Lutein és Zeaxanthin: Előnyök, adagolás és élelmiszer-források

Tartalom

• Fontos antioxidánsok
• Támogatják a szem egészségét
• Védheti a bőrt
• Lutein és Zeaxanthin kiegészítők
• Adagolás
• Lehetséges mellékhatások és biztonság
• Élelmiszer-források
• Alsó vonal

A lutein és a zeaxantin két fontos karotinoid, amelyek olyan növények által termelt pigmentek, amelyek a gyümölcsök és zöldségek számára sárga-vöröses árnyalatot adnak.

Szerkezetükben nagyon hasonlóak, alig különböznek atomok elrendezésében (1).

Mindkettő erős antioxidáns, és számos egészségügyi előnyt kínál. A lutein és a zeaxantin azonban a legismertebb a szem védelmére.

Ez a cikk a lutein és a zeaxantin előnyeiről, valamint a kiegészítő adagokról, a biztonságról és az élelmiszer-forrásokról szól.

Fontos antioxidánsok

A lutein és a zeaxantin erős antioxidánsok, amelyek megvédik a testet a szabad gyököknek nevezett instabil molekulákkal szemben.

Ezen felül a szabad gyökök károsíthatják a sejteket, hozzájárulhatnak az öregedéshez és olyan betegségek progressziójához vezethetnek, mint a szívbetegség, a rák, a 2. típusú cukorbetegség és az Alzheimer-kór (2, 3).

A lutein és a zeaxantin megvédi a test fehérjéit, zsírjait és DNS-ét a stresszhatásoktól, és segíthet újból a glutation, a test másik kulcsfontosságú antioxidánsjának újrahasznosításában (1).

Ezen felül antioxidáns tulajdonságaik csökkenthetik a „rossz” LDL koleszterin hatásait, csökkentve ezáltal az artériákban a plakkok felhalmozódását és a szívbetegségek kockázatát (1, 4, 5).

A lutein és a zeaxantin szintén megvédi a szemét a szabad gyökök káros hatásaitól.

A szemét mind az oxigén, mind a fény kitéve, amelyek viszont elősegítik a káros oxigén-szabad gyökök képződését. A lutein és a zeaxantin kiküszöböli ezeket a szabad gyököket, így már nem képesek károsítani a szemsejteket (6).

Úgy tűnik, hogy ezek a karotinoidok jobban működnek együtt, és kombinálva még azonos koncentrációban is hatékonyabban tudják harcolni a szabad gyökök ellen (7).

összefoglalás A lutein és a zeaxantin fontos antioxidánsok, amelyek megvédik a sejteket a károsodástól. Mindenekelőtt támogatják a szabad gyökök eltávolítását a szemében.

Támogatják a szem egészségét

A lutein és a zeaxanthin az egyetlen étrendi karotinoid, amely felhalmozódik a retinaban, különösen a szem hátuljában található makula régióban.

Mivel koncentrált mennyiségben vannak a makulaban, makula pigmenteknek nevezik őket (8).

A makula elengedhetetlen a látáshoz. A lutein és a zeaxantin fontos antioxidánsok ezen a területen, mivel megvédi a szemét a káros szabad gyököktől. Úgy gondolják, hogy ezen antioxidánsok időbeli csökkentése ronthatja a szem egészségét (9, 10).

A lutein és a zeaxantin természetes napvédő hatásúak is, mivel elnyelik a felesleges fényenergiát. Úgy gondolják, hogy különösen megvédik a szemét a káros kék fénytől (9).

Az alábbiakban felsorolunk néhány olyan körülményt, amelyekkel a lutein és a zeaxantin segíthet:

• Korral összefüggő makuladegeneráció (AMD): A lutein és a zeaxanthin fogyasztása védheti az AMD vakságossá válásától (11, 12, 13).
• A szürke hályog: A szürkehályog zavaros foltok a szem elején. A luteinben és a zeaxantinban gazdag ételek lelassíthatják képződésüket (14, 15).
• Diabetikus retinopathia: Állati cukorbetegség-vizsgálatokban kimutatták, hogy a luteinnel és a zeaxantinnal történő kiegészítés csökkenti a szem károsító oxidatív stressz markereit (16, 17, 18).
• Szem leválás: Lutein injekcióval kezelt patkányok, amelyek szemmel leválasztottak, 54% -kal kevesebb sejthalálos volt, mint a kukoricaolajjal injektált állatok (19).
• uveitis: Ez a szem középső rétegének gyulladásos állapota. A lutein és a zeaxantin hozzájárulhat a gyulladásos folyamat csökkentéséhez (20., 21., 22.).

A luteint és a zeaxantint a szem egészségének támogatására szolgáló kutatás ígéretes, de nem minden tanulmány mutat előnyeket. Például néhány tanulmány nem talált összefüggést a lutein és a zeaxanthin bevitel, valamint az életkorral összefüggő makuladegeneráció korai kialakulásának kockázata között (11, 23).

Noha számos tényező játszik szerepet, elegendő lutein és zeaxanthin elengedhetetlen a szem általános egészségéhez.

összefoglalás A lutein és a zeaxantin elősegítheti vagy csökkentheti sok szembetegség előrehaladását, ám ezek nem csökkenthetik az életkorral összefüggő korai degeneráció kockázatát.

Védheti a bőrt

Csak a legutóbbi években fedezték fel a lutein és a zeaxanthin bőrre gyakorolt ​​kedvező hatásait.

Antioxidáns hatásuk lehetővé teszi számukra, hogy megvédjék bőrét a nap káros ultraibolya (UV) sugaraitól (24).

Egy kéthetes állatkísérletek azt mutatták, hogy azok a patkányok, akik 0,4% luteinnel és zeaxantinnal dúsított étrendben részesültek, kevesebb UVB-indukálta bőrgyulladást mutattak, mint azoknál, akik ezeknek a karotinoidoknak csak 0,04% -át kaptak (25).

Egy másik, enyhe vagy közepesen száraz bőrű 46 embernél végzett vizsgálat azt találta, hogy azoknál, akik 10 mg luteint és 2 mg zeaxantint kaptak, a bőr tónusa szignifikánsan javult a kontrollcsoporthoz képest (26).

Ezenkívül a lutein és a zeaxantin megvédi a bőr sejtjeit a korai öregedéstől és az UVB által kiváltott daganatoktól (27).

összefoglalás A lutein és a zeaxantin támogató antioxidánsként működik a bőrében. Megvédik a napkárosodástól, és javíthatja a bőr tónusát és a lassú öregedést.

Lutein és Zeaxanthin kiegészítők

A luteint és a zeaxantint széles körben ajánlják étrend-kiegészítőként a látásvesztés vagy a szembetegség megelőzésére.

Általában körömvirágból készülnek és viaszokkal keverik, de szintetikusan is előállíthatók (10).

Ezek a kiegészítők különösen népszerűek az idősebb felnőttek körében, akik aggódnak a szem egészségének romlása miatt.

Az alacsony lutein- és zeaxanthinszint a szemben az életkorral összefüggő makuladegenerációval (AMD) és a szürkehályoggal jár, míg ezeknek a karotinoidoknak a magasabb vérszintje akár 57% -kal is csökkent az AMD kockázatához (6, 28, 29).

Más emberek részesülhetnek a lutein- és a zeaxanthin-kiegészítőkből, mivel a karotinoidok táplálékfelvétele gyakran alacsony (13).

A luteinnel és a zeaxantinnal történő kiegészítés javíthatja általános antioxidáns állapotát is, amely nagyobb védelmet nyújthat a stresszorok ellen.

összefoglalás A lutein- és a zeaxanthin-kiegészítők nagyon népszerűvé váltak a szem egészségével foglalkozó emberek körében, de hasznosak lehetnek azok számára is, akiknek a táplálkozása rossz.

Adagolás

Jelenleg nincs ajánlott táplálékfelvétel a lutein és a zeaxantin számára.

Sőt, a szervezetben igényelt lutein és zeaxantin mennyisége attól is függ, hogy mekkora a stressz. Például a dohányosoknak több luteinre és zeaxantinra lehet szükségük, mivel a karotinoidok szintje általában alacsonyabb a nem dohányzókéhoz képest (1).

Becslések szerint az amerikaiak napi átlagosan 1-3 mg luteint és zeaxantint fogyasztanak. Ehhez azonban sokkal többre van szüksége, hogy csökkentse az életkorral összefüggő makuladegeneráció (AMD) kockázatát (13).

Valójában napi 6–20 mg étrendi lutein jár a szembetegségek csökkent kockázatával (13, 30).

Az életkorral összefüggő szembetegség-tanulmány 2. tanulmánya (AREDS2) szerint 10 mg lutein és 2 mg zeaxanthin jelentősen csökkentette az előrehaladott életkorral összefüggő makuladegeneráció kialakulását (31).

Hasonlóképpen, 10 mg luteinnel és 2 mg zeaxantinnal kiegészítve javíthatja a bőr általános tónusát (26).

összefoglalás 10 mg lutein és 2 mg zeaxanthin hatásosnak tűnik a vizsgálatokban, de további kutatásokra van szükség az egészség szempontjából optimális adagolás meghatározásához.

Lehetséges mellékhatások és biztonság

Úgy tűnik, hogy a luteinnel és a zeaxantinnal kapcsolatos kiegészítőknek nagyon kevés mellékhatása van.

Egy nagyszabású szemvizsgálat öt év alatt nem találta a lutein- és a zeaxanthin-kiegészítők káros hatásait. Az egyetlen azonosított mellékhatás a bőr sárgulása volt, amelyet nem lehetett károsnak tekinteni (32).

Azonban egy esettanulmányban egy idős nő szemében észleltek kristályfejlődést, aki napi 20 mg luteinnel kiegészítette, és nyolc évig magas luteintartalmú étrendet is fogyasztott.

Miután abbahagyta a táplálékkiegészítő szedését, a kristályok egyik szemében eltűntek, a másikban azonban maradtak (33).

A lutein és a zeaxanthin kiváló biztonsági profilúak (34, 35).

A kutatások becslése szerint napi 0,45 mg / font (1 mg / kg) lutein és 0,34 mg / font (0,75 mg / kg) testtömeg-zeaxanthin biztonságos. Egy 154 fontos (70 kg) személy esetében ez 70 mg luteint és 53 mg zeaxantint (10) jelent.

Patkányokkal végzett vizsgálatban nem találtak káros hatást a luteinre vagy a zeaxantinra, ha napi dózisuk legfeljebb 1,814 mg / font (4000 mg / kg) testtömeg volt, ami a legmagasabb tesztelt dózis (35).

Noha a lutein- és a zeaxanthin-kiegészítők nagyon kevés jelentett mellékhatásáról számolnak be, további kutatásokra van szükség a nagyon magas bevitel lehetséges mellékhatásainak felmérésére.

összefoglalás A lutein és a zeaxantin általában biztonságos a kiegészítéshez az ajánlott adagok mellett, de a bőr sárgulása idővel előfordulhat.

Élelmiszer-források

Noha a lutein és a zeaxantin felelős sok gyümölcs és zöldség élénk színéért, valójában nagyobb mennyiségben fordulnak elő a zöld leveles zöldségekben (26, 36).

Érdekes, hogy a sötétzöld zöldségek klorofillje elfedi a luteint és a zeaxantin pigmenteket, így a zöldségek zöld színűnek tűnnek.

Ezen karotinoidok fő forrásai a kelkáposzta, a petrezselyem, a spenót, a brokkoli és a borsó. A kelkáposzta az egyik legjobb luteinforrás, 48–115 mcg / g kelkáposzta. Összehasonlításképpen: a sárgarépa csak 2,5–5,1 mcg luteint tartalmazhat grammonként (36, 37, 38).

A narancslé, a mézesharom dinnye, a kivi, a paprika, a tök és a szőlő szintén jó forrásai a luteinnek és a zeaxanthinnak, és megfelelő mennyiségű luteint és zeaxantint is találhat durumbúzában és kukoricában (1, 36, 39).

Ezenkívül a tojássárgája a lutein és a zeaxantin fontos forrása lehet, mivel a tojássárgája magas zsírtartalma javíthatja ezen tápanyagok felszívódását (36).

A zsírok javítják a lutein és a zeaxantin felszívódását, így jó ötlet lehet ezek bevonása az étrendbe, például valamilyen olívaolaj zöld salátában vagy vaj vagy kókuszdióolaj a főtt zöldekkel (10).

összefoglalás Sötétzöld zöldségek, mint például a kelkáposzta, a spenót és a brokkoli, fantasztikus források a lutein és a zeaxantin számára. Az ételek, mint a tojássárgája, a paprika és a szőlő szintén jó források.

Alsó vonal

A lutein és a zeaxantin erős antioxidáns karotinoidok, magas mennyiségben találhatóak sötétzöld zöldségekben és kiegészítő formában kaphatók.

Napi 10 mg lutein és 2 mg zeaxanthin adagok javíthatják a bőr tónusát, megvédik a bőrt a napkárosodástól és csökkenthetik az életkorral összefüggő makuladegeneráció és a szürkehályog előrehaladását.

Ezeknek a karotinoidoknak az étrendi bevitele alacsony az átlagos étrendben, ez valószínűleg csak egy jó ok arra, hogy növelje gyümölcs- és zöldségfogyasztását.