20 egyszerű alacsony szénhidráttartású ebédötletek

Tartalom

• 1. Spagetti tök bolognai
• 2. Tavaszi tekercsek lime-mogyoró mártással
• 3. Fűszeres saláta wrap tacos
• 4. Cukkini és répa-tészta saláta
• 5. Töltött portobello pizzák
• 6. Avokádó sushi tekercs
• 7. Édes-savanyú keverjük megsütjük
• 8. Szivárványos saláta tál
• 9. Kesudió tetején leves
• 10. Ázsiai stílusú coleslaw
• 11. Karfiolos sült rizs
• 12. Mandula-citrus saláta
• 13. Mini spenót-paradicsom quiche
• 14. Krémes gombaleves
• 15. Cukkini tekercs
• 16. Shirataki tésztaleves
• 17. Tengeri moszat tészta
• 18. Tonhal-salátával töltött avokádó
• 19. Padlizsán rostélyok
• 20. Kale Caesar saláta
• Alsó vonal

Az ebéd egy megfelelő pillanat a nap folyamán az üzemanyag-feltöltéshez.

Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát követ, a megfelelő ebéd kéznél történő megválasztása különbséget okozhat az energiaellátás vagy letargiás érzés között az utóbbi délután.

Ennek ellenére néha trükkös lehet új receptek kidolgozása.

Íme 20 tápláló és egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú ebéd, amelyek a következő étkezésig töltik meg Önt.

1. Spagetti tök bolognai

A spagetti tök kiváló alacsony szénhidráttartalmú alternatíva a tészta számára. Ha elkészült, a villát hússal hosszú húrba vághatja, amelyek hasonlítanak a spagetti tésztafélékre.

Elkészítéséhez szúrja be a húst néhány különböző helyre egy villával és süsse 30–45 percig 350 ℉ (180 ℃) hőmérsékleten. 20 percig forralhatja, vagy felére szeletelheti, és 6–8 percig mikrohullámú sütőben forralhatja.

Töltse le a tök tésztáját bolognai szósszal és egy parmezán sajtral. Alternatív megoldásként használjon babot és tejmentes parmezán sajtot egy vegán változathoz.

2. Tavaszi tekercsek lime-mogyoró mártással

Ezek a rugós tekercsek rendkívül egyszerűek és gyorsan elkészíthetők.

Kezdje a rizslemez pár másodpercig meleg folyó víz alatt történő nedvesítésével, amíg meglágyulni nem kezd. Ezután tegye kemény felületre, és a középen egy sorban aprítsa fel apróra vágott sárgarépát, szeletelt uborkát, julienned paprikát és egy kis menta vagy koriandert.

Adjon hozzá választott fehérjét, például csirkét, lazacot, tempeh-t vagy edamame-t, majd szitálás mész-földimogyoró-mártással. Ezt a thaiföldi ihletésű mártást megvásárolhatja üzletekben vagy online - vagy készítheti el saját dolgait, ha földimogyoróvajat keverjük össze egy darab rizs-ecettel, szezám olajjal és limeléval.

3. Fűszeres saláta wrap tacos

Az emberek általában úgy gondolják, hogy a taco tele van szénhidráttal.

Ennek az ízletes ételnek a szénhidráttartalmának csökkentéséhez azonban annyit kell tennie, hogy cserélje a szokásos kukoricaalapú taco kagylókat a romaine saláta vagy a káposztalevél helyett.

Ha nincs megmaradt chili, akkor a nulláról tölthet. Egy nagy edényben enyhén barna őrlésű marhahús, csirke, tofu vagy seitan darált fokhagymával és kockára vágott hagymával.

Ezután adjunk hozzá kockára vágott paradicsomot, paradicsomszószt, vese- vagy pintobabot, és ízesítsük chili porral, köményvel, sóval és borssal. 30 percig főzzük, és tálalás előtt töltsük fel apróra vágott sajttal vagy táplálkozási élesztővel.

4. Cukkini és répa-tészta saláta

A spirálizált zöldségek vizuálisan vonzó alkotóeleme az alacsony szénhidráttartalmú ebédnek.

Különösen a cukkini és a répa tökéletes textúrájú, hogy beleférjen a tésztához. Használhat egy spirálizálónak nevezett eszközt, hogy ezeket a zöldségeket hosszú, tésztaszerű csíkokra vágja.

Ráadásul kis mennyiségű kalória érdekében rengeteg rostot csomagolnak. Ez az alacsony kalóriatartalom csökkentheti az éhínséget, elősegítheti a teljességet és még a fogyást is segíti (1, 2).

Egyszerűen tegye rá a spirális cukkini és a répa pácolt csirke vagy tempeh, cseresznye paradicsom, fenyőmag, friss bazsalikom, egy csepp olívaolaj és egy nyomja a citromlevet.

5. Töltött portobello pizzák

A Portobello pizzák nagyszerű módja annak, hogy a pizzát a szokásos szénhidrát nélkül is javítsák. A gomba nagy mérete és húsos textúrája miatt különösen vonzó alternatívája lehet a hagyományos pizzakéregnek.

Amellett, hogy alacsony a szénhidráttartalma, a portobellók gazdag B-vitaminokban, káliumban és gyulladásgátló vegyületekben, például poliszacharidokban, terpenoidokban és fenolokban (3, 4).

Az étel elkészítéséhez kefével fokozatosan megmossa a mosott, szárított és szárú portobello gombákat. Helyezze őket alulról felfelé egy sütőlapra, és rétegesen pizza szósszal, cseresznye paradicsom szeletekkel, hús vagy vegán pepperoni, mozzarella vagy vegán sajttal.

A tálalás előtt 7–8 percig főzzük.

6. Avokádó sushi tekercs

Ezekben a sushi tekercsekben nincs olyan rizs, amely nem csak csökkenti szénhidráttartalmát, hanem felgyorsítja az előkészítési időt is.

Először töltsön be egy nori lapot - papírvékony négyzet hínárral - vékony réteg avokádósürrébe és egy megszórva táplálkozási élesztőt.

Ezután tegye rá a kedvenc szeletelt zöldségeire, például a paprikara, az uborkára, a paradicsomra vagy a hagymára, valamint a fehérjeforrásra, például az edamame, a hal vagy a pácolt tempeh.

Ügyeljen arra, hogy a kívánt lap felső harmadát semmilyen feltöltéstől mentesítse. Ezután nedvesítse meg ezt a felső harmadot néhány csepp vízzel, és gördítse le.

7. Édes-savanyú keverjük megsütjük

A tészta- és rizsmentes keverőkrumpli ízletes alacsony szénhidrát-tartalmú ebédkészlet, amely alig néhány percig tart.

Ehhez az édes-savanyú változathoz főzzen néhány csirkét zöld hagymával, sült borsóval, piros paprikával, bok choy-val és csemegekukoricával nem tapadó wokban. Ezután egyszerűen adjon hozzá egy alacsony szénhidráttartalmú édes-savanyú mártást.

Ha van több ideje, elkészítheti saját mártását úgy, hogy egy fokhagyma-gerezd fokhagymát egy apróra vágott piros chili-paprikával, 1/4 csésze (60 ml) cukormentes ketchupmal, 1/2 csésze (120 ml) rizs ecet, 1 evőkanál (15 ml) szójaszósz és egy darab stevia.

Forraljuk fel az összetevőket, miközben gyakran keverjük. Hagyja kanállal felvenni néhány percig, mielőtt felteszi az étkezésre. Ha szükséges, körezzük szezámmaggal.

8. Szivárványos saláta tál

A saláták nagyszerű módja annak, hogy egészségesebb zöldségeket egészítsenek ki étrendje (5).

A salátákat szinte végtelen mennyiségű öntetekkel fűszerezheti. Annak érdekében, hogy alacsony szénhidráttartalmú táplálékban maradjon, kezdje egy zöldek ágyával, például spenót, kelkáposzta, sült saláta kitûnõ vagy római saláta.

Ezután szórjon meg néhány további zöldséget. Ha lehetséges, hagyja azokat hámozatlanul, hogy jelentősen növelje saláta vitamin-, ásványi-, rost- és antioxidáns tartalmát (6, 7).

Végül adjon hozzá egy fehérjeforrást, például tojást, pulykamellet, diót vagy fekete babot, valamint néhány avokádót vagy olajbogyót és egy örvény kedvenc alacsony szénhidráttartalmú öntettel.

9. Kesudió tetején leves

Ez a leves alacsony szénhidráttartalmú, és meleg vagy hideg ízű.

Ennek elkészítéséhez főzzön 4 csésze (500 gramm) apróra vágott tököt 1 finoman apróra vágott hagymával és 1 evőkanállal (15 ml) olívaolajjal, alkalmanként keverve 8–10 percig - vagy amíg a tök meglágyulni nem kezd.

Ezután adjunk hozzá 11,5 uncia (350 ml) növényi alapanyagot, forraljuk fel és főzzük körülbelül 10 percig, vagy amíg a tök nagyon lágy nem lesz. Végül adjon hozzá 2,5 uncia (75 ml) tejszínt vagy kókusztejet, és pürével keverje össze.

Tetejére pörkölt kesudióval, apróra vágott vörös káposztával, és megszórva meg nem édesített kókuszdió pelyhekkel tálaljuk.

10. Ázsiai stílusú coleslaw

A káposzta alacsony szénhidráttartalmú, rostos és gazdag tápanyagokkal - különösképp a C és K vitaminnal. Polifenolokkal és kénvegyületekkel is büszkélkedhet, amelyek két erős antioxidáns, amelyek védelmet nyújthatnak a szívbetegségek és bizonyos rákok ellen (8, 9, 10, 11., 12.).

Ennek az ázsiai stílusú koleszlavnak a feldobott apróra vágott vörös és zöld káposztát apróra vágott sárgarépa, koriander és zöld hagyma mellett.

Az öntethez keverjük össze 1 evőkanál (15 ml) kockára vágott friss gyömbér, szezám-olaj, mandulavaj és rizs-ecet 1 teáskanál (5 ml) tamarival, egy darab juhar-szirupot és néhány mészhéjat. Öntsük át a ragasztót, és alaposan keverjük össze.

Tetején marhahús vagy vegetáriánus pogácsa további fehérjékért.

11. Karfiolos sült rizs

A karfiol egy keresztes fás szárú növény, amelyben gazdag rost, folát és C-, E- és K-vitamin (13).

Alacsony szénhidráttartalmú rizspótló készítéséhez aprítsa el a karfiolfejet apró virágcserepekre, és kézzel reszelje őket rizsméretű darabokra. Ehelyett használhat élelmiszer-feldolgozó készüléket, de vigyázzon, hogy ne dolgozza fel túlzott mértékben, mivel ez a rizsnek rozsdásá válhat.

Adjunk hozzá egy kis kókuszdióolajat és pirítsunk más nem keményítőtartalmú zöldségekkel, például paprikával vagy brokkolival, a darált fokhagymához, a kockára vágott nyers gyömbérhez és a vékonyra szeletelt zöld hagymához, amíg a karfiol barna és gyengéd.

Fűszerezzen egy darab alacsony nátrium-tartalmú szójaszósz vagy szezám olajjal, és tegyen rá egy-két sült tojással.

12. Mandula-citrus saláta

Ez a saláta nagyon egyszerű, ízléses.

Egy kis tálban egyesítsen 1 darált fokhagyma-szegfűszeg 1 evőkanállal (15 ml) olívaolajjal, 2 evőkanállal (30 ml) narancsléval, a fél grapefruit iránti héjjal és 1 teáskanállal (5 ml) mindegyik Dijon mustárral és juharszirup.

Hámozzon meg egy grapefrutot, és éles késsel vágja le a borsot. Adja hozzá a gyümölcsédeket a babazöldek ágyához, és meghintje hagymával, uborkával, rántott mandula, friss bazsalikommal és öntettel. Végül tegyen rá füstölt lazacot vagy sült csicseriborsót.

13. Mini spenót-paradicsom quiche

A hagyományos quichek általában szénhidráttartalmúak, de a búzaliszt mandulaliszttel történő felváltása jelentősen csökkenti a szénhidrátszámot.

Az mandula erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek többsége a bőrében koncentrálódik. Mivel a bőr meghámozása - a fehérítésnek nevezett folyamat - eltávolítja ezeket az antioxidánsokat, próbáljon meg szeleklen mandulaliszt (14, 15, 16) kiválasztani.

Készítheti el saját is, ha meg nem őrölt mandulát őröl egy élelmiszer-feldolgozóban vagy nagysebességű turmixgépben.

Keverje össze a mandulaliszt egy kevés olívaolajjal és sóval, hogy létrejöjjön a kéreg, amelyet a muffin tálca aljára vontatnak. Előzetesen süssük 15 percig 375 ℉ (190 ℃) hőmérsékleten. Tetejére tojás, sajt, spenót és narancsos paradicsom keverékét keverjük, és további 15–20 percig süssük.

Vegán változathoz kevert tofu és vegán sajtot használjon.

14. Krémes gombaleves

A krémes gombaleves egyszerű, ízletes ebéd lehetőséget kínál.

Az induláshoz káposzta 8 uncia (224 gramm) szeletelt gombát 1 kis hagymával és 4 fokhagyma-szegfűszeggel körülbelül 8 percig, vagy mindaddig, amíg a gombák felszabadítják a gyümölcsleveiket.

Adjunk hozzá 1,5 csésze (360 ml) zöldséglevest, 11 uncia (340 ml) kókusztejet és 4 szárú kakukkfűt. Pároljuk 15 percig, mielőtt összekeverjük egy kézi keverővel vagy nagysebességű turmixgéppel. Tetejére szalonna vagy fenyőmaggal tálaljuk.

15. Cukkini tekercs

A cukkini a lasagna és a csomagolás népszerű alacsony szénhidrát-alternatívája.

Ezenkívül remek mangán-, kálium-, magnézium-, A- és C-vitamin, valamint antioxidánsok, például lutein, zeaxanthin és béta-karotin forrása (17, 18).

Ezek az antioxidánsok javíthatják a szem, a bőr és a szív egészségét, valamint csökkenthetik bizonyos rákfajták kockázatát (19).

Ehhez az ételhez szeletelje a nyers cukkinit hosszirányban vékony, széles csíkokra, és megszórja a választott öntetekkel, például füstölt tofu, zúzott olajbogyó, pulyka vagy sajt. Adj hozzá egy kis májust, pesto vagy sriracha tekercset.

16. Shirataki tésztaleves

A Shirataki tészta, más néven konjac vagy csoda tészta, a tészta másik alacsony szénhidrát-alternatívája.

Gazdagok a glükomannánban, egy olyan oldható rostban, amely viszkózus gélt képez a bélben, lassítja az emésztést és segít hosszabb ideig teljesnek érezni magát (20).

Az oldható rost táplálja a jótékony baktériumokat is a bélben, amelyek rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termelnek, például acetátot, butirátot és propionátot. Az SCFA-k segítenek csökkenteni a gyulladást és fokozzák az immunitást (21, 22, 23).

Egyszerűen csomagolja ki a shirataki tésztát, alaposan öblítse le forró folyó víz alatt, és vegye be a boltokban vásárolt vagy házi miso levesbe. Adjon hozzá tofu-t és zöldségeket, hogy növelje a fehérje- és tápanyag-tartalmat.

17. Tengeri moszat tészta

A tengeri moszat egy másik nagy szénhidrát-alternatívája a tésztanak.

Természetesen alacsony szénhidráttartalmú, gazdag K-vitaminban, folátban, magnéziumban, kalciumban és vasban. A fajtától függően jó adag jódot is szolgáltathat (24).

A jód elengedhetetlen a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, amely fontos szerepet játszik a növekedésben, a sejtek helyreállításában és az anyagcserében (25).

A tengeri moszat tészta hosszú szálakból áll, amelyeket betakarítottak, öblítettek és szárítottak. Rehidrálnia kell őket meleg vagy hideg vízben, vagy kb. 5–15 percig főznie kell étkezés előtt.

Ezután egyszerűen dobjon paradicsomos szósszal, olajbogyóval és a választott fehérjével. Tálalás előtt meghintjük apróra vágott sajttal vagy élelmi élesztővel.

18. Tonhal-salátával töltött avokádó

Az avokádó egyszeresen telítetlen zsírok nagy forrása, ugyanolyan szív-egészséges zsír, mint az olívaolajban (26).

Rostban is gazdagok, amelyeknek körülbelül 75% -a oldhatatlan. Ez a rost elősegíti az étel zökkenőmentes átjutását a bélben, csökkentve a székrekedés esélyét (27, 28).

A rost maradék 25% -a oldódik, ami segíti az egészséges bél baktériumokat, potenciálisan csökkentve a bél rendellenességeinek tüneteit, mint például az irritábilis bél szindróma (IBS), a Crohn-kór és a fekélyes vastagbélgyulladás (29, 30).

Az étkezés elkészítéséhez szeletelje fel az avokádót felére, és töltse fel tonhal salátával. Könnyű elkészíteni tonhalkonzervekkel, görög vagy vegán joghurttal, kockára vágott retekkel és zellerrel.

19. Padlizsán rostélyok

A padlizsán gazdag rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban.

A fritingek készítéséhez szeleteljünk egy közepes padlizsánt szélességben, 1,25 cm vastag (1,25 cm) körbe.

Egy tálban keverjünk hozzá 1/2 csésze (90 gramm) csicseriborsó liszt, 1/4 csésze (30 gramm) őrölt lenmagokat, 1 teáskanál (5 gramm) hagymaport és egy hintős vizet. Adj hozzá sót és borsot ízlés szerint.

Mártsa be az egyes padlizsánszeleteket ebbe a keverékbe, majd egy nagy serpenyőben süsse meg 3-5 percig mindkét oldalon. Az alacsony zsírtartalmú változathoz helyezze a mártott szeleteket dróttartóra, és 15 percig pörköli.

Ha készen áll, töltsön tejföllel tejfölt, füstölt sonkát és szeletelt zöldhagymát. Vegán alternatívához kesudió tejfölt és füstölt diót használjon.

20. Kale Caesar saláta

A kelkáposzta olyan levélzöld, olyan gazdag tápanyagokban, hogy 1 csésze (21 gramm) nyers levelek biztosítják az A, C és K vitamin napi értékének (DV) 100% -át (31).

A spin előkészítéséhez a szokásos csirke-caesar-saláta elkészítésével távolítsa el a kelkáposzta szárát, és aprítsa be falat méretű darabokra. Kezével masszírozza a leveleket 1–2 percig, vagy amíg gyengéd.

Ezután keverje össze az 1 citrom héját és léét 1 uncia (28 gramm) parmezánnal és 1 evőkanállal (15 ml) dijoni mustárral. Alaposan keverje hozzá a salátához, és teteje grillezett csirkével, lazacsal vagy sült csicseriborsóval és egy darabnyi extra parmezánnal ízlés szerint.

Alsó vonal

Ez a 20 alacsony szénhidráttartalmú recept érdemes hozzáadni az ebéd-repertoárhoz.

Nemcsak táplálkozók és könnyen elkészíthetők, hanem az éhínséget is megfékezik és megbénítanak téged a következő étkezésig vagy snackig.

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, akkor egyszerűbb, mint valaha, kitöltő ebédet készíteni otthon vagy munkahelyén.