Hogyan károsítja a folyékony cukor a testet?

Tartalom

• Mi a folyékony cukor?
• A folyékony cukor eltér a szilárd cukortól
• Cukor italok ivása és súlygyarapodás
• Folyékony cukor- és vércukorszint
• A folyékony cukor növeli a szívbetegség kockázatát
• Mennyi túl sok?
• Mit inni inkább
• Alsó vonal

A hozzáadott cukor egészségtelen, ha feleslegesen fogyasztják.

A folyékony cukor azonban különösen káros lehet.

A kutatások azt mutatják, hogy a cukor folyékony formájában történő eljutása sokkal rosszabb, mint a szilárd ételekből történő beszerzés. Ez az oka annak, hogy a magas cukortartalmú italok, mint például a szóda, a legrosszabb dolgok, amelyeket a szervezetbe tehetnek.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy a folyékony cukor hogyan befolyásolja a testsúlyát, a vércukorszintjét és a szívbetegség kockázatát - és megmondja, mit kell ehelyett fogyasztani.

Mi a folyékony cukor?

A folyékony cukor az a cukor, amelyet folyékony formában fogyasztanak italokból, például cukorral édesített szódaból.

Az italokban lévő cukor gyakran erősen koncentrált, és nagy mennyiségben könnyen fogyasztható, anélkül, hogy megtelne.

Ezeknek az italoknak néhány példája meglehetősen nyilvánvaló, például az üdítőital és a puncs. Sok más italban ugyanakkor magas a cukor tartalma.

Például, bár a gyümölcslét általában egészségesebb lehetőségnek tekintik, még hozzáadott cukor nélküli fajták is lehetnek olyan magas cukor- és kalóriatartalommal, mint az édesített italok - néha még magasabbak is.

Ráadásul a magas gyümölcslé bevitel ugyanolyan egészségügyi problémákat okozhat, mint az édesített cukorral fogyasztott italok (1).

Itt található néhány népszerű magas cukortartalmú ital 12 uncia (355 ml) kalória- és cukortartalma:

• Szóda: 151 kalória és 39 gramm cukor (2)
• Édesített jeges tea: 144 kalória és 35 gramm cukor (3)
• Nem édesített narancslé: 175 kalória és 33 gramm cukor (4)
• Édesítetlen szőlőlé: 228 kalória és 54 gramm cukor (5)
• Gyümölcs puncs: 175 kalória és 42 gramm cukor (6)
• Limonádé: 149 kalória és 37 gramm cukor (7)
• Sportital: 118 kalória és 22 gramm cukor (8)

összefoglalás Az édes italok, beleértve az édesítetlen gyümölcsleveket is, magas kalóriatartalmúak a cukorból. A folyékony cukorkalória gyakori fogyasztása növeli az egészségügyi problémák kockázatát.

A folyékony cukor eltér a szilárd cukortól

A folyékony cukorkalóriák egyik fő problémája az, hogy az agyad nem regisztrálja őket, mint a szilárd ételekből származó kalóriákat.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a kalória fogyasztása nem idézi elő ugyanazokat a teljességi jeleket, mint a fogyasztása. Ennek eredményeként nem fogja kompenzálni azzal, hogy később kevesebbet fogyaszt el más ételekből (9, 10).

Az egyik vizsgálatban azok az emberek, akik 450 kalóriát fogyasztottak medúzák formájában, később kevesebbet fogyasztottak. Amikor 450 kalóriát szóst ittak meg, később a nap folyamán sokkal több összes kalóriát fogyasztottak (9).

A gyümölcs szilárd és folyékony formái az éhínséget szintén eltérő módon befolyásolják.

Egy 6 napos tanulmányban az emberek egész almát, almaszószot vagy almalévet fogyasztottak. Étkezésként vagy snackként részegként az almalé volt a legkevésbé töltő, míg az egész gyümölcs kielégítette az étvágyat (10).

összefoglalás A kutatások azt mutatják, hogy a tested nem regisztrálja a folyékony cukrot ugyanúgy, mint a szilárd cukrot. Ez később nagyobb étvágyat és kalóriát okozhat.

Cukor italok ivása és súlygyarapodás

A gyakran fogyasztott cukor elősegítheti a túlzott kalóriabevitelt és a súlygyarapodást.

Ennek oka az lehet, hogy általában nagy mennyiségű fruktózt tartalmaz, amely nagy mennyiségben fogyasztva egészségtelen.

Például az asztali cukor 50% glükózt és 50% fruktózt tartalmaz, míg a nagy fruktóztartalmú kukoricaszirup körülbelül 45% glükózt és 55% fruktózt tartalmaz. A kutatások azt mutatják, hogy mindkettő azonos módon befolyásolja az étvágyat és a kalóriabevitelt (11).

Egy kutató egy közelmúltbeli áttekintésben arra is rámutatott, hogy az összes fruktóztartalmú cukor - beleértve a méz, agave-nektár és a gyümölcslé - azonos eséllyel jár a súlygyarapodásban (12).

Sőt, több tanulmány összekapcsolja a felesleges gyümölcscukor-mennyiséget a súlygyarapodással. A magas bevitel úgy tűnik, hogy elősegíti a hasi zsírt, ami növeli a betegség kockázatát (13, 14, 15, 16).

Az üdítőital és más édes italok megkönnyítik a nagy adag cukor és fruktóz fogyasztását nagyon rövid idő alatt. Mint fentebb említettük, ezeket a kalóriákat a nap későbbi időpontjában nem kellően kompenzálni.

Ugyanakkor, még akkor is, ha a kalória-bevitelt ellenőrzik, a folyékony cukrok magas beviteléhez vezethet a testzsír növekedése.

Egy 10 hetes tanulmányban a túlsúlyos és elhízott emberek a kalória 25% -át fogyasztották fruktóz-édesített italként olyan kalóriaszinten, amelynek meg kellett volna tartania a testsúlyát. Ehelyett csökkent az inzulinérzékenység és nőtt a hasi zsír (15).

Noha a megfelelés hiánya magyarázza ezeket az eredményeket, néhány bizonyíték arra utal, hogy a magas fruktózbevitel csökkenti az energiafelhasználást. Külön elemzés szerint a zsírégetés és az anyagcserék aránya csökkent azoknál, akik 10 hétig követik ezt a fruktózban gazdag étrendet (16).

összefoglalás Számos tanulmány összekapcsolta a folyékony cukorkalóriákat a súlygyarapodással, ami annak oka lehet, hogy a cukor és a fruktóz az étvágyra és a zsír tárolására gyakorolja hatását.

Folyékony cukor- és vércukorszint

A súlygyarapodás elősegítése mellett a folyékony cukorkalória megnövekedett vércukorszinthez és inzulinrezisztenciához is vezethet.

Számos tanulmány összekapcsolja a magas fruktózbevitelt az inzulinérzékenység csökkenésével és a 2. típusú cukorbetegség fokozott kockázatával (17, 18, 19).

Úgy tűnik, hogy a cukros italok tovább növelik ezt a kockázatot, mivel nagy mennyiségű fruktózt szállítanak rövid idő alatt.

A több mint 300 000 embert érintő 11 vizsgálat részletes elemzésében a napi 1–2 cukorral édesített italt fogyasztók 26% -kal nagyobb valószínűséggel fordultak elő 2. típusú cukorbetegség kialakulásához, mint azok, akik havonta 1 vagy annál kevesebb édesített italt ittak (19).

Az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség mellett a gyakori cukros italfogyasztás kapcsolódik a nem alkoholos zsíros májbetegséghez (NAFLD).

Ha több fruktózt fogyaszt, mint amennyit a máj képes tárolni glikogénként, akkor az extra fruktóz zsírré alakul. Ennek a zsírnak a részét a máj tárolja, ami gyulladást, inzulinrezisztenciát és zsíros májbetegségeket okozhat (20, 21).

Sajnos az inzulinrezisztencia és más, a folyékony cukrok magas bevitelével kapcsolatos egészségügyi problémák gyakran már gyermekkorban és serdülőkorban kezdődnek (22, 23).

összefoglalás Sok folyékony cukor fogyasztása inzulinrezisztenciához, metabolikus szindrómához, 2. típusú cukorbetegséghez és zsíros májbetegséghez vezethet.

A folyékony cukor növeli a szívbetegség kockázatát

A folyékony cukrok negatív hatással vannak a szív egészségére is.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fruktózbevitel növeli a trigliceridek és más zsírmolekulák szintjét a véráramban. Ezeknek a zsíroknak a mennyisége a vérében növeli a szívbetegség kockázatát (13, 15, 24, 25).

Sőt, ez nem kizárólag az inzulinrezisztens, elhízott vagy cukorbetegek körében fordul elő.

Egy 2 hetes tanulmány szerint számos szív-egészségügyi marker romlott mind a túlsúlyos, mind a közepes súlyú fiatal férfiak esetében, akik nagy mennyiségű italt ittak nagy fruktóztartalmú kukoricaszirupral (25).

Egy egészséges felnőttekkel végzett másik vizsgálatban azt találták, hogy a cukorral édesített italok még a kis vagy közepes adagjai egészségtelen változásokhoz vezettek az LDL (rossz) koleszterin részecskeméretében és a gyulladásos marker CRP növekedéséhez (26).

A folyékony cukrok különösen károsak lehetnek azokra az emberekre, akik már inzulinrezisztensek vagy túlsúlyosak.

A 10 hetes tanulmányban, amely a kalória 25% -át magas fruktóztartalmú italként szolgáltatta, a túlsúlyos és elhízott embereknél megnőtt a kis, sűrű LDL-részecskék és az oxidált koleszterinszint. Ezeket a szívbetegségek fő kockázati tényezőinek tekintik (15).

A fruktóz trigliceridekre és vérlipidekre gyakorolt ​​hatásáról szóló tanulmányok azonban nem következetes eredményeket szolgáltattak, és vita tárgyát képezik (27, 28).

összefoglalás A folyékony cukorkalória fogyasztása gyulladáshoz, magas vér trigliceridszinthez és az LDL (rossz) koleszterin változásaihoz vezethet, amelyek növelik a szívbetegségek kockázatát.

Mennyi túl sok?

Minél több cukros édesítést fogyaszt, annál nagyobb az egészségügyi problémák kockázata.

Egy olyan vizsgálatban, amely a cukorral édesített italok kalóriájának 0–25% -át szolgáltatta, a 25% -os csoportban a betegség kockázati tényezői nagyobb mértékben növekedtek, mint a 10% -os csoportban (25).

Csak a 0% -os csoport nem tapasztalt negatív hatásokat (25).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a kalória 6,5% -ának cukorral édesített italként történő fogyasztása három hétig negatív hatással volt az egészséges férfiak egészségjelzőire és testösszetételére (26).

Egy 2200 kalóriatartalmú diéta esetén ez kb. 143 kalória - vagyis 1 szóda naponta.

Az egészségügyi problémák nélkül fogyasztható folyékony cukor mennyisége személyenként eltérő. A legjobb megoldás azonban, ha a gyümölcslét napi 2 uncia (60 ml) -re korlátozza, és teljesen elkerüli az egyéb hozzáadott cukrot tartalmazó italokat.

összefoglalás A magas folyékony cukorbevitel káros az egészségére. Korlátozza a gyümölcslé fogyasztását 2 unciára (60 ml) naponta, és kerülje el a hozzáadott cukorral rendelkező italokat.

Mit inni inkább

A sima víz a legegészségesebb ital, amit inni lehet. Azonban a sima vizet váltakozni olyan italokkal, amelyek kis aromát adnak, sok ember számára reálisabb.

Íme néhány egészséges alternatívája a cukros édesített italoknak és a gyümölcslének:

• sima vagy pezsgő víz egy szelet citrommal vagy lime-vel
• jeges fekete vagy zöld tea citrommal
• jeges gyógytea
• forró vagy jeges kávé tejjel vagy tejszínnel

Ezen italok többsége finom, édesítőszer hozzáadása nélkül.

Ha azonban átáll a cukorral édesített italokról, hasznos lehet, ha felhasználja ezen természetes édesítők egyikét.

Összességében sok egészséges és ízletes alternatíva létezik a cukros italokhoz.

összefoglalás A sima víz a legjobb választás az egészségre. A szóda- és cukros italok más helyettesítői a kávé és a tea.

Alsó vonal

A folyékony cukor az a cukor, amelyet minden édes ital, például szóda, gyümölcslé vagy energiaital tartalmaz.

Mivel ez nem tesz teljessé, hajlamos arra, hogy számos negatív hatást gyakoroljon a testére.

Valójában szorosan kapcsolódik a súlygyarapodáshoz, a magas vércukorszinthez és a szívbetegségek kockázatához. Mint ilyen, a legjobb, ha korlátozza a bevitelét, és inkább italokat fogyaszthat, mint például sima vizet, kávét vagy teát.