A legjobb alacsony FODMAP-tartalmú snackek a dietetikusok szerint

Tartalom

• Az alacsony FODMAP diéta megértése
• Hogyan kell nassolni egy alacsony FODMAP diétát
• DIY alacsony FODMAP snack
• Narancs és dió
• Mogyoróvaj és banán
• Kemény, érlelt sajt
• Keményre főtt tojás
• Pattogatott kukorica
• Csomagolt alacsony FODMAP snack
• BelliWelli Bars
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Pearls Olives To Go Kalamata Olives
• Wilde Himalája rózsaszín só és csirke chips
• Vélemény a következőhöz:

Az irritábilis bél szindróma az Egyesült Államokban 25 és 45 millió embert érint, és a szenvedők több mint kétharmada nő, a funkcionális gyomor-bélrendszeri betegségek alapítványa szerint. Tehát valószínű, hogy hallott az alacsony FODMAP étrendről, amely az IBS tüneteinek (azaz puffadás, székrekedés, hasmenés, hasi fájdalom stb.) Enyhítésére előírt étkezési mód. Egy 2016 -os tudományos áttekintés szerint az IBS -betegek 86 százaléka javulást tapasztal az általános GI -szorongásban és tünetekben az étkezési tervet követően.

Az alacsony FODMAP diéta megértése

„A FODMAP-ok fermentálható szénhidrátok – keményítők, cukrok és rostok – csoportjára utalnak, amelyek egyes [azokra érzékeny emberek] számára emészthetetlenek vagy rosszul szívódnak fel, és IBS-szerű tüneteket okoznak, mint például gázképződés, puffadás, hasmenés, székrekedés, és gyomorfájdalom” – magyarázza Katie Thomson, MS, RD, a Square Baby társalapítója és vezérigazgatója. Ezek fermentálható oLigaszacharidok, dszacharidok, monoszacharidok, and pAz olyolok (más néven FODMAP -ok) felesleges vizet vonnak be a vékonybélbe, és amikor a vastagbélbe költöznek, azokat a baktériumok erjesztik, amelyek tüneteket okozhatnak - mondja Thomson, aki IBS -ben szenved.

Míg ezek a szénhidrátok az élelmiszerek széles körében megtalálhatók, a magas FODMAP bűnösök közé tartoznak a gluténtartalmú szemek (pl. Búza, árpa, rozs), egyes tejtermékek (különösen a tej és a joghurt), gyümölcsök, például alma, zöldségek, például spárga, valamint alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek vagy cukorfülkék (azaz xilit vagy szorbit).

Míg az alacsony FODMAP-tartalmú diétának megvannak a maga előnyei, ez "sok ember számára kihívást jelenthet kezdetben, különösen, ha megszokta a magasabb szénhidráttartalmú/magasabb cukortartalmú étrendet" - mondja Thomson. "Tehát csak készüljön fel-maradjon feltöltve olyan ételekkel és rágcsálnivalókkal, amelyek alacsony FODMAP-osak."

Ha beszélt gasztroenterológusával és/vagy táplálkozási szakértőjével, és készen áll arra, hogy kipróbálja ezt az IBS-t enyhítő étkezési tervet, görgessen tovább, hogy megtalálja a legjobb, alacsony FODMAP-tartalmú ételeket. Az IBS elég nehéz, a snackelésnek (és a sóvárgás kielégítésének) nem kell lennie.

Hogyan kell nassolni egy alacsony FODMAP diétát

Amikor alacsony FODMAP snackeket kell találni, általában egyszerű, teljes, természetes ételeket kell keresnie, amelyek alacsony a cukor tartalma, és magasabb a fehérje és az egészséges zsírok aránya, mondja Thomson (jó ökölszabály mindenki számára, aki nassol) . "Az alacsony FODMAP-tartalmú élet lényege, hogy tudjuk, mely ételek korlátlanok, melyeket kell szabályozni, és melyeket kell teljesen kerülni" - magyarázza.

Chelsea McCallum, RD, aki IBS-táplálkozásra specializálódott, azt is tanácsolja, hogy amikor csak lehetséges, válassza a teljes értékű élelmiszereket a feldolgozott helyett, valamint ragaszkodjon egy adag gyümölcshöz, és válassza a laktózmentes tejtermékeket, hogy elkerülje a FODMAP egymásra rakását fermentált szénhidráttal bélben erjesztett szénhidrát után).

DIY alacsony FODMAP snack

Narancs és dió

Hagyja ki a mandulát, a kesudiót és a pisztáciát, és inkább a diót. Tegyen hozzá egy narancsot, és violá, egészséges, FODMAP-barát harapnivalót kapott magának, amely különösen jó útközben. "Mindig viszek nálam mandarint és egy kis zacskó [sima] diót" - mondja Thomson. Ez szénhidrátot, rostot, fehérjét és egészséges zsírokat biztosít, valamint egy kis sót és természetes cukrot, hogy kielégítse az étvágyat. Azt javasolja, hogy vásároljon egy nagy zacskó nyers, sótlan dióféléket a Costco-tól, de hasonló lehetőségeket találhat az Amazonon is (Buy It, $ 32, amazon.com).

Mogyoróvaj és banán

Az érett banán FODMAP-okat tartalmaz, ezért feltétlenül válasszon egy kicsit zöldet (és a barna foltokat), és párosítsa mogyoróvajjal-például a Wild Friends-től (Buy It, $ 5, walmart.com)-a kielégítő keverékért édes, sós és egészséges zsírok, mondja Thomson. Azonban túl sok zsíros étel, például dióvaj fogyasztása egyes embereknél IBS tüneteket válthat ki, ezért 1 evőkanállal kezdje; ha ezt tolerálja, akkor rendben van, hogy teljes adagra (2 evőkanál) növeli. Több mandulavaj -rajongó? Ragaszkodjon 1 evőkanál étkezésenként, mivel a mandula (és így a mandulavaj) adagfüggő FODMAP-okat tartalmaz, ami azt jelenti, hogy minél többet eszik egy ülés során, annál többet tölt fel ezekkel a pocakos szénhidrátokkal. (Kapcsolódó: Minden, amire szüksége van (és szeretne) a dióvajról)

Kemény, érlelt sajt

A Thomson másik alacsony FODMAP típusú snackje az érlelt sajt, például Gouda vagy cheddar szalámival, rizs keksz-például Laiki fekete rizs keksz (Buy It, 27 USD, amazon.com)-fűszerezett dió és olajbogyó. "Amikor vacsorázni megyek, ezt mindig előételnek veszem a válogatott zöldségekkel együtt, mert a legtöbb "buliétel" problémás lesz" - teszi hozzá. A dióvajhoz hasonlóan a sajtok adagméretét sem érdemes túlzásba vinni, hiszen egy étkezésben túl sok zsír emésztési zavarokat okozhat. "Általában a keményebb, idősebb (legalább egy hónapos) sajtokat könnyebb elviselni [IBS -ben szenvedőknél], de még Brie is elviselhető, mivel legalább 30 napos érlelésű" - magyarázza. A Cheddar, a parmezán, a Gouda és a Manchego mind jó (és ízletes!) Lehetőségek - különösen Thomson a Dubliner cheddar -t ajánlja (Buy It, $ 5, walmart.com), amely mindennel jól párosul, mondja. Kerülje a friss sajtokat, például a friss mozzarellát, a túrót, a krémsajtot és a ricottát, mivel sok FODMAP -ot tartalmaznak.

Keményre főtt tojás

A tojás sokféle tápanyagot biztosít, beleértve az izomépítő fehérjét és a kolint, ami hihetetlenül fontos az idegrendszer számára-mondja Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, a kolin funkciói hasonlóak a B-vitaminokhoz-mindkettő elengedhetetlen a megfelelő energia fenntartásához.) "Élvezze a tojást önmagában; párosítsa alacsony FODMAP-gyümölcsökkel, például szőlővel vagy eperrel; vagy pépesítse és keverje össze mustárral hogy tojásos salátának szolgáljon a rizs kekszeken " - javasolja.

Pattogatott kukorica

A kukoricát természetesen alacsony FODMAP-ételnek tekintik, mondja Rifkin, és a pattogatott kukorica nagyszerű rágcsálnivaló bárki számára magas rosttartalma és alacsony kalóriasűrűsége miatt (vagyis nagy mennyiségben fogyaszthat nem sok kalóriát). fűszereket, amelyek magas FODMAP-tartalmú ételeket, például fokhagymát és hagymát tartalmazhatnak, és párosíthatják a pattogatott kukoricát egészséges zsírral, például dióval vagy héjas tökmaggal, hogy különféle tápanyagokat kapjanak. Rifkin ajánlja a The Safe Fair Food Company tengeri sóval fűszerezett pattogatott kukoricát (Buy It, $ 5, safeandfair.com), amely kényelmes és csak három összetevőből készül. Természetesen otthon is mindig elkészítheti saját levegővel felszabadított kukoricáját. Csak ügyeljen arra, hogy kihagyja a mikrohullámú sütőt, hogy elkerülje az olyan hozzáadott összetevőket, amelyek tüneteket válthatnak ki. (BTW, a pattogatott kukorica nem csak egy intelligens alacsony FODMAP snack, amelyet a nappali éhség támad, hanem az egyik legjobb étel, amely segít aludni.)

Csomagolt alacsony FODMAP snack

BelliWelli Bars

McCallum szerint a csomagolt rágcsálnivalók elengedhetetlenek azokhoz az időkhöz, amikor elfogy a dolguk vagy utazás közben, és csipetnyi snackre van szükségük. Ajánlja a BelliWelli bélbarát bárjait (Buy It, 27 dollár nyolc rúdért, belliwelli.com), amelyek olyan csábító ízekkel érkeznek, mint a Minty Chocolate, a Fudge Brownie, a Cinnamon Swirl és a Citrom-fehér csokoládé-mindegyik alacsony FODMAP, glutén- és tejmentes, valamint probiotikumokat tartalmaz.

Lil Bucks Clusterbucks

Ennek az alacsony FODMAP snacknek a csillaga? Csírázott hajdina, amely gluténmentes, magas fehérjetartalmú összetevő, amely a neve ellenére egyáltalán nem búza, hanem inkább gyümölcsmag. A Lil Bucks granolafürtök nagyszerű, alacsony FODMAP opció, mondja Rifkin-csak ügyeljen arra, hogy ragaszkodjon egy 1 oz-os adaghoz, mivel a nagyobb adagok kiválthatják ezeket a bosszantó IBS tüneteket. A Chocolate Reishi Clusterbucks (Buy It, $ 18 for two, amazon.com) különösen tápláléknövelést kap a kendermagból és a kakaóból, és tartalmaz adaptogéneket is. (Kapcsolódó: Mik azok az adaptogének, és segíthetnek -e az edzések feltöltésében?)

GoMacro MacroBar Minis

A GoMacro összes MacroBar Mini alacsony FODMAP-tartalmú tanúsítvánnyal rendelkezik, ami azt jelenti, hogy laboratóriumi tesztelésnek vetették alá, hogy alacsony FODMAP-tartalommal rendelkeznek, és megkapták a FODMAP-barát védjegyet a Monash Egyetemtől (amely, BTW, az ún. alacsony FODMAP diéta). Az ízek széles választékában kapható Thomson szerint a mogyoróvajas és csokoládé chips (Buy It, 33 USD a 24 db -os dobozért, amazon.com) a legjobb az édes sóvárgás kielégítésére.

Pearls Olives To Go Kalamata Olives

Ezek az adagvezérelt kiszerelésű kimagozott olajbogyó-csomagok (Buy It, 33 USD 24, amazon.com) egészséges zsírokat és tápanyagokat tartalmaznak-mondja Manaker. Nem kell őket lehűteni vagy lecsepegtetni, így könnyen elrakhatod őket az íróasztal fiókjában, edzőtáskában vagy pénztárcájában.

Wilde Himalája rózsaszín só és csirke chips

A sós vágyak nem felelnek meg ennek az alacsony FODMAP snacknek, amely IBS-barát összetevőkből, például csirke- és tápiókalisztből készül, mondja Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. A Wilde Himalája rózsaszín só és csirkechips minden adagja (Buy It, 4 USD, walmart.com) 10 gramm fehérjét tartalmaz (ami értelmes, mivel lényegében enyhén sózott ropogós csirke), és glutén- és gabonamentes.

Vélemény a következőhöz: