Sajátítsa el ezt a lépést: Osztott guggolás

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan és miért olyan nagyszerű ez a lépés, először egy gyors alapozóra van szüksége a mobilitásról. Lehet, hogy nem a legszexisebb fitnesztémának tűnik, de a mobilitás kulcsfontosságú ahhoz, hogy az edzőteremben gyarapodjon, és segítsen megformálni a vágyott forró testet.

A mobilitást gyakran összekeverik a rugalmassággal, de az igazság az, hogy a kettő teljesen külön dolog. Ez utóbbi az izmokhoz kapcsolódik, míg az előbbi az ízületekről szól. De-itt válik különösen érdekessé-nem szeretné, hogy minden ízülete szuper mobil legyen. Valójában azt szeretné, hogy néhányuk stabil legyen. Például mobil bokát és csípőt szeretne, de stabil térdet. (A Master This Move: Stir The Pot című filmben többet megtudhat arról, hogy miért szeretné stabilitását a hát alsó részén.) Ez az, ami elkerüli a sérüléseket – mondja Ethan Grossman, a PEAK Performance személyi edzője New Yorkban, és pontosan ez a helyzet. miben segít ez a gyakorlat. Valójában ez jobban sikerül, mint a hagyományos guggolás, Grossman szerint.

"Testünket úgy tervezték, hogy váltakozó minták szerint működjön, így bár a kétoldalú gyakorlatok, mint a guggolás, nagyszerűek lehetnek az erő és az erő növelésére, jó, ha visszaállítjuk a rendszer egyensúlyát úgy, hogy mindkét oldalt külön-külön is megdolgoztatjuk" - mondja Grossman. (Ezenkívül lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen, ha a lépés súlyozott változatát végzi. Erről később.) De a sérülésmegelőzésen túl a rászoruló ízületek mobilitásának javítása és az ízületek stabilitása nem segít jobban mozogni az életben és a fitneszben. Példa: A mobilitás, különösen a csípőmozgás, kulcsfontosságú azoknak a futóknak, akik közismertek a feszes csípőjükről. Tehát a súlyteremben végzett munka segíteni fog az úton vagy a pályán. (Nézze meg a Végső Erő Edzést Futóknak.)

Valószínűleg az esztétikai előnyökről is szeretne tudni – és rengeteg van. Bármilyen guggolás fáklyázza meg a farizmát és a lábainak minden izomzatát, beleértve a quadokat, a combizmokat és a borjakat. A hasított guggolások azonban egyensúlyi kihívást is jelentenek, ami sokkal több izmot követel meg, beleértve a magjában lévőket is. Ezenkívül a testhelyzet lehetővé teszi a súlyzók könnyű tartását az oldalán. Ebből a lépésből 3-4 sorozatot 10-12 ismétléssel (mindkét oldalon) végezzen heti néhány alkalommal. (És mielőtt a teljes nyújtásba lépne, próbálja meg az izometrikus osztott guggolás tartást, ahol a térdével néhány centiméterre megáll a talajtól (a képen).

A Kezdje térdelni egyik lábával egy kissé megemelt platformon (kb. 6 hüvelyk), az ellenkező térddel pedig egy párnán vagy puha felületen (lásd fent).

B A lábat, amelyen térdel, függőlegesen, a csípőjén és a vállán kell elhelyezkednie, és merőlegesen kell lennie a padlóra.

C Tolja hátra az elülső térdét úgy, hogy a bokája felett helyezkedjen el, és súlya elsősorban az elülső sarkán oszlik el.

D Dugja be a farokcsontját úgy, hogy az övvonalát a köldökéhez hozza.

E Emelje fel a hátsó térdét körülbelül 6 hüvelykre a szőnyegről/padlóról, tartsa a lábát merőlegesen a talajra.

F Tartsa súlyát elsősorban az elülső sarka középpontjában, és nyújtsa ki az elülső térdét, miközben az elülső láb farizmoját használja, hogy felemelje magát.

G Térjen vissza a kiindulási helyzetbe az első térdével hátrafelé tolva.

Vélemény a következőhöz: