Hogyan készüljünk fel egy hétre érdemes ebédre 2-es típusú cukorbetegség esetén

Tartalom

• 1. Ismerje meg a táplálkozással kapcsolatos tényeket
• 2. Készítsen tervet
• 3. Készítsen listát
• 4. Bolt
• 5. Felkészülés idő előtt
• Főzzön egyszerre néhány ételt
• Készülj fel hétvégén
• Csomagolás előző nap
• Legyen kreatív a tárolással
• Készítsen biztonsági másolatot
• 6. Egyél
• 7. Ismételje meg, de tartsa érdekes

Hitelkép: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Egészséges étkezés megtervezése

Észreveszi már, hogy eltalálja az ebédet, mert nem volt ideje valami egészségeset csomagolni aznap reggel? Vagy talán jó szándékkal ébred, de végül kényelmi szempontból félreteszi az egészséges étkezési szokásokat?

Ha igen, akkor profitálhat az egészséges étkezés tervezéséből. Ez különösen fontos a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.

Ellenőrizze ezt a hét lépést az egy hét ebéd előkészítéséhez.

1. Ismerje meg a táplálkozással kapcsolatos tényeket

Az elfogyasztott étel fontos szerepet játszik a cukorbetegség kezelésében. A cukorbetegség diagnózisa gyakran olyan étrendi ajánlásokkal jár, amelyek elsőre zavarónak vagy irreálisnak tűnhetnek. A jó hír az, hogy nem egyedül kell ezzel foglalkozni. És minél többet tanul, annál könnyebbé válik.

Az American Diabetes Association (ADA) azt javasolja, hogy mindenki, aki cukorbetegségben szenved, részesüljön egyénre szabott orvosi táplálkozási terápiában (MNT). Az MNT kifejezetten az Ön igényeinek megfelelő étrendet biztosít Önnek.

Az étkezés megtervezésekor különösen fontos a szénhidrátbevitel kezelése. Az ADA azt javasolja, hogy fogyasszon:

• 45-60 gramm szénhidrát főétkezésenként
• 15-30 gramm minden snackre

Regisztrált dietetikusa (RD) vagy tanúsított diabétesz oktatója (CDE) együttműködik Önnel az étkezési terv kidolgozásában. Idővel az Önnel is jelentkeznek, hogy figyelemmel kísérjék az előrehaladást és segítsenek a beállításokban.

Az ADA ajánlásai általános iránymutatást nyújtanak a cukorbetegek számára. Biztosan nem fognak mindenkinek megfelelni. A másik fontos összetevő az élelmiszer glikémiás indexe (GI). Ez annak a mértéke, hogy egy adott szénhidráttartalmú étel mennyivel emeli a vércukorszintet. Néhány példa az alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátokra:

• zabpehely
• kő őrölt teljes kiőrlésű
• édesburgonya
• hüvelyesek
• a legtöbb gyümölcs és nem keményítőtartalmú zöldség

Nem érdekli az MNT? Mindig használhatja az adagkontroll lemezes módszerét, hogy megtanulja, hogyan kell egyensúlyba hozni az étkezéseket. Ez a módszer ösztönzi a kitöltést:

• a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel
• tányérjának egynegyede sovány fehérjékkel
• tányérjának egynegyede szemekkel és keményítőtartalmú zöldségekkel

A kicsi, reális táplálkozási célok kitűzése a sikerhez is hozzájárulhat. Próbálja például korlátozni a cukorral töltött italokat, vagy állítson be egy héten kívüli enni napok maximális számát.

Ez egy jó alkalom a kezelési terv más részeinek áttekintésére is. Például, hogyan illeszkedik a cukorbetegség kezelésének ütemezése a mindennapi életbe? A bazális inzulin segíthet a vércukorszint szabályozásában az étkezések között, és három adagolási lehetőséggel együttműködhet orvosával annak eldöntésében, hogy melyik felel meg legjobban az Ön igényeinek. Nagyobb rugalmasságra vágyik az étkezési idők tekintetében? A bazális inzulin segíthet ennek elérésében!

2. Készítsen tervet

Ez a lépés valójában kettős.Először készítsen egy általános táplálkozási és kezelési tervet az első lépésben tanult információk felhasználásával. Megpróbálja elkerülni vagy csökkenteni a finomított szénhidrátokat és cukrokat? Befolyásolja-e valamelyik gyógyszer az étkezési ütemtervet? Több rostban gazdag ételt szeretne beépíteni étrendjébe? A táplálkozási terv segíthet az étkezéssel kapcsolatos döntések meghozatalában az egészségügyi célok teljesítése és a cukorbetegség kezelése érdekében.

Íme néhány általános étrend-irányelv:

• Fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrendet.
• Tegyen bele teljes kiőrlésű gabonákat, mint a quinoa, a barna rizs és a zabpehely, valamint a sovány fehérjéket, például a halat, a csirkét és a pulykát.
• Fogyasszon egészséges zsírokat, például dióféléket, magokat és avokádót.
• Kerülje vagy korlátozza a telített és transz-zsírokat, a feldolgozott cukrot és a nátriumot.

E széles körű táplálkozási célokat szem előtt tartva ennek a lépésnek a második része egy kezelhetőbb heti ebédterv készítése. Ütemezzen minden vasárnapot - vagy bármelyik napot a legjobban -, hogy eldöntse, mire készül az adott héten minden nap ebédre. Gyűjtse össze a recepteket szakácskönyvekből és online fórumokból, vagy inspirálja ezeket a javaslatokat:

• A levesek könnyen elkészíthetők, és időben könnyen csomagolhatók, különösen lassú tűzhelyben készítve, majd étkezés nagyságú adagokban fagyasztva.
• Fedezze fel ezeket az ötleteket, hogy hozzáadja a heti ebédtervéhez.
• Válasszon cukorbetegség-barát szuperételeket ebből a listából, majd keressen egy receptet, amely előtérbe és középre helyezi.

Írja le a tervezett ebédeket egy noteszgépbe, írja be őket a számítógépére, vagy használjon egy alkalmazást az okostelefonján. Akár cetlikre is felírhatja őket. Néha segít, ha nem érzi túl nagy feladatnak!

3. Készítsen listát

Miután elkészítette az étkezéseket, készítsen egy élelmiszerboltlistát. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze, mi van már a házában, hogy ne vásároljon másolatokat.

Észre fogja venni, hogy sok recept ugyanazokat az alapanyagokat írja elő, például fűszereket, olívaolajat és teljes kiőrlésű lisztet. Ezek az elemek egy ideig tartanak, ezért nem kell felvenned őket a heti listádra. Különösen hasznos a fűszerek és gyógynövények készlete. Rengeteg ízt adnak az ételekhez anélkül, hogy felhalmoznák a nátrium bevitelét.

Fontos olyan elemeket is hozzáadni, amelyek elősegítik az ebédek elkészítését, csomagolását és szállítását. Ami az Ön számára megfelelő, az a személyes preferenciáktól és az elkészített ételektől függ. Néhány példa:

• cipzáras műanyag zacskók
• mikrohullámú sütőben tartályok rekeszekkel
• befőttesüvegek fedővel
• szigetelt ebéddobozok jégcsomagolással

Próbálkozzon a bevásárlólista kategóriák szerinti rendezésével, például zöldségek és termékek, tejtermékek és húsok szerint. Írja listáját egy hordozható noteszgépbe, vagy használjon alkalmazást az okostelefonján, hogy magával vihesse az üzletbe. Néhány alkalmazás még bevásárló listát is készít Önnek a kiválasztott receptek alapján!

4. Bolt

A következő a szórakoztató rész: Fogja meg a listáját, és irány az üzlet! A listához való ragaszkodás segíthet elkerülni a csábító ócska ételeket, amelyek előkerülnek a polcokról. Mielőtt elmész a boltba, jelentkezz be éhségeddel. Ha éhes vagy, étkezz vagy harapdálj. Hajlamosak vagyunk többet vásárolni, ha éhesen vásárolunk.

Ismerje meg az élelmiszerboltot, és ismerje meg az elrendezést. Az egészséges élelmiszerboltok listáján szereplő legtöbb termék az üzlet külső kerületén található. A középső folyosókat általában feldolgozott, kevésbé egészséges lehetőségekhez tartják fenn, például sütikhez, cukorkákhoz és chipsekhez. Ráadásul, miután megtanulta az elrendezést, nem fog időt vesztegetni az egyes elemek keresésével!

Egyes üzletekben szállítási szolgáltatások is rendelkezésre állnak, amelyek lehetővé teszik a termékek és árak online böngészését, felvételét digitális bevásárlókosarába és a megrendelés leadását. Ha az a legnagyobb gondod, hogy időt találsz a boltba való eljutásra, ez a megoldás neked is beválhat.

5. Felkészülés idő előtt

Az előkészítési lehetőségek végtelenek. Minden attól függ, hogy mi illik az Ön menetrendjéhez és stílusához. Íme néhány javaslat:

Főzzön egyszerre néhány ételt

Készítsen egy edény levest hétfőn este, és mikrohullámú sütőbe bevihető tálakban adagolja meg, hogy egy-két nappal később ebédeljen. Egy másik egyszerű megoldás a csirkemell főzése a hét elején, és részekre osztása. Ezután a hét későbbi részében gyorsan hozzáadhat néhányat egy salátához vagy keveréshez.

Készülj fel hétvégén

Néha a főzésnek az a része, amely a legtöbb időt veszi igénybe, az összes hozzávaló elkészítése. Ha van ideje a hétvégén, aprítsa fel a vásárolt gyümölcsöt és zöldséget, hogy később időt takarítson meg. Ez segíthet, ha ezt pontosan megteszi, amikor hazaér az üzletből, mielőtt a termékeket hűtőszekrényben tárolja.

Csomagolás előző nap

Függetlenül attól, hogy vasárnap elkészíti-e az összes étkezést, vagy elkötelezi magát egy-egy éjszaka elfogyasztása mellett, az ebéd előkészítése és csomagolása előző este (vagy korábban) egy játékváltó.

Legyen kreatív a tárolással

Találjon olyan dolgokat, amelyek működnek az Ön számára. Például, ha ebédre salátát fogyaszt, használjon befőttesüveget a tárolásához.

Adjon hozzá egy adag salátaöntetet az üveg aljához, majd adjon hozzá egy réteg masszív összetevőt, amely nem lesz nedves, például dió, csirke, avokádó vagy kemény tojás. Következő csomagolás a leveles zöldségekben és zöldségekben, és a tetejére szórjon szárított gyümölcsöt vagy sajtot. Ha készen áll az evésre, csak rázza meg az üveget, hogy az egész összekeveredjen, majd nyissa ki és élvezze!

A tartályok segítenek a megfelelő adagméret betartásában is. Ne felejtse el lemérni, mielőtt hozzáadná az összetevőket.

Készítsen biztonsági másolatot

Ha irodájában van hűtőszekrény, fontolja meg, hogy egy étkezést hagyjon ott hetente, arra az esetre, ha elfelejtené hozni egyet. Ha van fagyasztó, akkor elrejthet egy-két fagyasztott ételt, hogy segítsen a pályán tartásban, akkor is, ha az élet megpróbálja akadályozni a tervét.

6. Egyél

Az étkezés idő előtti elkészítésének szépsége, hogy felszabadítja Önt, hogy valóban élvezhesse az ebédet. Ugyanez vonatkozik az Ön számára megfelelő alap inzulin rutin megtalálására. Ahelyett, hogy 20 percet töltene ebédszünetéből az étterembe és az étterembe vezetés helyett, hirtelen visszatér az életébe. Már nem kell sálat öltenie az étkezésen - ehelyett minden falatot megízlelhet. Ha hosszabb időd van ebédre, ehetsz, majd utána sétálhatsz!

7. Ismételje meg, de tartsa érdekes

Bármennyire is tervez és előkészít, ne várja el magától, hogy tökéletes lesz. Ha kihagy egy napot, ne őrjöngjön. Gondoljon arra, mint tanulási tapasztalatra: Mi akadályozta meg abban, hogy aznap betartsa tervét? Milyen megoldást tudna bevezetni a jövőbeni akadály megkerülésére?

Ne felejtsd el, hogy ha nem csomagoltál ételt, akkor heti egy vagy két remek kezdet!

Ha a hét elkészült, egy másik a sarkon van. Ne feledje, hogy minden héten felkészültebb ennek kezelésére, mint korábban volt. Vannak, akik kedvelhetik ugyanazokat a recepteket minden héten, mások számára azonban a variáció kulcsfontosságú. Kapcsolja be, amikor szükségét érzi!

Ne felejtsük el, hogy bármikor segítséget kérhet egészségügyi csoportjának egyik tagjától, ha elakadt. Több ezer egészséges lehetőség létezik. Érezd jól magad! Emlékeztesse magát arra, hogy jól érezze magát az egészségesebb élet felé tett lépésekben.