Kezdő útmutató az alacsony fogyasztású étrendhez

Tartalom

• Mik a FODMAP-ok?
• Az alacsony FODMAP-étrend előnyei
• Csökkent emésztési tünetek
• Fokozott életminőség
• Kinek kell követnie az alacsony fogyasztású étrendet
• Az alacsony fogyasztású diéta betartása
• 1. szakasz: korlátozás
• 2. szakasz: Újbóli bevezetés
• 3. szakasz: Testreszabás
• Három tennivaló, mielőtt elkezdené
• 1. Győződjön meg róla, hogy valóban van IBS-e
• 2. Próbálja ki az első vonalú étrendstratégiákat
• 3. Terv előre
• Az alacsony fogyasztású étrend ízletes lehet
• Be tudja tartani a vegetáriánusok alacsony fogyasztású étrendet?
• Minta alacsony FODMAP bevásárlólista
• Mi van, ha a tünetei nem javulnak?
• 1. Ellenőrizze és ellenőrizze újra az összetevők listáját
• 2. Vegye figyelembe a FODMAP adatainak pontosságát
• 3. Gondoljon más életstresszorokra
• Alsó vonal

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

Az élelmiszer az emésztőrendszeri tünetek általános kiváltója. Érdekes, hogy bizonyos ételek korlátozása drámaian javíthatja ezeket a tüneteket az érzékeny emberekben.

Különösen az FODMAPS néven ismert, kevés fermentálható szénhidráttartalmú étrend ajánlott az irritábilis bél szindróma (IBS) kezelésére.

Ez a cikk elmagyarázza, mi az alacsony FODMAP étrend, hogyan működik, és kinek kell kipróbálnia.

Mik a FODMAP-ok?

A FODMAP jelentése fermentable oligo-, dén-, mOno diszacharidok egynd polilok (1).

Ezek a tudományos kifejezések a szénhidrátok azon csoportjainak osztályozására szolgálnak, amelyek hírhedtek az emésztési tünetek kiváltására, például puffadás, gáz- és gyomorfájdalom.

A FODMAP-k nagyon sokféle élelmiszerben megtalálhatók változó mennyiségben. Egyes élelmiszerek csak egy fajtát tartalmaznak, míg mások többet tartalmaznak.

A FODMAP-ok négy csoportjának fő étrendi forrásai a következők:

• oligoszacharidok Búza, rozs, hüvelyesek és különféle gyümölcsök és zöldségek, például fokhagyma és hagyma.
• diszacharidok: Tej, joghurt és lágy sajt. A laktóz a fő szénhidrát.
• Monoszacharidok: Különböző gyümölcsök, beleértve a fügeket és mangókat, valamint édesítőszereket, például méz és agave-nektár. A fő szénhidrát a fruktóz.
• poliolok: Bizonyos gyümölcsök és zöldségek, beleértve a szeder és a licsi, valamint néhány alacsony kalóriatartalmú édesítőszer, például cukormentes ínyben.

A FODMAP fermentálható szénhidrátok egy csoportja, amely súlyosbítja az érzékeny emberek bél tüneteit. Sokféle élelmiszerben megtalálhatók.

Az alacsony FODMAP-étrend előnyei

Az alacsony FODMAP étrend korlátozza a magas FODMAP ételeket.

Az alacsony FODMAP-étrend előnyeit több mint 30 vizsgálat során IBS-ben szenvedő emberek ezrein tesztelték (2).

Csökkent emésztési tünetek

Az IBS emésztőrendszeri tünetei széles körben változhatnak, ideértve a gyomorfájdalmat, puffadást, refluxot, puffadás és a bél sürgősségét.

A gyomor fájdalom a betegség egyik jellemzője, és a puffadásról azt találták, hogy az IBS-ben szenvedő emberek több mint 80% -ánál szenvednek (3, 4).

Mondanom sem kell, hogy ezek a tünetek csökkenthetõk lehetnek. Egy nagy tanulmány azt is jelentette, hogy az IBS-ben szenvedő emberek azt mondták, hogy fennmaradó életük átlagosan 25% -át feladják tünetmentességért (5).

Szerencsére kimutatták, hogy mind a gyomorfájdalom, mind a puffadás jelentősen csökken az alacsony FODMAP étrenddel.

Négy kiváló minőségű tanulmány bizonyítékai arra a következtetésre jutottak, hogy ha alacsony FODMAP diétát követ, akkor a gyomorfájdalom és a puffadás javulásának esélye 81, illetve 75% -kal nagyobb (2).

Számos más tanulmány szerint az étrend hozzájárulhat a puffadás, hasmenés és székrekedés kezeléséhez (6, 7).

Fokozott életminőség

Az IBS-ben szenvedő emberek gyakran alacsonyabb életminőséget jelentenek, és súlyos emésztési tünetek társultak ezzel (8, 9).

Szerencsére számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony FODMAP étrend javítja az általános életminőséget (2).

Vannak bizonyítékok is arra, hogy az alacsony FODMAP-étrend növelheti az IBS-ben szenvedő emberek energiaszintjét, de placebo-kontrollos vizsgálatokra van szükség e megállapítás alátámasztására (6).

Meggyőző bizonyítékok vannak az alacsony FODMAP étrend előnyeiről. Az étrend úgy tűnik, hogy javítja az emésztőrendszeri tüneteket az IBS-ben szenvedő felnőttek kb. 70% -ánál.

Kinek kell követnie az alacsony fogyasztású étrendet

Az alacsony FODMAP-szintű diéta nem mindenkinek szól. Ha nem diagnosztizáltak IBS-t, a kutatások azt sugallják, hogy az étrend több kárt okozhat, mint hasznot.

Ennek oka az, hogy a legtöbb FODMAP prebiotikum, vagyis támogatják a jó bél baktériumok növekedését (10).

A kutatások nagy részét felnőttek körében végezték. Ezért az IBS-ben szenvedő gyermekek diéta korlátozott mértékben támogatott.

Ha van IBS, fontolja meg ezt a diétát, ha:

• Folyamatos bél tünetei vannak.
• Nem válaszolt a stresszkezelési stratégiákra.
• Még nem válaszolt az első vonalú étrend-tanácsokra, ideértve az alkohol, a koffein, a fűszeres ételek és más általános kiváltó ételek korlátozását (11).

Ugyanakkor van néhány spekuláció, hogy az étrend más feltételeknek is kedvezhet, ideértve a divertikulitist és a testmozgásból származó emésztési problémákat. További kutatás folyik (12, 13).

Fontos tudni, hogy az étrend egy bevont folyamat. Ezért nem ajánlott első alkalommal kipróbálni utazás közben, vagy forgalmas vagy stresszes időszakban.

Az alacsony FODMAP-es diéta ajánlott IBS-ben szenvedő felnőttek számára. Más körülmények között történő alkalmazásának bizonyítéka korlátozott, és több kárt okozhat, mint hasznot.

Az alacsony fogyasztású diéta betartása

Az alacsony FODMAP-szintű étrend sokkal összetettebb, mint gondolnád, és három szakaszból áll.

1. szakasz: korlátozás

Ez a szakasz magában foglalja szigorú az összes magas FODMAP-szintű élelmiszer elkerülése. Ha nem biztos abban, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak magas a FODMAP-ok mennyiségét, olvassa el ezt a cikket.

Azok az emberek, akik ezt az étrendet követik, gyakran úgy gondolják, hogy minden FODMAP-t el kell kerülniük hosszú távon, de ennek a szakasznak csak kb. 3–8 hétig kell tartania. Ennek oka az, hogy fontos a FODMAP-okat belefoglalni az étrendbe a bél egészségének érdekében.

Egyesek a tünetek javulását észlelik az első héten, mások a teljes nyolc hetet veszik igénybe. Miután megfelelő enyhülést tapasztalt az emésztőrendszeri tünetekről, akkor továbbléphet a második szakaszba.

Ha nyolc héten belül a bél tünetei nem oldódnak meg, olvassa el a Mi történik, ha a tünetei nem javulnak? alább.

2. szakasz: Újbóli bevezetés

Ez a szakasz magában foglalja a magas FODMAP típusú élelmiszerek szisztematikus újbóli bevezetését.

Ennek kettős célja:

1. Azonosítani típusok FODMAP-ok közül, amelyeket Ön tolerál. Kevés ember érzékeny mindegyikre.
2. A összeg a FODMAP-ok közül, amelyeket elviselhet. Ez az úgynevezett „küszöbszint”.

Ebben a lépésben egyes élelmiszereket egyenként, három napig tesztel (1).

Ajánlott, hogy ezt a lépést hajtson végre képzett dietetikus mellett, aki végigvezeti Önt a megfelelő ételek között. Alternatív megoldásként ez az alkalmazás segít azonosítani, mely ételeket kívánják újra bevezetni.

Érdemes megjegyezni, hogy ebben a szakaszban folytatnia kell az alacsony FODMAP-szintű diétát. Ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha tolerál egy bizonyos magas FODMAP típusú ételt, a 3. szakaszig folytatnia kell annak korlátozását.

Fontos emlékezni arra is, hogy a legtöbb ételallergiával küzdő embertől eltérően az IBS-ben szenvedő emberek kis mennyiségű FODMAP-ot tolerálnak.

Végül, bár az emésztőrendszeri tünetek csökkenthetik, nem okoznak hosszú távú károsodást a testén.

3. szakasz: Testreszabás

Ez a szakasz a „módosított alacsony FODMAP étrend” néven is ismert. Más szavakkal, továbbra is korlátozza néhány FODMAP-ot. Azonban a összeg és típus a 2. szakaszban azonosított személyes toleranciájához igazítják.

Fontos előrelépés ebbe a végső szakaszba az étrend változatosságának és rugalmasságának növelése érdekében. Ezek a tulajdonságok kapcsolódnak a jobb hosszú távú megfeleléshez, az életminőséghez és a bél egészségéhez (14).

Itt található egy videó, amely elmagyarázza ezt a háromlépcsős folyamatot.

Sok ember meglepődve látja, hogy az alacsony FODMAP-étrend háromlépcsős folyamat. Minden szakasz egyformán fontos a tünetek hosszú távú enyhítésében, valamint az általános egészség és jólét elérésében.

Három tennivaló, mielőtt elkezdené

Három dolgot kell tennie, mielőtt elkezdené az étrendet.

1. Győződjön meg róla, hogy valóban van IBS-e

Az emésztőrendszeri tünetek számos körülményben előfordulhatnak, amelyek közül néhány ártalmatlan, mások pedig súlyosabbak.

Sajnos nincs pozitív diagnosztikai teszt annak megerősítésére, hogy IBS-e van. Ezért javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz, hogy zárja ki előbb a súlyosabb betegségeket, mint például a celiakia, a gyulladásos bélbetegség és a vastagbélrák (15).

Amint ezek kizárásra kerülnek, orvosa a hivatalos IBS diagnosztikai kritériumok alapján megerősítheti, hogy rendelkezik IBS-szel - mindháromnak teljesítenie kell az IBS diagnosztizálását (4):

• Ismétlődő gyomorfájdalom: Az elmúlt három hónapban átlagosan hetente legalább egy nap.
• Széklet tünetei: Ezeknek az alábbiak közül kettőnek vagy többnek kell egyezniük: székletürítéssel kapcsolatos, a széklet gyakoriságának megváltozásával vagy a széklet megjelenésének megváltozásával összefüggésben.
• Tartós tünetek: Az elmúlt három hónapban teljesített kritériumok, a tünet megjelenésével legalább hat hónappal a diagnózis előtt.

2. Próbálja ki az első vonalú étrendstratégiákat

Az alacsony FODMAP-étrend idő- és erőforrás-igényes folyamat.

Ez az oka annak, hogy a klinikai gyakorlatban második vonalbeli étkezési tanácsadásnak tekintik, és csak olyan IBS-betegek körében alkalmazzák, akik nem reagálnak az első vonalbeli stratégiákra.

További információ az első vonalbeli étkezési tanácsokról itt található.

3. Terv előre

Az étrend nehezen betartható, ha nem készül fel. Íme néhány tipp:

• Tudja meg, mit vásárolhat: Gondoskodjon arról, hogy hozzáférjen a hiteles, alacsony FODMAP élelmiszer-listákhoz. Az alábbiakban felsoroljuk, hol lehet ezeket megtalálni.
• Megszabaduljon a magas fogyasztású ételektől: Tisztítsa meg hűtőszekrényét és kamráját ezekből az ételekből.
• Készítsen bevásárló listát: Készítsen alacsony FODMAP-os bevásárló listát, mielőtt az élelmiszerboltba indul, így tudja, mely ételeket vásárolja meg vagy kerülje el.
• Előzetesen olvassa el a menüket: Ismerkedjen meg az alacsony FODMAP-menüpontokkal, így felkészülhet arra, amikor kint étkezik.

Mielőtt elkezdené az alacsony FODMAP-étrendet, több dolgot kell tennie. Ezek az egyszerű lépések hozzájárulnak az emésztési tünetek sikeres kezelésének esélyéhez.

Az alacsony fogyasztású étrend ízletes lehet

A fokhagyma és a hagyma egyaránt nagyon magas a FODMAP-okban. Ez vezetett az általános tévhithez, miszerint az alacsony FODMAP-étrendnek nincs íze.

Noha sok receptben hagymát és fokhagymát használnak aromákra, sok alacsony FODMAP gyógynövény, fűszer és ízletes aroma van helyettesítve.

Azt is érdemes kiemelni, hogy továbbra is megkaphatja az ízét a fokhagymáról fáradt fokhagymával infuzált olajjal, amely alacsony a FODMAP-okban.

Ennek oka az, hogy a fokhagymás FODMAP-ok nem oldódnak zsírban, vagyis a fokhagyma íze átkerül az olajba, de a FODMAP-ok nem.

Egyéb alacsony FODMAP-javaslatok: Metélőhagyma, chili, görögszéna, gyömbér, citromfű, mustármag, bors, sáfrány és kurkuma (16, 17, 18).

Itt található egy szélesebb körű lista.

Számos népszerű ízesítés magas a FODMAP-ban, de sok alacsony FODMAP-os gyógynövény és fűszer is felhasználható ízléses ételek készítéséhez.

Be tudja tartani a vegetáriánusok alacsony fogyasztású étrendet?

A jól kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend alacsony lehet a FODMAP-kban. Ennek ellenére az alacsony FODMAP-étrend betartása, ha vegetáriánus vagy, sokkal nagyobb kihívást jelenthet.

Ennek oka az, hogy a magas FODMAP hüvelyesek alapvető fehérjetartalmú élelmiszerek a vegetáriánus étrendben.

Ennek ellenére apró konzerv- és öblített hüvelyeseket is belefoglalhat az alacsony FODMAP-étrendbe. A tálalási méret általában körülbelül 1/4 csésze (64 gramm).

Számos alacsony FODMAP, fehérjeben gazdag lehetőség van vegetáriánusok számára, ideértve a tempeh, tofu, tojást, a Quornot (húspótlót), valamint a legtöbb diót és magot (19).

Számos fehérjeben gazdag vegetáriánus lehetőség kínálkozik az alacsony FODMAP étrendhez. Ezért nincs ok, amiért az IBS-sel rendelkező vegetáriánusok nem követhetnek jól kiegyensúlyozott alacsony FODMAP-étrendet.

Minta alacsony FODMAP bevásárlólista

Számos élelmiszerben természetesen alacsony a FODMAP-tartalom (16, 17, 18, 19).

Itt van egy egyszerű bevásárlólista az induláshoz.

• Fehérje: Marhahús, csirke, tojás, hal, bárány, sertéshús, garnélarák és tofu
• Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, hajdina, kukorica, köles, zab és quinoa
• Gyümölcs: Banán, áfonya, kiwi, lime, mandarin, narancs, papaya, ananász, rebarbara és eper
• Zöldségek: Babcsíra, paprika, sárgarépa, Choy Sum, padlizsán, kelkáposzta, paradicsom, spenót és cukkini
• Nuts: Mandula (legfeljebb 10 ülésenként), makadamia dió, földimogyoró, pekándió, fenyőmag és dió
• Magok: Lenmag, tök, szezám és napraforgó
• Tejtermék: Cheddar sajt, laktózmentes tej és parmezán sajt
• olajok: Kókuszolaj és olívaolaj
• italok: Fekete tea, kávé, zöld tea, borsmenta tea, víz és fehér tea
• Fűszerek: Bazsalikom, chili, gyömbér, mustár, bors, só, fehér rizs ecet és wasabi por

Ezenkívül fontos, hogy ellenőrizze a csomagolt élelmiszerek összetevőinek listáját, hogy tartalmaznak-e FODMAP-okat.

Az élelmiszer-ipari vállalkozások számos okból hozzáadhatnak FODMAP-okat ételeikhez, többek között prebiotikumokként, zsírpótlóként vagy alacsony kalóriatartalmú cukorpótlóként.

Számos élelmiszerben természetesen alacsony a FODMAP-tartalom. Ennek ellenére sok feldolgozott élelmiszer hozzáadott FODMAP-okat, és ezeket korlátozni kell.

Mi van, ha a tünetei nem javulnak?

Az alacsony FODMAP-étrend nem működik mindenkiben, aki IBS-ben szenved. Az emberek kb. 30% -a nem reagál az étrendre (20).

Szerencsére vannak más, nem étrend alapú terápiák, amelyek segíthetnek. Beszéljen orvosával az alternatív lehetőségekről.

Ennek ellenére, mielőtt feladná az alacsony FODMAP-diétát, a következőket kell tennie:

1. Ellenőrizze és ellenőrizze újra az összetevők listáját

Az előrecsomagolt élelmiszerek gyakran tartalmaznak rejtett FODMAP-forrásokat.

Az általános bűnösök közé tartozik a hagyma, a fokhagyma, a szorbit és a xilit, amelyek még kis mennyiségben is kiválthatnak tüneteket.

2. Vegye figyelembe a FODMAP adatainak pontosságát

Számos alacsony FODMAP élelmiszer-lista elérhető online.

Csak két egyetem nyújt átfogó, érvényesített FODMAP élelmiszer-listákat és alkalmazásokat - a King’s College London és a Monash University.

3. Gondoljon más életstresszorokra

Az étrend nem az egyetlen dolog, amely súlyosbíthatja az IBS tüneteit. A stressz egy másik fő befolyásoló tényező (21).

Valójában nem számít mennyire hatékony az étrend, ha súlyos stressz alatt van, a tünetek valószínűleg továbbra is fennállnak.

Az alacsony FODMAP-étrend mindenki számára nem megfelelő. Vannak azonban olyan általános hibák, amelyeket érdemes ellenőrizni, mielőtt más terápiát kipróbálna.

Alsó vonal

Az alacsony FODMAP-diéta drámaian javíthatja az emésztőrendszeri tüneteket, ideértve az IBS-ben szenvedő betegeket is.

Azonban nem mindenki reagál az étrendre. Sőt, az étrend három szakaszból áll, amely akár hat hónapot is igénybe vehet.

És ha nincs rá szüksége, az étrend több kárt okozhat, mint hasznot, mivel a FODMAP-k prebiotikumok, amelyek támogatják a jótékony baktériumok növekedését a bélben.

Ennek ellenére ez az étrend valóban életmód megváltoztathatja az IBS-sel küzdők számára.