Lacto-Ovo-Vegetáriánus étrend: előnyök, hátrányok és étkezési terv

Tartalom

• Előnyök
• Segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében
• Támogathatja az egészséges fogyást
• Javítja a szív egészségét
• Csökkentheti a rák kockázatát
• Csökkentheti az epekő kockázatát
• Hátrányok és szempontok
• A kiegészítők potenciális igénye
• A diéta minőségének fontossága
• Kerülendő ételek
• Ételek
• Minta lakto-ovo-vegetáriánus étkezési terv
• hétfő
• kedd
• szerda
• csütörtök
• péntek
• Egyszerű snack ötletek
• Alsó vonal

A lakto-ovo-vegetáriánus étrend elsősorban növényi étrend, amely kizárja a húst, a halat és a baromfit, de magában foglalja a tejterméket és a tojást is.

A nevében a „lacto” tejtermékekre, míg az „ovo” a tojásokra utal.

Sokan lakto-ovo-vegetáriánus étrendet alkalmaznak, hogy etikai, környezeti vagy egészségügyi okokból csökkentsék az állati termékek fogyasztását.

Ez a cikk elmagyarázza a lakto-ovo-vegetáriánus étrend előnyeit és hátrányait, és felsorolja az elfogyasztandó és elkerülendő ételek listáját, valamint az étkezési tervet.

Előnyök

A kutatások azt mutatják, hogy a jól megtervezett és kiegyensúlyozott lakto-ovo-vegetáriánus étrend számos szempontból előnyös lehet az egészséged számára.

Segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében

A lacto-ovo vegetáriánusoknak kisebb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának. Ennek ellenére, míg a húsevés a 2-es típusú cukorbetegség nagyobb kockázatával jár, a vegetáriánus étrend védőhatásai nem lehetnek összefüggésben a hús hiányával (,,,).

A vegetáriánus étrend csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát azáltal, hogy növeli az egészséges ételek, például teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és diófélék bevitelét, és csökkenti a telített és transz-zsírok (,,,) fogyasztását.

Ráadásul kimutatták, hogy fokozzák a vércukorszint-szabályozást és javítják az érzékenységet az inzulinra, egy olyan hormonra, amely szabályozza a vércukorszintjét (,,).

Ezenkívül a növényi étrendben magas a rosttartalom, ami lassítja az emésztést és javítja a vércukorszint szabályozását. A vegetáriánus étrend is kimutatta, hogy csökkenti a hemoglobin A1c-t, amely a hosszú távú vércukorszint-szabályozó (,).

Támogathatja az egészséges fogyást

A laktó-ovo-vegetáriánus étrend segíthet az egészséges testsúly fenntartásában vagy a fogyás támogatásában.

A vegetáriánus étrend általában magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú, ami támogathatja a teltségérzetet és megakadályozhatja a túlevést.

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend segít megelőzni és visszafordítani az elhízást és az elhízással kapcsolatos betegségeket (,).

Közel 38 000 emberen végzett vizsgálat szerint a vegetáriánusoknak alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI), mint a mindenevőknek. Magasabb BMI-t társítottak a magas fehérje- és alacsony rostbevitelhez, ami azt jelzi, hogy a magas rosttartalmú növényi étrend előnyös lehet a fogyásban ().

Javítja a szív egészségét

A hús, bizonyos zsírtípusok és a finomított szénhidrátok fogyasztása régóta társul az érelmeszesedéssel, amely az artériákban lévő lepedék képződik, ami szívbetegséghez vezethet (,).

A vegetáriánus étrend kimutatta, hogy csökkenti a koszorúér-betegség kockázatát, sőt megfordítja azt. Ez különösen igaz, ha az állati élelmiszerek korlátozottak, mint például akkor, amikor laktó-ovo-vegetáriánus étrendet követ ().

A növényi étrendről kiderült, hogy javítja a szív véráramlását, javítja az erek egészségét és csökkenti a vérnyomást - mindez csökkentheti a szívbetegségek kockázatát (,,,).

Csökkentheti a rák kockázatát

A vegetáriánus étrend a különböző rákos megbetegedések csökkent kockázatával társult. 96 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a vegetáriánusoknak 8% -kal alacsonyabb a rákbetegség okozta halálozás kockázata, mint a mindenevőknek (,).

A kutatások azt mutatják, hogy a rákkockázat jelentősen csökkenthető növényi ételekben, például gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend fogyasztásával. Ráadásul néhány kutatás azt sugallja, hogy a magas vörös- és feldolgozott húsú étrend növelheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát (,,).

Csökkentheti az epekő kockázatát

A Lacto-ovo vegetáriánusoknak kisebb az epekőbetegség kockázata, amely állapotban kemény, kőszerű koleszterin- vagy bilirubindarabok képződnek az epehólyagban, elzárják az epevezetékét és fájdalmat okoznak.

Egy 6 éven át tartó, 4839 emberen végzett vizsgálatból kiderült, hogy a nem vegetáriánusoknál 3,8-szor nagyobb az epekő betegség kialakulásának kockázata, mint a vegetáriánusoknál. Ennek oka lehet a vegetáriánus étrendet folytatók alacsonyabb koleszterinszintje ().

A lakto-ovo-vegetáriánus étrend követése elősegítheti az egészséges fogyást, javíthatja a szív egészségét, és csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések, 2-es típusú cukorbetegség és epekövek kockázatát.

Hátrányok és szempontok

Bár a vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel jár, a megfelelő tervezés elengedhetetlen a káros egészségügyi hatások megelőzéséhez.

Az alábbiakban néhány tényezőt kell figyelembe venni a lakto-ovo-vegetáriánus étrend elfogadásakor.

A kiegészítők potenciális igénye

A vegetáriánus étrend táplálkozásilag megfelelő lehet, de különös figyelmet kell fordítani a vas, fehérje, cink és omega-3 zsírsavak bevitelére. Étrend-kiegészítők ajánlhatók, ha ezen tápanyagok táplálékforrásai hiányoznak (,).

A fehérje elengedhetetlen a jó egészséghez. Vegetáriánus források a tojás, tejtermékek, bab, borsó, lencse, tofu, szemek, diófélék és magvak. A lizin aminosavban gazdag ételek - amelyek a növényi étrendben gyakran hiányoznak a fehérje építőkövei - hüvelyesek, diófélék, magvak és tojások ().

A vas oxigént szállít a testedben. A vegetáriánusoknak 1,8-szor több vasra lehet szükségük, mint a mindenevőknek. A vegetáriánus vasforrások közé tartozik a tofu, a bab, a lencse, a dúsított gabona, a mandula és a zöld. A C-vitaminban gazdag ételek, például a citrusfélék és a paprika, fokozhatják a felszívódást (,).

A cink támogatja a növekedést, a sebgyógyulást és az egészséges immunrendszert. Néhány növényi alapú, cinkben gazdag étel tartalmaz babot, borsót, lencsét, tofut, mogyoróvajat, kesudiót, szemeket és dúsított gabonaféléket.

Az omega-3 zsírsavak közé tartozik az EPA, a DHA és az ALA (az EPA és a DHA előfutára). Támogatják a szív, a szem, a bőr, az idegek és az agy egészségét. Algaolaj-kiegészítő szedése és olyan ételek fogyasztása, mint dió és len segíthet az omega-3 igényeinek kielégítésében ().

A diéta minőségének fontossága

A növényi étrend növekvő népszerűségével számos vegetáriánus barát étel közül választhat.

Számos, a lakto-ovo vegetáriánusok számára forgalmazott élelmiszer azonban előre csomagolt és jól feldolgozott, vagyis magas hozzáadott cukrot, sót, egészségtelen zsírokat és olajokat, valamint kalóriát tartalmazhat.

Feltétlenül nézze meg az összetevők listáját és a tápértékjelölést annak eldöntésére, hogy ezek az ételek megfelelnek-e Önnek.

A laktó-ovo-vegetáriánus étrendet megfelelően kell megtervezni, hogy megfeleljen a tápanyagigényének, különösen a fehérje, a cink, a vas és az omega-3 zsírok esetében. Feltétlenül ellenőrizze az összetevők listáját és a tápértékjelölést, hogy a csomagolt vegetáriánus ételek megfelelnek-e egészségügyi céljainak.

Kerülendő ételek

A lakto-ovo-vegetáriánus étrendet követők kerülik az állati eredetű ételeket, kivéve a tojást és a tejtermékeket.

Meg kell néznie minden csomagolt élelmiszer összetevő címkéjét, hogy megállapítsa, tartalmaz-e állati eredetű összetevőket, beleértve:

• Hús: marha-, borjú-, bárány-, sertés- és feldolgozott húsok, például kolbász, szalonna és virsli
• Hal: hal, kagyló, mint a rák és a homár, más tenger gyümölcsei, mint a garnélarák
• Baromfi: csirke, kacsa, liba, fürj, pulyka

A lakto-ovo-vegetáriánus étrend kizárja a húst, a halat és a baromfit.

Ételek

Étrendjét egész, feldolgozatlan növényi ételekre, valamint tojás- és tejtermékekre alapozza, beleértve:

• Gyümölcsök: alma, banán, narancs, eper, őszibarack, dinnye
• Zöldségek: brokkoli, kelkáposzta, kaliforniai paprika, spenót, gomba, padlizsán
• Teljes kiőrlésű gabonák: quinoa, árpa, amarant, zab, hajdina
• Tojás: egész tojás, beleértve a fehérjét és a sárgáját
• Tejtermékek: tej, joghurt, sajt, vaj
• Bab és hüvelyesek: bab, borsó, földimogyoró, lencse
• Diófélék, magvak és vaj: kesudió, mandula, dió, tökmag, lenmag, mogyoróvaj
• Egészséges zsírok: avokádó, olívaolaj, olajbogyó, dió, mag
• Vegetáriánus fehérje: tofu, seitan, tempeh és vegetáriánus fehérjepor

Fogyasszon teljes mértékben, minimálisan feldolgozott növényi ételeket, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magokat és teljes kiőrlésű gabonákat. Tartalmazza a tojásokat és a tejtermékeket, például a tejet, a sajtot és a vajat is, ahogy tetszik.

Minta lakto-ovo-vegetáriánus étkezési terv

Itt van egy 5 napos étkezési terv, amely elindítja a lakto-ovo-vegetáriánus étrendet. Állítsa be ízlésének és preferenciáinak megfelelően.

hétfő

• Reggeli: rántotta zöldségekkel és vajas pirítóssal
• Ebéd: vegyes zöld saláta tofuval olívaolajjal és ecettel leöntve, marék dióval és mazsolával tálalva
• Vacsora: zöldséges sajtburger salátával, paradicsommal és hagymával egy zsemlén, sült spárga mellé tálalva

kedd

• Reggeli: gyümölcs és joghurt turmix kemény tojással
• Ebéd: tészta saláta babgal, sajttal és zöldségekkel, szőlő mellé tálalva
• Vacsora: seitan és zöldség keverés közben bogyós gyümölcsökkel

szerda

• Reggeli: zabpehely almával és túróval
• Ebéd: tempeh és zöldségpakolás, sárgarépával és hummusszal tálalva
• Vacsora: grillezett sajt és paradicsomleves, sült zöldségekkel tálalva

csütörtök

• Reggeli: spenót quiche és gyümölcs
• Ebéd: zöldség és sajt pizza egy tortillán
• Vacsora: lencsekenyér sült burgonyával

péntek

• Reggeli: avokádó és hummus pirítós és egy banán
• Ebéd: csicseriborsó saláta szendvics zöldséglevessel
• Vacsora: nachos „művekkel”, beleértve a babot, a sajtot, az őrölt szóját, a tejfölt, a salsa-t, az avokádót és a fekete olajbogyót, gyümölcs mellé tálalva

Egyszerű snack ötletek

Íme néhány egyszerű, lakto-ovo-vegetáriánus snack ötlet, ha étkezés közben éhes leszel:

• keményre főtt tojás
• dióval, magvakkal és szárított gyümölcsökkel készült nyomkeverék
• banánszeletek mandulavajjal
• nyers zöldségrudak hummussal
• joghurt bogyókkal és magvakkal
• sült csicseriborsó
• teljes kiőrlésű keksz guakamollal
• pattogatott kukorica parmezán sajttal
• zeller mogyoróvajjal és mazsolával

Vegetáriánus ételek felhasználásával sok egészséges és finom ételt és harapnivalót készíthet. A fenti mintamenü megmutatja, hogy nézhet ki egy öt nap a lakto-ovo vegetáriánus étrend mellett, valamint néhány snack ötlet, amelyet élvezhet az étkezések között.

Alsó vonal

A lakto-ovo-vegetáriánus étrend akkor megfelelő, ha érdekli az állati termékek bevitelének csökkentése, de nem zárja ki teljesen az étrendből.

Ezt az étrendet számos lehetséges egészségügyi előnyhöz kapcsolták, beleértve az elhízás, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések csökkent kockázatát.

A laktó-ovo-vegetáriánus étrend elfogyasztása segíthet abban, hogy több teljes, feldolgozatlan növényi ételt fogyasszon, és ennek az étkezési móddal összefüggő számos egészségügyi előny tulajdonítható.

Ügyeljen arra, hogy figyeljen a tápanyag-bevitelre, és olvassa el a csomagolt vegetáriánus ételek címkéit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy étrendje megfelel-e egészségügyi céljainak és táplálkozási igényeinek.