológia egy kicsit, igaz, elavult: „Azt akarom, hogy minden nő felismerje, hogy a bikinitest minden testtípus” – írja a honlapján. Dicséret kéz emoji. (Kapcsolódó: Miért bánja meg Kayla Itsines, hogy „Bikini Body Guide”-nak nevezte el programját)

A BBG egy edzésprogram, amelynek hossza nyolc héttől 92 hétig terjed. Az összes BBG edzés 28 perc hosszú, és elérhető a SWEAT alkalmazáson keresztül (elérhető iOS-re vagy Androidra). Bár néhány exkluzív izzasztó ülést is megtekinthet az Itsines -től Alak, mint ez a terhesség utáni Kayla Itsines edzés.

Hogyan működik a BBG?

Az első dolog az első: Szükséged lesz alapvető felszerelésre, például gyógyszerlabdára, padra (én lépcsőfokot vagy erős széket cseréltem otthon) és egy BOSU labdát (könnyű megtalálni az edzőteremben, ha BBG edzéseket végzel) ott). És ne feledkezzünk meg a súlyzókról sem, amelyek ennek az exkluzív Kayla Itsines kezdőknek szóló edzésnek a sztárjai.

A kihívás elején hetente két 28 perces ellenállási edzést kell végrehajtania (egy hasizom/kar és egy láb/kardió), és egy opcionális harmadik (teljes testre). Minden BBG-edzés két hétperces körre van felosztva, és mindegyik kör négy gyakorlatból áll – hét perc alatt annyiszor hajt végre egy kört, amennyit csak tud, majd 30-90 másodpercig pihenjen, és ugyanezt tegye a második körrel. . Ismételje meg az egészet, összesen 28 percig. A program a hetek előrehaladtával egyre nehezebben emelkedik, hogy elkerülje a fennsíkot (például a negyedik hétre kötelező a harmadik ellenállási edzés). Az erőnlét nélküli napokon végezzen könnyű kardiót (például gyaloglást) vagy HIIT edzést (ha ez az áramkör-központú Kayla Itsines edzés), és naponta nyújtson. (Összefüggő:

Túléltem 12 hetes intenzív (nagybetűvel) Én), szívdobogtató, szélszívó, lelket kereső, néha kifejezetten fárasztó edzések (nem hívják ezt semmiért #deathbykayla, ugye)-technikailag 16 hétig keményítettem, mivel van egy hónap. kezdő ellenállás edzőkörök. Ezalatt a tiszta étkezéssel és az időszakos böjtöléssel kombinálva 14 kilót fogytam. De a legmeglepőbb eredmények azok voltak, amelyeket nem tudtam skálán mérni. Komoly növekedésről beszélünk, emberek, és nem csak izomtónusban! Azóta a BBG-t a rendszeres fitnesz rutinom középpontjává tettem. (És azokra a különösen időigényes pillanatokra mindig ott van ez a 14 perces Kayla Itsines edzés, amely az egész testre leégést ígér.)

Ha azon gondolkodik, hogy csatlakozzon a #thekaylamovement -hez, olvasson tovább egy kis lelkesedést.

Tippek az egyes BBG edzések legyőzéséhez:

Hagyja el komfortzónáját a visszapillantó nézetben.

Cardio drogos vagyok. A futás a megoldásom. Erősnek érzem magam – csak én és a nyílt út, szél a hajamban. Mitől nem érzem magam Wonder Womannek? Push-upok, burpék és kommandósok (jaj!). Régebben kerültem ezeket az erőmozgásokat, mert gyengének éreztem magam (gyors szünet, hogy elgondolkozzak ezen az irónián!). De hé, fogadok, hogy nem vagyok egyedül. Az életben hajlamosak vagyunk olyan dolgok felé fordulni, amelyek jó érzéseket, képességeket és kényelmet biztosítanak számunkra. Kivéve, hogy ez nem opció, ha BBG -t csinálsz. A program telis-tele van napi gyakorlatokkal, amelyektől a pokolba (és a levegőbe) is ki lehet ijeszteni. (Kapcsolódóan: Hogyan készítsünk Burpee-t – és miért érdemes)

TBH, a BBG-hez való csatlakozás kezdeti csúcsa után pánikba estem – póktámaszok, ugrások felhúzása, felülések felemelt lábbal, mibe keveredtem? De elköteleztem magam, és nem hagytam, hogy a belső ijedt macskám lebeszéljen róla. Így hát ecseteltem önpusztító gondolataimat, vettem egy mély lélegzetet, és fejjel belevágtam a BBG edzésekbe.

Bárcsak azt mondhatnám, hogy a BBG első hetét – és az összes azt követő hetet – olyan erőfeszítés nélkül vettem át, mint a hal a vizet. én nem. Vegyük például Itsines gyilkos kombinációs gyakorlatát-a burpee + fekvőtámasz + padugrás = kihívást jelentő lépés még a legerősebb Itsines BBG veteránok számára is. De egy olyan újoncnak, mint én, olyan volt, mint az Everest méretezése. A karom remegett, a lábaim megingtak minden szívdobogó ugrást. Biztos vagyok benne, hogy elefántbotorkálásnak tűntem (kiálts a szomszédjaimnak, hogy ne panaszkodjanak!). A fontos dolog? Folyamatosan megjelentem. Persze, a mozdulatok őrülten nehézek voltak, de ez többről szólt, mint a fizikai fájdalom átnyomásáról. Ami igazán számított, az az érzelmi kényelmetlenség kipróbálása, amit valami új kipróbálása és kellemetlen érzés okoz. Szembesültem a valódi, mögöttes félelmeimmel – hogy elszívom ezt és hülyének nézem –, és lebámultam azokat a csúnya kis öngyűlölő lényeket. (Kapcsolódó: A Kayla Itsines 28 perces teljes testű edzés edzés)

És tudod mit? A BBG-vel való kilépés a komfortzónámon kívül más szempontból is bátorrá tett. Attól a pillanattól kezdve, hogy láttam La la föld, Álmodtam, hogy csap leckéket veszek. De túlságosan féltem, hogy beiratkozzam egy órára. Mi van, ha bolondnak nézek ki? Mi van, ha nem tudok lépést tartani? De a BBG tapasztalataim bebizonyították, hogy sikerülhet új dolgokat elérnem, bármily ismeretlenek és ismeretlenek is, és bizalmat adott nekem, hogy folytathassam Ginger Rogers fantáziámat. Azóta időzítem!

Készüljön fel az állóképesség növelésére.

Félmaratonként mindig azt hittem, hogy elég magas pontszámot értem el az állóképességi osztályon, de Itsines BBG edzései valóban próbára tették az állóképességemet. Csak nem 28 perc hosszúak? kérdezed. Ó, de sokkal többről van szó! Ezek a plyometrics, a testsúly és a hipertrófia (más néven megnövelt izomméret) edzések keveréke. Az Itsines úgy tervezte ezeket az áramköröket, hogy felrúgja a seggét! Minden 28 perces edzés végére alig volt energiám lezuhanyozni (szerencsére mindenki körülöttem sikerült). Mondanom sem kell, hogy vártam az erőtlen napokat, amikor elmehetek futni, és magaménak érezhetem magam, vagyis nem egy szélszívó péptócsának. Bánatomra még a kardiós napokon is fájt a testem. 'Összetört engem, Azt gondoltam. – A fenébe is, Kayla! De az első néhány hét után már nem fáradtam el olyan gyorsan a futásom során. Valójában másodpercekkel borotválkoztam a kilométereimből. Erősödtem fizikailag, de mentálisan is. Keményebb, kitartóbb gondolkodásmódom volt, hogy kísérjem az új, feszesebb izmaimat. Rájöttem, hogy az állóképességi harc fele a fejemben zajlik. És a legtöbb esetben, amíg azt hittem, hogy bírom az égést, a testem együttműködni fog. (Kapcsolódó: Tudományosan alátámasztott módszerek az edzési fáradtság leküzdésére)

Mi a furcsa? Ez a szellemi és érzelmi kitartás életem más területein kezdett felszínre kerülni. Hónapok óta forgatókönyvön dolgoztam, a szerelem és az érzés leégett, és kételkedtem abban, hogy befejezhetem. De a BBG után a célvonal már nem érezte elérhetetlennek. Hosszú kemény munka? És akkor mi van. bírtam a fájdalmat!

Szerezz magadnak pompomlányt.

Annak ellenére, hogy minden bizonyíték rámutat az edzéspartnerek előnyeire, soha nem voltam az edzőtársam, amíg el nem kezdtem az Intsines BBG-jét. Az online BBG közösség egy erő - virtuális verejtéktársak támogatását találhatja az ingyenes SWEAT fórumon és a BBG Facebook csoportokon keresztül. De már megvolt a saját menekülésem, a Vénusz a Serenámhoz: a nővérem. Együtt két vacak katona voltunk a #KaylasArmy -ban, akik egymás háta mögött minden padon ugráson, BOSU burpee -n vagy az összeomlás szélén voltak. Valójában sosem dolgoztunk együtt (különböző városokban élünk), de pusztán az a tudat, hogy ő is mindent belevetett a BBG edzésekbe, keményebb munkát végzett. A napi szövegek és a heti hívások nyomon követtek. Felváltva megosztanánk háborús történeteket a súlyozott szumó guggolásról és a hegymászókról-a nyomor szereti a társaságot. (Kapcsolódó: Az online támogatási csoporthoz való csatlakozás segíthet végre elérni céljait)

De a konvo mindig az együttérzésből a motiváció felé fordult. Amit talán nem tudunk megtenni magunkért, megtehetjük egymásért és bátorító üzeneteket küldhetünk. Ezt megkaptad. Bunkó vagy. Nagyon büszke vagyok rád. Meglepetésemre és örömömre testvérbarátságunk a BBG edzéseken túlra is kiterjedt, hogy támogatást nyújtson a randevúzásról és a karrier zuhanásáról. Habár mindig is dinamikus volt az olaj és a víz, végre megtaláltuk a közös hangot a BBG -ben, és most a kötésünk erősebb és szorosabb, mint a hasizmunk az Itines -nek köszönhetően.

Bízz az ösztöneidben.

Még a hülye BBG csibéknek is időre van szükségük a pihenéshez és a gyógyuláshoz. Itsines programjának kilencedik hetében tanultam keményen. A visszaeső fekvőtámaszok (padra emelt lábakkal végzett fekvőtámaszok) felénél kezdtem elveszíteni a gőzt. Éreztem, hogy eltörik az alakom és enyhe feszülést tapasztalok a vállamban, de ragaszkodtam ahhoz, hogy gőzölgjek a kellemetlenségben. Az a helyzet, hogy kicsit erősebbnek éreztem magam, sőt észrevettem, hogy a tricepszemben egy faragott dudor (legalább a megfelelő megvilágításban), és az új önbizalmam elhallgattatta azt a belső hangot, amely azt mondta nekem:Túl messzire nyomsz. Most húzza vissza. " Egy cső Bengay -val később fájdalmaim voltak és csalódott voltam magamban. Tudtam, hol tévedtem - bíznom kellett volna az átkozott ösztöneimben. (Kapcsolódó: Próbálja ki a CBD krémeket a fájdalom enyhítésére?)

A kisebb sérülés néhány napot hátrált, de időt adott a gondolkodásra. A lecke? A szünet nem tesz gyengévé.Ha ráhangolódsz a testedre, és tudod, mikor kell feltöltődnöd, okosabbá és végső soron erősebbé tesz. Ez a megújult gondolkodásmód segített abban, hogy jobb határokat szabjak meg a fitneszen kívül is. Ami a munkát illeti, golyóvonat vagyok. Az agyam mindig nagy sebességgel rohan át az életen, minden pillanatot a stratégia, a vázlat, az írás, a szerkesztés, a stressz és így tovább. A lelki és érzelmi kiégés azonban nem kitüntetés. Ahogyan az izmaimnak időnként szüksége van némi R&R-re, megtanultam hallgatni a belső hangomra, amikor az agyam megteszi a szünetet. Most már kevésbé érzem magam bűnösnek amiatt, hogy hétköznap lenyomom a szünetet. Ahogy én látom, a Netflix-falatok az öngondoskodás szükséges formája. (Kapcsolódóan: Így kell kinéznie a végső felépülés napjának)

Hagyd abba önmagad összehasonlítását.

Theodore Roosevelt egyszer azt mondta: "Az összehasonlítás az öröm tolvajja." Lefogadom, hogy Teddynek volna egy -két mondanivalója a közösségi médiáról, ahol a lájkokért és az összehasonlító játékokért kiélezett verseny éles. Több mint egy évtizedes terápia után meglehetősen jól beállított, magabiztos és öntudatos embernek tartom magam, de még mindig a sápadt összehasonlítás csapdájának áldozatává válok, és kevésbé érzem magam, mintha a közösségi médiában lapoznék .

BBG-utazásom elején magához Itsineshez, a fitnesz élelmiszerlánc csúcsához hasonlítottam magam. Szuperhős volt, kecses gazella, a végtelen energia ugrálóbabja. Az itsines erős és rugalmas volt, és minden BBG edzést könnyűvé tett minden videó után videó után. Viszont lassúnak és lassúnak éreztem magam, erőltetett erőfeszítésem minden morgás és fájdalom mellett látszott. De aztán a belső kritikusom azon kezdett gondolkodni, hogy milyen messzire jutottam az elejétől: most kétszer annyi ugrást és tricepszes merülést tehetek megállás nélkül, és ez lenyűgöző volt. Emlékeztettem magam, hogy Itsines volt az ihletem, és segített abban, hogy törekedjek az enyémre saját személyes csúcsomat, nem pedig emberi barométert, amellyel mérhetném eredményeimet, kudarcaimat és hiányosságaimat. (Kapcsolódó: Kayla Itsines nővére, Leah megnyílik arról, hogy az emberek összehasonlítják testüket)

És akkor még fényesebb volt az izzó pillanata. 'Mire vágyom igazán Itsinesben? – kérdeztem magamtól. Nem a sziklaszilárd hatos csomagja volt, hanem a végtelen pozitivitása, és az, hogy milyen sok embert felemel. Gondoltam, ha én is tudok olyan biztató lenni, mint ő, talán az univerzum kis sarkát is jobb hellyé tehetem! És pont így, egy kis átkeretezéssel megfordítottam a forgatókönyvet, és hasznosítottam az összehasonlításomat. Az összehasonlítás tilalma nem lehet új lecke (alma és narancs, ugye?), De a BBG segített emlékeztetni arra, miért fontos része a mentális egészségem és jólétem eszköztárának. Most, amikor késztetést érzek arra, hogy összehasonlítsam magam, megpróbálom mindenre összpontosítani a lencsémet, amiért hálás vagyok: a szerdai csap órára, a befejezett forgatókönyvre, a nagy húgomra, a Netflix bingereire és az erősebb, egészségesebb BBG testemre.

Vélemény a következőhöz: