Hüvelyesek: Jó vagy rossz?

Tartalom

• Mik a hüvelyesek?
• Gazdag fehérjében és rostban egyaránt
• Tápanyagokat tartalmazzon
• Fitsav
• A lektinek
• Gazdag egészséges rostokban
• A hüvelyesek egyéb egészségügyi előnyei
• Alsó vonal

A hüvelyesek bizonyos körökben ellentmondásosak.

Néhányan azt is választják, hogy kiküszöbölik őket étrendjükből. A hüvelyesek azonban sok kultúrában alapvető élelmiszer.

Így azon tűnődhet, vajon jótékonyak-e vagy károsak-e.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy a hüvelyesek károsak-e vagy sem az egészségre.

Mik a hüvelyesek?

A hüvelyesek olyan növényekből állnak, amelyek hüvelyből állnak, amelynek magjai vannak benne. A „hüvelyesek” kifejezést ezen növények magjainak leírására használják.

A közönséges ehető hüvelyesek között lencse, borsó, csicseriborsó, bab, szójabab és földimogyoró található.

A különféle típusok táplálkozásukban, megjelenésükben, ízükben és felhasználásukban nagyon különböznek (1).

Összefoglaló A hüvelyesek egy olyan általános kifejezés, amelyet a hüvelyesek családjának növénymagjainak leírására használnak, amely magában foglalja a babot, a borsót, a lencsét és a földimogyorót.

Gazdag fehérjében és rostban egyaránt

A hüvelyesek figyelemre méltó táplálkozási profiljával, valamint az egészséges rostok és fehérjék gazdag forrása (2).

Például egy csésze (198 gramm) főtt lencse a következőket adja:

• Kalória: 230
• Fehérje: 18 gramm
• Rost: 16 gramm
• szénhidrát: 40 gramm
• Vas: A napi érték (DV) 37% -a
• Folsav: A DV 90% -a
• Magnézium: A DV 17% -a
• Kálium: A DV 16% -a

Sőt, ugyanaz az összeg a DV több mint 10% -át kínálja a B1, B3, B5 és B6 vitaminok, valamint a foszfor, a cink, a réz és a mangán számára.

A hüvelyesek a növényi eredetű fehérje legjobb forrásai. Nemcsak rendkívül táplálóak, hanem olcsók is, ami sok fejlõdõ országban késztermékekké teszi őket (4).

Összefoglaló A hüvelyesek nagyon táplálóak, rengeteg fehérjét és rostot tartalmaznak. Ezenkívül olcsók és széles körben elérhetőek.

Tápanyagokat tartalmazzon

A hüvelyesek táplálkozási minőségét bizonyos vegyületek akadályozzák.

A nyers hüvelyesek tápanyagokat tartalmaznak, amelyek akadályozhatják az emésztést és más tápanyagok felszívódását.

Fitsav

A fitinsav vagy fitát egy antioxidáns, amelyet minden ehető növénymagban megtalálnak, beleértve a hüvelyeseket is.

Rontja a vas, a cink és a kalcium felszívódását ugyanabból az étkezésből, és növelheti az ásványi hiány hiányának kockázatát azokban az emberekben, akik táplálkozási alapként táplálékként táplálkoznak hüvelyesekről vagy más magas fito-tartalmú élelmiszerekről (5, 6).

Ez azonban csak akkor releváns, ha a húsbevitel alacsony, és a magas fitáttartalmú ételek rendszeresen képezik az ételek nagy részét - ami a fejlődő országokban gyakori (7, 8).

Azokat az embereket, akik rendszeresen esznek húst, nem fenyegeti a fitinsav által okozott ásványi hiányok veszélye (9, 10, 11).

A hüvelyesek fitinsav-tartalmát számos módszerrel csökkentheti, beleértve az áztatást, a csírázást és az erjesztést (12, 13, 14).

A lektinek

A lektinek olyan fehérjecsalád, amely a hüvelyesek teljes fehérjetartalmának akár 10% -át teheti ki (15).

Ellenállnak az emésztésnek, és befolyásolhatják a bélrendszert bélelő sejteket.

Az egyik jól tanulmányozott lektin a fitohemagglutinin, amelyet a vörös babban találnak. Nagy mennyiségben mérgező, és nyers vagy nem megfelelően főzött vesebab fogyasztása után számos mérgezési eseményről számoltak be (16).

A legtöbb ehető hüvelyesben a lektinek mennyisége nem elég magas ahhoz, hogy tüneteket okozzon.

Ennek ellenére a babot csak teljesen főzve és elkészítve szabad enni.

Egy éjszakán át áztatva és 100 ° C hőmérsékleten legalább 10 percig főzve lebontja a fitohemagglutinint és más lektineket (17, 18).

Összefoglaló A nyers hüvelyesek tápanyagokat tartalmaznak, amelyek kárt okozhatnak. A megfelelő előkészítési módszerek megszabadítják ezek többségét.

Gazdag egészséges rostokban

A hüvelyesek különösen gazdag egészséges rostokban, például ellenálló keményítőben és oldható rostokban (1, 4, 19).

Mindkét típus emésztetlen állapotban halad át a gyomorban és a vékonybélben, amíg el nem érik a vastagbélét, ahol táplálják a barátságos bél baktériumokat.

Ezen szálak kellemetlen mellékhatásai között szerepel a gáz és a puffadás, de elősegítik a rövid szénláncú zsírsavak (SCFA), például butirát képződését, amelyek javíthatják a vastagbél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát (20, 21, 22).

Sőt, mind az ellenálló keményítő, mind az oldódó szálak teljes teljességet éreznek (23, 24, 25, 26).

Ezen felül nagyon hatékonyan mérséklik a vércukorszintet étkezés után, és javíthatják az inzulinérzékenységet (27, 28, 29, 30, 31).

Összefoglaló A hüvelyesek gazdag rostforrás, amelynek különféle jótékony hatások lehetnek az egészségre.

A hüvelyesek egyéb egészségügyi előnyei

A hüvelyesek számos más egészségügyi előnnyel összekapcsolódtak, ideértve a csökkent szívbetegségek kockázatát és az alacsony koleszterinszintet (32, 33).

Véletlenszerűen ellenőrzött vizsgálatok azt is sugallják, hogy ezen növényi ételek rendszeres fogyasztása csökkentheti a vérnyomást és a triglicerideket (34, 35).

Magas rost- és fehérjetartalma miatt a hüvelyesek segítik teljességét érezni magát - és ezáltal hosszú távon csökkentik az ételek bevitelét és súlycsökkenést okozhatnak (36, 37).

Összefoglaló A hüvelyesek javíthatják a vérnyomást, csökkenthetik a koleszterinszintet, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, és hosszú távon elősegíthetik a fogyást.

Alsó vonal

A hüvelyesek különböző egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak.

Lenyűgöző táplálkozási profiljuk és az egyik legjobb növényi eredetű fehérjeforrás.

Miközben antinutineket tartalmaznak, használhat olyan módszereket, mint például áztatás, csírázás és forrás, hogy ezeknek a vegyületeknek a szintjét csökkentsék.

Ezért a megfelelően elkészített hüvelyesek nagyon egészségesek, ha a kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztják.