Alacsony szénhidráttartalmú étrend - egészséges, de nehéz betartani?

Tartalom

• Az alacsony szénhidráttartalmú tanulmányok jó megfelelést mutatnak
• Az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkentik az étvágyat
• Az alacsony szénhidráttartalmú diéta betartása egyszerű
• Könnyű elmenni a pályáról
• Hogyan kell ragaszkodni az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez
• Alsó vonal

A legtöbb egészségügyi hatóság elkezdte felismerni az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségügyi előnyeit.

Úgy tűnik, hogy nem sokkal hamarosan elérik a mainstream-t.

A bizonyított egészségügyi előnyök ellenére sok táplálkozási szakember továbbra sem hajlandó javasolni ezeket. Úgy vélik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend túlságosan nehéz betartani.

Szeretném egyszer és mindenkorra elpusztítani ezt a mítoszt.

Az alacsony szénhidráttartalmú tanulmányok jó megfelelést mutatnak

Számos randomizált kontrollos vizsgálat (RCT) hasonlította össze az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a szokásos súlycsökkentési stratégiával - alacsony zsírtartalmú, korlátozott kalóriatartalmú étrenddel.

Amikor ezeket a tanulmányokat nézi, láthatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek egyáltalán nem nehezebb betartani. Ez tévhit.

Ezeknek a tanulmányoknak a többsége azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú csoportokban több ember végzi el.

Megvizsgáltam 19 RCT-t, amelyek összehasonlították az LC és az LF táplálékot (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) .

Minden olyan tanulmányt belefoglaltam, amelyben szerepelt adatok arról, hogy hány ember végezte el a végéig. Ezután kiszámoltam azoknak az átlagos százalékát, akik befejezték:

• Alacsony szénhidráttartalmú diéta átlaga: 79,51%
• Az alacsony zsírtartalmú diéta átlaga: 77,72%

Az eredmények világosak. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta könnyebb ragaszkodni

A különbség nem hatalmas, de nagyon egyértelmű, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend legalább nem nehezebb betartani, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

összefoglalás A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem nehezebb betartani, mint a hagyományos, alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkentik az étvágyat

Az egyik fő ok az alacsony szénhidráttartalmú étrend könnyű betartása: megkerülik a diéta legfontosabb mellékhatását - az éhínséget.

Ennek oka az, hogy a szénhidrátok korlátozása az étvágy csökkenéséhez vezet.

Ennek részben az az oka, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben magas a fehérjetartalom, ami jobban elnyomja az étvágyat, mint a szénhidrát vagy a zsír (20).

A tanulmányok azt is jelzik, hogy ennek oka lehet az YY (PYY) peptid magasabb szintje alacsony szénhidráttartalmú étrenden, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. A PYY egy hormon, amely csökkenti az étvágyat (21).

A pontos mechanizmus véleményem szerint nem számít, csak az a tény, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend automatikusan csökkenti a kalóriabevitelt.

Ha alacsony szénhidráttartalmú anyagot fogyaszt, enni kell jó étel, amíg nem érzi magát teljes - és még mindig lefogy.

összefoglalás Az alacsony szénhidráttartalmú diétáknál az étvágy alacsonyabb, mint a magas szénhidráttartalmú diétáknál. Ez megkönnyíti az alacsony szénhidráttartalmú terv betartását.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta betartása egyszerű

Az egyszerűség egy másik oka az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, amely könnyen betartható.

Noha a legtöbb cukor és szénhidrát csökkentése drasztikus változás sok ember számára, az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nem kell összetetten lennie.

Valójában csak néhány egyszerű szabályt követve könnyedén elindíthatja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet:

• Kerülje a feldolgozott ételeket
• Minden étkezéskor enni fehérjét, zsírt és zöldségeket
• Kerülje az édes gyümölcsöt és a keményítőtartalmú zöldségeket, például a burgonyát

Az összes feldolgozott élelmiszer kihagyásával automatikusan kivonja az étrendből a legtöbb szénhidrátot.

Nem kell számolnia a kalóriákat sem az étkezési naplót. Az alacsony szénhidráttartású rutin elindítása után az emberek gyakran enni tudnak annyit, amennyit csak akarnak, és még mindig elveszítik a felesleges fontot.

összefoglalás Az alacsony szénhidráttartalmú diéta betartása egyszerű. Csak néhány alapvető szabály, mint például az összes feldolgozott élelmiszer elkerülése, csökkenti a legtöbb szénhidrát étrendjét.

Könnyű elmenni a pályáról

Bár nagyon sokat vitatkoztam azzal az elképzeléssel, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nehéz betartani, még mindig van néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni.

A követendő étrend többsége odaadást és ellenálló képességet igényel. Nézzünk szembe a tényekkel: a cukor sok ember számára addiktív, és a józan maradás kihívást jelenthet, különösen társadalmi helyzetekben.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta első hete valószínűleg a legrosszabb.

Miután a test beállt, és sikerült bejutni az alacsony szénhidráttartású rutinba, akkor jól érzi magát. Tehát az étrendben maradás nem okozhat fájdalmat.

De ez nem azt jelenti, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek nem kísértettek meg. Valójában valószínű, hogy időről időre eltérni fog az étrendtől.

Ugyanakkor ugyanaz vonatkozik minden olyan étrendre, amely megköveteli, hogy drasztikusan változtassa meg étrendjét.

Csak ne feledje, hogy ha elmész a pályáról, akkor érdemes újból elkezdenie.

összefoglalás Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrend könnyű és egyszerű, még mindig ellen kell állnia a kísértéseknek és az egymás nyomásának.

Hogyan kell ragaszkodni az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez

Nincs titkos recept az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartására.

Ez nagymértékben függ a saját elkötelezettségétől és akaratainkatól, de itt van néhány tipp, amelyek csökkenthetik a kudarc kockázatát:

• Tudja meg, mely ételek alacsony szénhidráttartalmúak. Az élelmiszerbolt vásárlásánál alapvető bizalom. Olvassa el ezt a cikket az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek részletes listájáért.
• Soha ne látogasson el élelmiszerboltba, ha éhes, és mindig hozza be a bevásárló listát, amelyet követni tud. Ez csökkenti az impulzusos vásárlás kockázatát.
• Készítsen étkezési tervet. Legyen felkészült és tudjon előre, mit fog enni. Kiváló étkezési tervhez és étlaphoz látogasson el erre az oldalra.
• Készítsen alacsony szénhidráttartalmú ételeket, amelyeket élvez.
• Ügyeljen arra, hogy mindig alacsony szénhidráttartalmú snack-lehetőségeket tartson kéznél.
• Vizsgáljon meg néhány alacsony szénhidráttartalmú receptet. A változatosság hosszú távon fontos.
• Mondja el barátainak és családtagjainak étrendjét, és kérjen támogatást. Meghívhatja őket egy alacsony szénhidráttartású vacsorára egy bizonyos ponton.
• Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem teljesen szénhidrátmentes. Fontos, hogy az étrendbe rengeteg egész nem keményítőből álló növényi ételt tartalmazzon.

A siker esélyeinek javítására is sok más módszer létezik. Általános tanácsokért olvassa el ezt a cikket az egészséges táplálkozáshoz való betartás 14 egyszerű módjáról.

összefoglalás Az alacsony szénhidráttartalmú rutin sikeres elindításához és ahhoz való ragaszkodáshoz fejlesztenie kell a megfelelő gondolkodásmódot. A megfelelő stratégiák könnyűvé és szórakoztatóvá teszik.

Alsó vonal

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet meglehetősen könnyű betartani, legalábbis az első néhány hét során.

Ezek jobban elnyomják az étvágyat, mint a szokásos alacsony zsírtartalmú étrend, és csak néhány alapvető szabályt kell követnie.

Ennek ellenére továbbra is ellenállóságot kell mutatnia, és kerülnie kell a szénhidrát-vágy és a társadalmi nyomás engedését.

Ugyanakkor, amint bejutottál a rutinba, az élet könnyebbé válik, és valószínűbb, hogy egészségesebbnek érzi magát, mint valaha.

Ne hagyja, hogy a tévhitek elriasztják az egészséges alacsony szénhidráttartalmú étrend kipróbálását.