Lacey Stone 15 perces teljes testedzési terve

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Nincs időd a mozgásra? Ez az, ahol jól jön ez a gyors, felszerelés nélküli edzés Lacey Stone edzőtől! Ezzel a tervvel felpörgeti a szívét, és megfeszesebbé teszi az egész testét mindössze 15 perc alatt – nincs szükség hosszadalmas edzésre az edzőterembe.

Lacey azt javasolja, hogy kezdje el a kocogás gyors bemelegítését a helyén ugráló aljzatokkal kombinálva, majd ismételje meg ezt az öt lépéses kört háromszor. Az első alkalommal, amikor minden gyakorlatot egy percig végez, a második alkalommal 30 másodpercig, a harmadik alkalommal pedig még egy percig.

1. Feladat: Világkörüli Lunges

Művek: Fenék és lábak

A. Kezdje együtt a lábakkal. Lépjen jobb lábával előre egy előreugrásba, majd lépjen ki jobb oldali lábbal oldalsó ugráshoz, és fejezzen be hátramenetet jobb lábával maga mögött. Lépjen vissza középre, hogy a lábak együtt legyenek.

B. Ezután bal lábbal lépj hátra egy fordított kitöréshez, bal lábbal lépj ki oldalsó kitöréshez, és fejezd be bal lábbal előre egy előre kitöréshez. Ezzel befejeződik egy „világ körüli” utazás.

C. Folytassa a mozgást "szerte a világon", végezze el a lehető legtöbb ismétlést a megadott idő alatt (akár 30 másodperc, akár 1 perc).

2. gyakorlat: Deszkacsapok

Művek: Mellkas, hát és hasizmok

A. Kezdje a deszka pozíció tetején. Bal kézzel érintse meg a jobb vállát, majd tegye vissza a bal kezét a földre. Ezután érintse meg a bal vállát a jobb kezével, majd tegye vissza a jobb kezét a földre.

B. Válts oldalakat a megadott ideig (30 másodperc vagy 1 perc).

3. gyakorlat: Oldalsó korcsolyázók

Művek: A teljes lábszár, beleértve a belső és külső combokat is

A. Kezdje kis guggolásban. Ugorj oldalra balra, a bal lábra szállva. Vigye a jobb lábát a bal bokája mögé, de ne érintse meg a padlót.

B. Fordítsa meg az irányt jobb lábbal jobbra ugrással. Ezzel befejeződik egy rep.

C. Végezzen minél több gyorskorcsolyázót a megadott idő alatt (akár 30 másodperc, akár 1 perc).

4. gyakorlat: Booty Lifts

Művek: Fenekek

A. Feküdjön hátra, és tegye a kezét a padlóra a stabilitás érdekében, miközben meghajlítja a bal lábát, és felemeli a jobb lábát a talajról.

B. Nyomja a bal sarkát a padlóba, emelje fel a medencét, tartsa a testet merev híd helyzetben.

C. Lassan engedje le testét a padlóra. Ezzel befejeződik egy rep.

D. Alternatív oldalak (melyik lábat felemelik) a kijelölt idő alatt (akár 30 másodperc, akár 1 perc).

5. gyakorlat: Jack Kések

Művek:Abs

A. Feküdjön a padlóra vagy egy padra egyenesen kinyújtott lábakkal, karjait a fej fölé nyújtva, lábujjait a mennyezet felé mutatva.

B. Emelje fel a karját a lábujjak felé, miközben emelje fel a lábát 45-90 fokos szögben, tartva a vállát a talajtól. Húzza felfelé a karját a köldök fölé, így a test úgy néz ki, mint egy emelőkés.

C. Nyújtott lábakkal és karokkal térjen vissza a padlóra vagy a padra.

D. Végezzen el minél többet a megadott idő alatt (30 másodperc vagy 1 perc).

Miután háromszor megismételte az áramkört, győződjön meg róla, hogy lehűl és nyújt további két -három percig. Ezután egy kicsit sikeresebben térhet vissza nyaralási üzemmódba egy edzéssel az öv alatt!

Vélemény a következőhöz: