Magnézium-kiegészítők: Előnyök, mellékhatások és adagolás

Tartalom

• Mi az a magnézium?
• Egészségügyi előnyök
• Csökkentheti a vérnyomást
• Javíthatja a hangulatot
• Előnyös lehet a vércukorszint ellenőrzése
• Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát
• Javíthatja a migrént
• Mellékhatások és kockázatok
• Mennyi magnéziumot kell bevennie?
• Mennyit kell vennie?
• Melyik típust kell választania?
• Alsó vonal

A magnézium egy ásványi anyag, amely elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez.

A tested nem tudja elkészíteni, ezért be kell szereznie az étrendéből.

Annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kapjon, a férfiaknak és a nőknek ajánlott napi 400–420 mg, illetve nőknek 320–360 mg, életkoruktól függően (1).

Ezt úgy érheti el, ha magnéziumban gazdag ételeket fogyaszt vagy étrend-kiegészítőket vesz.

Ez a cikk a magnézium-kiegészítők előnyeit, mellékhatásait és ajánlott adagjait vizsgálja.

Mi az a magnézium?

A magnézium a szervezet negyedik leggyakoribb ásványa, és a teste nem tud megfelelő módon működni nélküle (2).

A tápanyag elengedhetetlen több száz anyagcsere-folyamathoz és sok más fontos testfunkcióhoz - az energiatermeléstől a fontos fehérjék, például a DNS-é építéséig (3).

Az étrendi magnéziumforrások a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a zöld leveles zöldségek. Kisebb mennyiségek vannak a húsban és a halban.

Fontosságának ellenére azonban a tanulmányok azt mutatják, hogy az európai és az Egyesült Államok nyugati országaiban az emberek csaknem 50% -a nem kap elegendő mértékben ezt az alapvető ásványi anyagot (2, 4).

Ezenkívül az alacsony magnéziumszint számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik, mint például a 2. típusú cukorbetegség, a szívbetegség és az Alzheimer-kór (2).

összefoglalás A magnézium egy ásványi anyag, amelynek a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. Sok embernek hiányzik ez az alapvető tápanyag, amely olyan élelmiszerekben található, mint a diófélék, a leveles zöldek, a hüvelyesek és a magvak.

Egészségügyi előnyök

Ahhoz, hogy elegendő magnéziumot kapjon, fontos a test optimális működése.

Noha az étrendből megfelelő mennyiségű ásványi anyagot lehet beszerezni, a kiegészítők szedése hasznos lehet, ha élelmezés útján küzd az igényeinek való megfelelés miatt, vagy ha hiányos.

A magnézium-kiegészítő szedése és a hiány kijavítása összekapcsolódott az egészségügyi előnyökkel. Ide tartoznak az olyan állapotok alacsonyabb kockázata, mint a szívbetegség, valamint a vérnyomás, a hangulat és a vércukorszint jobb szabályozása.

Csökkentheti a vérnyomást

A magnézium-kiegészítők szedése segíthet csökkenteni a vérnyomást (5).

A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas vérnyomású emberek javulást szenvedhetnek, ha kiegészítik ezt az ásványi anyagot (6, 7).

Valójában egy 22 tanulmány egyik áttekintése azt találta, hogy napi átlagosan 410 mg magnézium-kiegészítéssel jár a szisztolés vérnyomás 3–4 Hgmm-es csökkenése (a felső szám) és a diasztolés vér 2–3 mm Hg-os csökkenése. nyomás (az alsó szám) (8).

Hasonlóképpen, egy 34 tanulmány közelmúltbeli áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy napi magnézium kb. 350 mg-os adagolása átlagosan 3 hónapig szignifikánsan csökkenti a szisztolés vérnyomást 2,00 mm Hg-rel, a diasztolés vérnyomást 1,78 mm Hg-rel (9).

Javíthatja a hangulatot

Egyes tanulmányok összekapcsolják az alacsony magnéziumszintet a depresszióval, ami arra késztette a kutatókat, hogy azon gondolkodnak-e, hogy az ásványi anyag kiegészítése segíthet-e ennek a betegségnek a kezelésében (10).

Egy 12 hetes, randomizált kontrollos vizsgálatban 2-es típusú cukorbetegségben, magnéziumhiányban és depresszióban szenvedő idősebb felnőtteknél azt találták, hogy napi 450 mg magnézium ugyanolyan hatásos, mint az 50 mg-os antidepresszáns Imipramin a depressziós tünetek enyhítésére (11).

Egy másik, 6 hetes vizsgálatban enyhe vagy közepesen súlyos depresszióban szenvedő 126 embernél megfigyelték, hogy azok, akik a napi 248 mg ásványi anyagot szedték a normál kezelés mellett, jelentősen javultak a depresszióban (12).

Ezeket a vizsgálatokat azonban nem vakítják, ami azt jelenti, hogy a résztvevők tudták, hogy megkapják az ásványi anyagot, ami torzíthatja az eredményeket.

Végül nagyobb és hosszabb tanulmányokra van szükség ezen a területen.

Előnyös lehet a vércukorszint ellenőrzése

A magnézium döntő szerepet játszik az inzulin és a glükóz anyagcserében. Sok 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő - a vércukorszint-szabályozást befolyásoló - állapotban hiányzik ez a tápanyag (2).

Ez részben azért van, mert a magas vércukorszint vagy inzulinszint növelheti ennek a tápanyagnak a hányadát a vizeletéből (13).

Javasolták, hogy a magnézium-kiegészítők szedése javíthatja az inzulinrezisztenciát, egy anyagcsere-problémát, amelyben a sejtjei nem reagálnak az inzulinra.

Az inzulin fontos hormon, amely segít szabályozni a vércukorszintjét. Így az inzulinrezisztencia javítása elősegítheti a vércukorszint jobb szabályozását - különösen a cukorbetegek esetén.

Egy 3 hónapos vizsgálatban a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő emberek, akik napi 300 mg magnéziumszedést tapasztaltak, szignifikáns csökkenést mutattak az éhomi és étkezés utáni vércukorszintben, mint a placebo-csoportban (14).

Ezenkívül egy áttekintés megállapította, hogy a magnézium-kiegészítők négy hónapnál hosszabb ideig történő szedése jótékony hatással volt az inzulinérzékenységre és a vércukorszint szabályozására (15).

Bár további kutatásra van szükség, a magnézium-kiegészítők hatékonynak tűnnek a vércukorszint szabályozásában a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknél (13).

Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát

Az alacsony magnéziumszint a szívbetegség fokozott kockázatához kapcsolódik (16, 17).

Ennek oka az lehet, hogy az ásványi anyag alacsony szintje negatívan befolyásolja a szívbetegségek kockázati tényezőit, mint például a vércukorszint és a vérnyomás (17).

A 28 tanulmány közelmúltbeli áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a magnézium-kiegészítők pozitívan befolyásolják a szívbetegség bizonyos kockázati tényezőit a 2. típusú cukorbetegekben azáltal, hogy csökkentik a vérnyomást, a koleszterinszintet és a vércukorszintot éheztetik (18).

Ez azt jelenti, hogy a magnézium-kiegészítők szedése segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit, különösen a hiányos embereknél (19).

Noha ezek az eredmények ígéretesek, további vizsgálatokra van szükség ezen a területen.

Javíthatja a migrént

Az alacsony magnéziumszint a migrénhez kapcsolódik, amelyet intenzív, ismétlődő fejfájás jellemez (20).

Egy 12 hetes tanulmány szerint a migrénben szenvedő emberek, akik napi étrend-kiegészítőt szedtek 600 mg magnézium mellett, 42% -kal kevesebb migrénrohamot tapasztaltak, és a rohamok kevésbé voltak erősek (21).

Öt tanulmány újabb áttekintése kimutatta, hogy a migrén kezelése 600 mg magnéziummal - magas szintű adaggal - biztonságos és hatékony (22).

Ennek ellenére további vizsgálatokra van szükség, mielőtt határozott adagolási ajánlásokat lehet tenni a migrén kezelésére.

összefoglalás A magnézium-kiegészítők számos egészségügyi markert javíthatnak, mint például a vérnyomás és a vércukorszint szabályozása. Ez csökkentheti az egészségügyi állapotok, például szívbetegségek, migrén és depresszió kockázatát is.

Mellékhatások és kockázatok

Noha a magnézium-kiegészítők általában biztonságosnak tekinthetők, szedésük előtt kérdezze meg orvosát - különösen, ha egészségi állapota van.

Az ásványi kiegészítő nem biztonságos azok számára, akik bizonyos diuretikumokat, szívgyógyszereket vagy antibiotikumokat szednek (1).

A magnézium-kiegészítőket szedő emberek többsége nem tapasztal mellékhatásokat, de a bélgel kapcsolatos problémákat, például hasmenést, hányingert és hányást okozhat - különösen nagy adagokban (20).

Fontos megjegyezni, hogy a vesebetegségben szenvedő embereknél nagyobb a kockázata annak, hogy ezeknek a kiegészítőknek a káros hatásai vannak (23).

Ezen túlmenően nem áll rendelkezésre elegendő bizonyíték arra, hogy a magnézium-kiegészítők előnyben részesítik a hiányosokat.

összefoglalás A magnézium-kiegészítőket általában biztonságosnak tekintik. Ha azonban egészségi állapota vagy gyógyszereket szed, akkor ezen kiegészítők szedése előtt beszélnie kell az egészségügyi szolgáltatóval.

Mennyi magnéziumot kell bevennie?

A magas magnéziumtartalmú étrend egészséges egész ételeket tartalmaz, például teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, magokat és hüvelyeseket.

Bár a napi ajánlott ásványi anyagmennyiséget - a férfiak számára 400–420 mg és a nők számára a 320–360 mg - egyedül étkezés útján lehet elérni, a legtöbb modern étrendben alacsony magnéziumtartalmú ételek vannak.

Ha nem tud elegendő magnéziumot beszerezni az étrend során, és ha ez biztonságos az Ön számára, akkor érdemes kóstolnia.

Mennyit kell vennie?

A magnézium-kiegészítők ajánlott adagja a márkától függően napi 200–400 mg.

Ez azt jelenti, hogy egy kiegészítő biztosítja a referencia napi bevitel (RDI) legalább 100% -át.

Az Egyesült Államok Orvostudományi Intézetének Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa napi 350 mg-os maximális tolerálható határértéket határozott meg a kiegészítő magnéziumra - amely alatt nem valószínű, hogy emésztőrendszeri mellékhatásokkal jár (1, 23).

Ha hiányos, akkor nagyobb adagra lehet szüksége, de mielőtt nagy mennyiségű magnézium adagot szedne, amely meghaladja az RDI-t, kérdezze meg orvosát.

Melyik típust kell választania?

A magnézium-kiegészítők különféle formákban vannak, amelyek közül néhány a tested jobban képes felszívni, mint mások.

Ennek az ásványnak a jobban felszívódó típusai a következők (23, 24):

• Magnézium-citrát
• Magnézium-laktát
• Magnézium-aszpartát
• Magnézium-klorid
• Magnéziummalát
• Magnézium-taurát

Más tényezők - például a gének és az, hogy van-e hiányodásuk - szintén befolyásolhatják a felszívódást (20).

Ezenkívül, bár számos tanulmány kimutatja, hogy bizonyos magnézium-kiegészítők jobban felszívódnak, mint mások, egyes tanulmányok nem találnak különbséget a különféle készítmények között (25).

Magnézium-kiegészítő vásárlásakor válasszon olyan márkákat, amelyekben az USA gyógyszerkönyvi (USP) jelölése van, amely jelzi, hogy a kiegészítő hatásosságát és szennyeződéseit tesztelték.

összefoglalás A kiegészítő magnézium megengedhető felső határa napi 350 mg. A tested jobban felszívja a magnézium egyes formáit, mint mások.

Alsó vonal

Az ásványi magnézium elengedhetetlen a test optimális működéséhez.

Az étrendi magnéziumforrások magukban foglalják a diót, a leveles zöldet, a hüvelyeseket és a magokat

A megfelelő magnézium-bevitelt összekapcsolták a szívbetegség, a 2. típusú cukorbetegség és más állapotok csökkent kockázatával.

Kiegészítő szedése segíthet kielégíteni a napi igényeit, ha nem kap elegendő tápértéket ebből a táplálékból. A mellékhatások nem valószínűek napi 350 mg alatti dózisok esetén.

Ha érdekli a kiegészítők kipróbálása, először beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, és válasszon egy olyan terméket, amelyet egy harmadik fél tesztelt, például az USA Gyógyszerkönyve.

A magnézium széles körben elérhető az egészségügyi boltokban és az interneten.