Kim Kardashian edzője 6 lépést oszt meg, amelyek átalakítják a lábadat és a fenekedet

Tartalom

• Ülő lábnyújtás
• Hamstring Curls
• Széles tartású súlyzós guggolás
• Lábnyomás
• Súlyos emelés
• Álló borjú emelés
• Vélemény a következőhöz:

Ha valaha is végiggörgette Kim K Instagramját, és azon töprengett, hogyan szerezheti meg csodálatos zsákmányát, jó hírünk van számotokra. A valóságsztár edzője, Melissa Alcantara most osztott meg hat alsó testmozgást, amelyeket az edzőteremben végezhet a szupererős lábakért és álmai természetes fenékemeléséért. (Nézze meg azt is, hogyan segített Alcantara Kim Kardashiannak 20 fontot leadni.)

Ha nem ismeri az Alcantara -t, tudja ezt: Ez a nő nem kavar. A személyi edző és a volt testépítő az internet segítségével megtanította magát edzeni, amikor depresszióval és súlygyarapodással küszködött. Most az A-listás hírességekkel dolgozik, és Instagramjával inspirál másokat, akik életük legjobb formájába akarnak kerülni. (Nézze meg, mit mondott a fordított fogyókúráról, és hogyan használta vissza az anyagcseréjét.)

Vegyél egy jelzést az alábbi képernyőképekből, és kövesd Alcantara útmutatásait egy epikus lábnapos edzéshez, amely minden bizonnyal lángra lobbantja a farizmokat. (Az erős AF-fenék mellett a súlyemelés mindezen fantasztikus előnyeit is elérheti.) Mielőtt azonban elkezdené, tudjon arról, hogy ezek a mozdulatok nem könnyűek – ezért ne csüggedjen, ha nem tudja mindegyiket megtenni. kapásból. Lehet, hogy jobb, ha kisebb súlyokkal és kevesebb ismétléssel kezdi, és onnan indul.

Ülő lábnyújtás

Üljön le a lábhosszabbító gépre, hátát a támasztópárnának nyomva. Miután a lábad a bokapárna mögé került, nyomja össze a négylábúakat (a combok elején lévő nagy izmokat), és emelje fel mindkét lábát, amíg párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Ezután lassú és ellenőrzött mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy befejezze az ismétlést.

Állítsa be a súlyt úgy, hogy ne görbítse meg a hátát, és használja az oldalsó fogantyúkat a nagyobb támogatás érdekében. Az Alcantara azt javasolja, hogy végezzen 4 sorozatot 20 ismétlésből.

Hamstring Curls

Kezdje azzal, hogy arccal lefelé feküdt egy combhajlító göndörítő gépen. Helyezze magát úgy, hogy a karpárna a lábak hátsó részén legyen (közvetlenül a bokája felett). Tartsa a törzsét a lehető leglaposabban a padon, és az oldalsó fogantyúknál fogva szorítsa össze a combizmokat (a comb hátsó izmait), hogy a lábfejét a feneke felé görbítse. "Tényleg szögezd le a csípődet" - írta történeteiben Alcantara.

Tartsa meg egy másodpercig, és lassan engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, hogy befejezze az ismétlést. Végezzen 4 sorozatot 20 ismétlésből.

Széles tartású súlyzós guggolás

Használjon guggoló állványt, hogy súlyzót helyezzen a vállaira (vagy használjon testrudat vagy mini súlyzót, ha kezdő). Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség, a lábujjaik kissé kinyúlva, a térd puha és a nyak semleges. Lélegezze be és támassza alá a magját, majd csuklójánál és térdénél csuklóval guggoló helyzetbe süllyedjen, csípőjét és fenekét hátrafelé ülve, a hátát pedig laposan tartva. Miután a combja körülbelül párhuzamos a padlóval, nyomja meg a lábfej közepét, hogy felálljon, és befejezze az ismétlést. Végezzen 4 sorozatot 15 ismétlésből.

Lábnyomás

Üljön le a lábprésgépre úgy, hogy lába a vállszélességben lévő platformokon legyen. Nyomja le teljesen a platformot, amíg a lábai teljesen ki nem nyúlnak, a térd enyhe hajlításával. Lassan engedje le a platformot úgy, hogy a térdét a mellkasához közelíti, miközben a lábát laposan tartja. Az ismétlés befejezéséhez tolja vissza a platformot. Az Alcantara azt javasolja, hogy végezzen 4 sorozatot 30, 25, 20 és 20 ismétléssel.

Súlyos emelés

Lábával megközelítse a súlyzót csípőnyi szélességben, a lábszárait a rúd közelében. (FYI: Ha kezdő, akkor súlyzóval is végezhet holtemelést.) Csuklópánt csuklónál, majd térd, hogy lapos háttal hajoljon meg, hogy vállszélességű kézzel fogja meg a rudat. Tartsa a nyakát semleges és egy vonalban a gerincével. Lélegezzen be, hogy megerősítse a magját, és lapos háttal emelje fel a súlyt a padlóról, és hajtsa előre a csípőt, hogy magasan álljon.Álljon meg egy másodpercig álló helyzetben, mielőtt csípőre akasztja, majd térdeljen, hogy lassan leengedje a rudat a padlóhoz. Ügyeljen arra, hogy a háta legyen lapos a mozgás során. Végezzen 4 sorozatot 15 ismétlésből.

Álló borjú emelés

Álljon egy álló vádliemelő gép vállpárnái alá úgy, hogy a lábad golyói a platform szélén legyenek, és a lábad csípőszélességben legyen egymástól. Tartson lágy hajlítást a térdében, engedje le a sarkát, amennyire csak lehetséges, majd emelje fel a sarkát, hogy rányomja a lábgolyóit. Álljon meg egy másodpercre a tetején, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 4 sorozatot 30 ismétléssel.

Vélemény a következőhöz: