Mi a Kohlrabi? Táplálkozás, előnyök és felhasználások

Tartalom

• Mi a karalábé?
• Kohlrabi táplálkozás
• A karalábé egészségügyi előnyei
• Magas antioxidáns tartalommal
• Elősegíti az egészséges bélrendszert
• Csökkentheti a szívbetegség kockázatát
• Támogatja az egészséges immunrendszert
• Hogyan adjunk karalábét az étrendhez
• Alsó vonal

A karalábé olyan zöldségfélék, amelyek a káposzta családhoz kapcsolódnak.

Európában és Ázsiában széles körben fogyasztják, és egész világon népszerűségre tett szert egészségi előnyei és kulináris felhasználása miatt.

Ez a cikk áttekinti a karalábét, beleértve tápanyagait, előnyeit és számos felhasználási területét.

Mi a karalábé?

A karalábé, más néven német fehérrépa, keresztesvirágú zöldség.

Neve ellenére a karalábé nem gyökérzöldség és nem tartozik a fehérrépa családjába. Ehelyett a Brassica növénynemzetség és rokon a káposztával, a brokkolival és a karfiollal ().

Hosszú leveles szára és kerek hagymája van, általában lila, halványzöld vagy fehér. Belül mindig fehér-sárga ().

A karalábé íze és állaga hasonló a brokkoli szárához és a káposztához, bár kissé édesebb.

A hagymát széles körben használják salátákban és levesekben, de pörkölhető vagy pörkölhető is. Levelei és szárai kissé ropogósak és a gallérzöldekhez hasonlóan főznek.

A karalábé egy keresztesvirágú zöldség, amely szorosan kapcsolódik a káposztához. Levelei, szárai és hagymái fogyaszthatók nyersen vagy főzve.

Kohlrabi táplálkozás

A karalábé kiváló tápanyagforrás.

Egy csésze (135 gramm) nyers karalábé biztosítja ():

• Kalóriák: 36
• Szénhidrát: 8 gramm
• Rost: 5 gramm
• Fehérje: 2 gramm
• C vitamin: A napi érték (DV) 93% -a
• B6-vitamin: A DV 12% -a
• Kálium: A DV 10% -a
• Magnézium: A DV 6% -a
• Mangán: A DV 8% -a
• Folsav: A DV 5% -a

A zöldség kiváló C-vitamin-forrás, erős antioxidáns, amely megvédi testét a szabad gyökök károsodásától, és szerepet játszik a sebgyógyulásban, a kollagén szintézisében, a vas felszívódásában és az immun egészségében (,,,).

Továbbá gazdag B6-vitaminban, amely támogatja az immun egészségét, a fehérje anyagcserét és a vörösvértestek termelését ().

Ez egy jó káliumforrás, egy ásványi anyag és elektrolit, amely fontos a szív egészsége és a folyadékegyensúly szempontjából (, 9).

Végül egyetlen csésze (135 gramm) karalábé biztosítja a napi rostigény körülbelül 17% -át. Az élelmi rostok segítenek a bél egészségének és a vércukorszint szabályozásának támogatásában (,).

Egy csésze (135 gramm) karalábé biztosítja a napi C-vitamin szükséglet 93% -át. Ez is jó kálium-, rost- és B6-vitamin-forrás.

A karalábé egészségügyi előnyei

A karalábé nagyon tápláló és különféle egészségügyi előnyöket kínál.

Magas antioxidáns tartalommal

A karalábé sokféle antioxidánst tartalmaz, például C-vitamint, antocianinokat, izotiocianátokat és glükozinolátokat. Ezek olyan növényi vegyületek, amelyek megvédik sejtjeit a szabad gyökök károsodása ellen, amelyek egyébként növelhetik a betegség kockázatát (,).

Az antioxidánsokban gazdag zöldségfélék, például karalábé magas étrendje a cukorbetegség, az anyagcsere-betegségek és az idő előtti halál kockázatának csökkenésével jár ().

A lila karalábé bőre különösen magas antocianinszint, egy olyan flavonoidfajta, amely zöldségeket és gyümölcsöket piros, lila vagy kék színt ad. Az antocianinok magas bevitele a szívbetegségek és a mentális hanyatlás alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (,,).

A karalábé minden színváltozatában sok izotiocianát és glükozinolát található, amelyek erős antioxidánsok, amelyek egyes rákos megbetegedések, szívbetegségek és gyulladások alacsonyabb kockázatával járnak (,,).

Elősegíti az egészséges bélrendszert

A karalábé magas rosttartalmú. Valójában a napi rostigényének körülbelül 17% -át megszerezheti egyetlen csésze (135 gramm) zöldségből ().

Oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaz.

Az előbbi vízoldható és segít fenntartani az egészséges vércukor- és koleszterinszintet. Másrészt az oldhatatlan rostok nem bomlanak le a bélben, ami hozzájárul a széklet tömeges hozzáadásához és elősegíti a rendszeres bélmozgást ().

Sőt, a rost az egészséges bélbaktériumok legfőbb üzemanyag-forrása, mint pl Bifidobaktériumok és Lactobacillusok. Ezek a baktériumok rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyek táplálják a bél sejtjeit, és védhetnek a szívbetegségektől és az elhízástól (,).

Ezenkívül az egészséges bélmikrobiom egészségesebb immunrendszerrel, valamint az elhízás és a bélbetegségek alacsonyabb kockázatával jár (,,,).

Csökkentheti a szívbetegség kockázatát

A karalábé erőteljes növényi vegyületeket tartalmaz, az úgynevezett glükozinolátokat és izotiocianátokat, amelyek főleg a keresztesvirágú zöldségekben találhatók meg.

A magas glükozinolát-bevitel a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik, mivel ez a vegyület képes kiszélesíteni az ereket és csökkenteni a gyulladásokat. Ezenkívül az izotiocianátoknak antioxidáns tulajdonságaik vannak, amelyek megakadályozhatják a plakk felhalmozódását az artériákban ().

Egy 1226 70 éves vagy annál idősebb nővel végzett hosszú távú tanulmány kimutatta, hogy a keresztesvirágú zöldségekben gazdag étrend elfogyasztása 13% -kal alacsonyabb szívbetegséggel járó halálozás kockázatával jár minden napi 10 gramm rostbevitel növekedés esetén ().

Továbbá a lila karalábé magas antocianin tartalmú, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást és a szívroham kockázatát (,,).

Végül a magas rosttartalmú étrend megvédhet a szívbetegségektől. Egy 15 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy az ebben a tápanyagban gazdag étrend 24% -kal csökkentette a szívbetegség okozta halálozás kockázatát, összehasonlítva az alacsony rosttartalmú étrendekkel (,).

Támogatja az egészséges immunrendszert

A karalábé tápanyagai támogathatják immunrendszerét.

Ez a zöldség magas B6-vitamint tartalmaz, amely számos funkció szempontjából fontos, beleértve a fehérje anyagcserét, a vörösvértestek fejlődését és az immunfunkciót ().

A B6-vitamin részt vesz a fehérvérsejtek és a T-sejtek termelésében, amelyek olyan típusú immunsejtek, amelyek idegen anyagokkal küzdenek és kulcsfontosságúak az egészséges immunrendszer szempontjából. Ennek a tápanyagnak a hiánya az immunrendszer legyengüléséhez kapcsolódik (,).

Ezenkívül a karalábé kiváló C-vitamin-forrás, amely támogathatja a fehérvérsejtek működését, és végső soron erősítheti immunrendszerét ().

A karalábé olyan tápanyagokat és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek fokozhatják az immun egészségét és csökkenthetik a krónikus betegség kockázatát. Emellett magas rosttartalma támogatja az egészséges bélmikrobiómát.

Hogyan adjunk karalábét az étrendhez

A karalábét általában a téli hónapokban termesztik, általában a legtöbb élelmiszerboltban megtalálható.

A nyers karalábéhagymákat apróra vághatjuk vagy reszelhetjük salátává, vagy ropogós snackként élvezhetjük hummusszal. Érdemes azonban meghámozni a bőrt, mivel egyesek túl keménynek találják.

Sokféleképpen főzhető is, például főzve, pirítva vagy pörkölve.

Közben leveleit hozzáadhatjuk egy salátához, kevergetve megpiríthatjuk vagy levesekhez adhatjuk.

Ráadásul a hagyma helyettesítheti az olyan ropogós zöldségeket, mint a brokkoli, a káposzta, a retek és a burgonya, míg a levelek felhasználhatók kelkáposzta, spenót vagy más zöldek helyett.

A karalábé finom és egyszerű kiegészítés számos recepthez. Hagymája és levelei egyaránt fogyaszthatók nyersen vagy főzve, és sok receptben könnyen cserélhetők. Ennek ellenére érdemes meghámozni a bőrét, ha túl keménynek találja.

Alsó vonal

A karalábé tele van tápanyagokkal, amelyek különböző egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak.

Rostokban gazdag, ami fontos az egészséges bél és a megfelelő emésztés szempontjából.

Ráadásul számos tápanyag és növényi vegyület támogatja az immunrendszert, és csökkentheti a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések és gyulladások kockázatát.

Ha új zöldségekkel szeretne kísérletezni, a karalábé könnyen, sokoldalúan hozzáadható receptjeihez.