Mango: Táplálkozás, egészségügyi előnyök és hogyan kell enni

Tartalom

• Tápanyagokkal tele
• Magas antioxidánsok
• Fokozhatja az immunitást
• Támogathatja a szív egészségét
• Javíthatja az emésztőrendszert
• Támogathatja a szem egészségét
• Javíthatja a haj és a bőr egészségét
• Segíthet bizonyos rákos kockázatok csökkentésében
• Finom, sokoldalú és könnyen felvehető diéta
• Alsó vonal

A világ egyes részein a mangó (Mangifera indica) nevezzük „gyümölcsök királyának”.

Drupe vagy csonthéjas, ami azt jelenti, hogy közepén nagy mag van.

A mangó őshonos Indiában és Délkelet-Ázsiában, és több mint 4000 éve termesztik. Több százféle mangó létezik, amelyek mindegyike egyedi ízű, alakú, méretű és színű (1).

Ez a gyümölcs nem csak finom, hanem lenyűgöző táplálkozási profillal is büszkélkedhet.

Valójában a tanulmányok összekapcsolják a mangot és tápanyagait olyan egészségügyi előnyökkel, mint például a jobb immunitás, az emésztőrendszer és a látás, valamint az egyes rákok alacsonyabb kockázata.

Itt található a mangó, annak táplálkozásának, előnyeinek áttekintése és néhány tipp az élvezéshez.

Tápanyagokkal tele

A mangó alacsony kalóriájú, de tele van tápanyagokkal.

Egy csésze (165 gramm) szeletelt mangó a következőket adja:

• Kalória: 99
• Fehérje: 1,4 gramm
• szénhidrát: 24,7 gramm
• Zsír: 0,6 gramm
• Élelmi rost: 2,6 gramm
• C vitamin: A referencia napi bevitel (RDI) 67% -a
• Réz: Az RDI 20% -a
• Folsav: A KFI 18% -a
• B6-vitamin: Az RDI 11,6% -a
• A-vitamin: Az RDI 10% -a
• E-vitamin: A KFI 9,7% -a
• B5-vitamin: Az RDI 6,5% -a
• K-vitamin: A KFI 6% -a
• Niacin: A KFI 7% -a
• Kálium: A KFI 6% -a
• riboflavin: Az RDI 5% -a
• Mangán: Az RDI 4,5% -a
• tiamin: A KFI 4% -a
• Magnézium: A KFI 4% -a

Kis mennyiségű foszfort, pantoténsavat, kalciumot, szelént és vasat is tartalmaz.

Egy csésze (165 gramm) mangó biztosítja a C-vitamin RDI-jének közel 70% -át - egy vízoldható vitamin, amely segíti az immunrendszert, segíti a testét a vas felszívásában, valamint elősegíti a növekedést és a helyreállítást (3, 4).

összefoglalás A mangó alacsony kalóriatartalmú, de tápanyagtartalmú - különösen a C-vitamin, amely elősegíti az immunitást, a vas felszívódását, a növekedést és a helyreállítást.

Magas antioxidánsok

A mangó tele van polifenolokkal - növényi vegyületekkel, amelyek antioxidánsként működnek.

Több mint tucat különféle típusa van, ideértve a mangiferint, katechineket, antocianinokat, kvercetinet, kaempferolt, ramnetint, benzoesavat és még sokan mást (5).

Az antioxidánsok fontosak, mivel védik a sejteket a szabad gyökök káros hatásaitól. A szabad gyökök erősen reaktív vegyületek, amelyek kötődhetnek a sejtekhez és károsíthatják azokat (6).

A kutatás összekapcsolta a szabad gyökök káros hatásait az öregedés jeleivel és a krónikus betegségekkel (7, 8, 9).

A polifenolok közül a mangiferin vált a legnagyobb érdeklődésre, és néha „szuper antioxidánsnak” nevezik, mivel különösen erős (5).

A kémcsőben és az állatokon végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a mangiferin ellensúlyozhatja a rákok, cukorbetegség és más betegségek okozta szabad gyökök káros hatásait (10, 11).

összefoglalás A Mangóban több mint tucat különféle típusú polifenol található, köztük a mangiferin, amely különösen erős. A polifenolok antioxidánsként működnek a test belsejében.

Fokozhatja az immunitást

A mangó jó forrása az immunizáló tápanyagoknak.

Egy csésze (165 gramm) mangó biztosítja a napi A-vitamin-szükséglet 10% -át (2).

Az A-vitamin elengedhetetlen az egészséges immunrendszerhez, mivel elősegíti a fertőzések leküzdését. Eközben a nem elegendő A-vitamin mennyisége nagyobb fertőzési kockázathoz kapcsolódik (12, 13, 14).

Ráadásul azonos mennyiségű mangó biztosítja a napi C-vitamin-szükséglet közel háromnegyedét. Ez a vitamin segíthet a testének több betegség elleni fehérvérsejt előállításában, elősegítheti ezeknek a sejteknek a hatékonyabb működését és javítja a bőr védekező képességét (3, 4).

A mangó tartalmaz továbbá folátot, K-vitamint, E-vitamint és számos B-vitamint, amelyek szintén elősegítik az immunitást (15).

összefoglalás A mangó jó forrása a folsavnak, számos B-vitaminnak, valamint az A, C, K és E vitaminnak - ezek mindegyike hozzájárul az immunitás fokozásához.

Támogathatja a szív egészségét

A mangó tápanyagokat tartalmaz, amelyek támogatják az egészséges szívet.

Például magnéziumot és káliumot kínál, amelyek elősegítik az egészséges pulzus fenntartását és az erek pihenését, elősegítve az alacsonyabb vérnyomást (16, 17).

A Mango tartalmaz még egyedülálló antioxidánst, úgynevezett mangiferint (5).

Állatkísérletek azt mutatták, hogy a mangiferin megvédi a szívsejteket a gyulladástól, oxidatív stressztől és apoptózistól (kontrollált sejthalál) (18, 19, 20).

Ezenkívül csökkentheti a vér koleszterin-, triglicerid- és szabad zsírsav-szintjét (21).

Noha ezek a megállapítások ígéretesek, jelenleg a mangiferinnel és az emberi szív egészségével kapcsolatos kutatások hiányoznak. Ezért további vizsgálatokra van szükség, mielőtt kezelést lehetne ajánlani.

összefoglalás A mangó magnéziumot, káliumot és az antioxidáns mangiferint tartalmaz, amelyek mind támogatják az egészséges szívműködést.

Javíthatja az emésztőrendszert

A mangónak számos olyan tulajdonsága van, amely kiválóan alkalmas az emésztőrendszer egészségére.

Az egyik az amilázoknak nevezett emésztő enzimek egy csoportját tartalmazza.

Az emésztő enzimek lebontják a nagy élelmiszer-molekulákat, hogy könnyen felszívódjanak.

Az amilázok bonyolult szénhidrátokat cukrokra bontanak, például glükózra és maltózra. Ezek az enzimek aktívabbak az érett mangóban, ezért édesebbek, mint az éretlenek (22).

Sőt, mivel a mangó rengeteg vizet és élelmi rostot tartalmaz, segíthet megoldani az emésztési problémákat, mint például a székrekedés és a hasmenés.

Egy krónikus székrekedésben szenvedő felnőtteknél végzett négyhetes tanulmány szerint a mangó napi étkezése hatékonyabb volt a betegség tüneteinek enyhítésében, mint egy hasonló mennyiségű oldható rostot tartalmazó kiegészítő.

Ez azt jelzi, hogy a mangó az étkezési rost mellett más összetevőket tartalmaz, amelyek elősegítik az emésztőrendszert.

összefoglalás A mangó emésztő enzimekkel, vízzel, élelmi rostmal és más vegyületekkel rendelkezik, amelyek elősegítik az emésztőrendszer egészségének különböző aspektusait.

Támogathatja a szem egészségét

A mangó tele van tápanyagokkal, amelyek elősegítik az egészséges szemet.

Két kulcsfontosságú tápanyag az antioxidánsok, a lutein és a zeaxanthin. Ezek felhalmozódnak a szem retinajában - az a rész, amely a fényt agyi jelekké alakítja, hogy az agyad értelmezhesse azt, amit lát - főleg annak magjában, a makulaban (24, 25).

A retina belsejében a lutein és a zeaxantin természetes napvédő hatású, felszívja a felesleges fényt. Ezen felül úgy tűnik, hogy megvédik a szemét a káros kék fénytől (26).

A mangó szintén jó A-vitamin forrás, amely támogatja a szem egészségét.

Az étrendi A-vitamin hiánya a szem kiszáradásához és az éjszakai vaksághoz kapcsolódik. A súlyosabb hiányosságok súlyosabb kérdéseket, például szaruhártya hegesedést okozhatnak (27).

összefoglalás A mangó luteint, zeaxantint és A-vitamint tartalmaz - amelyek támogatják a szem egészségét. A lutein és a zeaxantin védelmet nyújthat a napfénytől, míg az A-vitamin hiánya látási problémákat okozhat.

Javíthatja a haj és a bőr egészségét

A mangóban magas a C-vitamin tartalma, amely elősegíti az egészséges haj és bőr megjelenését.

Ez a vitamin elengedhetetlen a kollagén előállításához - olyan fehérje, amely struktúrát ad a bőrének és a hajának. A kollagén visszatükrözi a bőrt, és küzd a megereszkedés és a ráncok ellen (28).

Ezenkívül a mangó jó A-vitaminforrás, amely ösztönzi a haj növekedését és a faggyú előállítását - egy folyadék, amely segít a fejbőr hidratálásában, hogy egészséges legyen a haja (29, 30).

Sőt, az A-vitamin és más retinoidok vándorolnak a bőrére, és megóvják a naptól (31).

Az A és C vitamin mellett a mangóban magas a polifenolok mennyisége, amelyek antioxidánsokként funkcionálnak.

Ezek az antioxidánsok megvédik a hajhagymákat az oxidatív stressz káros hatásaitól (32, 33).

összefoglalás A Mango tartalmaz C-vitamint, amely rugalmasságát adja a bőrének, és megakadályozza a megereszkedést és a ráncok kialakulását. Ezenkívül A-vitamint is szolgáltat, amely elősegíti az egészséges hajot.

Segíthet bizonyos rákos kockázatok csökkentésében

A mangóban magas a polifenolok mennyisége, amelyek rákellenes tulajdonságai lehetnek.

A polifenolok hozzájárulhatnak az oxidatív stressz elleni védelemhez, amely sokféle rákhoz kapcsolódik (34).

Kémcsőben és állatkísérletekben azt találták, hogy a mangó-polifenolok csökkentik az oxidatív stresszt, megállítják a növekedést vagy megsemmisítik a különböző rákos sejteket, ideértve a leukémiát és a vastagbél-, tüdő-, prosztata- és mellrákot (35, 36, 37, 38).

A mangiferin, a mangó egyik fő polifenolja, a közelmúltban felhívta a figyelmet ígéretes rákellenes hatásaira. Állatkísérletekben csökkentette a gyulladást, védte a sejteket az oxidatív stressz ellen és vagy megállította a rákos sejtek növekedését, vagy megölte őket (10, 39).

Míg ezek a tanulmányok ígéretesek, humán vizsgálatokra van szükség a mangó polifenolok rákellenes hatásainak jobb megértéséhez.

összefoglalás A mango-polifenolok leküzdhetik az oxidatív stresszt, amely vastagbél-, tüdő-, prosztata-, emlő- és csontrákhoz kapcsolódik.

Finom, sokoldalú és könnyen felvehető diéta

A mangó finom, sokoldalú és könnyen felvehető étrendjébe.

Nehéz bőr és nagy gödör miatt azonban nehéz lesz vágni.

Egy jó ötlet, ha hosszú függőleges szeleteket vág 1 mm-re (6 mm) a középtől, hogy elválaszthassák a húst a gödörtől. Ezután vágja le a húst rácsszerű mintázatra, és vegye ki a héjából.

Íme néhány módszer a mangó élvezetére:

• Adja hozzá a turmixokat.
• Kockázd meg, és adj hozzá a szalákhoz.
• Dobd el egy nyári saláta.
• Szeletelje és tálalja más trópusi gyümölcsökkel együtt.
• Kockázd meg, és adj hozzá a quinoa salátákhoz.

Ne feledje, hogy a mangó édesebb és több cukrot tartalmaz, mint sok más gyümölcsben. A mérsékeltség kulcsfontosságú - a legjobb, ha a mangot napi legfeljebb két csészére (330 gramm) korlátozza.

összefoglalás A mangó finom és sokféleképpen élvezhető. Ugyanakkor több cukrot tartalmaz, mint sok más gyümölcsben. Élvezze a mangot mérsékelt módon, korlátozva azt napi két csésze (330 gramm) alá.

Alsó vonal

A mangó gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, és számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a potenciális rákellenes hatásokat, valamint a jobb immunitást, az emésztőrendszer, a szem, a bőr és a haj egészségét.

A legjobb az egészben, hogy ízletes és könnyű hozzáadagolni az étrendjébe a turmixok és más ételek részeként.