Térdízületi gyulladás: Legyen óvatos ezen 5 gyakorlat alatt

Tartalom

• A testmozgás súlyosbítja a térdfájást?
• Hogyan kell gyakorolni a mély guggolást
• Hogyan kell gyakorolni a mély tüdőt
• Hogyan kell futni?
• Hogyan gyakorolható nagy hatású sport és ismétlődő ugrás
• Hogyan kell gyakorolni a lépcsőn történő sétálást vagy futást?
• Bizonyos gyakorlatok könnyebbek térdre?
• Hogyan lehet a legtöbbet felhasználni az edzésről
• Egyéb tippek
• Mikor kerülje el a testmozgást, ha térdében van ízületi gyulladás?
• Alsó vonal

A testmozgás súlyosbítja a térdfájást?

Ha térdízületi gyulladása van, a testmozgásnak továbbra is az életstílus részének kell lennie. A legfontosabb az, hogy ismerjük a megfelelő gyakorlatokat és az elvégzésük helyes módját.

A hosszú távú testmozgás általában térdfájdalommal rendelkező felnőttek számára biztonságos. Ezenkívül, ha helyesen végzik el, a helyes testmozgás csökkentheti az ízületi gyulladás fájdalmát. Ez javíthatja a szokásos fizikai tevékenységek elvégzésére való képességét.

Érzésellenesnek tűnik a testmozgás a térdfájdalom csökkentése érdekében, ezért hasznos megérteni, hogyan működik.

Az edzés vért és tápanyagokat hoz a porcba, így hatékonyabbá teszi az ízületek védelmét és irányítását mozgás közben. A testmozgás javítja az izomerőt is. Az erősebb izmok hatékonyabban tudják hordozni a testtömeget, enyhítve az ízületekre háruló terheket.

A „helytelen” gyakorlat elvégzése vagy a rossz formák használata azonban fokozhatja a fájdalmat vagy az ízület károsodását. „A fájdalom nem normális” - figyelmezteti Alice Bell, a fizikoterápiás orvos és a testület által tanúsított geriatrikus szakember.

Az intelligens testmozgás rutinja könnyen elsajátítható. Bár az átfogó útmutatások hasznosak lehetnek, a testmozgásba történő bejutás legbiztonságosabb és leghatékonyabb módja az engedéllyel rendelkező szakemberek, például a fizikus terapeuta irányítása. Egy szakértő elemzi az űrlapot és javaslatokat tesz.

Olvassa tovább a népszerűbb testmozgási lehetőségek biztonságos gyakorlását. Megosztunk néhány alacsony hatású alternatívát is, amelyeket hozzáadhat az edzésprogramhoz.

Hogyan kell gyakorolni a mély guggolást

A guggolás elősegítheti a lábak és a csípő erősségének növelését, ezáltal stabilabb ízületeket eredményez. Az idő múlásával a mozgási tartomány növekszik. Mindaddig, amíg képes fájdalom nélkül gyakorolni, biztonságos a zömök beillesztése a testmozgásba.

Az ízületi gyulladásban szenvedõk számára a fallaborításban lehet a legtöbb elõnye, mivel a falhoz guggolás csökkentheti annak kockázatát, hogy térdre felesleges vagy helytelen nyomást gyakoroljon.

Alapvető guggolás elvégzése:

1. Álljon háttal a falnak. A lábadnak vállszélességben kell lenniük egymástól, sarkától kb. 18 hüvelyk távolságra a faltól.
2. A térdét tartsa a sarkával összhangban, ne az ujja előtt.
3. Lélegezzen be és lélegezzen le, amikor leül vagy „guggol”. A fenék nem eshet le a térd szintje alá.
4. Tartsa szorosan a hasi izmait, és győződjön meg arról, hogy a hátát a falnak síkjára nyomja.
5. Nyomja be a sarkon - nem a lábad golyóin - és lélegezzen be, amikor feláll.

„Tartsa a térdét a boka felett, és ne a lábfeje felett” - figyelmeztet Bell.

Ha bármikor erős fájdalmat tapasztal - több, mint a tipikus térdfájdalom -, akkor hagyja abba a napi gyakorlatot. A következő gyakorlat során feltétlenül próbálkozzon újabb próbálkozással. Megállapíthatja, hogy a fájdalomküszöb növekszik az izomerő felépítésekor.

Hogyan kell gyakorolni a mély tüdőt

A térdízületi gyulladásban szenvedő emberek számára a tüdő ugyanolyan előnyöket és kockázatokat jelent, mint a mély guggolás. Az ejtőernyők nagyszerű módja annak, hogy javítsák az általános láb- és csípő erődet, de helytelen gyakorlás esetén felesleges fájdalmat okozhatnak.

A trükk, Bell mondja, az, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a térd nem nyúlik-e a boka felett.

Hasznos lehet az ejtőernyők gyakorlása is, miközben a szék vagy az asztal hátulján tartják a kiegészítő támogatást.

Alapvető lépések végrehajtása:

1. Vegye igénybe támogatását, ha szükséges.
2. Lépjen előre az egyik lábával. Ügyeljen arra, hogy a térdét a boka felett tartsa. Téved soha ne nyúljon el a boka felett.
3. Miután stabil vagy a helyzetben, lassan emelje le a hát sarkát a padlóról.
4. Folytassa az emelést mindaddig, amíg egyenes vonalat alkot a hátsó térd és a csípő között.
5. Kapcsolja be vagy szorítsa meg a hasi izmait. Ez segít megtartani a hátát egyenesen, amikor tüdő helyzetbe kerül. Az előrehajlás vagy előrehajlás felesleges stresszt fog okozni az első térdén.

Gyakorlatának során fontos, hogy vegye figyelembe a fájdalom vagy kellemetlenség esetleges változásait. Ha a szokásosnál több fájdalmat tapasztal, akkor hagyja abba a nap tüdőjét, és lépjen tovább a testmozgás másik formájára.

Hogyan kell futni?

A futás növeli az általános wellness-t, és segíthet a testsúly ellenőrzésében. Ez csökkentheti a térdre nehezedő stresszt és csökkenti az ízületi gyulladás általános hatását.

Néhány figyelmeztetés azonban érvényes:

• Válasszon erős, támogató cipőt. „A lábbelik alulértékelik az ízületek védelmét” - mondja Bell.
• Futtasson szennyeződésen, fűben, kavicson vagy aszfalton, ha van ilyen. Lágyabbak, mint a betonok.
• Vegye figyelembe a fájdalmat. Ha a szokásosnál több fájdalmat tapasztal, tartson szünetet egy-két napra. Ha a fájdalom folytatódik, keresse fel orvosát. A szokatlan fájdalom nem az ízületi gyulladás következménye.

Noha a térdízületi gyulladásos emberek biztonságosan futhatnak, Bell azt tanácsolja, hogy hagyja ezt a sportot azoknak, akik egy ideje futottak. Azt állítja, hogy a régóta futók fejlesztették ki a megfelelő futási formát, és az izületi támogatást fejlesztették ki az ízület körül.

"Senkinek nem szabad elindulnia, aki artritiszben szenved" - mondja laposan.

Ha a futás nem része a testmozgásnak, és úgy találja, hogy el szeretne kezdeni, beszéljen orvosával. Megbeszélhetik az Ön egyéni előnyeit és kockázatait, és útmutatást nyújthatnak a következő lépésekhez.

Hogyan gyakorolható nagy hatású sport és ismétlődő ugrás

Úgy tűnik, hogy van kapcsolat a nagy hatású sportok és az ízületi gyulladás kockázata között, ám a sérülés hozzájárul ehhez a kockázathoz. Azok számára, akiknél már kialakult az ízületi gyulladás, a következetes, nagy hatású testmozgás súlyosbíthatja a tüneteket.

Ez nem azt jelenti, hogy el kell hagynia a nagy hatású edzéseket. A legfontosabb az, hogy elgondolkodva és mérsékelten gyakoroljunk.

A tünetek minimalizálása:

• Ne vegyen részt nagy hatású sportokban vagy más tevékenységekben, amelyek magukban foglalják a napi ismétlődő ugrást. Általános szabály, hogy két vagy három napos szünetet tartanak a nagy hatású sportok között. Gyakorlatának csak egy óra tetejét kell futtatnia.
• Fontolja meg a térdtartó viselését a gyakorlat során. Ez segíthet a térd megfelelő helyzetben tartásában, különösen akkor, ha az ízületi gyulladás veszélyeztette az igazítást.
• Ha enyhe fájdalmat vagy duzzanatot tapasztal, vegyen be egy nem szteroid gyulladáscsökkentőt, például naproxent (Aleve), a gyakorlat után.

Ha korábban nem vett részt nagy hatású tevékenységekben, beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené. Megtudhatják, hogy ezek a tevékenységek milyen hatással lehetnek az érintett térdre.

Bell valószínűleg az artritiszben szenvedő klienseit tanácsolja, hogy elkerüljék a nagy hatású tevékenységeket. Megjegyzi, hogy a felfelé és lefelé történő ugrás a testtömegének kb. 20-szorosával olyan hatást gyakorol az izületeire.

Hogyan kell gyakorolni a lépcsőn történő sétálást vagy futást?

Noha a lépcsőn felfelé és lefelé járás sérülhet, jó erősítő gyakorlat lehet a láb- és a csípő izmai számára.

A mozgás elősegítheti az ízületek folyadéktermelését is, megkenve az ízületet és segítve a méreganyagok elmosását.

A lépcsők biztonságos emelkedéséhez:

• Nem kell kapkodni. A „lassú és állandó” megközelítés segít megőrizni stabilitását.
• A tartóhoz használja a korlátot. Ha jelenleg cukornádot használ, beszéljen orvosával arról, hogy miként lehet a lépcsőn legjobban használni.
• Mint sok más gyakorlatnál, vigyázzon, hogy ne túlozza túl a térdét.

Kevésbé hatásos alternatíva esetén próbáljon meg lépcsőfokozó gépet használni. A valódi lépésekhez hasonlóan az ismétlődő mozgás ösztönzi az ízületi folyadék képződését.
Lépcsőfokozat használatakor ügyeljen a következőkre:

• Kezdje rövidebb edzéssel, és az időtartamot növelje. A túl sok gyors végrehajtása káros lehet.
• Állítsa be az emelkedés magasságát az Ön igényei szerint. Bell azt tanácsolja, hogy kezdje el kicsivel, és fokozatosan lépjen fel magasabb lépésre.
• Használja a korlátot a támogatáshoz, ha szükséges. Vigyázzon, ne hajoljon a sínekre.

Bizonyos gyakorlatok könnyebbek térdre?

A vizes aerobikot gyakran javasolják a fájó ízületek visszatérésére. Noha a víznek nyugtató, úszó hatása lehet a térdére, Bell szerint nem valószínű, hogy elegendő ellenállást mutatna a környező izmok erősítéséhez.

"Ha igazán szeretne ellenállást kelteni a változás érdekében, akkor végül a szárazföldi gyakorlatokra van szükséged" - mondja.

Néhány kedvence közé tartozik a kerékpározás, közepes vagy magas intenzitással, és az erősítő gyakorlatok, például a Pilates.

Lehet, hogy többet hoz ki az alacsony hatású edzésből, ha súlyozott elasztikus szalagot vagy szabad súlyokat épít be a rutinba.

Ezenkívül hasznos lehet térdtartó viselése edzés közben. Ha még nem tette meg, beszéljen orvosával, hogy ez jó lehetőség-e Önnek. Konkrét ajánlásokat tehetnek és tanácsot adhatnak a bevált gyakorlatokkal kapcsolatban.

Hogyan lehet a legtöbbet felhasználni az edzésről

Edzéskor valószínűleg enyhe fájdalmat tapasztal, főleg ha egy ideig nem edzett.

A rutin tervezésekor ügyeljen arra, hogy az intenzitás szintje ésszerű legyen. Orvosa vagy fizikus terapeuta személyre szabott ajánlást adhat az Ön igényeinek megfelelően. A testmozgás „adagjának” elegendőnek kell lennie a különbség megteremtéséhez, de nem annyira, hogy megsérüljön vagy elkeseredjen.

Egyéb tippek

• Fektessen be kényelmes cipőkbe, amelyek megfelelő támogatást nyújtanak.
• Edzés előtt mindig melegítsen. A nyújtás elősegítheti az ízületek megnyitását és csökkenti a térdre gyakorolt ​​hatás mértékét.
• Ha az izületei már fájnak, edzés előtt tegyen melegítést a lehetséges merevség csökkentése érdekében.
• Kezdje egy 10 perces rutingal, és az időtartamot növelje.
• Szakítsa meg a nagy hatású gyakorlatokat alacsony hatású módosításokkal vagy alternatívákkal.
• Edzés után lehűtse le. Szánjon néhány percet az ízületek kinyújtására. Hideg kompresszor alkalmazása csökkentheti a fájdalmat és a duzzanatot is.

Mikor kerülje el a testmozgást, ha térdében van ízületi gyulladás?

Ha a következő tünetek bármelyikét észleli, hagyja abba a testmozgást, amíg meg nem találja orvosát:

• fokozott duzzanat
• éles, szúró vagy állandó fájdalom
• fájdalom, amely miatt lábadozni vagy megváltoztatni a járását
• ízületek, amelyek melegnek érzik magukat vagy pirosak
• fájdalom, amely edzés után több mint két órán keresztül tart, vagy éjszaka fokozódik

Ha a fájdalom továbbra is fennáll, ellenálljon annak a kísértésnek, hogy fájdalomcsillapítókkal maszkolja - mondja Bell. Meg szeretné tudni, hogy kijavítja a probléma okait, és kijavítja.

Azt is javasolja, hogy ellenálljon a testmozgás iránti vágynak. Az orvosával folytatott konzultációt követően újból el kell költöznie egy testreszabott testmozgással.

Alsó vonal

Nemcsak térdízületi gyulladással lehet gyakorolni, ellenőrizni kell, vagy akár vissza kell fordítani az állapothoz kapcsolódó fájdalmat. Bell megjegyzi, hogy a legtöbb állam megengedi, hogy fizikoterápiát találjon beutazás nélkül, és hogy egy vagy két ülés eredményeként testreszabási gyakorlat írható elő az Ön céljainak és képességeinek.

"A legrosszabb, amit tehetünk, az semmi" - mondja Bell, és hozzáteszi, hogy az a legjobb, ha az edzést úgy optimalizáljuk, hogy az ízületi gyulladás fájdalma elkezdi lassítani. Az óvintézkedések gyakorlása közben hosszabb ideig folytathatják a kívánt testmozgási rutinot.