A keto diéta étkezési terv és menü, amely átalakíthatja testét

Tartalom

• A ketogén diéta alapjai
• Ketogén diéta étkezési terv
• Keto-barát étkezés
• Kerülendő ételek
• Keto-barát italok
• Minta a Keto menüből egy hétre
• hétfő
• kedd
• szerda
• csütörtök
• péntek
• szombat
• vasárnap
• Egészséges ketogén snack lehetőségek
• Egyszerű ketogén bevásárló lista
• Alsó vonal

Ha a fogyókúráról vagy a fogyásról beszélgetésbe kerül, valószínűleg hallani fog a ketogén vagy keto diétáról.

Ennek oka, hogy a keto diéta világszerte az egyik legnépszerűbb módszer a túlsúly csökkentésére és az egészség javítására.

Kutatások bebizonyították, hogy ennek az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendnek az elősegítése elősegítheti a zsírvesztést, sőt bizonyos állapotokat is javíthat, például a 2-es típusú cukorbetegséget és a kognitív hanyatlást (,).

Ez a cikk elmagyarázza, mit szabad enni és mit szabad kerülni a keto diéta követése során, és egy hetes keto étkezési tervet tartalmaz az induláshoz.

A ketogén diéta alapjai

A keto diéta általában nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és mérsékelten fehérje tartalmú.

Ketogén étrend betartása esetén a szénhidrátokat általában napi 20-50 grammra csökkentik, bár léteznek az étrend lazább változatai ().

A zsíroknak ki kell cserélniük a vágott szénhidrátok többségét, és a teljes kalóriabevitel körülbelül 75% -át kell leadniuk.

A fehérjéknek az energiaigény körülbelül 10-30% -át kell kitenniük, míg a szénhidrát általában 5% -ra korlátozódik.

Ez a szénhidrát-csökkentés arra kényszeríti a testet, hogy a glükóz helyett a zsírokra támaszkodjon a fő energiaforrás - a folyamat ketózis néven ismert.

Míg a ketózisban a szervezet ketonokat - a májban zsírokból előállított molekulákat használ, ha a glükózszint korlátozott - alternatív üzemanyagként használ.

Noha a magas kalóriatartalom miatt gyakran kerülik a zsírt, a kutatások azt mutatják, hogy a ketogén diéták lényegesen hatékonyabban segítik elő a fogyást, mint az alacsony zsírtartalmú étrendek ().

Ráadásul a keto diéták csökkentik az éhséget és növelik a jóllakottságot, ami különösen hasznos lehet, ha fogyni próbál ().

A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú rutinon alapszik. A szénhidrátokat általában napi 20-50 grammra korlátozzák, főleg zsírral és mérsékelt mennyiségű fehérjével pótolják.

Ketogén diéta étkezési terv

A ketogén étrendre való áttérés elsöprőnek tűnhet, de ennek nem kell nehéznek lennie.

A szénhidrátok csökkentésére kell összpontosítania, miközben növelnie kell az ételek és snackek zsír- és fehérjetartalmát.

A ketózis állapotának elérése és állapotban maradása érdekében korlátozni kell a szénhidrátok mennyiségét.

Míg bizonyos emberek csak úgy érhetnek el ketózist, ha napi 20 gramm szénhidrátot fogyasztanak, mások sokkal nagyobb szénhidrátbevitel mellett lehetnek sikeresek.

Általában minél alacsonyabb a szénhidrátbevitel, annál könnyebb elérni a ketózist és abban maradni.

Éppen ezért a ketogén étrend mellett a fogyás sikerének legjobb módja a keto-barát ételek betartása és a szénhidrátban gazdag termékek elkerülése.

Keto-barát étkezés

Ketogén étrend követésekor az étkezéseknek és a harapnivalóknak a következő élelmiszerekre kell összpontosítaniuk:

• Tojás: A legeltetett, organikus egész tojás a legjobb választás.
• Baromfi: Csirke és pulyka.
• Zsíros hal: Vadon kifogott lazac, hering és makréla.
• Hús: Fűvel táplált marhahús, őzgerinc, sertéshús, szervhúsok és bölények.
• Teljes zsírtartalmú tejtermék: Joghurt, vaj és tejszín.
• Teljes zsírtartalmú sajt: Cheddar, mozzarella, brie, kecskesajt és krémsajt.
• Diófélék és magvak: Makadámiadió, mandula, dió, tökmag, földimogyoró és lenmag.
• Dióvaj: Természetes mogyoró, mandula és kesudió vaj.
• Egészséges zsírok: Kókuszolaj, olívaolaj, avokádóolaj, kókuszvaj és szezámolaj.
• Avokádó: Egész avokádó hozzáadható szinte minden étkezéshez vagy snackhez.
• Nem keményítőtartalmú zöldségek: Zöldek, brokkoli, paradicsom, gomba és paprika.
• Fűszerek: Só, bors, ecet, citromlé, friss fűszernövények és fűszerek.

Kerülendő ételek

Kerülje a szénhidrátban gazdag ételeket, miközben keto étrendet követ.

A következő ételeket korlátozni kell:

• Kenyér és pékáruk: Fehér kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, keksz, keksz, fánk és zsemle.
• Édességek és cukros ételek: Cukor, fagylalt, cukorka, juharszirup, agavé szirup és kókuszcukor.
• Édesített italok: Szóda, gyümölcslé, édesített teák és sportitalok.
• Tészta: Spagetti és tészta.
• Gabona és gabonatermékek: Búza, rizs, zab, reggeli müzlik és tortilla.
• Keményítőtartalmú zöldségek: Burgonya, édesburgonya, butternut tök, kukorica, borsó és tök.
• Bab és hüvelyesek: Fekete bab, csicseriborsó, lencse és vesebab.
• Gyümölcs: Citrus, szőlő, banán és ananász.
• Nagy szénhidráttartalmú szószok: Barbecue szósz, cukros salátaöntetek és mártásos mártások.
• Egyes alkoholos italok: Sör és cukros vegyes italok.

Bár a szénhidrátokat korlátozni kell, az alacsony glikémiás gyümölcsök, például a bogyók korlátozott mennyiségben fogyaszthatók, amennyiben fenntartják a keto-barát makrotáp-tartományt.

Ügyeljen arra, hogy egészséges táplálékforrásokat válasszon, és kerülje a feldolgozott ételeket és az egészségtelen zsírokat.

A következő elemeket kerülni kell:

• Egészségtelen zsírok: Margarin, rövidítő és növényi olajok, például repce- és kukoricaolaj.
• Feldolgozott ételek: Gyorsétterem, csomagolt ételek és feldolgozott húsok, például virsli és ebédhús.
• Diétás ételek: Mesterséges színezékeket, tartósítószereket és édesítőszereket, például cukoralkoholokat és aszpartámot tartalmazó ételek.

Keto-barát italok

A cukor sokféle italban megtalálható, beleértve a gyümölcslevet, szódát, jeges teát és kávéitalokat.

Ketogén étrend mellett a magas szénhidráttartalmú italokat kerülni kell, csakúgy, mint a magas szénhidráttartalmú ételeket.

Nem kis kérdés, hogy a cukros italok különféle egészségügyi problémákhoz is kapcsolódnak - az elhízástól a cukorbetegség fokozott kockázatáig (,,).

Szerencsére sok ízletes, cukormentes lehetőség kínálkozik a keto étrendben szenvedők számára.

A keto-barát italválasztás a következőket tartalmazza:

• Víz: A víz a legjobb választás a hidratáláshoz, és egész nap el kell fogyasztani.
• Szénsavas víz: A pezsgő víz kiváló szódát pótolhat.
• Cukrozatlan kávé: Próbáljon nehéz tejszínt adni ízhez a csésze joe-ban.
• Cukrozatlan zöld tea: A zöld tea finom és számos egészségügyi előnnyel jár.

Ha valamilyen extra ízt szeretne adni a vizéhez, próbáljon meg kísérletezni különböző keto-barát ízkombinációkkal.

Például egy friss menta és citromhéj bedobása a kulacsába szellővé teheti a hidratálást.

Bár az alkoholt korlátozni kell, alkalmanként tökéletesen élvezhető az alacsony szénhidráttartalmú ital, például a vodka vagy a tequila szódavízzel keverve.

Az egészséges ketogén étrendnek a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételválasztás körül kell állnia, és korlátoznia kell az erősen feldolgozott termékeket és az egészségtelen zsírokat. A keto-barát italválasztéknak cukormentesnek kell lennie. Vegyük figyelembe a vizet, az ásványvizet vagy a cukrozatlan zöld teát és kávét.

Minta a Keto menüből egy hétre

Az alábbi menü kevesebb, mint 50 gramm teljes szénhidrátot tartalmaz naponta.

Mint fent említettük, egyeseknek még tovább kell csökkenteniük a szénhidrátokat a ketózis elérése érdekében.

Ez egy általános egyhetes ketogén menü, amely az egyéni étrendi igényektől függően módosítható.

hétfő

• Reggeli: Két legelt vajban sült tojás, pirított zölddel.
• Ebéd: Zsemle nélküli fűvel táplált hamburger sajttal, gombával és avokádóval a zöld ágy tetején.
• Vacsora: Sertésszelet kókuszolajban pirított zöldbabbal.

kedd

• Reggeli: Gomba omlett.
• Ebéd: Tonhal saláta zellerrel és paradicsommal a zöld ágy tetején.
• Vacsora: Sült csirke tejszínes mártással és pirított brokkolival.

szerda

• Reggeli: Sajttal és tojással töltött paprika.
• Ebéd: Rukkola saláta kemény tojással, pulykával, avokádóval és kék sajttal.
• Vacsora: Grillezett lazac spenóttal, kókuszolajban megsütve.

csütörtök

• Reggeli: Teljes zsírtartalmú joghurt tetején Keto granola.
• Ebéd: Steak tál karfiol rizzsel, sajttal, gyógynövényekkel, avokádóval és salsa.
• Vacsora: Bölény steak sajtos brokkolival.

péntek

• Reggeli: Sült avokádó tojásos csónakok.
• Ebéd: Cézár saláta csirkével.
• Vacsora: Sertésszelet zöldségekkel.

szombat

• Reggeli: Karfiolos pirítós sajttal és avokádóval.
• Ebéd: Zsemle nélküli lazacburgerek pesto tetején.
• Vacsora: Húsgombóc cukkini tésztával és parmezán sajttal tálalva.

vasárnap

• Reggeli: Kókusztejes chia puding kókuszdióval és dióval.
• Ebéd: Zölddel, kemény tojással, avokádóval, sajttal és pulykával készült Cobb-saláta.
• Vacsora: Kókuszos csirke curry.

Amint láthatja, a ketogén ételek változatosak és ízletesek lehetnek.

Bár sok ketogén étel alapja az állati termékek, sokféle vegetáriánus lehetőség közül is lehet választani.

Ha liberálisabb ketogén étrendet követ, akkor egy csésze bogyót ad a reggelihez, vagy egy kis keményítőtartalmú zöldséget ad a vacsorához, így növeli a szénhidrátok számát az étkezési tervben.

A ketogén étkezési tervnek, mint minden egészséges étrendnek, tartalmaznia kell teljes ételeket és sok rostban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú zöldséget. Válasszon olyan egészséges zsírokat, mint a kókuszolaj, az avokádó, az olívaolaj és a legeltetett vaj, hogy növelje az ételek zsírtartalmát.

Egészséges ketogén snack lehetőségek

Az étkezések közötti nassolás segíthet mérsékelni az éhségérzetet, és jó úton tarthatja Önt a ketogén étrend követése közben.

Mivel a ketogén étrend annyira teli, tevékenységi szintjétől függően naponta csak egy vagy két snackre lehet szüksége.

Íme néhány kiváló, keto-barát snack lehetőség:

• Mandula és cheddar sajt
• Fél avokádó csirkesalátával töltött
• Guacamole alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel
• Cukrozatlan kókuszdióval, dióval és magvakkal készült nyomkeverék
• Keményre főtt tojás
• Kókusz chips
• Kale chips
• Olajbogyó és szeletelt szalámi
• Zeller és paprika gyógynövényes krémsajtos mártással
• Bogyók erős tejszínhabbal
• Bunkó
• Sajt roll-up
• Parmezán chips
• Makadámiadió
• Zöldek magas zsírtartalmú öntettel és avokádóval
• Keto turmix kókusztejjel, kakaóval és avokádóval
• Avokádó kakaóhab

Bár ezek a keto snackek meg tudják tartani az étkezések közötti teltséget, hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz is, ha a nap folyamán túl sokat falatozunk.

Fontos, hogy az Ön aktivitási szintje, fogyókúrás célja, kora és neme szerint megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasszon.

Ha nem biztos abban, hogy mennyi kalóriát kell megennie, nézze meg ezt a cikket, hogy megtudja, hogyan számolhatja ki az energiaigényt.

A keto-barát snackeknek magas zsírtartalomnak, közepes fehérjetartalmúnak és alacsony szénhidráttartalmúnak kell lenniük. Növelje a rostbevitelt, ha rágcsál szeletelt, alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket magas zsírtartalmú mártással.

Egyszerű ketogén bevásárló lista

A jól átfogó ketogén étrendnek sok friss terméket, egészséges zsírt és fehérjét kell tartalmaznia.

Mind a friss, mind a fagyasztott termékek keverékének kiválasztásával biztosíthatja, hogy elegendő keto-barát zöldség és gyümölcs legyen a receptekhez.

Az alábbiakban bemutatunk egy egyszerű ketogén bevásárló listát, amely végigvezeti Önt az élelmiszerboltok áttekintésében:

• Hús és baromfi: Marhahús, csirke, pulyka és sertés (lehetőség szerint válasszon organikus, legelőn emelt lehetőségeket).
• Hal: A legjobbak a zsíros halak, mint a lazac, a szardínia, a makréla és a hering.
• Kagylófélék: Osztriga, garnélarák és fésűkagyló.
• Tojás: Lehetőség szerint vásároljon omega-3 dúsított vagy legeltetett tojásokat.
• Teljes zsírtartalmú tejtermék: Cukrozatlan joghurt, vaj, tejföl és tejföl.
• Olajok: Kókusz- és avokádóolajok.
• Avokádó: Vásároljon érett és éretlen avokádó keverékét, hogy a készlet tartós legyen.
• Sajt: Brie, krémsajt, cheddar és kecskesajt.
• Fagyasztott vagy friss bogyós gyümölcsök: Áfonya, málna, szeder.
• Diófélék: Makadámiadió, mandula, pekándió, pisztácia.
• Magok: Tökmag, napraforgómag, chia mag.
• Dióvajak: Mandulavaj, mogyoróvaj.
• Friss vagy fagyasztott alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Gomba, karfiol, brokkoli, zöldek, paprika, hagyma és paradicsom.
• Fűszerek: Tengeri só, bors, salsa, gyógynövények, fokhagyma, ecet, mustár, olajbogyó és fűszerek.

Mindig érdemes előre megtervezni az étkezéseket, és a kosarába tölteni a néhány napos egészséges ételekhez szükséges alapanyagokat.

Ráadásul a bevásárló listához való ragaszkodás segíthet elkerülni a csábító, egészségtelen ételeket.

A bevásárlólista elkészítése segíthet eldönteni, hogy milyen ételek illeszkednek a ketogén étkezési tervbe. Töltse fel kosarát hússal, baromfival, tojással, alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, teljes zsírtartalmú tejtermékekkel és egészséges zsírokkal.

Alsó vonal

Az egészséges ketogén étrendnek körülbelül 75% zsírból, 10-30% fehérjéből és legfeljebb 5% vagy 20-50 gramm szénhidrátból kell állnia naponta.

Koncentráljon a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételekre, például tojásra, húsra, tejtermékekre és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre, valamint cukormentes italokra. Feltétlenül korlátozza az erősen feldolgozott termékeket és az egészségtelen zsírokat.

A ketogén étrend népszerűsége minden eddiginél könnyebbé tette online érdekes és egészséges keto étkezési ötletek széles választékának megtalálását.

Ennek a cikknek az útmutatóként történő használata a keto diéta elkezdéséhez felkészítheti Önt a sikerre, és szellősebbé teheti az áttérést a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendre.