9 nyújtás a feszes alsó hátsó rész enyhítéséhez

Tartalom

• Hogyan lehet javítani a rugalmasságot és az erőt
• 1. Csípőkörök
• 2. Ablaktörlő
• 3. Térd a mellkasig
• 4. Fekvő egylábú nyújtás
• 5. Kismedencei billenések
• 6. Macska-tehén
• 7. Gyermek póz
• 8. Lábak a falon
• 9. Holttest póz
• Mi okozhatja a feszes alsó hátat?
• Egyéb kipróbálható terápiák
• Mikor keresse fel orvosát
• Megelőzési tippek

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A feszes deréktünet tünetei

Függetlenül attól, hogy a hát alsó része gyakran vagy időnként feszesnek érzi-e magát, fontos, hogy hallgasson a testére, és tegyen lépéseket a feszültség enyhítésére. A feszes alsó hát súlyosbodhat, és komolyabb problémákhoz vezethet. Hatással lehet a mindennapi mozdulatokra is, például arra, hogy leérjen, hogy felvegyen valamit a padlóról.

A hát alsó részének feszessége fájdalommal, görcsökkel és görcsökkel járhat. A fájdalom gyakran állandó, tompa fájdalomnak tűnik, és a hátad merevnek, feszültnek és összehúzottnak érezheti magát. A medence, a csípő és a lábak feszességét is érezheti.

A feszes alsó hát, amelyet túlzottan megterhelő edzés vagy valami nehéz dolog emelése okoz, általában néhány órán belül érezhető lesz. Normális, hogy edzés után némi feszültséget vagy fájdalmat érez, de ez általában néhány napon belül alábbhagy.

A feszesség nagyobb valószínűséggel fordulhat elő, ha olyan edzést végez, amelyet általában nem, vagy ha nem a legjobb formában van. Amíg ésszerű időn belül tetőzik és alábbhagy, addig nem okozhat aggodalmat.

Hogyan lehet javítani a rugalmasságot és az erőt

Rengeteg egyszerű nyújtást és gyakorlatot végezhet a hát alsó részének rugalmasságának és erejének javítása érdekében.

Összpontosítson a gerinc meghosszabbítására és meghosszabbítására. Ez segít enyhíteni az alsó hát összenyomódását. A combizmok nyújtása szintén előnyös.

Ezenkívül olyan gyakorlatokat kell választania, amelyek a csípő, a mag és a farizmok (fenék) megmunkálására összpontosítanak.

Napi tevékenységek, például séta, úszás vagy jóga ajánlott. Tegyen erőfeszítéseket arra, hogy minél gyakrabban legyen aktív. A hát alsó részének fellazítása érdekében végzett következetes gyakorlatok és tevékenységek általában néhány héten belül pozitív eredményeket hoznak.

Itt van kilenc gyakorlat, amelyet hozzáadhat a napi rutinjához, hogy megerősítse a hát alsó részét és javítsa a rugalmasságot.

1. Csípőkörök

Ez a gyakorlat növeli a rugalmasságot, oldja a feszültséget, és segít lazítani az alsó hát- és csípőizmokat. Kényelmesen bekapcsolhatja a központi izmokat is.

Használt izmok:

• rectus abdominis (hasi izmok)
• erector spinae (a hát hosszában húzódó izmok)
• kismedencei izmok
• farizmok

Aktív test. Kreatív elme.

1. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípője, és a kezét csípőjén tartsa.
2. Kezdje azzal, hogy óvatosan mozgatja a csípőjét egyik oldalról a másikra.
3. Ezután lassan forgassa el a csípőjét egy irányba, nagy köröket készítve.
4. Legalább 10 kört csináljon.
5. Ismételje meg az ellenkező irányba.

2. Ablaktörlő

Ez egy hozzáférhető gyakorlat, amely enyhíti a feszültséget és a feszességet a hát alsó részén. A csípődet is nyújtja.

Használt izmok:

• erector spinae
• szakrális izmok (a gerincoszlop medencéhez kapcsolódó részének izmai)
• kismedencei izmok
• ferde

Aktív test. Kreatív elme.

1. Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a térdedet, és nyújtsd ki a karjaidat oldalra, hogy merőlegesek legyenek a törzsedre. A lábad kissé szélesebb lehet, mint a csípőd.
2. Lélegezz ki, miközben lassan lefelé ereszted a térdedet jobbra, és balra fordulsz.
3. Lélegezzen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Folytassa ezt a mozgást 1 percig, felváltva a bal és a jobb oldalt.

3. Térd a mellkasig

Ez a nyújtás segít lazítani az alsó hátsó izmokat és növelni a rugalmasságot, miközben nyújtja és stabilizálja a medencét.

Használt izmok:

• gluteus maximus
• kismedencei izmok
• gerinc nyújtók
• quadriceps

Aktív test. Kreatív elme.

1. Feküdj a hátadon, mindkét lábát kinyújtva.
2. Húzza a jobb térdét a mellkasához úgy, hogy ujjait átfonja az állára.
3. Tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig, majd engedje el a lábát.
4. Ismételje meg ezt a nyújtást ötször mindkét lábán.
5. Ezután húzza mindkét térdét a mellkasába, és fogja meg a kezét, karját vagy könyökét.
6. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.

4. Fekvő egylábú nyújtás

Ez a szakasz ellazítja a hát alsó részét és megnyújtja a combhajlításokat. Ez segít a gerinc összehangolásában is.

Használt izmok:

• combizmok
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• erector spinae

Aktív test. Kreatív elme.

1. Feküdj a hátadon, mindkét lábát kinyújtva.
2. Emelje fel a jobb lábát, hogy a lehető legegyenesebb legyen, tartsa a térdén egy kis hajlítást. Hajlíthatja a bal térdét, és a lábához nyomja a támaszt.
3. Fonja össze az ujjait, hogy a lábát a comb mögött tartsa, vagy használjon hevedert vagy törölközőt a lábának tetején.
4. Tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig.
5. Ismételje meg a bal oldalon.
6. Végezzen 2-3-szor mindkét oldalon.

5. Kismedencei billenések

Ez a gyakorlat erősíti a hát alsó és a hasizmait. Ez növeli a rugalmasságot is.

Használt izmok:

• combizmok
• rectus abdominis
• szakrális izmok
• gluteus maximus

Aktív test. Kreatív elme.

1. Feküdj a hátadon térdre hajolva. Miközben nyugodt, a gerincén enyhe görbe lesz, így a gerinc alapja nem érinti a padlót.
2. Csatlakoztassa a központi izmokat, hogy a gerinc alapja a padlóhoz nyomódjon.
3. Tartsa 5 másodpercig, majd lazítson.
4. Ismételje meg háromszor, fokozatosan növelve 10 ismétlést.

6. Macska-tehén

Ez a jógapóz növeli a gerinc rugalmasságát, és kellemes nyújtást nyújt csípőjének és hasának. Figyeljen a központi izmaira, miközben bekapcsolja és elengedi őket a mozgás során. Ha különösen merevnek vagy fájónak érzi magát, akkor a mozgást szuper lassan és finoman végezheti.

Használt izmok:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• gluteus maximus

Aktív test. Kreatív elme.

1. Jöjjön az asztallapra úgy, hogy súlya kiegyenlített legyen mind a négy pont között.
2. Lélegezzen be, miközben felnéz, és a padló felé dobja a hasát.
3. Lélegezz ki, miközben a hátadat a mennyezet felé íveled.
4. Folytassa ezt a mozgást legalább 1 percig.

7. Gyermek póz

Ez a gyengéd pihenő jógapóz leveszi a hát alsó részét és enyhíti a fájdalmat. Segít meghosszabbítani, nyújtani és összehangolni a gerincet.

Használt izmok:

• gluteus maximus
• hátsó izmok
• combizmok
• gerinc nyújtók

Aktív test. Kreatív elme.

1. Térdelő helyzetből dőljön hátra a sarkán térddel együtt vagy kissé szét. Támaszt vagy párnát helyezhet a comb, a mellkas vagy a homlok alá.
2. A csípőnél lévő csuklópánt előre hajlásához nyújtsa ki karjait maga előtt, vagy pihenjen a teste mellett.
3. Hagyja, hogy teste nehezen zuhanjon, miközben teljesen ellazul, elengedve a feszességet.
4. Tartsa ezt a pózt 1 percig.

8. Lábak a falon

Ez a jógapóz lehetővé teszi, hogy ellazítsa a hát alsó részét és a medencéjét. Kiváló nyújtást nyújt a combizmainak, és segít enyhíteni a stresszt és a feszültséget.

Használt izmok:

• combizmok
• kismedencei izmok
• derék
• a tarkóját

Aktív test. Kreatív elme.

1. Gyere ülő helyzetbe úgy, hogy testének jobb oldala a falhoz támaszkodjon.
2. Feküdj a hátadra, és lendítsd felfelé a falat. Helyezhet egy párnát a csípője alá, vagy néhány centire a faltól elmozdíthatja a csípőjét.
3. Pihentesse karjait bármilyen kényelmes helyzetben.
4. Összpontosítson a hát alsó részének ellazítására és a feszültség oldására.
5. Maradjon ebben a pózban akár 2 percig is.

9. Holttest póz

Töltse ki a nyújtási rutinját egy pár perces kikapcsolódással, mielőtt továbbmegy a napján. Ez lehetőséget ad az izmainak a teljes kikapcsolódásra. Összpontosítson a testben fennmaradó feszültség és feszesség feloldására.

Aktív test. Kreatív elme.

1. Feküdjön a hátán, karjaival a test mellett, tenyerével felfelé.
2. Tegye a lábát kissé szélesebbé, mint a csípője, és hagyja, hogy a lábujjai oldalra törjenek.
3. Lélegezzen mélyet, és hagyja, hogy teste megpuhuljon.
4. Maradjon ebben a helyzetben akár 20 percig.

Mi okozhatja a feszes alsó hátat?

Sportsérülések, túledzés és balesetek miatt a hátad feszes lehet. Még a mindennapi tevékenységek, például az ülés is feszültséget okozhatnak.

Gyakran feszültség alakul ki a hát alsó részén, hogy ellensúlyozza a probléma egy másik testrészét. A feszes combizmok és a farizmok is hozzájárulhatnak ehhez a feszességhez. A rossz testtartás vagy a helytelen forma használata súlyemelés közben vagy gyenge magizmok is szerepet játszhatnak.

Számos más tényező vezethet vagy bonyolíthatja a feszes alsó hátat. Ezek tartalmazzák:

• ficamok és ficamok
• mozgásszegény életmód
• hosszan tartó ülések
• repedt lemezek
• gerinctelen korong degenerációja
• merev vagy irritált ízületek
• összeszorította az idegeket
• izomzavar
• ízületi gyulladás
• elhízottság
• pszichológiai stressz
• a belső szervek betegsége
• az életkorral összefüggő gerincváltozások

Egyéb kipróbálható terápiák

Érdemes egy vagy több további kezelést beépíteni a mindennapi edzésbe.

Naponta egyedül használhatja a hő- vagy jégterápiát. Fontolja meg, hogy elmegy terápiás masszázsba, vagy otthon gyakoroljon önmasszázst habhenger segítségével.

Vásároljon habhengereket online.

Fontolóra veheti az alternatív kezeléseket is, mint például az akupunktúra, a kiropraktika vagy a Rolfing. Fontolja meg a fizikoterápiát, ha az alsó hát feszessége több mint két hétig fennáll. Próbáljon ki néhány megközelítést, és nézze meg, mi hozza meg a legjobb eredményt.

Mikor keresse fel orvosát

A napi gyakorlatok elvégzésétől számított két-hat héten belül általában javulást tapasztal. Orvoshoz kell fordulnia, ha:

• fájdalma néhány héten belül nem javul
• intenzív fájdalmai vannak a gyakorlatok elvégzése közben
• a fájdalom átterjed a lábadra

Akkor is forduljon orvoshoz, ha zsibbadást, duzzanatot vagy súlyos fájdalmat tapasztal. Orvosa segíthet annak eldöntésében, hogy valamilyen fájdalmat vagy feszességet okoz-e az alapbetegség.

Megelőzési tippek

Számos életmódbeli változás gyakorolható az alsó hátfájás megelőzésére. Íme néhány irányelv és tipp:

• Kiegyensúlyozott, egészséges étrend.
• Fenntartani az egészséges súlyt.
• Legyen aktív és gyakoroljon gyakran.
• Bemelegítés és nyújtás edzés előtt.
• Kelj fel és mozogj legalább 5 percig minden órában, amíg leülsz.
• Üléskor használjon háttámlát a hátának ívénél.
• Ülés közben tartsa keresztben a lábát, és a bokáját közvetlenül a térde alatt.
• Végezzen egyszerű lábgyakorlatokat naponta néhányszor, ha ágyban van.
• Gyakorolja a jó testtartást.
• Viseljen kényelmes, támogató cipőt.
• Aludjon szilárd matracon.
• Aludjon az oldalán, párnával a térde között.
• Kerülje a nehéz tárgyak emelését, és használjon megfelelő formát, ha valamit fel kell emelnie.
• A véráramlás javítása, valamint a gerincszövet oxigénjének és tápanyagainak növelése érdekében hagyja abba a dohányzást.
• Maradj hidratált.
• Kerülje az alkoholt.

Állítsa be úgy a munkaállomást, hogy az ergonómiailag megfelelő legyen. Lehetősége van arra, hogy munka közben üljön, álljon és finoman nyújtózkodjon. Állítson be egy jógaszőnyeget vagy néhány párnát a munkaállomásához. Lehet, hogy alkalmasabb lesz arra, hogy gyengéden nyújtózkodjon, vagy a közelben megfelelő beállítással beleférjen néhány jógapózba. Egy másik lehetőség az álló asztal. Célszerű egyensúlyba hozni a munkaidejét e három lehetőség között.