Mi a Ketotarian étrend? Teljes útmutató

Tartalom

• Mi a ketotáriánus étrend?
• Hogyan kell betartani a ketotáriánus étrendet?
• Segít a fogyásban?
• Egyéb lehetséges előnyök
• Potenciális hátrányok
• Ételek enni
• Elkerülendő ételek
• Minta étkezési terv
• hétfő
• kedd
• szerda
• csütörtök
• péntek
• szombat
• vasárnap
• Alsó vonal

A ketotáriánus étrend az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú keto diéta növényi alapú változata.

Ez a diéta lehetővé teszi, hogy megtapasztalja mind a vegetáriánus, mind a keto diéta előnyeit. Ez bizonyos rugalmasságot is biztosít, mivel tojást, gheét (tisztított vaj) és halakat is fogyaszthat.

Ez azonban korlátozó, és nehéz lehet hosszú távon fenntartani.

Ez a cikk áttekintést nyújt a ketotáriánus étrendről, beleértve annak előnyeit, hátrányait, valamint azt, hogy mely ételeket szabad enni és kerülni.

Mi a ketotáriánus étrend?

A ketotáriánus étrend a népszerű keto diéta lazán vegetáriánus változata, amely alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartású étkezési terv.

Ezt népszerűsítette Will Cole, a csontkovács és a funkcionális orvos gyakorlója, „Ketotarian: A (leginkább) növényi alapú terv a zsírégetésre, az energia fokozására, a vágyakozás megszüntetésére és a nyugodt gyulladáshoz” című könyvben.

Noha a tipikus keto étrend tartalmazhat nagy mennyiségű húst és tejtermékeket, például sajtot és nehéz tejszínt, a ketotáriánus étrend kizárja a legtöbb állati terméket, a tojás, a hal, a kagyló és a ghee kivételével - bár ezek választhatóak.

A Keto hatékony fogyókúra és erősen gyulladásgátló. Segíthet a 2. típusú cukorbetegség, valamint az agy és az idegrendszer bizonyos rendellenességeinek, például az epilepsziának és az Alzheimer-kórnak (1, 2, 3) kezelésében.

A ketohoz hasonlóan a vegetáriánus étrendnek gyulladásgátló hatása van. Ezenkívül bebizonyították, hogy jótékony hatással vannak a szív egészségére, a súlyszabályozásra és a vércukorszint szabályozására (4, 5, 6).

Így ezen étrend kombinálásával mind a két világ legjobbat megkaphatja.

A ketotáriánus étrend a keto étrend leginkább vegetáriánus változata, amely tojást és halat is tartalmaz. Egyesíti a keto és a vegetarianizmus előnyeit.

Hogyan kell betartani a ketotáriánus étrendet?

A ketotáris étrend betartásához a napi szénhidrát-bevitelt a kalória kevesebb, mint 5% -ára kell korlátoznia. Sok ember számára ez 25 gramm nettó szénhidrátot eredményez - az összes szénhidrát mínusz rost - vagy annál kevesebb.

Ezenkívül arra kell törekednie, hogy kalóriáinak 70–75% -át zsírból és kalóriáinak 20–25% -át fehérjéből fogyasztja.

Kerülnie kell a húst is, beleértve a marhahúst, a csirkét és a sertéshúst, valamint a tejtermékeket, például a sajtot és a tejszínt.

Az étel minősége a ketotár táplálkozás másik fontos része.

A szerző szerint Will Cole, amikor csak lehetséges, választania kell az ökológiai ételeket, és korlátoznia kell a nem erjesztett szójatermékeket, például a tofut, mivel ezek fitoösztrogén-tartalma miatt állítják, hogy állítólag zavarja a hormonjait (7).

További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük, hogyan hatnak a fitoösztrogének az egészségre, mivel egyes tanulmányok szerint ezek jótékony hatással vannak, míg mások megjegyzik, hogy a hátrányok meghaladják a lehetséges előnyöket (8).

Ez az étrend arra is ösztönzi a vetőmag-olajokat, mint a kukorica, a szójabab és a növényi olajok elkerülését, mivel magas omega-6 zsírtartalmuk miatt elősegítik a gyulladást (9).

Ezenkívül el kell kerülnie az éjszakai zöldséget, amely magában foglalja padlizsán, paprika, paradicsom és burgonya. Az étrend támogatói azt állítják, hogy olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek megakadályozzák a tápanyagok megfelelő emésztését és felszívódását.

Az éjszakai árnyékok embereket is emészthetnek (10).

A ketotáriánus étrendben a legtöbb étkezés alacsony szénhidráttartalmú, nem éjszakai étkezésű zöldségekből áll, kis mennyiségű fehérjével és egészséges zsírokkal.

A ketotáriánus étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely kizárja a legtöbb állati terméket, kivéve a tojást, a ghee-t és a halat. Ezenkívül korlátozza a szójatermékeket, miközben támogatja az ökológiai termékeket és az erjesztett ételeket.

Segít a fogyásban?

Kevés kutatást végeztek a kifejezetten a ketotáriánus étrendről. A keto azonban nagyon hatékony fogyókúra, ha korlátozza a kalória-bevitelt is.

Ketózisban szenvedve - vagy zsírok égetése szénhidrát helyett üzemanyagként - ami akkor történik, amikor szigorúan korlátozza a szénhidrátbevitelt - fenntartja az anyagcserét vagy a nyugalomban elégetett kalóriát. Ez megőrizheti a sovány izomtömegét (11, 12).

Az egyik, 89 túlsúlyos és 2-es típusú cukorbetegséggel küzdő embernél végzett vizsgálat azt találta, hogy az alacsony kalóriatartalmú keto diéta idején több testtömeg lefogyott, és a vércukorszint-szabályozásban jobban javultak, mint a szokásos alacsony kalóriatartalmú étrendnél (2).

Ezenkívül a keto-diéta kiegyensúlyozza azokat a hormonokat, amelyek szerepet játszanak az éhínségben és a teljességben, és kevesebb éhséghez vezetnek ketózis közben (13, 14, 15).

Ezenkívül a vegetáriánus étrend elősegítheti a fogyást. A több mint 1100 embernél végzett tanulmányok áttekintésében a vegetáriánus és vegán étrendben részt vevők 2–6 fontot (1–3 kg) veszítettek jobban, mint azok, akik 18 héten át nem vegetáriánus étrendben részesültek (5).

Nagyobb mennyiségük ellenére a növényi ételek, például a nem keményítőtartalmú zöldségek általában kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az állati élelmiszerek - tehát nagy mennyiségben fogyaszthatja el azokat az állati ételek rendszeres adagjában található kalória töredékéért (16).

Ezenkívül a vegetáriánus étrend általában magas rosttartalommal rendelkezik, és a magas rosttartalmú étrend összekapcsolódott a jobb testsúly-szabályozással (5).

A ketogén étrend, például a ketotáriánus étrend nagyon hatékony a fogyásban. Fenntartják az anyagcserét és teljes érzést nyújtanak, megkönnyítve a kalória korlátozását.

Egyéb lehetséges előnyök

Számos más előnye is van a ketotáriánus étrendnek. Bár kevés konkrét tanulmány létezik, ennek előnyeit a keto- és a vegetáriánus étrenddel kapcsolatos jelenlegi kutatások vonják le.

Mivel erősen gyulladásgátló, a ketotáriánus étrend számos gyulladásos állapotot segíthet elő, például a 2. típusú cukorbetegséget és a szívbetegségeket (17, 18).

Ezenkívül a ketózis az agy és az idegrendszer javát szolgálja. A keto diéta nemcsak az epilepsziának és más rohamoknak a hatékony kezelése, hanem hozzájárulhat az Alzheimer-kór megelőzésére és kezelésére is (3, 19).

Sőt, a ketotáriánus étrend elősegítheti a bél egészségét. Gazdag erjesztett ételekben gazdag, amelyek több egészséges baktériumot vezethetnek be a bélbe, valamint a rostot, amelyek csökkenthetik a székrekedést és táplálhatják az egészséges bélbaktériumokat (20, 21).

Végül, az étrend nagyon tápanyag-sűrű. Ez magában foglalja a halakat, amelyek gazdag egészséges, gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokban, és számos zöldséget, különféle színben - biztosítva, hogy étrendje különféle tápanyagokkal és antioxidánsokkal tele legyen (22, 23).

A ketotáriánus étrend erősen gyulladáscsökkentő és segíthet a 2. típusú cukorbetegség, a szív egészségének, a bél egészségének, valamint az agy és az idegrendszer működésében is.

Potenciális hátrányok

A ketotáriánus étrend legnagyobb hátránya, hogy meglehetősen korlátozó és nehéz követni lehet.

A helyes elvégzéshez alapos tervezést igényel, és az étkezési lehetőségek szigorúan korlátozottak. Ezenkívül költséges lehet, ha nem szokta meg bioélelmiszerek vásárlását.

Ha korábban volt étkezési rendellenessége, akkor a ketotáriánus étrend nem megfelelő az Ön számára, mivel elősegítheti a szigorúbb étkezési szokásokat (24).

Mivel egészséges állati ételeket, például halakat és tojásokat tartalmaz, kevés a tápanyaghiány kockázata, ami problémát jelenthet más növényi alapú étrend esetén.

Mielőtt bármilyen új étrendet megkezdené, konzultáljon az egészségügyi szolgáltatóval, különösen, ha mögöttes betegsége van.

A ketotáriánus étrend korlátozó, ezért nehéz lehet követni. Lehet, hogy drágább is, mint más étrend.

Ételek enni

Itt található az azoknak az ételeknek a felsorolása, amelyeket a ketotárus étrend betartása mellett kell enni:

• Gyümölcsök: fekete áfonya, szeder, eper (bár korlátozni kell őket)
• Nem keményítőtartalmú zöldségek: brokkoli, karfiol, cukkini, nyári tököt, káposzta, saláta, zöldek, kelbimbó, avokádó, zöldbab, gomba
• Tejtermék: édesítetlen anyatej
• fehérjék: kendermag, lenmag, chia mag, natto, tempeh, spirulina, táplálkozási élesztő, földimogyoró, fa dió, kenderfehérjepor, borsó, tojás és hal (opcionális)
• zsírok: olívaolaj, kókuszdióolaj, avokádóolaj, dióvaj, ghee (opcionális)

A ketotár táplálkozásánál különféle gyümölcsöt és zöldséget fogyaszthat, valamint számos vegetáriánus zsír- és fehérjeforrást is fogyaszthat. A tojás, a ghee és a hal nem kötelező.

Elkerülendő ételek

Ezzel szemben itt vannak az ételek, amelyeket kerülni kell a ketotáriánus étrendben:

• szénhidrát: kenyér, tészta, rizs, zabliszt, dara, tortilla, chips, keksz, keksz, sütemény, sütemény, fagylalt
• Gyümölcsök: banán, alma, narancs, szőlő, mangó, cseresznye, ananász
• Keményítőtartalmú zöldségek: édes burgonya, kukorica
• csucsorfélék: paradicsom, paprika, padlizsán, fehér burgonya
• Tejtermék: tehéntej, fagylalt, joghurt
• fehérjék: hús (marha, csirke, sertés), bab, csicseriborsó, lencse, nem erjesztett szójatermékek (tofu, fekete szójabab), seitan
• zsírok: szalonna, szalonnazsír, vetőmag-olajok

Kerülje a keményítőtartalmú szénhidrátokat, a magas szénhidráttartalmú gyümölcsöket és zöldségeket, az éjszakát, mint a paradicsom és a paprika, a tejtermékek, a hús, a bab és az állati zsírok a ketotáriánus étrendben.

Minta étkezési terv

Az alábbiakban egy egyhetes mintamenü található a ketotáriánus étrend számára, amely tojást és halat tartalmaz.

hétfő

• Reggeli: tojás főtt avokádóolajban, eper
• Ebéd: saláta zöldek lazac és olívaolaj vinaigrette
• Falatozás: kókuszdió joghurt szederrel
• Vacsora: karfiolban sült „rizs” seitannal

kedd

• Reggeli: kókuszdió joghurt áfonya
• Ebéd: hideg garnélarák saláta avokádó olajjal, majonézzel és karfiollal
• Falatozás: zeller és mandulavaj
• Vacsora: taco-fűszerezett natto és gombák salátapoharakban

szerda

• Reggeli: turmix, kókuszdióolajjal, mandula tejjel, mandulavajjal és borsófehérje-porral készítve
• Ebéd: tojás fél avokádóban sütve
• Falatozás: makadamia dió és szeder
• Vacsora: spenót, brokkoli és dióalapú, nem tejsajttal készült saag paneer

csütörtök

• Reggeli: spenót és gomba tojásrántotta táplálkozási élesztővel
• Ebéd: saláta zöldek tonhallal és avokádó olajbogyóval
• Falatozás: dió és eper
• Vacsora: olívaolajban sült tempeh burger patty és spárga

péntek

• Reggeli: Chia magokból, lenmagokból, kendermagokból és mandulatejből, szederből készült „noatmeal”
• Ebéd: kenderfehérje turmix mandulavajjal
• Falatozás: fél avokádó bagel fűszerezéssel
• Vacsora: roston sült lazac, karfiolüré és salátazöldek avokádóolaj vinaigrettel

szombat

• Reggeli: avokádó pirítós keto mandula liszt kenyérrel
• Ebéd: két tojás omlett zöldbab és gomba
• Falatozás: kókuszdió joghurtos eperrel
• Vacsora: hal curry brokkolival, karfiol rizs felett

vasárnap

• Reggeli: tempeh tülekedés avokádóval
• Ebéd: káposzta rabolt tonhal salátával
• Falatozás: borsófehérje turmix mandulavajjal
• Vacsora: kendermag falafel avokádóolajban sült salátazöldekkel és olívaolaj vinaigrettel

A fenti 1 hetes ketotáriánus étkezési terv tojást és halat tartalmaz, de beállítható vegetáriánus vagy vegán étrend befogadására.

Alsó vonal

A ketotariánus étrend erősen gyulladásgátló étrend, amely elősegítheti a fogyást, a vércukorszint ellenőrzését, a szív egészségét, valamint az agy és az idegrendszer működését.

Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ketogén étrend, amely főként vegetáriánus, a tojás és a hal kivételével.

Összességében a ketotariánus étrend kiváló módja annak, hogy megtapasztalják mind a keto, mind az elsősorban növényi alapú étrend előnyeit.

Mivel korlátozó, nehéz lehet hosszú távon követni.