A mangó egészségügyi előnyei miatt az egyik legjobb trópusi gyümölcs, amelyet vásárolhat

Tartalom

• Egy kis mangó 101
• Mango táplálkozási tények
• A mangó előnyei
• Elősegíti az egészséges emésztést
• Csökkenti a rák kockázatát
• Szabályozza a vércukorszintet
• Támogatja a vas felszívódását
• Elősegíti az egészséges bőrt és hajat
• Hogyan kell vágni és enni a mangót
• Vélemény a következőhöz:

Ha nem szokott mangót enni, én leszek az első, aki ezt mondja: Teljesen lemaradsz. Ez a telt, ovális gyümölcs annyira gazdag és tápláló, hogy gyakran a "gyümölcsök királyaként" emlegetik, mind a kutatások, mind a kultúrák szerte a világon. És ennek is jó oka van – a mangó tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint rostokkal. Íme a mangó egészségügyi előnyei, valamint a mangó ételekben és italokban való felhasználásának módjai.

Egy kis mangó 101

Az édes ízükről és a feltűnő sárga színükről ismert mangó krémes textúrájú, Dél-Ázsiában őshonos gyümölcs, amely meleg, trópusi és szubtrópusi éghajlaton (gondoljuk: India, Thaiföld, Kína, Florida) virágzik-olvasható egy cikkben. Genombiológia. Miközben vannak több száz az ismert fajták közül az egyik leggyakoribb fajta a Floridában termesztett Kent mangó-nagy ovális gyümölcs, amelynek érése után vörös-zöld-sárga héja van, és igen, ugyanúgy néz ki, mint az IRL mangó hangulatjel.

A mangó technikailag csonthéjas gyümölcs (igen, mint az őszibarack), és – szórakoztató tény, figyelem! - ugyanabból a családból származnak, mint a kesudió, a pisztácia és a borostyán. Tehát ha allergiás a dióra, akkor érdemes elkerülni a mangókat is. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha allergiás a latexre, az avokádóra, az őszibarackra vagy a fügére, mivel ezek mindegyike a mangóhoz hasonló fehérjéket tartalmaz. Ázsia -csendes -óceáni allergia. Nem te? Akkor olvass tovább a ~ mangómánia miatt.

Mango táplálkozási tények

A mangó tápanyagprofilja éppoly lenyűgöző, mint a sárga árnyalata. Megan Byrd, R.D., regisztrált dietetikus és a szervezet alapítója szerint kivételesen magas a C- és A-vitamin tartalma, amelyek mindegyike antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és elengedhetetlen az immunrendszer működéséhez. Az oregoni dietetikus. A C-vitamin a kollagénképződésben is segít, ami segít a sebek gyógyulásában, erősíti a csontokat és telt bőrt, míg az A-vitamin szerepet játszik a látásban és a szervek hatékony működésében – magyarázza. (Lásd még: Kell-e hozzáadnia a kollagént az étrendhez?)

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint a mangó lenyűgöző mennyiségű hangulatjavító magnéziummal és energizáló B-vitaminnal is büszkélkedhet, köztük 89 mikrogramm B9-et vagy folsavat. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint ez a napi ajánlott folsavbevitel 22 százaléka, amely nemcsak nélkülözhetetlen prenatális vitamin, hanem a DNS és a genetikai anyag előállításához is szükséges.

Ráadásul a kutatások azt sugallják, hogy a mangó a polifenolok-mikrotápanyagok, amelyek betegségek elleni antioxidánsokkal vannak tele-csillagászati ​​forrása, beleértve a karotinoidokat, a katechineket és az antocianinokat. (A karotinoidok egyébként növényi pigmentek is, amelyek a mangóhús ikonikus sárga árnyalatát adják.)

Itt egy mangó (~ 207 gramm) táplálkozási lebontása az USDA szerint:

• 124 kalória
• 2 gramm fehérje
• 1 gramm zsír
• 31 gramm szénhidrát
• 3 gramm rost
• 28 gramm cukor

A mangó előnyei

Ha még nem ismeri a mangót, igazi csemege vár rád. A zamatos gyümölcs széles körű egészségügyi előnyöket kínál az esszenciális tápanyagok gazdag koktéljának köszönhetően. Az íze is olyan, mint a valódi ~ csemege ~, de egy kicsit beszélünk az étkezési módokról. Először nézzük meg a mangó egészségügyi előnyeit, és hogy mit tehet az Ön számára.

Elősegíti az egészséges emésztést

A mangó oldható és oldhatatlan rostot is tartalmaz, amelyek elengedhetetlenek az egészséges emésztéshez. "Az oldható rostok feloldódnak a vízben, ahogy áthaladnak az emésztőrendszeren" - magyarázza Shannon Leininger, M.E.d., R.D., regisztrált dietetikus és a LiveWell Nutrition tulajdonosa. Ez gélszerű anyagot hoz létre, amely lelassítja az emésztési folyamatot, teszi hozzá, hogy a szervezet megfelelően felszívja az áthaladó tápanyagokat. (Lásd: Miért lehet a rost az étrended legfontosabb tápanyaga?)

Ami az oldhatatlan rostokat illeti? Ez az a szálkás anyag a mangóban, ami megakad a fogakban, jegyzi meg Leininger. Ahelyett, hogy oldható párjához hasonlóan vízben oldódna, az oldhatatlan rost visszatartja a vizet, ami a székletet puhábbá, terjedelmesebbé és könnyebben átjárhatóvá teszi - írja az Egyesült Államok Nemzeti Könyvtára (NLM). "Ily módon hozzájárul a rendszeres bélmozgáshoz és [megakadályozza] a székrekedést" - mondja Leininger. Példa: Egy négyhetes tanulmány megállapította, hogy a mangó fogyasztása javíthatja a krónikus székrekedés tüneteit az egyébként egészséges emberekben. Lényegében, ha a székletürítés gyakorisága kevesebb kívánnivalót hagy maga után, a mangó lehet az új BFF. (Lásd még: 10 magas fehérjetartalmú növényi alapú élelmiszer, amely könnyen emészthető)

Csökkenti a rák kockázatát

"A mangó tele van antioxidánsokkal, amelyek megvédik a testet a szabad gyököktől" - mondja Byrd. Gyors frissítés: A szabad gyökök a környezeti szennyező anyagokból származó instabil molekulák, amelyek "alapvetően keringnek a testedben, a sejtekhez kötődnek és kárt okoznak" - magyarázza. Ez végső soron idő előtti öregedéshez és akár rákhoz is vezethet, ahogy a károsodás továbbterjed Egyéb egészséges sejtek. Mindazonáltal az antioxidánsok, például a mangó C- és E -vitaminjai "kötődnek a szabad gyökökhöz, semlegesítik azokat és megelőzik a károsodást" - mondja Byrd.

És, ICYMI fent, a mangó is tele van polifenolokkal (antioxidánsként funkcionáló növényi vegyületekkel), beleértve a mangiferint, a "szuper antioxidánst" (igen, így hívják). A potenciálisan erőteljes rákmegelőző tulajdonságai miatt díjazott mangiferin egy 2017-es laboratóriumi vizsgálatban kimutatták, hogy elpusztítja a petefészekrák-sejteket, és egy 2016-os laboratóriumi vizsgálatban a tüdőrákos sejteket. Mindkét kísérletben a kutatók azt feltételezték, hogy a mangiferin rákos sejthalált okoz azáltal, hogy elnyomta a sejtek túléléséhez szükséges molekuláris útvonalakat.

Szabályozza a vércukorszintet

Igen, jól olvastad: a mangó valójában képes szabályozni a vércukorszintet. De nem olyanok szuper cukorral töltve? Igen - körülbelül 13 gramm mangónként. Ennek ellenére egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy a mangóban lévő mangiferin elnyomja az alfa-glükozidázt és az alfa-amilázt, a vércukorszint szabályozásában részt vevő két enzimet, ami hipoglikémiás hatást eredményez. Fordítás: A mangó potenciálisan csökkentheti a vércukorszintet, lehetővé téve a szintek fokozottabb szabályozását, és ezáltal a betegségek, például a cukorbetegség kockázatát. (Kapcsolódó: A 10 cukorbetegség tünete, amit a nőknek tudniuk kell)

Ezenkívül egy 2014-ben megjelent kis tanulmány Táplálkozás és anyagcsere betekintés azt találta, hogy a mangó javíthatja a vércukorszintet elhízott embereknél, ami a mangó rosttartalmának köszönhető. A rost úgy működik, hogy késlelteti a cukor felszívódását - mondja Leininger, amely megakadályozza a vércukorszint éles emelkedését.

Támogatja a vas felszívódását

Magas C-vitamin-tartalmának köszönhetően a mangó „igazán egészséges táplálék azok számára, akik vashiányban szenvednek” – mondja Byrd. Ennek az az oka, hogy a C-vitamin segít a szervezetben felszívni a vasat, különösen a nem hem vasat, amely olyan élelmiszerekben található, mint a borsó, a bab és a dúsított gabonafélék az NIH szerint.

"A vas felszívódása fontos a vörösvértestek képződése és oxigénszállító képessége szempontjából" - magyarázza Byrd. És "bár a legtöbb embernek nem kell aggódnia a vasszintje miatt, a vashiányosoknak előnyös lenne, ha a vasban gazdag ételekkel egy időben [C-vitaminban gazdag] ételeket, például mangót fogyasztanának."

Elősegíti az egészséges bőrt és hajat

Ha szeretné fokozni bőrápolási játékát, nyúljon ehhez a trópusi gyümölcshöz. A mangó C -vitamin tartalma "elősegíti a kollagénképződést az egészséges haj, bőr és körmök számára" - mondja Byrd. Ez pedig különösen fontos, ha az öregedés jelei ellen akar küzdeni, mivel a kollagénről ismert, hogy simítja a bőrt és fiatalos lendületet biztosít. Aztán ott van a mangóban található béta-karotin, amely evés közben megvédheti a bőrt a napsugárzástól – derül ki a American Journal of Clinical Nutrition. Tehát érdemes lépést tartani egy antioxidánsokban gazdag étrenddel, amely mangót is tartalmaz (bár akkor is használjon SPF-et).

Ha helyet szeretne készíteni a mangó-infúziós termékeknek a gyógyszeres szekrényben, próbálja ki: Golde Clean Greens arcmaszk (vásárlás, 34 dollár, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Vásárlás, 32 dollár, origins.com) ), vagy a One Love Organics Skin Savior többfeladatos csodabalzsam (Vásárlás, 49 dollár, credobeauty.com).

Golde Tiszta Zöld Arcmaszk $ 22.00 Shop it The Sill Az Origins Never A Unalmas Moment Bőrtisztító arcfényező $ 32.00 Shop it Origins One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm $ 49.00 Shop it Credo Beauty

Hogyan kell vágni és enni a mangót

Amikor friss mangót vásárol a szupermarketben, néhány dolgot szem előtt kell tartani. Az éretlen mangó zöld és kemény, míg az érett mangó világos narancssárga, és némi adalékkal kell rendelkeznie, amikor finoman összenyomja. Nem tudod megmondani, hogy készen van-e a gyümölcs? Hozd haza, és hagyd, hogy a mangó szobahőmérsékleten érjen; Ha édes illat van a szár körül, és már puha, vágd fel. (Kapcsolódó: Hogyan válasszunk egy érett avokádót minden egyes alkalommal)

Technikailag meg is enni a bőrt, de ez nem a legjobb ötlet. A héja "elég viaszos és gumiszerű, ezért az állaga és az íze nem sokak számára ideális" - mondja Leininger. És bár tartalmaz rostot, "a táplálkozás és az íz nagy részét magából a húsból kapja meg".

Nem tudja, hogyan vágja le? Byrd a hátadat mondja: "A mangó vágásához tartsa [a] szárát a mennyezet felé, és vágja le a mangó legszélesebb két oldalát a gödörből. Két ovális alakú mangódarabot kell kapnia meghámozható és felkockázható. " Vagy szeletelhet egy "rácsot" mindkét felébe (a bőr átszúrása nélkül), és egy kanállal kikanalazhatja a húst. A kátyún maradék hús is marad, ezért feltétlenül vágja le, amennyit csak tud.

Találhat mangót szárítva vagy fagyasztva, vagy gyümölcslé, lekvár vagy por formájában is. Byrd azonban azt javasolja, hogy ügyeljen a hozzáadott cukrokra és tartósítószerekre, amelyek különösen magas a szárított mangóban és a mangólében. "A hozzáadott cukor aggodalomra ad okot, mert több kalóriát tartalmaz, de nincs további táplálkozási előnye" - mondja Leininger. "Ez hozzájárulhat a túlsúly, a magasabb vércukorszint, a zsíros máj és a magas koleszterinszint kockázatához."

Pontosabban, amikor mangólevet vásárol, Leininger azt javasolja, hogy keressen olyan terméket, amelyen a címkén "100% gyümölcslé" szerepel. - Így legalább biztosítani tudja, hogy tápanyagokat kapjon a lével. Ezenkívül "kevésbé valószínű, hogy jóllakottnak érzi magát egy pohár gyümölcslével szemben, szemben azzal, hogy megesz egy gyümölcsöt" - teszi hozzá.

Vigyázzon a csomagolt mangó rosttartalmára is. "Ha adagonként legalább 3-4 gramm rostot nem lát, akkor ez a termék nagy valószínűséggel valóban kifinomult és túlzottan feldolgozott" - osztja Byrd. "A mangó túlzott feldolgozásával sok tápértéket veszítesz."

Ami a mangóport illeti? (Igen, ez egy dolog!) "A legpraktikusabb az lenne, ha vízhez adnák [valamilyen íz érdekében]" - mondja Leininger, de hozzáadhatja turmixokhoz vagy gyümölcslevekhez is. Táplálkozási profilja is hasonló a valódi mangóhoz, de mivel erősen feldolgozott, mégis azt javasolja, hogy az egész gyümölcsöt fogyassza az optimális előnyök érdekében. Érzel itt egy témát?

Íme néhány ötlet a mangó receptek otthoni elkészítéséhez:

… Egy salsa -ban. Leininger azt javasolja, hogy trópusi salsa készítéséhez kockára vágott mangót használjon. Egyszerűen keverje össze "a vöröshagymát, a koriandert, a rizsborecetet, az olívaolajat, a sót és a borsot, majd adjon hozzá halat vagy sertéshúst" - mondja. "Az ecet csípőssége kiegyensúlyozza a mangó édességét, ami a [húsnak] dicséri." Ez is gyilkos chip dip.

… Salátákban. A frissen kockára vágott mangó kellemes édességet ad a salátáknak. Különösen jól passzol a lime levéhez és a tenger gyümölcseihez, mint ebben a garnélarák-mangó salátában.

… Reggeli tacóban. Édes reggelihez készítsen trópusi bogyós tacót úgy, hogy joghurtot, kockára vágott mangót, bogyókat és kókuszreszeléket rétegez a kis tortillákra. Ezek az összetevők együttesen komoly tengerparti hangulatot adhatnak a reggeli rutinhoz.

… Turmixokban. A friss mangó a tiszta mangólével együtt hihetetlen a turmixokban. Párosítsd más trópusi gyümölccsel, mint az ananász és a narancs, hogy egy boldog mangós turmixot kapj.

… Éjszakai zabban. "Az éjszakai zab nagyszerű, mert előző este elkészítheti őket, és reggel készen áll a reggeli" - mondja Leininger. Ha mangóval szeretné elkészíteni, egyenlő arányban keverjen össze régimódi zabot és tejmentes tejet, valamint fele annyi joghurtot. Tárolja légmentesen záródó edényben, például befőttesüvegben, és tegye hűtőszekrénybe egy éjszakára. Reggel felkockázott mangóval és juharsziruppal töltjük fel, majd élvezzük.

… Sült rizsben. Keltse fel a szokásos sült rizst kockára vágott mangóval. Leininger azt javasolja, hogy párosítsuk sárgarépával, fokhagymával, zöldhagymával és szójaszószsal, hogy csodálatos ízeket kapjunk.

… Gyümölcsös vízben. Ne siessen olyan gyorsan a mangógödör feldobásával. Mivel maradék mangóhús borítja, hozzáadhatja egy kanna vízhez, és hagyhatja egy éjszakán át hűlni a hűtőben. Jöjjön reggel, finom ízesített vizet kap.

… Szószként. "A mangók [csodálatos ízűek] szószként, kókusztejjel és korianderrel keverve" - ​​mondja Byrd. Szórjuk rá a darált marhahúst, a sült halat vagy a feketebabos tacót.

Vélemény a következőhöz:

Hirdetés