4 láb nyújtás a rugalmasságért

Tartalom

• Áttekintés
• Quad nyújtás
• Hamstring / borjú nyújtás
• A comb belső nyújtása
• Hátulsó láb nyújtás
• Elvitel
• 3 A HIIT a Hamstrings megerősítésére mozog

Áttekintés

Jó ötlet az edzésprogram részeként melegíteni az izmokat. A nem megfelelően felmelegített izmok nagyobb sérülési kockázatnak vannak kitéve. Ez könnyű, aktív bemelegítéssel, például dinamikus nyújtással vagy kocogással érhető el.

Míg a szakemberek nem értenek egyet abban, hogy jobb-e nyújtást nyújtani edzés előtt vagy után, a legtöbb orvos az edzésprogram részeként ajánlja az nyújtást, különösen ha olyan tevékenységeket végez, mint például futás vagy kerékpározás.

A rugalmasság azonban nem történik meg egyik napról a másikra. Néhány ember természetesen kevésbé rugalmas, mint mások, így hetekbe is beletartozhat a rendszeres nyújtás, hogy javítsák az ízületi mobilitást. Carol Michaels, a Recovery Fitness alapítója, a Rákgyakorlat-képzési Intézet, az Amerikai Testmozgás Tanácsa, az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola tanúsága, valamint az ACSM és az IDEA tagja.

Íme négy lábhosszúság, amelyet a rugalmasság javítása és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében ajánlott. Próbáljon megtartani az egyes szakaszokat kb. 30 másodpercig.

Quad nyújtás

A négyfejű vagy rövidebb négynév az izomcsoport a combod előtt. Ezeket az izmokat akkor használja, amikor sétál, fut vagy tépést végez.

A quadok nyújtása:

1. Álljon oldalával a falhoz, és tegye a kezét a falra az egyensúly érdekében.
2. Fogja meg a külső lábát külső kezével, és emelje fel a lábát a hátsó vége felé, a combját és a térdét tartva.
3. A comb elülső részén enyhe vagy közepes szakaszon kell éreznie magát.
4. Tartsa a relaxációs ciklust, majd ugyanezt tegye a másik lábára is.

Hamstring / borjú nyújtás

A hátsó zsinórok a láb felső része mentén lévő izmok, a combról a térdig futva. Segítik a térd hajlítását és a csípő mozgatását. Ezeket az izmokat akkor használja, amikor sportol vagy fut.

A borjúizmatok az alsó lábad mentén vannak. Segítik a sarok mozgatását olyan tevékenységek során, mint séta, futás vagy ugrás.

Mindkét izomcsoport együttes nyújtása:

1. Helyezze előtte a jobb lábát.
2. A deréknál csuklópánttal a törzs előrehajolva, a jobb láb felé nézzen, és hajlítsa meg a támasztó térdét.
3. Lassan hajlítsa meg a jobb bokáját úgy, hogy a lábujjai a test felé húzzanak.
4. Tartsa a relaxációs ciklust, majd ismételje meg a bal lábát.

A comb belső nyújtása

A comb belső izmai elősegítik a csípő- és térdízületek stabilizálását. A lábak tonizálására és megerősítésére gyakran javasolják azokat a gyakorlatokat, amelyek a belső comb működésére összpontosítanak.

A belső comb nyújtása:

1. Nagyon széles helyzetben álljon.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, miközben egész testét elmozdítja jobbra, amíg meg nem nyújtja a nyújtást a bal oldali belső combon.
3. Tartsa a relaxációs ciklust, majd tolja a súlyát a másik oldalra, és ismételje meg a bal lábaddal.

Hátulsó láb nyújtás

Ez a nyújtás megkönnyíti az alsó hát, a hátfájás, a borjú és a boka működését. Ezeket a területeket mind a napi tevékenységekhez, mind futáshoz vagy kerékpározáshoz használják.

Ennek a szakasznak a végrehajtásához:

1. Feküdjön a hátán, behajlított térddel és lábadkal a padlón.
2. Hajlítsa meg az egyik térdét és ölelje be a testébe.
3. Lassan rázza fel ezt a lábat a mennyezet felé, egyenesítse ki és húzza a törzs felé, amíg a láb mögött feszültség nem érezhető.
4. Mutasson és hajlítsa meg a lábát háromszor, és végezzen 3 bokakört mindkét irányban.
5. Engedje le a lábát, és ismételje meg az ellenkező lábakkal.

Elvitel

Ez a négy szakasz segíthet elkerülni a sérüléseket, ha futó vagy, vagy olyan sportot folytat, amely a lábad működik. Vedd meg őket edzés előtt vagy után, vagy bármikor, amikor a lábad izmainak feszültsége van.

3 A HIIT a Hamstrings megerősítésére mozog