Hogyan edzheti testét, hogy kevesebb fájdalmat érezzen edzés közben

Tartalom

• 1. Igyál kávét edzés előtt.
• 2. Gyakorolj napfényben.
• 3. Izzadj a barátokkal.
• 4. Növelje az intenzitást.
• 5. Igyál egy pohár bort.
• 6. Aludj, mint egy baba.
• Vélemény a következőhöz:

Aktív nőként nem idegenek az edzés utáni fájdalmak. És igen, vannak nagyszerű eszközök a helyreállításhoz, amelyekre támaszkodhat, például habhengerek (vagy ezek a divatos új helyreállítási eszközök) és a forró fürdő. De képzelje el, ha képes lenne megtanítani a testét, hogy önmagában tompítsa a fájdalmat, és elindítsa (és felgyorsítsa) a gyógyulási folyamatot.

A legújabb tanulmányok szerint megteheti. Valahányszor megsérül – izomfájdalmakat is beleértve –, a rendszere természetes opioid peptideket szabadít fel – mondja Bradley Taylor, Ph. D., krónikus fájdalom-kutató és a Kentucky Egyetem Orvostudományi Főiskola fiziológiai professzora. Ezek az anyagok, amelyek magukban foglalják a jó közérzetű endorfinokat, az agy opioidreceptorjaira hatnak, tompítják a fájdalmat, és koncentráltnak és nyugodtnak érzik magukat.

Ha valaha elesett futás közben, és meglepődött, hogy például a következő néhány mérföldön kevés kellemetlenséget érez, az példa volt a munkahelyi természetes gyógyító erejére; fájdalomcsillapító vegyszerek árasztják el az agyadat és a gerincvelődet, majd pufferold a testedet a fájdalomtól, és fokozd az elméd.

A szakértők felfedezik, hogy jobban irányíthatjuk ezt a reakciót, mint gondoltuk, vagyis vannak módok arra, hogy bekapcsoljuk ezeket a természetes fájdalomcsillapítókat, és fokozzuk erejüket, amikor csak szüksége van rájuk. Íme, amit most tudunk.

1. Igyál kávét edzés előtt.

Új kutatások azt mutatják, hogy a koffein csökkenti az izomfájdalmakat, lehetővé téve, hogy erősebben nyomja magát az edzőteremben. Azok az emberek, akik két-három csésze kávéban fogyasztották el a mennyiséget, mielőtt 30 percig keményen bicikliztek, arról számoltak be, hogy kevesebb fájdalmat éreznek a négy izmaikban, mint azok, akik nem rendelkeznek koffeinnel-derült ki az Illinois-i Egyetem Urbana-Champaign tanulmányából.

"A koffein kötődik az adenozin receptorokhoz, amelyek az agy azon területein találhatók, amelyek szabályozzák a fájdalmat" - mondja Robert Motl, Ph.D., a vezető kutató. Azt javasolja, hogy edzés előtt igyon meg egy-két csészét, hogy kihasználja.

2. Gyakorolj napfényben.

Az UV -sugarak növelik a szervezet neurotranszmitterek termelését, amelyek némelyike ​​tompa kellemetlenséget okozhat. A folyóiratban megjelent tanulmány szerint a hátfájdalmak csökkentek mindössze három 30 perces fényterápia után Fájdalomgyógyászat találtak, és a szerzők szerint ugyanazt a hatást érheti el a természetes kültéri fény is. Más kutatások azt mutatják, hogy azok, akik napfényes helyiségekben gyógyultak meg a műtétből, óránként 21 százalékkal kevesebb fájdalomcsillapítót szedtek, mint a sötétebb helyiségekben élők. A napfény megzavarhatja a szervezet szerotonin termelését, egy neurotranszmitter, amelyről kimutatták, hogy blokkolja az agyi fájdalomcsatornákat.

3. Izzadj a barátokkal.

Ha egy cimborát hoz a Spin órára, az eléggé tompítja a fájdalmakat, hogy hatékonyabbá tegye az edzést. (Adja hozzá az okok listájához, hogy miért a legjobb dolog fitnesztársnak lenni.) Robin Dunbar, Ph.D., az Oxfordi Egyetem evolúciós pszichológia professzora által végzett egyik tanulmányban olyan embereket végzett, akik hat csapattársával eveztek. 45 percig sokkal tovább tudták elviselni a fájdalmat, mint egyedül evezéskor. Több endorfin szabadul fel, amikor szinkronizált tevékenységeket végzünk, mondja Dunbar. Bár a tudósok nem tudják, miért, ez azt jelenti, hogy tovább és keményebben dolgozhat. "Még csak a haverokkal való beszélgetés is beindítja az endorfinok felszabadulását" - mondja Dunbar. "Az így kapott opiát -hatás összességében növeli a fájdalomküszöböt, így nem lesz olyan érzékeny a sérülésekre, és ellenállóbbá válik a betegségekkel szemben."

4. Növelje az intenzitást.

A gyakorlat endorfint szabadít fel a fájdalom enyhítésére és a hangulat javítására-ezt tudjuk. De az edzés típusa számít. (Lásd: Miért nem adja meg a súlyemelés azt az edzés utáni endorfinlöketet, amire vágyom?) „Az endorfin felszabadulásának legjobb gyakorlata az intenzív és/vagy hosszan tartó tevékenység” – mondja Michele Olson, Ph.D. sporttudomány az alabamai Huntingdon College-ban. "Végezzen rövid, nagyon intenzív futásokat, sprinteket, futjon egy mérföldes PR- vagy gyors kardió edzést a szokásosnál hosszabb ideig."

Kivétel: Ha fájnak a lábai vagy a farizma, az intenzív futás vagy plyos jobban fáj. Ebben az esetben Olson szuperenyhe gyakorlatot ajánl, amely a fájó izmokat célozza meg. „Sétáljon egyet tempósan, vagy végezzen könnyű spinninget” – mondja. "Fájdalomcsillapítást tapasztalhat a megnövekedett keringés miatt, amely oxigént és fehérvérsejteket hoz a területekre, hogy gyorsabban megnyugtassa őket."

5. Igyál egy pohár bort.

Ha szereted a vinot, jó hírünk van. Kortyoljon egyet, és elkezdi szivattyúzni az endorfinokat és más természetes opioid peptideket – derül ki a Douglas Mental Health University Institute kutatásából. Tartsa mérsékelten-körülbelül egy vagy két italt naponta-, hogy előnyös legyen, mondják a szakértők. (Ne feledkezzünk meg a bor többi egészségügyi előnyeiről sem.)

6. Aludj, mint egy baba.

Ha nem alszol eleget, egy kemény edzés kínzónak tűnhet. Így ítélik meg a kutatók, akik arra kérték az embereket, hogy 106 másodpercre merítsék a kezüket hideg vízbe. A problémás alvóként azonosítók 42 százaléka korán kivette a kezét, míg a többiek 31 százaléka. (Íme, a legjobb (és legrosszabb) alvási pozíciók az egészségre.) A tudósok nem tudják, miért növeli a z -k hiánya a fájdalomérzékenységet, de Taylor szerint ennek köze lehet ahhoz a tényhez, hogy a stressz, a szorongás és a depresszió emelkedik, amikor alváshiányosak vagyunk, és mindezek zavarhatják az opioidrendszert.

Vélemény a következőhöz: