Négy- és hátfeszítő gyakorlatok a rossz térd erősítésére

Tartalom

• Áttekintés
• 1. Álló csípőpánt
• Vigye a következő szintre
• 2. Ülő lábnyújtás
• 3. Falra néző szék guggol
• Vigye a következő szintre
• 4. Alacsony deszkatartás térdhajlítással
• Az elvitel
• 3 HIIT mozog a combizmok erősítése érdekében

Áttekintés

A könnyed mozgás képessége nagyszerű ajándék, de gyakran nem értékelik, amíg el nem veszik.

Ha időt szán a térd környező izmainak megerősítésére, elkerülheti az idő múlásával kialakuló apró fájdalmakat. Ez lehetővé teszi, hogy fájdalom és kényelmetlenség nélkül élvezhesse a mindennapi tevékenységeket, amelyeket szeret.

Ezek a gyakorlatok a térd mozgásának minőségét befolyásoló fő izomcsoportok megerősítésére összpontosítanak. A combizmok és a quadriceps erősítését kettős erőfeszítésnek kell tekinteni az egyéni, elszigetelt mozgások helyett.

Minden nap elvégzett néhány egyszerű gyakorlat biztosítja a szükséges erőt és rugalmasságot a fájdalom nélküli szabad mozgáshoz.

1. Álló csípőpánt

Az a képesség, hogy a derekán hajlítson, és megfogja a farakat és a combhajlításokat, hogy visszahúzza magát, óriási szerepet játszik abban, hogy az energia hogyan halad át a térden. Ezen izmok megerősítése segíthet a térdízület védelmében.

Szükséges felszerelés: könnyű (opcionális)

Dolgozott izmok: mag, combizmok és farizom

1. Álljon egyenesen, párhuzamos lábakkal. Körülbelül csípő szélességben kell lenniük egymástól. Tegye a kezét a csípőjére.
2. Lágy hajlítással a térd mögött, a deréktól lassan csuklópánttal. Vigye vissza a súlyt a lábában a sarkára, amikor a hátsó végével „visszanyúl”.
3. Ha elért egy olyan pontot, amely kinyújtja a combizmait anélkül, hogy teljesen átgörbülne a derekánál, álljon meg és térjen vissza a tetejére.
4. Győződjön meg róla, hogy szorítja a farizmait és a combizmait, amíg el nem éri a csúcsot.
5. Végezzen 2-3 sorozat 12-15 ismétlést.

Vigye a következő szintre

Ha a szokásos csípőzsanér elkészítése könnyű az Ön számára (és már megpróbálta egy súlygal végrehajtani), próbálja meg az egyik lábát.

1. Álljon az egyik lábára. Tartsa kezét a csípőjén.
2. Lágy hajlítással a térd mögött, csuklópánttal előre az egyik lábán, miközben az ellenkező láb hátrafelé nyúlik mögötted. Tedd ezt addig, amíg nem érzed teljes nyújtásnak a láb combizmait, amelyen állsz.
3. Csípője a padlóig áll, az egylábú farizom és a combizma segítségével álljon egyenesen.
4. Anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz, végezzen 2-3 lábat 8-12 ismétléssel mindkét lábán.

2. Ülő lábnyújtás

A teljes lábhosszabbításhoz szükséges utolsó néhány fok a quadok izomából származik, amelyet vastus medialisnak neveznek. Ez a gyakorlat segít megerősíteni a quadokat.

Szükséges felszerelés: 1-3 font boka súly (opcionális)

Dolgozott izmok: quadriceps

1. Kezdje egy székben ülve, függőleges helyzetben. A hátadnak síknak kell lennie.
2. Nyújtsa 1 lábát előre, amíg teljesen egyenes, de nem záródik ki.
3. A tökéletes helyzet elérése érdekében győződjön meg arról, hogy a láb teljesen párhuzamos a talajjal, és a bokák fel vannak hajlítva a térd felé, az ujjak a mennyezetig.
4. Lassan engedje vissza a lábat a padlóra, és ismételje meg.
5. 2–3 sorozat 8–12 ismétlést végezz mindkét lábon.

3. Falra néző szék guggol

Annak biztosítása érdekében, hogy megfelelő formája legyen és megfelelő izmokat használjon ehhez a gyakorlathoz, nyitott fal vagy ajtó felé kell néznie.

Szükséges felszerelés: standard asztali szék

Dolgozott izmok: az alsó test összes izma

1. Álljon kb. 1 lábnyira a faltól, amely felé néz. Helyezze a széket maga mögé. Elég kényelmes magasságban kell lennie ahhoz, hogy leülhessen.
2. Lábaival párhuzamosan és a csípő szélességével egymástól előrefelé nézve lassan engedje le magát (ne dobbantson), hogy üljön a székben. Tegye ezt anélkül, hogy a fejét, arcát, kezét vagy térdét a falhoz fordítaná.
3. A mozgás során erősítse meg a magját. Hajtson le a padlóra a lábain keresztül, és álljon visszafelé. Jó testtartással zárja ki a csípőjét a tetején.
4. Teljesítsen 2–3 8–12 ismétlés készletet.

Vigye a következő szintre

Ha könnyedén le tud ülni a székhez, akkor itt az ideje, hogy fokozza és teljesítsen néhány kört az egyik lábán.

1. Álljon az egyik lábára úgy, hogy az ellenkező lábát felemelje a talajról. Az egyensúly érdekében tartsa kezét csak a csípője külső részén.
2. Az egyik lábán lassan kezdjen leülni a székre anélkül, hogy leereszkedne.
3. Tartsa a szemközti lábat a talajtól, és ne használja a kezét, és ne veszítse el az egyensúlyát, erősítse meg a magját, és álljon fel.
4. Töltsön el 2–3 sorozatot 5–8 ismétléssel mindkét lábon.

4. Alacsony deszkatartás térdhajlítással

A gyaloglás, a kocogás és sok más gyakorlat megköveteli, hogy teste összekapcsolja az egyik láb quadjait, miközben a másik láb combizmait rögzíti. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy egyszerre dolgozzon mindkettő.

Szükséges felszerelés: egyik sem

Dolgozott izmok: quadriceps, mag és combizom

1. Feküdjön a földön alacsony deszkatartó helyzetben a könyökén.
2. Emelje fel az egyik lábát kissé a padlóról. Hajlítsa meg a térdét, hogy felemelkedjen a farizom felé, összehúzza a combizmait.
3. A láb vagy a csípő leesése nélkül nyújtsa ki a lábát, és ismételje meg.
4. 2–3 sorozat 8–12 ismétlést végezz mindkét lábon.

Az elvitel

Mindenkinek képesnek kell lennie arra, hogy térdfájdalom nélkül mozogjon. Ez életkortól és fizikai képességektől függetlenül igaz. Ezek a gyakorlatok tökéletesen teljesíthetők otthonában, az irodában rövid ebédszünetben vagy a helyi fitneszközpontban.

Legyen tisztában azzal, hogy mit érez, amikor gyakorolja ezeket a mozdulatokat. Ha a fájdalom vagy kellemetlenség továbbra is fennáll vagy fokozódik, forduljon orvosához.

3 HIIT mozog a combizmok erősítése érdekében