A fogyás fenntartásának 17 legjobb módja
Tartalom
- Miért vesznek súlyt az emberek?
- 1. Gyakorold
- 2. Próbáljon minden nap reggelizni
- 3. Egyél sok fehérjét
- 4. Rendszeresen mérje meg magát
- 5. Ügyeljen a szénhidrát-bevitelre
- 6. Emelési súlyok
- 7. Légy felkészült a kudarcokra
- 8. Egész héten ragaszkodjon a tervéhez (hétvégéken is)
- 9. Maradjon hidratált
- 10. Elég aludni
- 11. A stressz szint szabályozása
- 12.Keressen egy támogatási rendszert
- 13. Kövesse nyomon az élelmiszer-bevitelét
- 14. Egyél sok zöldséget
- 15. Legyen következetes
- 16. Gyakorold a figyelmes étkezést
- 17. Végezzen fenntartható változásokat életmódjában
- Alsó vonal
Sajnos sok ember, aki lefogy, végül visszanyeri azt.
Valójában a túlsúlyt elindító diétáknak csak körülbelül 20% -a végül sikeresen lefogy és hosszú távon le is tartja (1).
Ne hagyja azonban, hogy ez elriasztja Önt. Számos tudományosan bevált módszer létezik a súly elkerülésére, az edzéstől a stressz csökkentéséig (1).
Ez a 17 stratégia lehet csak az, amire szükséged van a statisztikák javára és a nehezen megnyert súlycsökkenés fenntartására.
Miért vesznek súlyt az emberek?
Néhány gyakori ok van arra, hogy az emberek miért nyerik vissza az elveszített súlyukat. Leginkább az irreális elvárásokkal és a nélkülözés érzéseivel kapcsolatosak.
- Korlátozó étrend: A szélsőséges kalóriakorlátozás lelassíthatja az anyagcserét és elmozdíthatja az étvágyat szabályozó hormonokat, amelyek egyaránt befolyásolják a súlygyarapodást (2).
- Rossz gondolkodásmód: Ha az étrendre mint gyors javításra gondol, nem pedig az egészségének hosszú távú megoldására, akkor nagyobb valószínűséggel feladja és elveszíti az elveszített súlyt.
- A fenntartható szokások hiánya: Sok étrend inkább az akarat erején alapszik, mint a szokásokon, amelyeket beépíthet a mindennapi életbe. Az életmód megváltoztatása helyett a szabályokra összpontosítanak, amelyek visszatarthatják Önt és megakadályozhatják a testsúly fenntartását.
1. Gyakorold
A rendszeres testmozgás fontos szerepet játszik a súly fenntartásában.
Segíthet néhány extra kalória elégetésében és fokozhatja az anyagcserét, amely két tényező szükséges az energiaegyensúly eléréséhez (3, 4).
Ha egyensúlyban van az energiával, az azt jelenti, hogy ugyanannyi kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt. Ennek eredményeként a testsúly valószínűbb, hogy ugyanaz marad.
Számos tanulmány kimutatta, hogy azok a személyek, akik a fogyás után hetente legalább napi 200 percet (napi 30 percet) végeznek, nagyobb valószínűséggel tartják fenn a súlyukat (5, 6, 7).
Bizonyos esetekben a magasabb szintű fizikai aktivitásra lehet szükség a sikeres testsúly-fenntartáshoz. Az egyik értékelés arra a következtetésre jutott, hogy a napi egy órás testmozgás optimális azok számára, akik próbálják fenntartani a fogyást (1).
Fontos megjegyezni, hogy a testmozgás a leghatékonyabb a testtartáshoz, ha más életmódbeli változásokkal kombinálják, beleértve az egészséges étrend betartását (8).
Összefoglaló: A napi legalább 30 perces testmozgás elősegítheti a testsúly fenntartását, segítve a kalóriák és az elégetett kalóriák egyensúlyát.2. Próbáljon minden nap reggelizni
A reggeli elfogyasztása segíthet a testsúly-fenntartási célok elérésében.
A reggelivel fogyasztók általában egészségesebb egészségi szokásokkal rendelkeznek, például többet gyakorolnak, több rost- és mikrotápanyagot fogyasztanak (9, 10, 11).
Ezenkívül a reggeli evés az egyik leggyakoribb viselkedés az egyének, akik sikeresen fenntartják a fogyást (1).
Az egyik tanulmány szerint a 959 ember 78% -a, akik legalább egy éven keresztül 30 kilogrammos (14 kg) súlycsökkenést tartottak fenn, napi reggelit evett (12).
Noha a reggelit evő emberek úgy tűnik, nagyon sikeresek a fogyás fenntartásában, a bizonyítékok vegyesek.
A tanulmányok nem mutatják, hogy a reggeli kihagyása automatikusan súlygyarapodást vagy rosszabb étkezési szokásokat eredményez (13, 14, 11).
A reggeli kihagyása valójában egyes embereknek is segíthet tömegcsökkentési és súlymegtartási céljaik elérésében (15).
Ez lehet az egyik dolog, amely az egyénre vonatkozik.
Ha úgy érzi, hogy a reggeli elfogyasztása segít megtartani a céljait, akkor határozottan meg kell enni. De ha nem szeret reggelizni, vagy reggel nem éhes, akkor az nem hagyhatja ki azt.
Összefoglaló: A reggelit fogyasztók általában egészségesebb egészségi szokásokkal rendelkeznek, ami segíthet a testsúlyuk megtartásában. A reggeli kihagyása azonban nem vezet automatikusan súlygyarapodáshoz.
3. Egyél sok fehérjét
Ha sok fehérjét fogyaszt, akkor segíthet fenntartani a testsúlyát, mivel a protein segíthet csökkenteni az étvágyat és elősegíti a telítettséget (16, 17, 18).
A fehérje növeli a hormon bizonyos hormonjait, amelyek telítettséget idéznek elő és fontosak a súlyszabályozás szempontjából. Azt is kimutatták, hogy a fehérje csökkenti az éhség fokozására szolgáló hormonszintet (19, 20).A fehérjék hormonokra gyakorolt hatása és teljessége automatikusan csökkenti a napi fogyasztott kalóriák számát, ami fontos tényező a testsúly fenntartásában (20).
Ezenkívül a fehérje jelentős mennyiségű energiát igényel a testének lebontásához. Ezért a rendszeres étkezés növeli a nap folyamán elégetett kalóriák számát (18, 20).
Több tanulmány alapján úgy tűnik, hogy a fehérjék anyagcserére és étvágyára gyakorolt hatása a legszembetűnőbb, ha a kalória kb. 30% -át fehérjéből fogyasztják. Ez 150 gramm fehérje egy 2000 kalóriatartalmú étrendben (21, 22, 23, 24).
Összefoglaló: A fehérje elősegítheti a testsúly fenntartását, mivel elősegíti a teljességet, fokozza az anyagcserét és csökkenti a teljes kalóriabevitelét.4. Rendszeresen mérje meg magát
Hasznos eszköz lehet a testsúly megőrzéséhez, ha rendszeresen lép fel a skálán. Ennek oka az, hogy tudatában lehet az előrelépésnek, és ösztönözheti a súlycsökkentő magatartást (25).
Azok, akik magukat mérik, kevesebb kalóriát fogyaszthatnak a nap folyamán, ami segít a fogyás fenntartásában (26, 25).
Az egyik tanulmányban az emberek, akik heti hat napot súlyoztak, átlagosan 300 kevesebb kalóriát fogyasztottak naponta, mint azok, akik súlyukat ritkábban figyelték meg (26).
Milyen gyakran mérlegeli magát, személyes döntés lehet. Néhányan hasznosnak tartják a napi mérlegelést, mások pedig hetente egyszer vagy kétszer sikeresebben ellenőrzik a súlyukat.
Összefoglaló: Az önmérleg elősegítheti a súly fenntartását, mivel tudatában van a haladásnak és a viselkedésednek.5. Ügyeljen a szénhidrát-bevitelre
A súlymegőrzés könnyebben elvégezhető, ha figyelembe vesszük az ett szénhidrát típusát és mennyiségét.
Túl sok finomított szénhidrát, például fehér kenyér, fehér tészta és gyümölcslé fogyasztása káros lehet a testsúly-fenntartási célok elérése szempontjából.
Ezeknek az élelmiszereknek a természetes rostjait megfosztották, ami a teljesség előmozdításához szükséges. Az alacsony rosttartalmú étrend súlygyarapodással és elhízással jár (27, 28, 29).
A szénhidrát-bevitel korlátozása szintén segíthet a fogyás fenntartásában. Számos tanulmány kimutatta, hogy bizonyos esetekben azok, akik a fogyás után alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, nagyobb valószínűséggel tartják hosszú távon a súlyt le (30, 31).
Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú diétákat követő emberek kevésbé valószínűleg több kalóriát esznek, mint amennyit elégetnek, ami a testsúly fenntartásához szükséges (32).
Összefoglaló: A szénhidrát-bevitel korlátozása, különösen a finomított szénhidrátok esetében, segíthet megakadályozni a súlygyarapodást.6. Emelési súlyok
A csökkent izomtömeg a súlycsökkenés általános mellékhatása (33).
Ez korlátozhatja a súlycsökkentés képességét, mivel az izomvesztés csökkenti az anyagcserét, azaz kevesebb kalóriát éget el a nap folyamán (34).
Valamely típusú ellenállás-edzés, például súlyemelés segíthet megakadályozni ezt az izomvesztést, és megőrizheti vagy akár javíthatja anyagcseréjét.
A tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik súlycsökkentés után súlyt emelnek, nagyobb valószínűséggel fogynak le az izomtömeg fenntartásával (6, 35, 36, 37).
Ezen előnyök igénybevétele érdekében hetente legalább kétszer ajánljuk erőteljes edzést. Az optimális eredmény eléréséhez az edzési rendnek minden izomcsoportot működnie kell (38).
Összefoglaló: A súlyok hetente legalább kétszer történő emelése segíthet a testsúly fenntartásában azáltal, hogy megőrzi az izomtömegét, ami fontos az egészséges anyagcseréhez.7. Légy felkészült a kudarcokra
A kudarcok elkerülhetetlenek a súlymegtartó utazás során. Előfordulhat, hogy feladja egészségtelen vágyait, vagy kihagyja az edzést.
Az alkalmi csúszás azonban nem azt jelenti, hogy ki kell dobnia a céljait az ablakon. Egyszerűen lépjen tovább, és kövesse jobb választásokkal.
Segíthet az olyan helyzetek előzetes megtervezésében is, amelyekről ismert, hogy az egészséges táplálkozás kihívást jelent, például a közelgő vakáció vagy nyaralás.
Összefoglaló: Valószínű, hogy súlycsökkentés után két vagy két visszaesést tapasztal. A hátrányokat legyőzheti, ha előre tervez és azonnal visszatér a pályára.8. Egész héten ragaszkodjon a tervéhez (hétvégéken is)
Az egyik szokás, amely gyakran a súlygyarapodáshoz vezet, hétköznapokon egészséges táplálkozás és hétvégén csalás.
Ez a mentalitás gyakran arra készteti az embereket a gyorsételre, ami ellensúlyozhatja a súlymegtartási erőfeszítéseket.
Ha ez rendszeres szokássá válik, akkor több súlyt szerezhet, mint amennyit elvesztett (39).
Alternatív megoldásként a kutatások azt mutatják, hogy azok, akik a héten egészségesen követik az étkezési szokásokat, valószínűbb, hogy hosszú távon fenntartják a súlycsökkenést (40).
Az egyik tanulmány megállapította, hogy a heti konzisztencia miatt az egyének szinte kétszer olyan valószínűnek tartják, hogy egy kilogrammon belül öt fontnál (2,2 kg) megtartják a súlyukat, összehasonlítva azokkal, akik a hétvégén nagyobb rugalmasságot tettek lehetővé (40).
Összefoglaló: A sikeres súlymegtartás könnyebb elvégezni, ha egész héten keresztül tartózkodik az egészséges táplálkozási szokásain, ideértve a hétvégéket is.9. Maradjon hidratált
Az ivóvíz néhány okból hasznos a testsúly fenntartásában.
A kezdőknek elősegíti a telítettséget, és segíthet abban, hogy ellenőrizze a kalória-bevitelét, ha étkezés előtt egy vagy két italt iszik (41, 42, 43).
Az egyik vizsgálatban azoknak, akik vizet ittak étkezés előtt, 13% -kal csökkent a kalóriabevitel, összehasonlítva azokkal a résztvevőkkel, akik nem ivtak vizet (41).
Ezen felül kimutatták, hogy az ivóvíz kissé növeli a nap folyamán elégetett kalóriák számát (44, 45).
Összefoglaló: Az ivóvíz rendszeresen elősegítheti a telítettséget és fokozhatja az anyagcserét, mindkettő fontos tényező a súly fenntartásában.10. Elég aludni
A megfelelő alvás jelentősen befolyásolja a súlyszabályozást.
Valójában úgy tűnik, hogy az alvásmentesség a felnőttek súlygyarapodásának fő kockázati tényezője, és zavarhatja a testsúly fenntartását (46, 47, 48).
Ez részben annak a ténynek a következménye, hogy a nem megfelelő alvás magasabb ghrelinszintet eredményez, amelyet éhséghormonnak neveznek, mivel növeli az étvágyat (47).
Ezenkívül a rossz alvók alacsonyabb szintű leptinszinttel rendelkeznek, amely hormon az étvágy szabályozásához szükséges (47).
Ezenkívül azok, akik rövid ideig alszanak, egyszerűen fáradtak, ezért kevésbé motiváltak a testmozgásra és az egészséges ételek megválasztására.
Ha nem alszik elég, keresse meg az alvási szokások beállításának módját. Éjszaka legalább hét órán át alszik az optimális súlyszabályzás és az általános egészség szempontjából (49).
Összefoglaló: Az egészséges ideig történő alvás segíthet a testsúly fenntartásában azáltal, hogy az energia szintjét és a hormonokat ellenőrzés alatt tartja.11. A stressz szint szabályozása
A stressz kezelése fontos része a testsúly ellenőrzésének.
Valójában a magas stresszszint hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz azáltal, hogy növeli a kortizol szintjét, amely a stressz hatására felszabaduló hormon (50).
A következetesen megemelkedett kortizol a nagyobb hasi zsírmennyiséghez, valamint a megnövekedett étvágyhoz és étkezéshez kapcsolódik (50).
A stressz az impulzív étkezés általános kiváltó tényezője is, amikor akkor eszik, ha még nem éhes (51).
Szerencsére a stressz leküzdése érdekében sok minden megtehető, beleértve a testmozgást, a jóga és a meditáció.
Összefoglaló: Fontos, hogy a stressz szintjét ellenőrzés alatt tartsák, hogy fenntartsák a testsúlyukat, mivel a túlzott stressz növeli a súlygyarapodás kockázatát az étvágy serkentésével.12.Keressen egy támogatási rendszert
Nehéz lehet egyedül a súlycélok fenntartása.
Az egyik stratégia ennek leküzdésére az, hogy olyan támogatási rendszert találjon, amely elszámoltathatóvá teszi Önt és esetleg partnerként jár vele az egészséges életmódban.
Néhány tanulmány kimutatta, hogy ha a haverjuk céljainak elérése érdekében segíthet a súlycsökkentésben, különösen, ha ez a személy hasonló egészséges szokásokkal rendelkező partner vagy házastárs (52, 53).
E tanulmányok egyike megvizsgálta a több mint 3000 párt egészségi viselkedését, és megállapította, hogy ha az egyik egészséges szokást, például testmozgást folytat, a másik valószínűleg követi példáját (53).
Összefoglaló: A partner vagy a házastárs bevonása az egészséges életmódba növeli annak valószínűségét, hogy fenntartja a fogyását.13. Kövesse nyomon az élelmiszer-bevitelét
Azok, akik naplóban, online élelmiszer-követőben vagy alkalmazásban jelentik be az étel-bevitelüket, valószínűbb, hogy fenntartják fogyásukat (35, 54, 55, 56).
Az élelmiszer-követők hasznosak, mivel javítják tudatosságát abban, mennyit eszik, mivel gyakran adnak konkrét információkat arról, hogy hány kalóriát és tápanyagot fogyaszt.
Ezenkívül számos ételkövetési eszköz lehetővé teszi a testmozgás naplózását, így biztosíthatja, hogy megkapja-e a súlyának fenntartásához szükséges összeget.
Íme néhány példa a kalóriát számláló webhelyekre és alkalmazásokra.
Összefoglaló: Napi napi naplózása segíthet a fogyás fenntartásában azáltal, hogy tudatában van annak, hogy hány kalóriát és tápanyagot eszel.14. Egyél sok zöldséget
Számos tanulmány összekapcsolja a magas zöldségfogyasztást a jobb testsúly-ellenőrzéssel (57, 58, 59).
Először is a zöldségek alacsony kalóriájúak. Nagy adagokat ehet anélkül, hogy súlyt adna, miközben lenyűgöző mennyiségű tápanyagot fogyaszt (40, 59, 60).
A zöldségekben is magas a rosttartalma, ami növeli a teltségérzetet és automatikusan csökkenti a nap folyamán fogyasztott kalóriaszámot (61, 62, 63).
Ezeknek a súlycsökkentési előnyöknek a célja, hogy minden étkezés során egy vagy két zöldséget fogyasztjon.
Összefoglaló: A zöldségek magas rosttartalmúak és alacsony kalóriatartalmúak. Mindkét tulajdonság hasznos lehet a súly fenntartásában.15. Legyen következetes
A következetesség kulcsfontosságú a súly leépítésében.
A be- és kikapcsolódás nélküli étrend helyett a régi szokások visszatérésével végződő étrend helyett a legjobb, ha jó úton maradsz az új egészséges étrenddel és életmóddal.
Míg az új életmód elfogadása eleinte túlnyomónak tűnik, addig az egészséges választás második jellegűvé válik, ha megszokja őket.
Az egészségesebb életmód könnyed lesz, így sokkal könnyebben képes fenntartani a testsúlyát.
Összefoglaló: A fogyás fenntartása egyszerű, ha megfelel az új egészséges szokásainak, ahelyett, hogy visszatérne a régi életmódhoz.16. Gyakorold a figyelmes étkezést
A tudatos étkezés az a gyakorlat, amikor hallgatjuk a belső étvágyakat, és teljes figyelmet fordítunk az étkezési folyamat során.
Ez magában foglalja a lassú étkezést, a figyelemelterelés nélküli figyelmet és az alapos rágást, hogy élvezhesse étel aromáját és ízét.
Ha így eszik, akkor valószínűbb, hogy abbahagyja az étkezést, amikor valóban megtelt. Ha zavartan eszik, akkor nehéz lehet felismerni a telítettséget, és túlterhelést okozhat (64, 65, 66).
A tanulmányok azt mutatják, hogy a tudatos étkezés segít a testsúly fenntartásában azáltal, hogy megcélozza a súlygyarapodáshoz általában kapcsolódó viselkedéseket, mint például az érzelmi étkezés (67, 68, 69).
Sőt, azok, akik figyelmesen esznek, képesek fenntartani a súlyukat anélkül, hogy kalóriákat számolnának (69).
Összefoglaló: A tudatos étkezés hasznos a testsúly fenntartásában, mivel segít felismerni a telítettséget, és megakadályozhatja az egészségtelen magatartást, amely általában súlygyarapodáshoz vezet.17. Végezzen fenntartható változásokat életmódjában
Sokan nem tudják megtartani súlyukat azért, mert irreális étrendet követnek, amely hosszú távon nem kivitelezhető.
Végül megfosztva érezzék magukat, ami gyakran ahhoz vezet, hogy több súlyt hányszon, mint amennyit elvesztettek, miután visszatértek a normál étkezéshez.
A fogyás fenntartása az életmód fenntartható változtatásainak felel meg.
Ez mindenkinek másképp néz ki, de alapvetően azt jelenti, hogy nem kell túl korlátozó, következetes maradni, és a lehető leggyakrabban egészséges döntéseket kell hozni.
Összefoglaló: A súlycsökkenést könnyebb fenntartani, ha fenntartható életmód-változtatásokat hajt végre, ahelyett, hogy követi az irreális szabályokat, amelyekre sok súlycsökkentő étrend összpontosít.Alsó vonal
Az étrend korlátozó és irreális lehet, ami gyakran a súly visszanyeréséhez vezet.
Ugyanakkor rengeteg egyszerű változtatást végezhet szokásaiban, amelyek könnyen betarthatók és hosszú távon segítik a testsúlycsökkenés fenntartását.
Az utazás során rájön, hogy a testsúlyának ellenőrzése sokkal többet jelent, mint amit eszel. A testmozgás, az alvás és a mentális egészség szintén szerepet játszik.
Lehet, hogy a súlyfenntartás könnyű, ha egyszerűen csak új életstílust alkalmaz, ahelyett, hogy fogyáscsökkentő diétákat folytatna.
Válassza Az Adminisztráció Lehetőséget
Hány kalória van egy hot dogban?
