Sovány láb edzés

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Ezek a csak testtömegű, állóképességre összpontosító gyakorlatok, amelyeket kardió ütemben végeznek, segíthetnek a sovány lábak kialakításában, amelyek képesek megtenni a távolságot. Végezze el egyszer az egész kört pihenés nélkül a legjobb kalóriaégetési eredmény érdekében. Végezze el ezt az edzést hetente egy -három alkalommal.

NÉZZE A VIDEÓT a mozdulatok bemutatóival és a tippekkel kapcsolatban.

Bemelegítés: Lunge sorozat progressziója

Március a helyén (16 szám)

Stacionárius Lunge (8 ismétlés):

Tegye vissza a bal lábát széles, osztott helyzetbe úgy, hogy a bal sarka felemelkedik a padlóról, és mindkét térdét hajlítsa meg körülbelül 90 fokkal, és álljon fel. Ez egy rep. Ismételje meg 8 -szor.

Step Up Lunge (8 ismétlés):

Lépjen egyet, majd lépjen bal lábával a jobb lábára, miközben feláll. Ez egy rep. Ismételje meg 8-szor.

Step Up Lunge karokkal (8 ismétlés):

Végezze el a felemelést, a karokat egyenesen a feje fölé nyúlva, miközben lehajol, majd hajlítsa meg a könyökét, és húzza az oldalra hajlított karokat, miközben bal lábát jobbra lépi. Ez egy rep. Ismételje meg 8 -szor.

Ismételje meg az egész sorozatot a másik lábbal.

Az edzés:

1. lépés: Zsemle és comb guggolás sorozat

1,5 lábguggolás (8 ismétlés):

Álljon csípőszélességben egymástól, a karokat oldalt lefelé tartva. Helyezze a súlyát a jobb lábába, és emelje fel a bal sarkát a padlóról. Guggoljon le, és dőljön hátra csípőbe, miközben előrenyújtja a karját a vállmagasságig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, tartsa a bal sarkát a padlóról. Ez egy rep. Ismételje meg 8-szor.

1.5 Lábguggolás oldalsó csapokkal (8 ismétlés):

Ismételje meg az 1,5 lábú guggolást, és amikor kiemelkedik a guggolásból, érintse meg a bal lábát a padlón a testének oldaláig. Hajtsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe a guggolás megismétléséhez. Ez egy rep. Ismételje meg 8-szor.

1,5 lábguggolás oldalsó emeléssel (8 ismétlés):

Ismételje meg az 1,5 lábú guggolást oldalsó csapokkal, de ahelyett, hogy a bal lábát a padlóra ütögetné, emelje ki a lábát és oldalra. Hajtsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe a guggolás megismétléséhez. Ez egy rep. Ismételje meg 8 -szor.

1 lábguggolás oldalsó emeléssel (8 ismétlés):

Ismételje meg a guggolást oldalsó emeléssel, de próbálja a bal lábat a talajtól távol tartani, húzza ki -be a lábát, de a padlóról lefelé, hogy több súlyt és kihívást adjon a jobb lábának a guggolás során (koppintson a padlóra bármikor, amikor visszanyeri egyensúlyát). Ez egy rep. Ismételje meg 8-szor.

Ismételje meg az egész sorozatot a másik lábon.

2. lépés: Booty Lifting Lunges

Runner's Lunge Touchdown (8 ismétlés)

Kezdjen állni jobb lábbal előre, osztott testtartásban. Hajlítsa mindkét térdét és az alsó testét a talaj felé, tartsa egyenesen a hátát, és előrehajoljon a csípőtől. Ha lehetséges, próbálja meg ujjaival megérinteni a talajt. Nyomja vissza mindkét lábfejen keresztül, és egyenesítse ki a lábát a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Ismételje meg 8 -szor.

Runner's Lunge hátsó koppintás (8 ismétlés)

Ismételje meg a Runner's Lunge -ot, de amint feláll, emelje előre súlyát a jobb lábfejbe, és finoman koppintson a lábujjra. Lépjen hátra bal lábbal, és ismételje meg az ugrást. Ez egy rep. Ismételje meg 8 -szor.

Runner's Lunge Liftoff (8 ismétlés)

Ismételje meg a Runner's Lunge hátsó koppintását, de ahelyett, hogy a hátsó lábát a padlóhoz ütögesse, próbálja meg teljesen felemelni a földről, miközben kiáll a kitörésből. Lépjen hátra bal lábbal, és ismételje meg az ugrást. Ez egy rep. Ismételje meg 8 -szor.

Booty Balance Extensions (16 ismétlés)

Egyensúlyozzon a jobb lábon, térd enyhén hajlítva, nyomja mindkét kezét a jobb combba az egyensúly érdekében, és emelje fel a bal lábát maga mögé, amennyire csak tudja. Miután felemelte a bal lábát, hajtsa végre a csípőnyújtás pulzusát (emelje fel a lábát néhány centiméterrel magasabbra, majd vissza az eredeti helyzetbe), 16 -szor.

Ismételje meg újra az egész sorozatot, a másik lábon.

3. lépés: Minden combfesték

Oldalsó merülés (8 ismétlés):

Kezdj el úgy állni, hogy a lábad egymás mellett legyen, a karok egymás mellett. Tegyen széles lépést jobbra, a térdét és a lábujjait tartsa előre. Hajlítsa be a jobb lábát (a bal láb kinyújtva és mozdulatlan marad), hajlítsa be a jobb térdét, és érje el a felsőtestet és a karokat olyan mélyre, amennyire csak tudja, anélkül, hogy meggörnyedne, vagy hagyná, hogy a térd túlnyúljon a lábujjain. Nyomja le a jobb lábát, és álljon vissza a kiindulási helyzetbe, és koppintson a bal lábujjára a jobb oldalon, ahelyett, hogy teljesen ráállna. Ez egy rep. Ismételje meg 8 -szor.

Oldalsó kitörés és egyensúly (8 ismétlés):

Hajtson végre oldalirányú merülést, és amikor feláll, húzza fel a jobb térdét a mellkas felé, egyensúlyozva a bal lábán, mielőtt a jobb lábát oldalra fújja. Ez egy rep. Ismételje meg 8 -szor.

Oldalsó és körkörös egyensúly (8 ismétlés):

Hajtson végre oldalirányú merülést, és végezzen karkört - söpörje mindkét karját oldalra, távol a testétől, majd a feje fölé, fejezze be a kört úgy, hogy keresztbe teszi a karjait maga előtt, hajlítsa ki a könyökét oldalra, érintse meg a combot. a térd egyensúlyán. Ez egy rep. Ismételje meg 8 -szor.

Ismételje meg újra az egész sorozatot a másik lábon.

4. lépés: Teljes combvágó

Váltakozó elülső kitörések (16 ismétlés):

Kezdje állni, együtt lábakkal, csípőre tett kézzel. Lépjen jobb lábbal előre kitámasztott helyzetbe, mindkét térdét hajlítsa be 90 fokkal, tartsa egyenesen a hátát, húzza be a hasizmokat, és a test a lábak között legyen. (Különösen ügyeljen térdhelyzetére az elülső kitöréseknél – mindig tartsa az elülső térdét a lábujjai mögött, miközben kitöréskor a cipőfűzőt követi.) Tolja le a jobb lábát, és a jobb lábával lépjen vissza balra. Ez egy rep. Ismételje meg 16 alkalommal, váltakozó lábakkal.

Váltó elülső ütések keresztbe vágással (16 ismétlés):

Fogja össze a kezét, és nyújtsa ki a karját a mellkasa előtt. Miközben a jobb lábával elölvetést hajt végre, „vágja el” a karját a testén (tartsa össze a kezét, és hagyja, hogy a könyök kissé hajoljon), és vigye a kezét a jobb csípőre. Ahogy lenyomja a jobb lábát, hogy hátralépjen, húzza vissza a karjait a test elé, mellkasi szinten nyújtva. Ez egy rep. Ismételje meg 16-szor, váltakozva lábak.

Váltakozó elülső kitörések a 8. ábra kanállal (16 ismétlés):

Végezzen elülső ugrást keresztvágással, és ehelyett tegyen egy kört az aprító mozdulattal. Ahogy a jobb lábát a bemetszésbe lépi, „kanalazza le” a karját a jobb csípő és a test külseje körül, majd lépjen hátra, és merítse balra a bal lábát. A karjainak 8-as ábrát kell készíteniük oldalról oldalra (két kör középen összekapcsolva), és bele kell merülniük az elülső tüdő lábába. Tartsa feszesen a hasizmait a nagyobb magkapcsolat érdekében.

Videók:

További segítségre van szüksége fitneszútja során? Növelje eredményeit Jessica súlycsökkentő étkezési tervével és edzés DVD -jével. Látogassa meg őt online a www.10poundsdown.com címen.

Ingyenes, izgalmas edzészene és szakértő edzésprogramok a MotionTraxx.com webhelyen.

Készen áll a nyaralásra? Vigye el fitneszét a strandra! Tudj meg többet Canyon Ranch Miami Beach helyszínéről.

Vélemény a következőhöz: