Sajátítsa el ezt a lépést: Kettlebell szélmalom

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Elsajátítottad a The Turkish Get-Up-ot (pont a próbálkozásért is!)? E heti #MasterThisMove kihívásunkhoz ismét ütjük a kettlebellt. Miért? Először is nézze meg a Miért a kettlebellek királyok a kalóriák elégetésében. Ráadásul ez a kettlebell mozdulat, a Kettlebell szélmalom, kissé megfélemlítő, de úgy találtuk, hogy valójában szórakoztató-és elég kihívást jelent, hogy a "zónába" kerüljön, akárcsak akkor, amikor trükkös tánckoreográfiát próbál elsajátítani.

A Kettlebell Windmill egy olyan teljes testmozgás, amely komolyan megdolgoztatja a magot – elsősorban a ferde fekvést, mert a mozdulatok végrehajtása közben összeszorítja a derekát – mondja Nick Rodocoy, New York-i személyi edző. Ezenkívül megüti a lábát (különösen a combizmokat!), a farizmokat, a csípőjét, a vállát és a tricepszét.

A Kettlebell Windmillnek három változata létezik: a High Windmill, a The Low Windmill és a High Low Windmill – a három közül a legkeményebb. Megmutatjuk, hogyan lehet mindhármat elsajátítani. De "Kezdje az alacsony szélmalommal, és haladjon a magas, majd a magas mélypont felé" - mondja Rodocoy. És mivel ez egy olyan kihívást jelentő lépés, melyen sok mozgó alkatrész található, kezdje csak a testsúlyával, és győződjön meg arról, hogy jól érzi magát a mozgásban, mielőtt felvesz egy vízforralót.

Mindig okos dinamikus bemelegítést végezni az edzés előtt, de ez különösen fontos e lépés előtt. (Olvassa el a legjobb bemelegítést bármilyen típusú edzéshez.) "Fontos, hogy nyújtsuk a csípőt, és gyakoroljuk a mobilitást a középső gerincben, mivel ez egy olyan összetett mozdulat, és nagy mozgástartományt igényel" - mondja Rodocoy. Próbáljon ki egy oldalt fekvő szélmalmot úgy, hogy a térdét egy habhengerre támasztja (a karja felfelé söpör a fején). "Segít a középső hát mozgósításában, miközben stabilizálja az alsó hátat, és nyújtja és kinyitja a mellkasot és a vállakat" - mondja Rodocoy. Ugyanilyen kulcsfontosságú a combizmok és a farizmok nyújtása vagy kinyújtása.

ALACSONY SZÉLMALOM

A Helyezzen egy kettlebellt a földre, kissé maga elé, a lábai közé. Álljon úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek a csípőnél, a bal lábujjak kissé ki vannak fordítva, a jobb lábujjak pedig jobbra fordultak, a térd enyhén hajlítva.

B Nyújtsa ki a jobb kart a mennyezetig, tartsa egyenesen a csuklóját.

C Fogja be a hasizmot, és nyúljon bal kezével a bal comb belsejébe, nézzen fel a jobb kezére.

D Csuklópánt, csuklópánt, süllyesztett törzs és bal térd hajlítása, miközben a bal kar lefelé csúszva megfogja a kettlebell fogantyúját, és a jobb karját a váll fölött egy vonalba nyújtja.

E Nyomja vissza felfelé, tartsa a csengőt tenyérrel kifelé, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Ismétlés.

HIGH WINDMILL

A Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a csípő, bal lábujjak kissé kifordultak, a jobb lábujjak pedig jobbra fordultak, a térdek kissé behajlítva.

B Nyújtsa ki a jobb karját, tartsa a csengőt a fogantyúnál fogva, a súlyával a csuklója mögött, a mennyezetig.

C Fogja be a hasizmot, és nyúljon bal kezével a bal comb belsejébe, nézzen fel a jobb kezére.

D Csípőpánt, a törzs leengedése és a bal térd hajlítása, hogy bal ujjbeggyel érintse a talajt, a jobb kart egy vonalban nyújtva a váll felett.

E Nyomja vissza a gombot, hogy visszatérjen az álló helyzethez, és ismételje meg.

Ha úgy érzi, hogy mindkét fenti mozdulatot leszögezte, tegye őket össze, tartva kettlebellt minden kézben-a még hatékonyabb sculpter érdekében.

HIGH LOW WINDMILL

A Helyezzen egy kettlebellt a földre, kissé maga elé, a lábai közé. Álljon úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek a csípőnél, a bal lábujjak kissé ki vannak fordítva, a jobb lábujjak pedig jobbra fordultak, a térd enyhén hajlítva. Tartson másik azonos súlyú kettlebellt a jobb kezében, a csengő súlyával a csuklója mögött.

B Nyújtsa ki a jobb karját a mennyezetig, tartsa egyenesen a csuklóját.

C Kapcsolja be a hasizmokat, és nyúljon bal kezével a bal comb belsejébe, és nézzen fel a jobb kezére.

D Csípőpántok, a törzs leengedése és a bal térd hajlítása, miközben a bal kar lecsúszik, hogy megfogja a kettlebell fogantyút, és a jobb kart egy vonalban nyújtsa a váll felett.

E Nyomja vissza felfelé, tartsa a csengőt tenyérrel kifelé, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Ismétlés.

Próbáljon hetente egyszer vagy kétszer 3-4 sorozatot 3-5 ismétléssel elvégezni minden változatban. Szereted a kettlebell -t? Adja hozzá ezt a 20 perces zsírégető kettlebell edzést a hétköznapokhoz is. A @SHAPE_Magazine megcímkézésével és a #MasterThisMove hashtag használatával tudassa velünk, melyik mozdulatot szeretné legközelebb elsajátítani.

Vélemény a következőhöz: