10 tipp az étrend koleszterinszintjének csökkentésére

Tartalom

• 1. Enni oldható rostban gazdag ételeket
• 2. Élvezze a sok gyümölcs és zöldségfélét
• 3. Főzzen gyógynövényekkel és fűszerekkel
• 4. Egyél sokféle telítetlen zsírt
• 5. Kerülje a mesterséges transzzsírokat
• 6. Enni kevesebb hozzáadott cukrot
• 7. Élvezze a mediterrán stílusú diétát
• 8. Egyél több szójat
• 9. Igyon zöld teát
• 10. Próbálja ki a koleszterinszint-csökkentő kiegészítőket
• Alsó vonal

A koleszterin egy viaszos anyag, amelyet a máj termel és állati termékek, például hús, tej és tojás evésével nyerhető.

Máj kevesebb koleszterint fog termelni, ha az anyagból sok anyagot fogyaszt, tehát az étrendi koleszterinnek ritkán van jelentős hatása a teljes koleszterinszintre.

Azonban ha nagy mennyiségű telített zsírt, transz-zsírt és cukrokat eszünk, emeli a koleszterinszintet.

Ne feledje, hogy a koleszterin különféle típusai vannak.

Noha a „jó” HDL-koleszterin hasznos lehet az egészségre, a „rossz” LDL-koleszterin magas szintje, különösen ha oxidálódik, a szívbetegségek, a szívroham és a stroke fokozott kockázatához kapcsolódik (1, 2, 3, 4). .

Ennek oka az, hogy az oxidált LDL koleszterin nagyobb valószínűséggel tapad az artériák falaira és plakkokat képez, amelyek elzárják ezeket az ereket.

Íme 10 tipp a diéta koleszterinszintjének csökkentésére és a szívbetegségek kockázatának csökkentésére.

1. Enni oldható rostban gazdag ételeket

Oldható rost nagy mennyiségben található a babban, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonában, lenben, almában és citrusfélékben (5).

Az embereknek nem állnak rendelkezésre megfelelő enzimek az oldódó rost lebontására, így az emésztőrendszeren keresztül mozog, felszívva a vizet és vastag pasztát képezve.

Utazás közben az oldható rost felszívja az epet, egy olyan anyagot, amelyet a máj termel a zsírok emésztéséhez. Végül mind a rost, mind a hozzá kapcsolódó epe kiválasztódik a székletben.

Az epet koleszterinből állítják elő, így amikor a májnak több epet kell készítenie, akkor a koleszterint kihúzza a véráramából, ami természetesen csökkenti a koleszterinszintet.

A rendszeres oldható rostfogyasztás mind az összes koleszterin, mind a „rossz” LDL-koleszterin 5–10% -os csökkentésével jár, mindössze négy hét alatt (5).

A maximális koleszterinszint-csökkentő hatás elérése érdekében ajánlott naponta legalább 5–10 gramm oldható rostot fogyasztani, de előnyeit még napi 3 gramm alacsonyabb bevitel esetén is megfigyelték (6, 7).

összefoglalás Az oldódó rost csökkenti a koleszterinszintet azáltal, hogy megakadályozza az epe visszadszorpcióját a bélben, ami az epe kiválasztódásához vezet a székletben. A szervezet húzza a koleszterint a véráramból, hogy több epet termeljen, csökkentve ezzel a szintet.

2. Élvezze a sok gyümölcs és zöldségfélét

A gyümölcsök és zöldségek étkezése egyszerű módja az LDL-koleszterin szint csökkentésének.

A tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak a felnőtteknek, akik naponta legalább négy adagot fogyasztanak gyümölcsöt és zöldséget, körülbelül 6% -kal alacsonyabb az LDL-koleszterinszint, mint azoknak, akik napi két adagot kevesebbet fogyasztanak (8).

A gyümölcsök és zöldségek nagy számban tartalmaznak antioxidánsokat, amelyek megakadályozzák az LDL koleszterin oxidálódását és plakkok képződését az artériákban (9, 10).

Ezek a koleszterinszint-csökkentő és antioxidáns hatások együttesen csökkenthetik a szívbetegség kockázatát.

A kutatások azt mutatták, hogy az emberek, akik a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget eszik, 10 év alatt 17% -kal alacsonyabb a szívbetegség kialakulásának kockázata, összehasonlítva azokkal, akik a legkevesebbet fogyasztják (11).

összefoglalás Naponta legalább négy adag gyümölcs és zöldség evésével csökkenthető az LDL koleszterinszint és csökkenthető az LDL oxidáció, ami csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

3. Főzzen gyógynövényekkel és fűszerekkel

A gyógynövények és fűszerek vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmazó táplálkozási erőművek.

Emberi tanulmányok kimutatták, hogy a fokhagyma, a kurkuma és a gyömbér rendszeresen fogyasztva különösen hatékonyan csökkentik a koleszterinszintet (12, 13, 14).

Valójában elegendő egy fokhagyma-szegfűszeg naponta három hónapig történő fogyasztása ahhoz, hogy a teljes koleszterinszint 9% -kal csökkenjen (15).

A koleszterinszint csökkentése mellett a gyógynövények és fűszerek antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek megakadályozzák az LDL koleszterin oxidációját, csökkentve az artériákban a plakkok kialakulását (15).

Annak ellenére, hogy a gyógynövényeket és a fűszereket általában nem fogyasztják nagy mennyiségben, ezek jelentősen hozzájárulhatnak a napi fogyasztott antioxidánsok teljes mennyiségéhez (16).

Szárított oregánó, zsálya, menta, kakukkfű, szegfűszeg, szegfűbors és fahéj tartalmaz a legtöbb antioxidánsot, valamint olyan friss fűszernövényeket, mint például oregánó, majoránna, kapor és koriander (16, 17).

összefoglalás A friss és a szárított gyógynövények és a fűszerek egyaránt hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez. Antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek megakadályozzák az LDL koleszterin oxidációját.

4. Egyél sokféle telítetlen zsírt

Az ételekben két fő típusú zsír található: telített és telítetlen.

Kémiai szinten a telített zsírok nem tartalmaznak kettős kötést és nagyon egyenesek, lehetővé téve szoros összecsomagolódást és szobahőmérsékleten szilárd maradást.

A telítetlen zsírok legalább egy kettős kötést tartalmaznak és hajlított alakúak, megakadályozva, hogy azok ugyanolyan szorosan összekapcsolódjanak. Ezek a tulajdonságok szobahőmérsékleten folyékonyvá teszik őket.

A kutatások azt mutatják, hogy a telített zsírok nagy részének telítetlen zsírokkal történő felváltása mindössze nyolc hét alatt csökkentheti az összes koleszterint 9% -kal, a „rossz” LDL koleszterint pedig 11% -kal (18).

Hosszabb távú tanulmányok azt is megállapították, hogy azokban az emberekben, akik több telítetlen zsírt és kevesebb telített zsírt fogyasztanak, az idő múlásával alacsonyabb a koleszterinszint (19).

Az olyan ételek, mint az avokádó, az olajbogyó, a zsíros hal és a dió bőséges szív-egészséges telítetlen zsírokat tartalmaznak, tehát előnyös rendszeresen fogyasztani (20, 21, 22, 23).

összefoglalás A telítetlen zsírok és kevesebb telített zsírok fogyasztása az idő múlásával alacsonyabb teljes koleszterinszinthez és „rossz” LDL-szinthez vezet. Az avokádó, az olajbogyó, a zsíros hal és a dió különösen gazdag telítetlen zsírokban.

5. Kerülje a mesterséges transzzsírokat

Míg a transzzsírok természetesen előfordulnak a vörös húsban és a tejtermékekben, a legtöbb ember fő forrása a mesterséges transzzsír, amelyet sok étteremben és feldolgozott ételekben használnak (24).

A mesterséges transzzsírok telítetlen zsírok, például növényi olajok hidrogénezésével vagy hidrogén hozzáadásával állíthatók elő szerkezetük megváltoztatása és szobahőmérsékleten történő megszilárdítása céljából.

A transzzsírok olcsó alternatívát jelentenek a természetes telített zsírok számára, és ezeket az éttermek és az élelmiszergyártók széles körben használják.

Az alapos kutatások azonban azt mutatják, hogy a mesterséges transzzsírok étkezése növeli a „rossz” LDL koleszterint, csökkenti a „jó” HDL koleszterint, és 23% -kal nagyobb a szívbetegség kockázata (25, 26, 27, 28).

Vigyázzon a „részlegesen hidrogénezett” szavakra az összetevők listáján. Ez a kifejezés azt jelzi, hogy az élelmiszer transz-zsírt tartalmaz, ezért kerülni kell (27).

2018. júniustól kezdve a mesterséges transzzsírok használatát tiltják az USA-ban eladott éttermekben és feldolgozott élelmiszerekben, így sokkal könnyebb elkerülni őket (29).

A húsban és a tejtermékekben található természetes transzzsírok szintén növelhetik az LDL koleszterinszintet. Azonban elég kis mennyiségben vannak jelen, hogy általában nem tekinthetők nagy egészségügyi kockázatnak (30, 31).

összefoglalás A mesterséges transzzsírok kapcsolódnak a magasabb LDL koleszterinszinthez és a szívbetegség fokozott kockázatához. Az utóbbi időben az Egyesült Államok betiltotta azok használatát éttermekben és feldolgozott élelmiszerekben, megkönnyítve így elkerülését.

6. Enni kevesebb hozzáadott cukrot

Nemcsak telített és transz-zsírok emelhetik a koleszterinszintet. Ha túl sok hozzáadott cukrot fogyaszt, ugyanaz lehet (cél = "_ üres" 32).

Az egyik tanulmány szerint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupral készített italokból kalóriájuk 25% -át fogyasztott felnőttek mindössze két hét alatt 17% -kal növelik az LDL-koleszterinszintet (33).

Még ennél is aggasztóbb a fruktóz, ami növeli a kicsi, sűrűn oxidált LDL koleszterin részecskék számát, amelyek hozzájárulnak a szívbetegséghez (34).

2005 és 2010 között az amerikaiak becsült 10% -a napi kalória több mint 25% -át fogyasztotta hozzáadott cukrokkal (35).

Egy 14 éves tanulmány szerint ezek az emberek csaknem háromszor nagyobb valószínűséggel haltak meg szívbetegségben, mint azok, akik kalóriájuk kevesebb mint 10% -át adják hozzá hozzáadott cukrok (35).

Az American Heart Association azt javasolja, hogy a nők és a gyermekek számára naponta legfeljebb 100 kalóriát (25 gramm) hozzáadott cukrot, és a férfiakat naponta legfeljebb 150 kalóriát (37,5 gramm) egyen (36, 37).

Ezeket a célokat úgy érheti el, ha figyelmesen elolvassa a címkéket, és lehetőség szerint hozzáadott cukrok nélküli termékeket választ.

összefoglalás Ha a hozzáadott cukrokból a napi kalória több mint 25% -át kapja, emeli a koleszterinszintet, és több mint kétszeresére növeli a szívbetegségben való meghalás kockázatát. Vágja vissza, ha a lehető legtöbb cukortartalmú ételt választja.

7. Élvezze a mediterrán stílusú diétát

A fenti életmód-változások beépítésének egyik legegyszerűbb módja a mediterrán stílusú étrend betartása.

A mediterrán étrend gazdag olívaolajban, gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, teljes kiőrlésű gabonában és halban, valamint kevés vörös húsban és a legtöbb tejtermékben található. Az alkoholt, általában vörös bor formájában, étkezés közben mérsékelten fogyasztják (38).

Mivel ez az étkezési stílus számos koleszterinszint-csökkentő ételt tartalmaz, és elkerüli a sok koleszterinszintet okozó ételt, ezt nagyon szív-egészségesnek tekintik.

Valójában a kutatások kimutatták, hogy a mediterrán stílusú étkezés legalább három hónapon át tartó csökkentésekor az LDL koleszterin átlagosan 8,9 mg / deciliter (dL) (39).

Legalább 52% -kal csökkenti a szívbetegség és 47% -kal a halálozás kockázatát, ha legalább négy éven át követik (38, 40, 41).

összefoglalás A mediterrán ételekben gazdag gyümölcsök, zöldségek, gyógynövények, fűszerek, rost és telítetlen zsírok. Az ilyen típusú étrend betartása csökkentheti a koleszterinszintet és csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

8. Egyél több szójat

A szójabab gazdag fehérjékben és izoflavonokat tartalmaz, növényi alapú vegyületeket, amelyek szerkezete hasonló az ösztrogénhez.

A kutatások azt találták, hogy a szójafehérjéknek és az izoflavonoknak erős koleszterinszint-csökkentő hatása van, és csökkenthetik a szívbetegség kockázatát (42, 43, 44).

Valójában a szója minden nap legalább egy hónapon belüli étkezése 1,4 mg / dl-rel növeli a „jó” HDL-koleszterint és körülbelül 4 mg / dl-rel a „rossz” LDL-koleszterint (45, 46).

A kevésbé feldolgozott szójaformák - például a szójabab vagy a szója tej - valószínűleg hatékonyabban csökkentik a koleszterint, mint a feldolgozott szójafehérje-extraktumok vagy -kiegészítők (45).

összefoglalás A szója növényi eredetű fehérjéket és izoflavonekat tartalmaz, amelyek csökkenthetik az LDL koleszterinszintet, csökkentve ezzel a szívbetegség kockázatát, ha rendszeresen eszik.

9. Igyon zöld teát

A zöld teát a levél melegítésével és szárításával készítik Camellia sinensis növény.

A tealevelek bemeríthetők vízben, hogy főzött teát vagy őrölt port készítsenek, és összekeverhetőek folyadékkal a matcha zöld tea készítéséhez.

A 14 vizsgálat áttekintése szerint a zöld tea napi legalább két hétig történő fogyasztása kb. 7 mg / dl-rel csökkenti a teljes koleszterinszintet, körülbelül 2 mg / dl-rel a „rossz” LDL-koleszterint (47, 48).

Állatkísérletek azt mutatják, hogy a zöld tea csökkentheti a koleszterinszintet, csökkentve mind a máj LDL-termelését, mind pedig fokozva annak eltávolítását a véráramból (49).

A zöld tea gazdag antioxidánsokban is, amelyek megakadályozzák az LDL koleszterin oxidációját és plakkok képződését az artériákban (50, 51).

A napi legalább négy csésze ivása biztosítja a legnagyobb védelmet a szívbetegség ellen, de napi csak egy csésze fogyasztása közel 20% -kal csökkenti a szívroham kockázatát (52).

összefoglalás Naponta legalább egy csésze zöld tea ivása csökkentheti az LDL koleszterinszintet és közel 20% -kal csökkenti a szívroham kockázatát.

10. Próbálja ki a koleszterinszint-csökkentő kiegészítőket

Az étrend mellett néhány kiegészítő segíthet természetesen csökkenteni a koleszterinszintet.

1. Niacin: Napi 1–6 gramm niacin-kiegészítők egy év alatt akár 19% -ra csökkenthetik az LDL-koleszterinszintet. Ennek ellenére mellékhatásokat okozhat, és csak orvosi felügyelet mellett szabad bevenni (53, 54, 55).
2. Psyllium héja: Az oldható rostban gazdag psyllium-héj keverhető vízzel és naponta fogyasztható a koleszterinszint csökkentésére. A kutatások azt találták, hogy a psyllium héja kiegészíti a koleszterinszint csökkentő gyógyszereket (56).
3. L-karnitin: Az L-karnitin csökkenti az LDL szintet és csökkenti az oxidációt a cukorbetegek esetén. Ha három hónapig napi 2 grammot vesz be, akkor az oxidált koleszterinszint ötszörösére csökkenhet, mint egy placebo esetén (57, 58).

Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új étrendet vagy étrend-kiegészítőt kezdene.

összefoglalás Az olyan kiegészítők, mint a niacin, a psyllium héja és az L-karnitin segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet, de fogyasztás előtt konzultáljon orvosával.

Alsó vonal

A „rossz” LDL koleszterin magas szintjét - különösen a kicsi, sűrűn oxidált LDL-t - összekapcsolják a szívbetegség fokozott kockázatával.

Az étrend megváltoztatása, például több gyümölcs és zöldség étkezése, gyógynövényekkel és fűszerekkel főzés, oldható rost fogyasztása és telítetlen zsírokba történő bevitel elősegítheti a koleszterinszint csökkentését és csökkentheti ezeket a kockázatokat.

Kerülje el az LDL koleszterinszintet növelő összetevőket, például a transzzsírokat és hozzáadott cukrokat, hogy a koleszterint egészséges tartományban tartsák.

Bizonyos ételek és kiegészítők, például a zöld tea, a szója, a niacin, a psyllium héja és az L-karnitin szintén csökkenthetik a koleszterinszintet.

Összességében sok apró étrend-változtatás jelentősen javíthatja koleszterinszintjét.